Bůček, slanina nebo smetana? Low carb dieta povoluje to, co jiné diety zakazují

Víte, co znamená nízkosacharidová dieta (známá i pod názvem lowcarb)?

Omezuje příjem sacharidů a uhlohydrátů, zejména těch, které jsou obsažené v sladkých pokrmech, těstovinách a pečivu.

Jídelníček tvoří zejména bílkoviny, tuky a zelenina. Přečtěte si v našem dalším článku, co jsou přesně bílkoviny a proč jsou pro tělo tak důležité.

V současné době se setkáte s mnoha druhy nízkosacharidové diety, ovšem princip a účinky jsou v podstatě stejné.

Snížíte tělesnou hmotnost.

Zlepšíte své zdraví.

Přestanete mít chuť na sladké.

Nebudete v noci vyjídat lednici.

Co je to nízkosacharidová dieta?

Dieta s nízkým obsahem sacharidů znamená, že budete konzumovat méně sacharidů, ale naopak více tuků. Podle toho se často můžete setkat i s tím, že nízkosacharidová strava je nazývána jako low-carb high-fat (LCHF).

Po celá desetiletí se tvrdilo, že tuk má špatný vliv na lidské zdraví, a proto regály supermarketů zaplavily nízkotučné produkty plné cukru, což pouze podpořilo epidemii obezity. Očekávalo se, že nízkotučná mánie sníží míru obezity, nicméně naopak pouze přilila olej do ohně.

Studie však ukazují, že není důvod bát se tuků. Tuk je váš přítel. Omezte spíše příjem cukru a škrobů, tuk můžete jíst jakýkoliv, a pak uvidíte, že se budete cítit dobře. Samozřejmě, není tuk jako tuk, a proto si přečtěte článek o tom, jaké tuky jsou zdravé a jaké nezdravé. 

V okamžiku, kdy se začnete vyhýbat cukru a škrobům, stabilizujete hladinu cukru v krvi a snížíte hladinu inzulínu. Současně se vám zlepší spalování tuků, budete se po každém jídle cítit dostatečně nasyceni, a tím pádem vám stačí jíst třeba jen dvakrát až třikrát denně. A ještě k tomu všemu nastane tolik očekávaný úbytek na váze. 

Základy low carb stravování

Co jíst při nízkosacharidové dietě? Jednoznačně do svého jídelníčku zařaďte maso, ryby, vejce, zeleninu rostoucí nad zemí a přírodní tuky (například máslo).

Čemu se naopak vyhnout? Všem potravinám s obsahem cukru a škrobu, jako jsou chleba, těstoviny, rýže, luštěniny a brambory.

Základní pravidla zní následovně. Jezte, když máte hlad, a jezte dosyta. Nemusíte si počítat kalorie, dokonce ani vážit jídlo. Nízkotučné a průmyslově zpracované výrobky nepouštějte přes práh svého domu. Vyvarujte se těmto 10 nejčastějším chybám, které lidé při přechodu na tento druh stravování dělají. 

Kdo by měl zpozornět?

Stravovat se nízkosacharidově má sice spoustu výhod, ovšem stále se jedná o kontroverzní způsob. Zpozornět by měly zejména skupiny lidí, které se léčí s cukrovkou a berou na to léky, protože je nezbytné dávky léků upravit. Ideální je nízkosacharidové stravování konzultovat s lékařem, a to pokud:

• berete léky na cukrovku, například inzulín,
• berete léky na vysoký krevní tlak,
• kojíte. 

Co (ne)konzumovat při nízkosacharidové dietě?

Začala vás lákat nízkosacharidová dieta? Co jíst, se dozvíte v následujících řádcích. Ideální je vytisknout si nízkosacharidové potraviny na lednici, abyste měli neustále na očích, z jakých ingrediencí si můžete dělat snídaně a vařit obědy či večeře. 

U potravin na obrázku výše jsou uvedená čísla, což jsou počet gramů stravitelných sacharidů na 100 gramů. Všechny ingredience mají tedy pod 5 % sacharidů. Pokud se budete držet striktně jen těchto potravin, potom denně počet sacharidů, který zkonzumujete, nepřesáhne 20 gramů.

