Sestavte si vyvážený dietní jídelníček. Jaké zásady ve zdravé výživě dodržovat?

Dnešní uspěchaná doba nás často nutí do nezdravého způsobu života.

Jsme každou chvíli pod tlakem, ve stresu, špatně spíme, a zpravidla opomíjíme i zdravý jídelníček a kvalitní pitný režim.

Že Vám to zní povědomě?

Vsadím se, že většině čtenářů teď cosi uvnitř říká, že je načase přehodnotit stravovací návyky a začít se svým životem něco dělat.

Dnes si povíme o tom, proč je důležité dopřávat si pravidelně vyváženou stravu, a jak můžeme dosáhnout nejlepších výsledků v rámci zdravé výživy.

Denní plán a záznamy o jídle

Pro organizované zlepšení Vašich stravovacích návyků je nutné mít sestavený svůj denní plán.

V dnešní době bývá občas problém najít si chvilku volného času a v klidu se najíst. Právě kvůli tomu je třeba se posadit a zamyslet se, jak si můžete pomoci, jestliže nemáte nejvhodnější pracovní nebo soukromé podmínky pro efektivní udržování jídelníčku.

Klidně si sepište nejprve všechny mínusy a faktory, které Vám ve Vašem životě brání jíst vyváženě a pravidelně. Poté si sepište i všechna pozitiva, která Vás napadnou – jako například různé časové mezírky v pracovním režimu (vhodné na poklidný oběd), možnost nosit si vlastní jídlo do práce (přehled o tom, co sníte), klid na studium nutričních hodnot potravin po večer, etc.

Jakmile budete mít vše sepsané, zamyslete se pořádně nad tím, jak všechna tato fakta skloubit a jak lze zapisování jídelníčku vtěsnat do Vašeho denního programu. Improvizujte!

Ne nadarmo se říká:

Kdo chce, hledá způsob. Kdo nechce, hledá důvod.

Zdravé potraviny a člověk zapisující si jídlo do jídelníčku
Zdroj: theconversation.com

Pestrý jídelníček – jak začít?

Osobně doporučuji založit si svůj vlastní sešit, do kterého si budete zaznamenávat podstatné informace o svém stravování.

Čas ovšem šetří různé smartphonové aplikace, nebo webové stránky, jako např. e-jídelníček nebo kalorické tabulky, díky kterým si můžete vše zapisovat elektronicky. Tyto metody jsou ideální pro lidi, kteří mají kupříkladu striktnější režim v práci a nemají dostatek času zapisovat si vše ručně.

Sestavení jídelníčku Vám může výrazně usnadnit také mobilní aplikace Body24, která průběžně generuje recepty na každý den a dokonce i hlídá pitný režim.

Co všechno do jídelníčku zapisovat?

Jednotlivé faktory jsou seřazené dle důležitosti. Je už jen na Vás, jak moc dopodrobna se ponoříte do nového jídelníčkového režimu, a jak vážně jej budete brát. I kdybyste zvolili jen první polovinu z níže uvedeného, Vaše stravovací návyky se výrazně zlepší.

  • Typ zkonzumované potraviny nebo jídla
  • Množství a gramáž snězeného jídla
  • Kalorickou hodnotu všeho zkonzumovaného
  • Druh a množství vypitých tekutin
  • V kolik hodin bylo jídlo snězeno
  • Místo, na kterém jste jedli
  • Nálada a pocity, které jste po jídle měli
  • Osoba, se kterou jste jídlo konzumovali

Méně obvyklé faktory, jako místo a osoby slouží k dodatečnému zkoumání, jaká místa a jací lidé mohou potenciálně působit na naše stravovací návyky. Jde o doplňkové aspekty Vašeho jídelníčku, podobně jako je tomu s pocity a náladou – tyto Vám zase mohou pomoci odhalit potraviny, které na Váš trávicí systém působí jakkoliv negativně.

TIP: Kalorické a nutriční tabulky

Vřele doporučuji zavést si také vlastní samostatné záznamy o kalorických hodnotách potravin, které často konzumujete, a o živinách, které obsahují.

V případě, že se snažíte zhubnout, Vám tento prostředek udělá skvělou službu – ke všemu, co si do jídelníčku zapisujete, si díky kalorickým tabulkám můžete stranou navíc propočítávat, kolik energie jste za den již přijali a jak jste na tom s doporučeným příjmem živin.

Výše zmíněné aplikace a webovky zaměřené na jídelníčky zpravidla mívají funkci počítání kalorií zabudovanou již od defaultu. O něco více práce Vám to pochopitelně dá, jestliže se rozhodně pro papírovou verzi jídelníčku a kalorických tabulek.

