Gluten-free dieta: Pro koho je vhodná a jaké zásady při této výživě dodržovat?

Bezlepková dieta je téma, o kterém spousta lidí ví velice málo. Jestliže se chcete dozvědět víc, čtěte dál!

Následující článek je věnován stejně tak lidem, kteří mají s konzumací lepku potíže, jako těm, kteří jsou z tohoto hlediska zdraví.

Své si v tomto článku jistě najdou i sportovci, kteří zde mohou najít důležité informace ohledně stravování bez glutenu.

Máme pro Vás i několik rad a tipů, jak se s s tímto druhem výživy popasovat a vytěžit z něho maximum.

Pojďme se tedy společně zblízka podívat na rozmanitá fakta týkající se lepku.

Co je to lepek?

Lepek, nebo-li gluten, je zjednodušeně řečeno druh rostlinné bílkoviny.

Ta se nachází výhradně v jistých hojně zpracovávaných obilninách, jako je například pšenice nebo žito.

Člověk trpící intolerancí lepku se nazývá celiak. Existuje však více poruch spojených s glutenem a jeho konzumací, a k těm se dostaneme níže.

Související dietní opatření týkající se vypuštění lepku z jídelníčku, často najdete i pod termínem gluten-free dieta. Dieta pro celiaky je další variantou, označující totožný alternativní výživový styl.

Vzhledem k tomu, že vypuštění glutenu z jídelníčku souvisí majoritně s vynecháním těstovin, mouky a pečiva, je tento způsob stravování často srovnáván a zaměňován například s takzvanou paleo dietou.

Účel gluten-free diety

Bezlepková dieta byla vymyšlena na základě potíží se zpracováním glutenu lidským trávicím traktem. Je tedy určena primárně pro celiaky a dále potom pro lidi trpící alergií (lepek, pšenice).

Níže se mimo jiného dozvíte podrobnější informace o nejčastějších poruchách týkajících se lepku.

Bezlepková výživa u zdravých

Jak jsem již zmínila výše, důvodem pro zvolení této diety by měly být zdravotní potíže spojené s lepkem.

Existuje ale i další podstatná potenciální pohnutka – a to snaha o zkvalitnění hodnot přijímané stravy, a navýšení množství konzumace obecně prospěšných potravin.

V dalších kapitolách se dočtete více o důvodech nesprávnosti bezlepkové diety, jakožto stravovacího stylu u zdravých jedinců.

Lepek není pro každého

S lepkem se to má podobně, jako je tomu u mléčného cukru, nebo-li laktózy.

Gluten zkrátka není pro lidské tělo nijak zvlášť dobře stravitelný. Všimněte si, že i v různých doporučeních v rámci zdravějšího stravování často najdete tipy, jako například:

Je lepší a přínosnější konzumace ořechového chleba než pšeničného pečiva.

Rovněž jsou hodně rozšířená různá doporučení konzumace potravin s nižším obsahem pšeničné mouky, a pečiva obsahujícího geneticky upravované obiloviny.

Prospěšnost vyřazení lepku z jídelníčku mívá často nejen pozitivní efekt na úbytek váhy, ale jde s ním i řada dalších zdravotních pozitiv, jako například vymizení rozličných zdravotních obtíží, které bychom si s konzumací glutenu ani nespojili.

Související četba

Za sebe mohu zároveň, co se tohoto tématu týče, doporučit knihu s názvem Wheat Belly, kterou jsem četla před lety, a díky níž jsem se dozvěděla spoustu zajímavých informací.

Dočtete se v ní spoustu důležitých faktů nejen ohledně vlivu pšeničných výrobků na náš život, ale i o dopadu genetických modifikací v potravinách na lidské zdraví, a o přístupu glorifikujícím kvantitu potravin před jejich kvalitou.

Kniha je prozatím k mání pouze v původním jazyce, tedy v angličtině.

Vřele ji však doporučuji všem, co se aktivně zajímají o svůj životní styl!

Poruchy a nemoci spojené s lepkem

Existuje více problémů spojených s lepkem a jeho konzumací.

