Co je to paleo dieta? Jak ji držet? A co jíst?

Paleo dieta se odráží od toho, co jedli pravěcí lovci a sběrači, tedy naši předci.

Právě z tohoto důvodu je známá i jako dieta doby kamenné.

Přestože přesně nevíme, co naši předci jedli v různých částech světa, vědci věří, že jejich strava sestávala z čistě přírodních potravin.

Paleo strava pomáhá při redukci hmotnosti, aniž byste museli počítat kalorie.

Zlepšuje i zdravotní stav jedinců, což dokazuje ne jedna studie.

Co je to paleo dieta? Jak vypadá jídelníček?

Jaké potraviny jsou povolené a naopak zakázané?

Co jíst a nejíst?

Neexistuje univerzální návod, jaký by měla mít paleo dieta jídelníček, protože záleží především na tom, co je v jednotlivých ročních obdobích dostupné a v jaké části světa se zrovna nacházíte.

Zatímco někteří v pravěku konzumovali potraviny s nízkým obsahem sacharidů a především živočišného původu, jiní zase potraviny s vysokým obsahem sacharidů, ale naopak rostlinného původu.

Jedná se o obecné vodítko. Jídelníček jako takový si přizpůsobte svým vlastním potřebám a preferencím.

Stačí se držet několika základních rad.

Jezte maso, ryby, vejce, zeleninu, ovoce, ořechy, semínka, bylinky, koření, zdravé tuky a oleje.

Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám, cukru, alkoholickým nápojům, obilí, většině mléčných výrobků, luštěninám, umělým sladidlům, rostlinným olejům, margarínu a nezdravým tukům.

Ukázka, co jíst a nejíst při paleo dietě
Zdroj: gutmicrobiotaforhealth.com
SHRNUTÍ: Paleolitická lidská strava se lišila podle toho, v jaké části světa naši předci žili. Základním konceptem paleo stravy je jíst čistě přírodní jídla a vyvarovat se průmyslově zpracovaným potravinám. 

Zakázané potraviny

Pokud vás zajímá, jaké má paleo dieta pravidla, nejprve byste si měli vsugerovat, jakým potravinám se vyhnout.

  • Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: sodovky a slazené vody, ovocné šťávy, stolní cukr, bonbóny, pečivo, zmrzlina atd.
  • Zrna: chleby, těstoviny, pšenice, špalda, žito, ječmen atd.
  • Luštěniny, čočka a podobné
  • Mléčné výrobky: vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména těm nízkotučným
  • Některé rostlinné oleje: sójový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, hroznový olej, světlicový olej atd.
  • Nezdravé tuky: margaríny a různě průmyslově zpracované potraviny, obvykle jsou označené jako hydrogenované či částečně hydrogenované oleje
  • Umělá sladidla: aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný, používejte místo nich přírodní sladidla
  • Průmyslově zpracované potraviny: vše označené jako „dietní“ nebo „nízkotučné“

Jednoduché pravidlo. Pokud to vypadá, že to bylo vyrobeno v továrně, nejezte to.

Pokud se chcete výše uvedeným složkám vyhnout, čtěte si složení, a to i na potravinách označených jako „zdravé potraviny“.

SHRNUTÍ: Vyhněte se všem průmyslově zpracovaným potravinám a přísadám, včetně cukru, chleba, některých rostlinných olejů, nezdravých tuků a umělých sladidel. Podobným pravidlem se řídí i nízkosacharidová dieta. Přečtěte si, jaká pravidla má zase nízkosacharidová, respektive low carb dieta.

Povolené potraviny

Paleo principy jsou naprosto jednoduché. Stačí se držet seznamu povolených potravin, který je následující.

  • Maso: hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové atd.
  • Ryby a mořské plody: losos, pstruh, treska jednoskvrnná, garnáty, měkkýši atd.
  • Vejce: ideální jsou vejce z volného chovu slepic a domácí vejce
  • Zelenina: brokolice, kapusta, paprika, cibule, mrkev, rajčata atd.
  • Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky atd.
  • Hlízy: brambory, sladké brambory, příze, tuříny atd.
  • Ořechy a semena: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd.
  • Zdravé tuky a oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej atd.
  • Sůl a koření: mořská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn atd.
SHRNUTÍ: Jezte čistě přírodní a průmyslově nezpracované potraviny jako maso, mořské plody, vejce, zeleninu, ovoce, brambory, ořechy, zdravé tuky a koření. Pokud je to možné, zvolte ekologické produkty.

Upravené paleo diety

V posledních několika letech se paleo komunita opravdu rozvinula, protože stále více lidí si začíná všímat toho, co opravdu konzumuje.

Existuje několik verzí paleo stravy, přičemž některé obsahují i moderní jídla, o nichž vědci tvrdí, že jsou zdravá.

Dieta paleo tak může obsahovat rostlinné máslo, dokonce i některá zrna bez lepku, jako je rýže.

Spousta lidí vnímá paleo stravu jako šablonu, na které založí svůj způsob stravování, ne nutně jako přísný soubor pravidel, jenž musí striktně dodržovat.

Příležitostní nápoje a potraviny

Existuje také skupina potravin a nápojů, kterou si můžete příležitostně dopřát.

  • Víno: kvalitní červené víno obsahuje spoustu antioxidantů a prospěšných živin
  • Tmavá čokoláda: ideální je čokoláda s obsahem kakaa 70 % a více

Povolené nápoje

Dále se u paleo diety pravidla týkají i nápojů. Ideální je čistá voda, ale můžete do pitného režimu přidat i další druhy nápojů.