Dodatečné rady ohledně jídelníčku

Je také moudré si dopředně ujasnit, jaký je vlastně Váš cíl – z jakého důvodu si chcete vést deníček o přijaté stravě.

Toužíte zhubnout? Chcete si jen udržet svou ideální váhu, nebo Vám jde primárně o zlepšení kvality stravy, kterou přijímáte a o podporu zdravějšího životního stylu?

Ve všech uvedených případech Vám samozřejmě jídelníček pomůže – cíl si je však nutné vytyčit proto, abyste mohli efektivně pozorovat změny a pozitivní vliv této nové metody na Váš život.

Doporučuji také zaměřit se na Vaše finanční výdaje. Udržujte si přehled o tom, kolik investujete do potravin. Sledujte, jestli výdaje klesnou nebo vzrostou, v návaznosti na kvalitnější prvky stravy a omezení nezdravých jídel a nápojů.

Výhody a nevýhody jídelníčku

VÝHODYNEVÝHODY
přirozený váhový úbyteknutnost najít si čas na zapisování všech detailů
podrobný přehled o všem, co za den snítenutnost vyhledávat si přesné informace o potravinách
intuitivně zdravější stravováníobčasná absence možnosti zapsat si vše ihned
přehled o přijatých kaloriíchpotřeba času na vyváření a přípravy zdravých jídel
zlepšení sebekontroly v jídleriziko vyvinutí poruchy příjmu potravy
motivace ke zhubnutí/udržení ideální váhy
Zlepšení kreativity ve stravování
Plusy a mínusy udržování jídelníčku

Jak vidno, většina ze zmíněných nevýhod jídelníčků jsou spíš faktory, které Vás mohou negativně ovlivňovat zpočátku, když ještě nejste na tento režim zvyklí. Postupem času se ale zrychlíte, spoustu věcí si zautomatizujete a naučíte se improvizovat v rámci denního plánu.

Denní doba a zdravý jídelníček

Je potřeba mít na paměti, že v každou denní dobu tělo vyžaduje a lépe zpracovává jiné živiny. Jestliže se snažíte zhubnout a udržet si váhu, je nutné umět s těmito zákonitostmi pracovat.

Pojďme se tedy společně podívat na to, jaké potraviny v kterou denní dobu upřednostňovat:

Co jíst ráno a dopoledne?

Po probuzení a během dopoledne Vaše tělo nejlépe využije sacharidy. Do snídaně je tedy nejlepší zahrnout nějaké zdravé rychlé cukry (např. v podobě fruktózy – ovoce nebo džus), ale i komplexní sacharidy, které se uvolňují pozvolna (obilniny, cereálie, celozrnné pečivo). Jako doplnění výživné snídaně doporučuji zahrnout kvalitní bílkoviny v podobě jogurtu, tvarohu, nebo šunky a sýru.

Vhodná dopolední svačina může být například kousek ovoce, nebo hrst oříšků.

Co jíst v poledne a odpoledne?

Oběd by se měl skládat z vyvážené stravy, která obsahuje jak sacharidy, tak i bílkoviny a v rozumné míře zdravé tuky. Vhodné je zahrnout i zeleninu kvůli vitamínům.

Odpoledne už je lepší nezaměřovat se v přílišné míře na komplexní sacharidy, pokud nemáte jistotu, že energii z nich přijatou ještě využijete (například fyzickou prací nebo posilováním). Odpolední svačina by však měla být bohatší, než ta dopolední – k večeři už je totiž vhodné se spíše uskromnit.

Co jíst večer?

K večeru a v noci náš organismu nejlépe zpracovává proteiny, proto je vhodné si je v dostatečné míře dopřát. Tuky k večeru neuškodí, ale je ve Vašem zájmu to s nimi nepřehánět. Ideální volbou je například zálivka z olivového oleje, kterou dochutíte Váš večerní salát s kuřecím masem.

Jako další varianta výživné večeře poslouží například také zeleninový salát s vařenými vejci a bylinkami, nebo kuřecí steak se zeleninovou oblohou. Sacharidům se pokuste ke konci dne zcela vyhnout – tělo již nepotřebuje tolik energie, a veškeré přebytečné kalorie z pečiva, těstovin a jiných potravin obsahující sacharidy by se mohly uložit do tuků.