Podívejme se tedy ve zkratce blíže na ty nejčastější neduhy:

Celiakie

V tomto případě dochází u člověka při konzumaci potravin obsahujících lepek k nepříjemným alergickým reakcím a zánětům trávicího traktu. Nejzávažnějším aspektem této poruchy je fakt, že naše tenké střevo nezvládá správně zpracovávat výživné prvky přijaté ze stravy, která obsahuje lepek. Jde o autoimunitní nemoc.

Příznaky celiakie:

• Zácpa/průjem
• Slabost
• Váhový úbytek
• Nadýmání a plynatost
• Nevolnost a zvracení

Alergie na lepek

Příznaky této poruchy jsou poněkud mírnější, ale na druhou stranu bývají dlouhodobého rázu a často se stává, že jejich příčina zůstává neodhalena. Mluvíme zde převážně o pocitech vyčerpání organismu a o zesláblosti. Dále je možné v případě alergie na lepek pozorovat podobné symptomy jako u celiakie. Není však doposud jisté, zda má zrovna tato alergie původ v autoimunitním systému člověka.

Příznaky alergie na lepek:

• Bolesti hlavy
• Deprese
• Úzkost
• Nadýmání
• Bolest žaludku
• Mdloby

Glutenová ataxie

Jde o poměrně závažnou autoimunitní chorobu, která negativně ovlivňuje nervový systém organismu a efektivní funkci svalového aparátu. Mnohé potíže spojené s touto chorobou jsou způsobené poškozením části mozku, která má na starosti koordinaci a pohyb.

Příznaky glutenové ataxie:

• Špatná motorika a koordinace
• Problémy hýbat očima
• Potíže s chůzí
• Problémy s mluvením

Alergie na pšenici

Jak tomu bývá i u jiných alergenů, i v tomto případě se alergie na pšenici vyvinula na bázi nesprávného vyhodnocení organismu – a to záměny daného alergenu za určitý škodlivý prvek, jako je bakterie nebo virus. Tělo následně při konzumaci alergenu vytváří protilátky, které nám způsobují zdravotní potíže.

Příznaky alergie na pšenici:

• Pocení, svědění, nebo otok úst/hrdla
• Vyrážka nebo otoky kůže
• Potíže s dýcháním
• Bolesti hlavy
• Křeče
• Průjem či zvracení

Následující tabulka nám hezky a přehledně ukazuje důvody, původ a propojení některých nemocí spojených s lepkem:

Potenciální škodlivost glutenu

Jde bezesporu o značně kontroverzní téma dnešní doby.

V předešlém odstavci jsem zmínila, že pro každého člověka je lepek nesnadné strávit, a že jeho častá konzumace ve velkém množství mnohdy způsobuje potíže s přibíráním na váze.

Existují zde ale nějaká další fakta ohledně glutenu, kterých bychom se měli obávat?

A jsou skutečně oprávněné některé domněnky, spojené s běžně propíranými informacemi o této bílkovině?

Podívejme se tomu na zoubek.

Dle mého osobního názoru bude pravda, jak tomu už leckdy bývá, roztroušena někde v prostoru.

Konzumace potravin obsahujících lepek dozajista přispěje k tomu, že člověk snáze nabere nějakých těch pár kil. Tím spíše v případě, že dotyčný nemá dostatečný pohyb, a nevyvažuje tak svůj denní energetický příjem odpovídajícím výdejem.

Rozhodně se ale nedomnívám, že bezlepková dieta „spasí“ člověka, který netrpí ani jednou z výše zmíněných poruch. Spíše bych tento krok vnímala jako jeden z možných přínosů v rámci životosprávy, který ovšem není pro zdravého člověka nutný.

Existuje řada vhodnějších variant výživy pro jedince bez potíží s lepkem, a k některým z nich se dostaneme níže.

Je bezlepková dieta pro každého?

Dieta pro celiaky se z různých důvodů celosvětově proslavila i mezi zdravými lidmi.

Pravděpodobně zejména proto, že patří k variantě zdravějšího stylu stravování, a stala se tak součástí jednoho z mnoha alternativních způsobů výživy.