Maso: domácí kvalitní uzeniny, kachní, kozí, krůtí, slanina, husí, hovězí, vepřové, jehněčí, zvěřina, kuřecí (v podstatě jakékoliv)

Ryby a mořské plody: ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou losos, makrela, sardinky, sledě, candát, kapr, pstruh, tuňák, humr, chobotnice, kalamáry, sardinky, pražma, oliheň, mušle, langusty, krevety

Vejce: upravovat se dají na všechny způsoby – vařená, smažená, míchaná, omelety

Přírodní tuky: živočišné tuky, sádlo, máslo, makadamský olej, kokosový olej, olivový olej, ghí

Zelenina: květák, brokolice, zelí, růžičková kapusta, špenát, chřest, cuketa, lilek, olivy, žampiony, okurek, avokádo, cibule, paprika, rajčata, saláty, kadeřávek, další druhy listové zeleniny, cibule, česnek, dýně, kedluben, pórek, rukola, ředkvičky, tuřín, vodnice, zelené fazolky (občas řepa, mrkev, batáty a celer)

Mléčné výrobky: smetana s vysokým obsahem tuku, zakysaná smetana, řecké bílé jogurty, sýry s vysokým obsahem tuku, kefír, tvarůžky, brynza, acidofilní mléko

Ořechy: brazilské, lískové, makadamské, mandle, pekanové, vlašské (občas kešu a pistácie)

Ovoce: bobuloviny, kokos

Mouka: kokosová, mandlová, lněná

Čemu se vyhnout?

Stejně jako jsou povolené, tak jsou i zakázané potraviny. Pokud se opravdu chcete stravovat lowcarb, vynechejte následující potraviny, neboť obsahují docela dost sacharidů. 

Co pít?

Dále se zaměřte na to, co pijete. Ideální volbou je čistá voda, případně čaj. Stejně tak nemáte zakázanou kávu, do které si můžete dát trochu mléka či smetany. Snažte se nepoužívat žádná sladidla, ale pokud už to musí být, potom zvolte buď xylitol, erythritol, nebo stévii.

Občas si můžete dát také sklenici suchého vína, třeba když jdete někam na oslavu. 

Jak je to s množstvím sacharidů za den?

Nízkosacharidová dieta by se dala rozdělit na tři druhy, a to podle toho, kolik gramů sacharidů za den  přijmete. 

Obecně platí, že čím je příjem uhlohydrátů nižší, tím větší to má účinek na úbytek hmotnosti a hladinu cukru v krvi. 

Pokud tedy s nízkosacharidovou dietou lowcarb začínáte právě kvůli hubnutí, dodržujte maximálně 20 gramů sacharidů denně. Podívejte se na všech 8 způsobů, jak se nízkosacharidová dieta rozděluje. Nejčastěji se však jedná o: 

• Ketogenní forma: Je to opravdu přísná nízkosacharidová dieta. Jídelníček obsahuje maximálně 4 % sacharidů.
• Mírná forma: Denně do svého těla dostanete 20 až 50 gramů sacharidů.
• Liberální forma: Jestliže není vašim primárním cílem zhubnout, potom denně můžete jíst 50 až 100 gramů sacharidů. Stále je to podstatně méně, než se běžně konzumuje. Pouze pro srovnání, běžná západní strava obsahuje denně zhruba 250 gramů sacharidů, ne-li více. 

Jaké zdravotní benefity má dieta s nízkým příjmem sacharidů?

Stravování výrazně omezující příjem sacharidů přináší do života spoustu zdravotních benefitů, které jsou dokonce vědecky podložené.

Zhubnete

Spousta lidí přechází na nízkosacharidovou stravu především kvůli hubnutí. Studie prokázaly, že nízkosacharidová dieta je často mnohem účinnější než kterékoliv jiné diety. Obrovskou výhodou je, že nehladovíte ani nepočítáte kalorie.

Snížíte hladinu cukru v krvi

Pokud patříte do skupiny pacientů, kteří mají cukrovku 2. typu, vyplatí se snížit příjem sacharidů, neboť tím klesne hladina cukru v krvi.

Poděkují vám i střeva

Dále vás lowcarb způsob stravování zbaví syndromu dráždivého střeva. Syndrom se projevuje nadýmáním, plynatostí, průjmem, křečemi a bolestmi. Stejně tak se zlepší trávení či reflux a vymizí další trávicí obtíže.

Sníží se vám chuť na sladké

Protože se začnete vyhýbat sladkým jídlům, přestanete používat nezdravý cukr, změní se i vaše chuťové buňky. Začnete potraviny vnímat úplně jinak a eliminujete chuť na sladké.

Nízkosacharidová dieta je vychvalována především kvůli tomu, že člověk dokáže snížit svou tělesnou hmotnost, zmenšit tukovou zásobu, snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit mentální zdraví a zklidnit trávicí systém. 

Prokazatelné jsou však i další výhody, přičemž spousta lidí, která přešla na lowcarb stravu, uvádí, že mají nižší krevní tak, nemají akné, migrény a podobně. Dokonce některé studie ukazují, že minimalizace sacharidů v jídelníčku přispívá plodnosti. 

Jak začít s lowcarb stravou?

Přejít na nízkosacharidovou dietu není pro všechny až tak jednoduché, protože je nezbytné osvojit si některé nové zvyky. Co všechno povoluje nízkosacharidová dieta? Recepty jsou různorodé. Věřte, že vám třeba ani takové brambory či těstoviny chybět nebudou.