Ukázka potravin, které by neměly chybět ve zdravém jídelníčku
Zdroj: www.usarice.com

Živiny, vitamíny a minerály

Vitamíny

Nezapomínejme na pravidelný příjem vitamínů. Jedním ze nejdůležitějších je vitamín B, který má mnoho variant. Určitě si přečtěte více o jedné z nejdůležitějších z nich, v mém článku o vitamínu B12.

Podívejme se ve zkratce blíže na všechny vitamíny, které potřebujete pro správný chod organismu:

  • vitamín A – neboli betakaroten, podporuje funkci srdce, jater a plic; působí pozitivně na reprodukční systém, imunitu a zrak
  • vitamíny B – pomáhají přeměně živin na energii; podporují růst a tvorbu buněk; zlepšují paměť; zvyšují míru energie; podporují krvetvorbu
  • vitamín C – je důležitý pro imunitní systém; podporuje vstřebávání železa; funguje jako antioxidant; usnadňuje léčení; podporuje tvorbu kolagenu
  • vitamín D – podporuje zdraví kostí; pomáhá absorbovat vápník; zlepšuje funkci imunitního systému
  • vitamín E – působí rovněž jako antioxidant; chrání nás před volnými radikály; podporuje imnuitní systém; preventuje krevní sraženiny
  • vitamín K – podporuje správnou srážlivost krve; ovlivňuje pozitivně zdraví kostí

Důležité minerály

  • vápník – je důležitý pro kostní systém; podporuje metabolismus; je důležitý pro správný chod mnohých mozkových a svalových procesů
  • železo – potřebujeme je pro správnou funkci krvetvorby
  • hořčík – ovlivňuje funkci mnoha enzymů, které se podílí na různých tělesných procesech – jako například funkci svalů a nervů, srdečního rytmu, nebo zpracování glukózy
  • zinek – je podstatný pro imunitu; podporuje zdravý růst a vývoj
  • draslík – pomáhá regulovat krevní tlak; ovlivňuje úroveň hydratace v těle; podílí se na trávení a regulaci srdečního rytmu; reguluje pH organismu

Tímto se dostáváme k nejkvalitnějším zdrojům potřebných vitamínů, minerálů a živin – k superpotravinám.

Superpotraviny

Základem stravy, podporující zdravý jídelníček by měl být vysoký podíl takzvaných superfoods. Inspirujte se v mém článku o prospěšnosti superpotravin, a bez váhání zařaďte do své stravy co nejvíce těchto potravin!

Výběr ovoce, ořechů, bylinek, zeleniny a oleje na dřevěném prkýnku
Zdroj: vaya.in

Bio a organické potraviny

Jestliže Vám to finanční a celková situace umožňuje, snažte se nakupovat co nejvíce potravin, které nejsou ošetřené umělými pesticidy, růstově podporované hormony, nebo jinak geneticky modifikované.

Doplňky stravy a suplementy

Pokud máte pocit, že všechny podstatné vitamíny a minerály nepřijímáte v dostatečné míře formou stravy, neváhejte zapojit do svého životního stylu i vhodné suplementy.

Vždy radím volit raději kvalitní doplňky stravy z lékáren a specializovaných prodejen. Za takovou kvalitu si sice možná připlatíte, ale jejich účinek bude v konečném důsledku nesrovnatelný s užitkem, který Vám přinesou levné tabletky a vitamínové šumáky z obchoďáku.

Mým čtenářům se kupříkladu skvěle osvědčil doplněk Pharmaton Geriavit. Jedná se o vynikající kombinaci účinných látek, které Vás příjemně nebudí; Vaše dny pak budou díky tomuto přípravku plné energie a odhodlání se sebou něco dělat!

Správná úprava jídel

Jestliže se chcete stravovat vyváženě a zdravě, je třeba omezit některé nežádoucí způsoby úpravy jídel. Na mysli mám zejména nezdravé smažení a fritování, ale například také časté vaření zeleniny namísto jejího dušení.

Smažení a fritování je nevhodné z toho důvodu, že v rámci těchto úprav vznikají nebezpečné karcinogeny, přičemž navíc takto upravená jídla představují kalorické bomby nasáklé olejem.

Co se vaření týče, potravina takovouto úpravou ztrácí důležité živiny a vitamíny, které pak se vší slávou vylijete do dřezu (pokud tedy neděláte vývar). Potraviny doporučuji dusit, opékat v troubě, nebo konzumovat syrové, abyste dosáhli zachování co největšího poměru životu prospěšných látek.

Rovněž je ve Vašem zájmu omezit nadměrné doslazování a solení jídel. Pokud už chcete pokrm dochutit, zvolte ideálně zdravější formy těchto dochucovadel – jako například kvalitní třtinový cukr a himalájskou sůl.