Určité podmínky stravování má gluten-free dieta společné i například s nízkosacharidovou výživou, o které se můžete dozvědět více v tomto článku o low carb dietě.

Výživové plány a styly stravování, kterým se na první pohled může bezlepková dieta podobat, však mívají zpravidla zcela jiný účel, a byly zhotoveny pro jiné cílové skupiny lidí.

Znovu zmiňuji, že dieta pro celiaky byla od původu určena lidem, kteří nemohou lepek strávit, nebo jim jeho trávení působí různé obtíže.

Pojďme se pro zajímavost podívat na malý graf, díky kterému si můžete udělat představu o rozšíření této diety mezi jednotlivými skupinami lidí:

Datový novinář Niall McCarthy v této studii zmiňuje fakt, že lidé držící bezlepkovou dietu, přičemž nejsou diagnostikování s žádnou z výše uvedených poruch, bývají často označováni za hypochondry a jedince, kteří se pouze chtějí držet nějakého nového módního stylu stravování.

Na uvedené tabulce krásně vidíte srovnání a postup tohoto “trendu” v Americe, od roku 2009 až do roku 2014.

Zelený vzorek jsou lidé bez glutenové diagnózy vyhýbající se lepku.

Oranžová část zobrazuje jedince bez diagnózy, pociťující problémy spojené s glutenem, nebo náchylných k vyvinutí některých z těchto poruch.

A nakonec žlutý a nejmenší vzorek z výzkumu nám ukazuje procento lidí, kteří skutečně trpí některou z těchto chorob a zároveň jsou diagnostikovaní.

Výsledky výzkumu

Podle postupu zeleného vzorku populace, je zcela očividné, že během těch pěti let proběhl nejcitelnější nárust omezení lepku mezi zcela zdravými jedinci, kteří se jednoduše rozhodli gluten ze své stravy vyřadit.

Podobně značný “progres”, ačkoliv ani zdaleka ne tolik jako u zelené části, proběhl i u diagnostikovaných celiaků a alergiků. Pouze část nediagnostikovaných lidí, co pociťují problémy spojené s lepkem, zaznamenala za léta výzkumu klesající tendenci.

McCarthy zároveň v rámci tohoto průzkumu zmiňuje, že podle dat z Mayo Clinic stále nejsou řádně potvrzeny přímé benefity vynechání lepku, jste-li zdraví, a že je v tomto ohledu zde ještě spousta nejasností.

Navíc v této sféře vyvstaly i otázky obavy z nedostatku některých důležitých prvků, jako je železo, vápník, a i vláknina, ve stravách lidí “bezdůvodně” vynechávajících potraviny obsahující lepek.

Bezlepková dieta není pro zdravé lidi

V této části jsem si pro Vás připravila krátké, ale výstižně zhotovené video v angličtině, které vysvětluje a popisuje základy této problematiky.

Dr. Aaron Carroll, z YouTubového kanálu Healthcare Triage zde mluví o důvodech a příkladech toho, proč je bezlepková dieta pro většinu zdraví lidí zbytečná:

Poselství tohoto videa nám říká, že pro zdravé lidi je omezení lepku spíše komplikací, jelikož tato bílkovina je obsažená skoro v každé potravině, kterou jsme byli zvyklí celý život jíst.

Jinými slovy jde o nadbytek efortu pro minimální výsledky, kterých by se dalo dosáhnout i zcela jinými, a mnohem vhodnějšími stravovacími plány.

Shrňme si tedy bodovitě hlavní výhody a nevýhody bezlepkové diety:

Výhody

• váhový úbytek
• zlepšení funkce trávicího systému
• snížení rizika určitých chorob
• zkvalitnění psychického a fyzického zdraví

Nevýhody

• nutnost omezit spoustu běžně konzumovaných potravin
• riziko vitamínového deficitu
• potřeba kompenzace nedostatku vlákniny
• nutný velký důraz na zjišťování informací o potravinách

Gluten-free dieta a hubnutí

Jste-li celiak, či člověk trpící alergií na lepek, a potřebujete zhubnout, můžete narazit na spoustu otazníků, jak toho efektivně dosáhnout.