  • Čaj: čaj je velmi zdravý a plný antioxidantů a různých prospěšných látek, zelený čaj je nejlepší
  • Káva: káva má ve skutečnosti také velmi vysoký obsah antioxidantů, studie ukazují, že má mnoho zdravotních výhod.

Jednoduchý jídelníček paleo diety na týden

Samozřejmě je rozdíl, jestli potřebujete redukční jídelníček, nebo paleo jídelníček pro sportovce. V následujících řádcích uvidíte ukázkový týdenní rozpis jídla pro začátečníky.

Pondělí

  • Snídaně: míchaná vejce se zeleninou na kokosovém oleji, jeden kus ovoce
  • Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, hrst ořechů
  • Večeře: hamburgery (bez housky) smažené na másle, se zeleninou a salsou

Úterý

  • Snídaně: slanina a vejce, jeden kus ovoce
  • Oběd: zbývající hamburgery z předchozího dne
  • Večeře: losos na másle, se zeleninou

Středa

  • Snídaně: maso se zeleninou
  • Oběd: sendvič v listovém salátu, s masem a čerstvou zeleninou
  • Večeře: smažené hovězí maso se zeleninou, nějaké bobule

Čtvrtek

  • Snídaně: vejce a nějaký kus ovoce
  • Oběd: zbytky z předchozího dne, hrst ořechů
  • Večeře: smažené vepřové maso se zeleninou

Pátek

  • Snídaně: míchaná vejce se zeleninou na kokosovém oleji
  • Oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, hrst ořechů
  • Večeře: steak se zeleninou a sladkými bramborami

Sobota

  • Snídaně: slanina a vejce, jeden kus ovoce
  • Oběd: zbývající steak a zelenina předchozího dne
  • Večeře: pečený losos se zeleninou a avokádem

Neděle

  • Snídaně: maso se zeleninou z předchozího dne
  • Oběd: sendvič v listovém salátu, s masem a čerstvou zeleninou
  • Večeře: grilovaná kuřecí křídla se zeleninou a salsou

Obvykle není potřeba sledovat kalorie nebo makronutrienty (bílkoviny, sacharidy nebo tuk), alespoň tedy ne zezačátku. Opravdu má paleo dieta recepty jednoduché, často stačí jen vaše fantazie.

Pokud však potřebujete výrazně redukovat hmotnost, je dobré trochu snížit sacharidy a omezit příjem vysokotučných potravin, jako jsou ořechy.

Jednoduché paleo svačinky

Opravdu není třeba jíst více než tři jídla denně, ale pokud budete mít hlad, existuje několik jednoduchých paleo svačinek:

  • baby mrkev
  • vejce natvrdo
  • kousek ovoce
  • hrst ořechů
  • zbytky z předchozího dne
  • plátky jablek s mandlovým máslem
  • miska bobulovitého ovoce s trochou kokosového oleje
  • domácí hovězí trhané maso

Rizika paleo stravy

Proč nejíst jako pračlověk? Existují i nějaká rizika paleo stravy? S několika riziky se samozřejmě setkat můžete.

Nízký až střední příjem uhlohydrátů

Paleo strava vylučuje obilná zrna (pšenici, žito, ječmen, oves, kukuřici a hnědou rýži), přitom se jedná o skvělý zdroj vlákniny, vitamínů B, železa, hořčíku a selenu. Zrna pomáhají udržovat optimální hladinu cukru v krvi, snižují hladinu cukru v krvi i cholesterolu a bojují s rizikem chronických onemocnění.

Pokud dlouhodobě nepřijímáte uvedené potraviny, může to vést ke ketóze. Informujte se v našem dalším článku, jak funguje keto dieta.

Omezení mléčných výrobků

Tělo může mít nedostatek vápníku a vitamínu D, a proto je dobré doplňovat tyto vitamíny speciálními doplňky stravy. Vápník i vitamín D jsou důležité pro zdraví kostí.

Nasycené tuky ve velkém množství

Velká konzumace nasycených tuků zvyšuje riziko onemocnění ledvin a srdce, jakož i určitých druhů rakoviny.

Vysoký příjem červeného a tučného masa

Zvýšený příjem masa s vysokým obsahem tuku a. nasycených tuků může zvýšit i hladinu špatného cholesterolu (LDL) a riziko rakoviny tlustého střeva. Podle American Heart Association by dospělý člověk měl konzumovat zhruba 13 gramů nasycených tuků denně, ovšem při paleo dietě je to až 50 gramů denně.

Diskuze ohledně paleo diety

Na internetu najdete spoustu zkušeností s paleo dietou, zatímco někdo pomocí ní opravdu zhubl, někdo naopak nepozoroval žádný výsledek, případně mu to nedělalo dobře na zdraví jako takové. Vybrali jsme pro vás pár zkušeností.

Zkušenosti s paleo dietou
Zdroj: emimino.cz
Zkušenosti s dietou paleo
Zdroj: ifarmacie.cz

Paleo dieta výrazně omezuje sacharidy, a tím se může tělo dostat do takzvané ketózy. Pokud potřebujete efektivně zhubnout, stojí paleo dieta za zkoušku, ale není vhodná pro každého. Někomu může nízký příjem sacharidů dělat problémy, dostaví se často bolest hlavy, nevolnost a podobně. Jestliže trpíte nějakým onemocněním, nejprve své stravování zkonzultujte se svým lékařem.

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.