Zařaďte do procesu přípravy jídel také zdravé koření a čerstvé bylinky, kterými svou snahu o kvalitnější styl stravování vhodně podpoříte.

Důkladný pitný režim

Změnu jídelníčku k lepšímu je nutné podpořit i správným pitným režimem. Podívejme se společně na nejvhodnější volby v oblasti pití a nápojů.

Čistá voda na prvním místě

Možná se budete divit, ale čerstvá kohoutková voda představuje nejideálnější, snadno dostupný způsob hydratace. Možná se ptáte:

V čem je kohoutkovka lepší, než kupované nedochucené minerální vody?

Kupovaná voda se kvalitou zpravidla rovná té kohoutkové; má ale navíc jeden negativní atribut – nejčastěji bývá prodávána v plastových lahvích, na čemž nic přínosného není, ba naopak.

Kohoutkovou vodu je třeba před pitím vždy řádně odpustit – ve vodovodních trubkách se totiž mohou vyskytovat různé bakterie a usazený rez, který by vodu znehodnotil.

Voda musí být po nalití do sklenice naprosto čirá a studená. Doporučuji vypít alespoň 2 l čisté kohoutkové vody denně, pro optimální hydrataci organismu. Záleží ovšem na Vaší tělesné konstituci a množství jiných vypitých tekutin.

Čaje a bylinkové odvary

Čaje a bylinky mohou nejen podpořit Vaši snahu o zlepšení životosprávy, mají ale i tu schopnost vypomoci Vám při hubnutí. Chcete-li vědět více, doporučuji článek mé kolegyně o hubnutím s červenými čaji.

Z čajů lze ale také vhodné zvolit kvalitní zelené a černé čaje (nejlépe sypané a organické, ze specializovaných prodejen – ne ty pytlíkové). Dejte si však pozor na to, jaké množství čaje denně vypijete!

Čaje v globále obsahují tein a kofein, kterými se lze předávkovat a vypěstovat si na nich závislost. Právě kvůli těmto látkám silně nedoporučuji začínat s čaji svůj den – kofein a tein Vás totiž mohou ze startu nabudit, ale spolu s jejich poklesem může klesnout i Vaše energie.

Co se týče bylinkových odvarů, máte k dispozici široké pole působnosti. Většina bylinek totiž působí blahodárně nejen v čerstvém, ale i v sušeném stavu. Lze si tedy dle libosti vařit například odvary z pampelišky, kopřivy, meduňky, heřmánku, máty, a dalších. Je však důležité zachovávat jistou diverzitu – ani s bylinkami by se to nemělo nepřehánět.

Ovocné a zeleninové šťávy

Tyto šťávy představují vyjma superzdravé formy hydratace i vynikající volbu doplňování důležitých vitamínů. Jestliže máte k dispozici odšťavňovač, můžete si každý den vyrobit čerstvou šťávu z mixu oblíbeného ovoce či zeleniny, a pokryjete tak velkou část denní doporučené dávky vitamínů.

Spolu s tímto faktem souvisí i snazší váhový úbytek, zvýšení míry vaší energie a přirozená prevence různých onemocnění. Zdravé domácí šťávy by rozhodně neměly ve vyváženém fitness jídelníčku chybět!

Okurkový, rajčatový a mrkvový džus ve vysokých skleničkách, s bylinkovou ozdobou
Zdroj: www.thefitindian.com

Z čerstvého či mraženého syrového ovoce a zeleniny lze rovněž vyrobit smoothie – další vitamíny, ale i vlákninou nabitý polonápoj. Smoothies se nemusíte bát ani při hubnutí – přečtěte si tedy také o našich tipech na kvalitní zdravé smoothie!

Nejrozšířenější druhy diet

Předmětem tohoto článku je snaha nalézt jakési optimum, které nebude kolidovat s Vaší dlouhodobou snahou jíst a žít zdravě. V této části textu se nehodlám zaměřovat na variabilitu stravování z hlediska životního stylu (jako je vegetariánství a veganství), jakožto spíše na jednotlivé druhy známých diet.

Nejprve si tedy povězme pár slov k účelu těchto diet, a jejich vhodnosti a účinnosti z dlouhodobého hlediska:

Eliminační dieta

Za hlavní účel této diety se dá považovat zjištění, jaké jídlo nám v našem jídelníčku nedělá dobře. Základem je tedy běžná vyvážená strava, na kterou je každý zvyklý – pouze s rozdílem, že je vždy na určený časový úsek ze stravy vyřazena určitá obvyklá položka.