Obezita je totiž jedním z dalších nepříjemných následků potíží spojených s lepkem. A tato komplikace bývá rovněž často spojená s cukrovkou.

Pojďme se tedy společně podívat na důležité informace, které se týkají hubnutí při gluten-free dietě.

Začneme tím nejdůležitějším faktorem, a to je Vaše zdraví. Spousta lidí často při hubnutí zapomíná na fakt, že by mělo jít o ubývání na váze v rámci zdravého životního stylu a správné životosprávy obecně.

Drastické omezování živin, minimum pohybu a nedostatek tekutin (s čímž jde často i značná psychická nepohoda), Vás dlouhodobě nikam nedostane.

Primárně tedy doporučuji dostatečný příjem neslazených nápojů, ideálně čerstvé vody, nebo popřípadě i kvalitních čajů. Existují i čajové varianty sloužící přímo k usnadnění hubnutí. Počtěte si zde například o hubnutí s červenými čaji.

Další zásady popisuje tento obrázek:

Zjednodušeně řečeno nám říká, na co všechno si máme dát pozor a čím se řídit, když jsme ze svého jídelníčku vyřadili lepek.

Shrnutí tipů v bodech:

• Omezte konzumaci ultrazpracovaných potravin (křupky, sladkosti, instatní jídla, různé polotovary)
• Navyšte příjem přírodně bezlepkových obilovin (proso, jáhly, čirok, divoká rýže, quinoa…)
• Navyšte denní příjem vlákniny (zelenina a ovoce, luštěniny, oříšky, Psyllium)
• Omezte příjem cukru a prázdných kalorií (sladkosti, alkohol, zákusky…)
• Zaměřte se na vyšší příjem vitamínů a mikronutrientů (železo, vitamín B, zinek…)
• Konzumujte více potravin obsahujících Omega-3 mastné kyseliny (oleje, ryby, ořechy)

Stravování bez glutenu v praxi

Pro každého člověka, který byl doposud zvyklý stravovat se v rámci běžné vyvážené výživy, rozhodně bude bezlepková dieta znamenat citelnou změnu. A také potřebu zaměřit se důkladněji i na kalorické hodnoty, i míru živin v určitých potravinách.

Jinými slovy: Tam, kde jste z kalorického hlediska byli zvyklí ubírat, budete s vypuštěním určitých potravin odteď leckdy muset přidat, a zároveň se tak snažit udržet rovnováhu v příjmu základních živin. Jinde zase bude pochopitelně potřeba ubrat.

Nebude to zprvu snadné. A chvilku potrvá, než si zvyknete na nový režim stravování. Ovšem výsledky, a celkový pocit fyzické i psychické pohody bude sám o sobě odměnou.

Dále si si povíme něco k jednotlivým konkrétním potravinám v rámci bezlepkové diety. Zaměříme se na prvky stravy, které se v této výživě jednoznačně konzumovat nesmí, dále pak na nejvhodnější povolené potraviny. A nakonec na položky, které mohou v našem jídelníčku zůstat tak, jak jsme na ně bývali zvyklí.

Zakázané potraviny

• Pečivo obsahující pšenici
• Většina těstovin
• Knedlíky (houskové, bramborové)
• Pamlsky (sušenky, některé čokolády…)
• Teplá jídla obsahující mouku (zahuštěné polévky, omáčky, případně palačinky, aj.)
• Moučníky, dorty, zákusy
• Cereálie
• Krupice a kroupy
• Jídla obsahující strouhanku/trojobal
• Některé uzeniny

Povolené potraviny

• Kukuřičné těstoviny
• Čočka
• Fazole
• Hrách
• Ovesné výrobky
• Bezlepková mouka (kukuřičná, ovesná, mandlová…)
• Brambory
• Rýže (ideálně tmavá)
• Jáhly
• Sója

Co zůstane v jídelníčku beze změny?

• Maso, ryby, drůbež
• Mléko a mléčné výrobky (sýry, jogurty, tvaroh, zákyska…)
• Oříšky a semena
• Vejce
• Ovoce
• Zelenina
• Máslo a oleje
• Bylinky a koření

Každý člověk se postupem času bude schopen adaptovat a vytvořit si nový stravovací režim, ve kterém se již nebudou nacházet potraviny obsahující gluten.