V tomto bodě se potvrzují benefity zapisování si pocitů a nálady po daném jídle, který tento druh diety skvěle doplňuje. Snadno tak třeba dojdete k závěru, co konkrétně Vám ve stravě způsobovalo dané obtíže.

Krabičková dieta

V případě krabičkové diety je hlavním principem zmenšení jednotlivých dávek potravy, ale zato se při ní jí vícekrát denně (doporučuje se 5-6 chodů). Tento princip slouží ke shození nadbytečných kil za podmínek, že je konzumováno pouze předem nadávkované množství stravy – žádné další svačinky nebo výjimky nejsou povoleny.

Redukční dieta

Redukční styl výživy je zaměřený především na snížení obsahu tuků ve stravě. Tuky by měly tvořit slabou třetinu celkového příjmu energie, zatímco sacharidy by správně měly pokrýt přes polovinu. Zbytek připadá na bílkoviny.

Tato dieta slouží vyloženě ke zhubnutí – není určena k dlouhodobějšímu dodržování. Po návratu k obvyklému způdobu stravování tedy hrozí takzvaný jojo efekt. Redukční diety bývají také doporučovány lidem, kteří mají potíže se žlučníkem.

V návaznosti na toto téma pokračujte k našemu článku, který pojednává o hubnutí bez jojo efektu.

Paleo dieta

V rámci paleo diety je potřeba vyřadit z jídelníčku sacharidy, které jsou následně vhodně nahrazeny potravinami bohatými na tuky a bílkoviny. Povolená je zelenina a ovoce v rozumné míře; i fruktóza by však měla být omezena.

Tato dieta má za účel zhubnutí na bázi shození kil z přebytečných tuků, a nabrání většího objemu svalové hmoty. Více se dozvíte v tomto podrobném článku o paleo dietě.

Ketonová dieta

Původně byla zkonstruována jakožto součást léčby epilepsie. Při této dietě se výrazně redukuje množství přijatých sacharidů, zatímco příjem tuků se navyšuje. Princip této diety úzce souvisí s charakterem tuků, které ve stravě přijímáme – právě o tom je jeden z našich dalších článků, který se zaměřuje na hubnutí se zdravými tuky.

V případě zájmu Vám doporučuji podívat se také na náš článek popisující principy ketonové diety.

Low carb dieta

Nízkosacharidový způsob stravování prioritizuje ve stravě proteiny a zeleninu na úkor ostatních potravin. Funguje dobře na zdravé hubnutí, jelikož dostatek bílkovin v jídelníčku zabraňuje tělu ubírat váhu ze svalstva.

Pro více informací si v tomto dalším článku pročtěte vše podstatné, a inspirujte se i kvalitními tipy na low carb jídelníček.

Gluten-free dieta

Tento druh stravování má za účel vyřadit z jídelníčku lepek, nebo-li gluten. Tato dieta je primárně určena celiakům – lidem s alergií na lepek, někdy ji však využívají i zdraví lidé.

O její vhodnosti/nevhodnosti se dozvíte více v mém obsáhlém článku o bezlepkové dietě.

Potraviny vhodné pro zdravou a vyváženou stravu
Zdroj: dietfreetoday.com

Dubrow dieta

Jde o jednu z diet, které využívají přerušovaný půst a zmírněný příjem sacharidů ve stravě. Byla vyvinuta k účelu snadného a efektivního hubnutí, jelikož se v ní zároveň klade důraz na kvalitu konzumovaných potravin.

Pro případné podrobnější info pokračujte na článek o principech Dubrow diety.

Atkinsonova dieta

Je zaměřena na regulaci a snížení inzulinu v těle, navýšení příjmu proteinů a efektivnější spalování tuků, což má společné s low-carb dietou. Je zde podstatná snaha snížit konzumaci rafinovaného cukru, díky kterému často hapruje hladina glykogenu v krvi, a inzulín se tak vyplavuje neúměrně.

Pro více souvisejících informací si prostudujte náš článek zaměřený přímo na Atkinsonovu dietu.

GOLO dieta

Tento druh diety má mít za účel optimalizovat hladinu hormonů v našem těle, a s tím i usnadnit váhový úbytek.

Doporučuji pročíst si jeden z našich dalších článků, a to přímo ten o Dietě GOLO. Dozvíte se v něm, jestli je tento způsob diety zdravý, a jak je to s jeho efektivitou.

Kterou dietu tedy zvolit?

Můžete si sami udělat přibližný obrázek, jak moc se jednotlivé druhy výše uvedených diet shodují s dlouhodobou snahou udržovat si vyvážený a zdravý jídelníček.

Osobně zastávám ten názor, že pokud někomu v rámci životního stylu dlouhodobě vyhovuje striktnější režim a kompletní vypuštění určitých prvků stravy, pak je pro dotyčného pravděpodobně taková dieta správnou volbou.

Jestliže však s fitness stravou teprve začínáte, nedoporučuji Vám žádné radikální stravovací experimenty. Mnohem vhodnější je nechat nejprve své tělo zvyknout na skutečně pestrý a zdravý jídelníček, který obsahuje veškeré důležité prvky stravy (vyjma těch vyloženě škodlivých), a teprve po čase lze začít pozvolna zkoušet, jestli by Vaše tělo případně neocenilo další změnu.

Zde je obrázková pyramida, která výstižně popisuje důležitost jedlotlivých prvků stravy, zahrnujících ideální zdravý jídelníček:

Kompletní pyramida zdravé výživy
Zdroj: www.researchgate.net

Dietní jídelníček a hubnutí

O důležitosti živin, vitamínů a minerálu jsme si už výše řekli vše podstatné. V rámci hubnutí samozřejmě stále platí nutnost udržovat příjem těchto prvků stravy v rozumném optimálu.

Teď si ale povězmě něco málo k dalším aspektům a faktorům stravování, které je třeba mít více na zřeteli, chcete-li zhubnout a vysněnou váhu si i permanentně udržet.

Kalorický příjem a BMR

Jak již bylo zmíněno, obzvláště v případě hubnutí a snahy udržet si ideální váhu hraje denní příjem energie podstatnou roli.

Ideální kalorický příjem se dá snadno spočítat pro každého člověka zvlášť. Odvíjí se od výpočtu bazálního metabolismu, nebo-li BMR člověka – to značí, kolik energie v kilokaloriích (kcal) naše tělo spotřebuje na běžné fyziologické chody našeho těla (tlukot srdce, dýchání, pocení, termoregulace a další…). K tomu se pak přičítá množství energie vydané navíc fyzickou aktivitou – a tím získáváme přibližnou hodnotu našeho denního metabolismu.

Na internetu existuje spousta jednoduchých kalkulaček pro výpočet BMR, lze však využít i osvědčeného vzorce, pokud byste si svůj bazální metabolismu chtěli vyčíslit sami:

BMR – žena = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)
BMR -muž = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)

Je však třeba mít se na pozoru před neúplnou přesností těchto výpočtů!

Způsob, jakým se počítá množství energie, kterou byste měli v rámci různých podmínek denně přijmout, nám poskytne pouze orientační výsledek.

Krom váhy a výšky potřebné pro výpočet, je totiž třeba přihlédnout i k mnoha dalším faktorům, které Váš skutečný ideální denní příjem kilokalorií ovlivňují. Na mysli mám například poměr tuků a svalstva v těle, věk, zdravotní stav, fyzickou vytíženost, přirozený metabolismus, atd.

Velikost porcí

Velice často platí zlaté pravidlo „všeho s mírou“, a v rámci hubnutí je třeba brát to na zřetel dvojnásob. Nehraje totiž tak podstatnou roli to, co sníme, jako spíše to, kolik toho sníme.

Ideální velikost jednotlivých porcí jídel si lze snadno vypočíst s pomocí kalorických tabulek a znalostí svého BMR, v kombinaci s očekávaným denním výdejem, který Vás čeká.

Pohyb je důležitý

Toto by sice mělo být naprostou samozřejmostí, ale pro jistotu tento aspekt zmíním.

Jakákoliv snaha o vyvážený a zdravý jídelníček by měla jít ruku v ruce alespoň s nějakým s pohybem a fyzickou aktivitou.

Nejenže si díky zvýšenému energetickému výdeji můžete dopřát více potravin, které zásobují Vaše tělo vitamíny a minerály, ale zároveň podporujete správné trávení a usnadňujete svému tělu hubnutí.

Při sportu a jakékoliv jiné fyzické aktivitě se navíc do mozku vyplavují endorfiny, díky nimž se cítíme obecně dobře. Večer se také každému lépe usíná, když je příjemně fyzicky unavený – je tu tedy i výhoda kvalitnějšího spánku.

Lidé trénující na běžících pásech
Zdroj: www.shape.com

Na co si dát pozor

Nevhodné potraviny a nápoje

Jedná se ve zkratce především o průmyslově zpracované výrobky.

Čemu konkrétně se tedy vyhnout, jestliže chcete podpořit svůj zdravý jídelníček?