Doporučuji však, abyste se kdykoliv, kdy se budete chystat najíst se v restauraci, nebo někde, kde nemáte dokonalý přehled o užitých potravinách, vždy doptali personálu na obsah lepku ve zvoleném jídle. Jídelní lístky v dnešní době již obvykle mívají obsah alergenů v nabídce vypsaný v jídelním lístku. Avšak nic nedáte za ujištění, a můžete takto snadno předejít možným následným zdravotním komplikacím.

Jak nakupovat bezlepkové potraviny?

Princip této části článku je velice jednoduchý.

Samozřejmě bude vždy platit, že kvalita vítězí nad kvantitou. Dejte si na čas a zjistěte si o výrobku, popřípadě o potravině, kterou hodláte koupit, co nejvíce informací.

Tento postup by měl platit pro každého nakupujícího člověka, vždy a neustále. 

Ovšem pro lidi, kteří se chtějí vyhnout glutenu v jakékoliv formě, by to mělo být naprostou samozřejmostí. Zdraví máme jen jedno, a je v zájmu každého z nás udržet si ho za každou cenu.

Doporučuji například vybírat zásadně potraviny, které nejsou nijak “nastavované”.

Jestliže už kupříkladu kupujete šunku, ujistěte se, že neobsahuje žádnou mouku. U žitných sušenek si také dejte na čas, abyste se ujistili, že se v nich nevyskytuje ani zrnko pšenice.

Postup je víceméně stále stejný. Jde převážně o to důkladně si zjišťovat, co vlastně kupujeme.

Klidně si připlaťte, jelikož i těch pár korun navíc je minimální cenou za kvalitní stravu pro tělo, a pro Vaše pevné zdraví v globále.

Čím déle se budete pohybovat ve sféře alternativního stravování, tím více pro Vás bude přirozené ověřovat si, zkoušet, kombinovat… A v neposlední řadě se objeví i automatická potřeba zjišťovat si více o tom, co konzumujete.

Modelový bezlepkový jídelníček

Doporučuji sestavit si drobnou osnovu, ve které hrají roli tři faktory:

• Co mohu jíst
• Co rád jím
• Čím mohu nahradit potraviny obsahující lepek

Jde o snadnou směrnici.

Je zároveň vhodné si hned ze startu načrtnout, z jaké potraviny se bude chod přednostně skládat, a pak postupně přidávat další prvky, které nám chutnají, nebo co zvolíme jako vhodnou alternativu k lepkové verzi potraviny, kterou jsme bývali zvyklí jíst.

Příklad:

SNÍDANĚ – 8:00: 

Ovesná kaše – ovesné vločky 50g, nízkotučné mléko 150 ml, banán (90g), 100% pomerančový džus (200 ml)

SVAČINA – 10:00:

Ovocný salát (400g) – meloun, ananas, mango

OBĚD – 12:30: 

Tatarský biftek (150g), fazolové lusky (200g), bezlepkový chléb (1 krajíc)

SVAČINA – 15:30:

Tvaroh Ovofit (140g), žitné placičky (100g, 3 ks)

VEČEŘE – 18:30:

Vaječná omeleta (3 vejce), mozzarella (120g), čerstvá zelená paprika (100g)

Závěrem

Ač by pro spoustu lidí bezlepková dieta nepředstavovala zrovna tu prvotní volbu, tak jak vidíte – jestliže si ji i jakožto zdravý člověk zvolíte, nečeká vás i přes spoustu zmíněných nevýhod žádná gastro-hrůza.

Ba naopak. Dopřejete tak díky novému stylu stravování svému tělu spoustu živin, které jste dosud byť i jen nevědomky opomíjeli.

Celý tento koncept je spíše o pohodlnosti a faktu, že spousta lidí si raději koupí pár rohlíků a levnou paštiku, než aby si k večeři nachystali výživný zeleninový salát se šmakounem.

Chce to jen čas a trpělivost, a pozitivní výsledky se dostaví samy!