  • fastfood – netřeba cokoliv dodávat
  • polotovary – mražená jídla
  • pamlsky – sušenky, nekvalitní čokoláda
  • slané pochutiny – křupky, brambůrky
  • slazené nápoje – limonády, kupované džusy a sirupy
  • instatní jídla – práškové formy polévek a omáček, nudle
  • nekvalitní dochucovadla – rafinovaný cukr, obohacovaná sůl
  • ztužené rostlinné tuky – margarín

Hladovění

Nutnost jíst pravidelně je zcela esenciální, ale často bývá podceňována. To je také jednou z příčin, proč lidé tloustnou, nebo se jim nedaří shodit nadbytečné kilogramy.

Mnoho lidí často nic nesní třeba 6 hodin, a když už si pak najdou čas, přejedí se, nebo narychlo sní nějakou vysloveně nezdravou věc.

Tělo si na tento cyklus zvykne a reaguje na něj ukládáním tuků – aby bylo připravené na chvíle, kdy bude dlouho bez jídla. Může se nabízet myšlenka, že je to tedy v pořádku: Když nejím tak hubnu, ne?

To je ovšem pořádný nesmysl. Pokud dlouho nejíte, Vaše tělo spotřebovává primárně svalovou hmotu, a až poté tuk. Tím, že během dne delší dobu nejíte, si můžete přivodit maximálně tak zdravotní potíže.

Půsty

Půsty mají ve zdravém životním stylu rovněž své místo.

Jesliže se však rozhodnete držet půst bez předešlých zkušeností, doporučuji začít jednodenní variantou. Jestliže totiž Vaše tělo není zvyklé na žádnou formu restrikce potravy, mohlo by se snadno stát, že se organismus jaksi uzavře a Váš metabolismus se zpomalí.

Toto bohužel mívá za následek zastavení váhového úbytku, nebo hůř, shazování váhy ze svalů – stejně jako v případě hladovění.

Nedostatečný pitný režim

Dehydratace představuje pro náš organismus veliké nebezpečí. Významnou roli tekutin ve zdravé výživě jsem zmínila již výše, avšak znovu na Vás chci apelovat s tím, jak důležitá správná hydratace je.

Díky tekutinám se naše tělo lépe zbavuje škodlivin a tuků. Úroveň hydratace organismu také ovlivňuje rychlost metabolismu a schopnost těla vykonávat běžné procesy. Pokud tedy nebudete během dne pít dostatek tekutin, jste na správné cestě sabotovat sami sebe ve snaze zhubnout a žít zdravě.

Nezapomínejte pít!

Čerstvá kohoutková voda ve sklenici
Zdroj: www.azernews.az

Celodenní zdravý jídelníček

Uvedené gramáže surovin berte s rezervou; při vážení potravin je třeba zohlednit Vaši váhu, věk a pohlaví, tudíž tento nástin je spíše orientačního charakteru.

SNÍDANĚ – 7:00

Banán (90 g) + řecký jogurt (140 g) s ovesnými vločkami (20 g) + 200 ml pomerančového džusu

SVAČINA I – 10:00

Celozrnný rohlík (60 g) + 2 plátky kvalitní šunky (40 g) + čerstvá červená paprika (100 g)

OBĚD – 12:30

Pečená fileta z lososa (200 g) + vařený brambor (200 g) + ledový salát (100 g)

SVAČINA II – 16:00

Sýr Cottage (160 g) + žitný chléb (40 g) + cherry rajčátka (100 g)

VEČEŘE – 19:00

Zeleninový salát ze špenátu, papriky, okurky a ředkviček (500g) + olivový olej (20 ml)

Závěrem

Schopnost začít dodržovat zásady pestrého a vyváženého stravování ve skutečnosti nepředstavuje žádnou raketovou vědu. Problémem dnešní doby je spíše fakt, že spousta lidí není zvyklá se na své stravování zaměřovat – s čímž souvisí i neznalost zásadních znalostí, která snahu o zlepšení v tomto směru podkopávají.

Vyvážený a zdravý jídelníček by měl mít místo v životě každého z nás. Jakmile si jednou zvyknete na zákonitosti a pravidla, které s fitness výživou souvisí, pravděpodobně sami zjistíte, že zajímat se své zdraví je zábava.

Začněte ihned!

Dopřejte svému tělu péči a lásku, kterou si zaslouží.

Další zajímavé tipy

Komentáře

  1. Jídlo je třeba rozvrhnout po 3 hodinách ,ale na dnešní uspěchanou dobu je to hodně naročné

    1. To je pravda, ale dá se to zvládnout, když se chce 🙂 Obvykle i v práci nějaké krátké pauzy máte… Nejedná se o žádné velké porce jídla, takže máte snědeno během několika minut.

  2. Bohužel někdy je to těžší než se zdá. Pracuji na tři směny a i když se mi podaří udržet jakýsi režim při ranní a odpolední směně, tak za týden noční mám vše zase zpět.

  3. dobrý den, snažím se dodržovat Vaše rady. Jím hlavně zeleninu s masem, rybou. Ke svačině ovoce k večeři zase zelenina a něco k tomu. Chleba se snažím jíst celozrnný i když mi moc nechutná. Už jsem shodila na 83 kg z 87.7. Jaké bylo však mé překvapení , že když jsem dnes stoupla na váhu je tam zase 85.4 kg. Tak nevím, kde zase dělám chybu. Ludmila

    1. Dobrý den,

      to, že váha se hýbe sem tam je naprosto normální. Záleží to na čase, kdy se vážíte, kolik jste toho vypila apod. Pokud jste opravdu 100% dodržovala to co píšete, tak je toto možná příčina. Doporučuji se vážit 2x týdně a to vždy ráno nalačno před snídaní. Tím budete mít jistotu, že výsledek měření hmotnosti bude co možná nejpřesnější. Ať se daří. Milan

  4. Dobrý den, je mi 16 let a chtěla bych zhubnout abych se cítila dobře a i tak vypadala. Nejsem tlustá ale ani nijak moc hubená. (Cca 165cm a cca 57kg). Pokud bych dodržovala vaše rady (ráno sacharidy, oběd bílkoviny a nějaké ty sacharidy a večer hlavně bílkoviny) + cvičení bylo by možné toho dosáhnout? Bylo by super kdyby ste napsal nějaký článek na večeře nízké na sacharidy nebo jaké sacharidy jsou vhodné (jako třeba pohanka, červená čočka?) protože jsem trochu zmatená, když píšete že na večer sacharidy je lepší vychenat ale v jídelníčku je jako volba těstoviny.
    Děkuji za odpověď

    1. Ahoj Michaelo,

      ty sacharidy tam jsou proto, že jsou jako příloha dobré i večer, ale v daleko menší míře než třeba na oběd. Tzn. můžeš je večer mít, ale menší množství a zbytek doplnit zeleninou.

      Ať se daří 🙂

  5. Dobrý den chtela jsem se zeptat chci si koupit bobulky ale nevadi kdys ze snidane ,svacin a obedu a dalsi vecere snim jenom obed a k veceru treba bili jogurt bude to na to mit vliv kdys nejsem takhle zvikla jis?? a este bych do toho behala vadi to???

  6. Dobrý den,
    chtěla jsem se zeptat na Váš názor na rýžové pečivo (polystyren) ?
    Vynechala jsem pečivo úplně a místo něj jím jen tohle. Je to v pořádku?

    1. Není. Je to jen neadekvátní náhrada. Ideálně nejezte pečivo ani rýžové pečivo. Nic z toho. Můžete tu danou věc co si na ní chcete dát sníst i samotnou. Je to pouze takový přežitek v našich životech, že musíme vše na všechno mazat a jíst s něčím. Do začátku doporučuji využívat například klasickou salátovou okurku. Tu si můžete nakrájet na plátky a na ty si dávat co uznáte za vhodné. Už jen tato drobnost bude obrovský pokrok ve Vaší stravě. Je to však pouze můj názor. Realizaci a smysluplnost nechám na Vás 🙂

  7. Dobry den chci se zeptat držím dietu expres dieta ale vubec sem za classic nechodila ani dělo spis mam porad váhu na hore co dělám špatně poraďte dekuji aneta

  8. Dobrý den zaujaly me vase recepty a uz se tesim az timhle zacnu 😉 jen kdyz delam nocni smeny jak se mam stravovat?a cim?dekuji za radu .

  9. Dobrý den. Před třemi měsíci jsem si zkusila detox 28 od Antonie Mačingové. Nová kolegyně mi toto nedoporučovala. Z vlastní zkušenosti po ukončení detoxu jí museli lékaři vyoperoval apendix. Já jsem si říkala, že to byla souhra okolností, že to s detoxem nesouvisí. Zdárně jsem ukončila 28 denní program a za deset dní mi operovali prasklý apendix. Myslíte, že je to náhoda a nebo tak velký příjem zeleniny, hlavně červené řepy by to mohl způsobit. Děkuji ?

    1. Dobrý den, to nedokáži říct. Těch proměnných co do toho problému vstupuje bude určitě víc.

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.