Snídaně

Co si dát ke snídani, když je pečivo zakázané? Vyzkoušejte míchaná vejce se slaninou, namísto pečiva zvolte okurek, rajčata či jinou zeleninu, kterou máte zrovna při ruce. Přesně taková snídaně zasytí mnohem více než chleba s máslem.

Jestliže nemáte vejce v lásce, nevadí, existují i variace snídaní bez vajec, například borůvky s kysanou smetanou.

Potom jsou lidé, kteří nesnídají vůbec, protože prostě hlad nemají, a tak si ráno jen vychutnají kávu se smetanou či kokosovým mlékem.

Obědy a večeře

Obědy a večeře složte z povolených potravin. Určitě je dobrý mít vždy polovinu talíře masa, polovinu zase zeleniny. Fantazii se meze nekladou, co se vaření týče. Z povolených potravin poskládáte jídlo, které vám bude chutnat. Existuje určitě více než 100 nejlepších receptů nízkosacharidové diety, takže nemusíte všechno vymýšlet sami.

Přílohy

Těstoviny, brambory, dokonce ani rýže vám chybět nebudou. Přílohy nahradí zelenina. Velice oblíbená je květáková rýže, namísto brambor si zase nakrájejte a uvařte kedluben či celer.

Květákovou rýži připravíte tak, že si rozdrtíte růžičky květáku za pomoci elektrického sekáčku (nepoužívejte ponorný či stolní mixér). Jestliže však elektrický sekáček nemáte, stačí použít hrubou stranu struhadla. Zrníčka květáku dejte na pánvici, osolte je a nechejte na mírném ohni podusit po dobu zhruba 15 minut. Potom odkryjte poklici, nechejte ještě 5 minut povařit, aby se odpařila voda, a můžete ji podávat třeba k masu.

Uvařte si květákovou rýži podle tohoto video receptu: 

Svačiny

Svačinky většinou do svého jídelníčku ani nedostanete, protože mezi jídly budete mít hlad jen málokdy. Pokud však dostanete na něco chuť, dejte si například oříšky.

Chleba

Nedokážete si představit, že byste se měli vzdát jednou provždy chleba? Nemusíte, protože sehnat se dá v obchodech i nízkosacharidový chléb. I když mnohem jednodušší je upéct si ho doma.

INGREDIENCE

• 2 hrnky mandlové mouky
• 1/4 hrnku psylia
• 1 lžíce prášku do pečiva bez lepku
• 1/2 lžičky mořské soli
• 4 velká vejce
• 1/4 hrnku kokosového oleje
• 1/2 hrnku teplé vody

POSTUP

1. Předehřejte si troubu na 175 °C. Formu na chleba o velikosti zhruba 23×13 centimetrů vyložte pečicím papírem.
2. Ve velké misce smíchejte mandlovou mouku, psylium, prášek do pečiva a mořskou sůl.
3. Přimíchejte do těsta vejce, roztavený kokosový olej a teplou vodu. Těsto míchejte tak, aby se jednotlivé suroviny dokonale spojily.
4. Přelijte těsto do připravené formy.
5. Nízkosacharidový chléb pečte zhruba 55 až 70 minut. 

Jaké jsou vedlejší účinky?

Pokud přestanete jíst cukr a jakékoliv sacharidy ze dne na den, mohou se objevit i nežádoucí účinky, než si váš organismus zvykne na nový způsob stravování. Bohužel, i taková je nízkosacharidová dieta. Tabulka níže vám ukáže nejčastější a méně časté vedlejší účinky. Jsou však způsoby, jak je možné tyto projevy minimalizovat.

Sacharidová chřipka

Snad nejčastější je sacharidová chřipka, kvůli které se můžete cítit špatně několik dnů, maximálně však týden. Projevuje se bolestmi hlavy, zvýšenou únavou, závratěmi, nevolnostmi a podrážděností. Vedlejší účinky však během několika dnů ustoupí, jakmile se tělo přizpůsobí novému způsobu stravování.

Hlavní důvod, proč nízkosacharidová chřipka vzniká, je ten, že se tělo zbavuje vody, kterou doposud zadržovalo. Sacharidy totiž vážou k sobě vodu, a tím pádem, když sacharidy vyřadíte ze svého jídelníčku, tělo odplaví i zadržovanou vodu. Ztratíte tím tedy velké množství vody, a tak může dojít k dehydrataci a nedostatku soli, a tím pádem se objevují výše uvedené příznaky.

Stačí zvýšit příjem tekutin a soli. Ideální je denně vypít alespoň jeden či dva hrnky silného vývaru.

Další časté problémy

Vedle sacharidové chřipky se mohou dostavit i další problémy, které se však také dají eliminovat zvýšením příjmu tekutin a soli. Jedná se o křeče v nohou, zácpu, zápach z úst, bušení srdce, nižší fyzický výkon a nižší tolerance k alkoholu.

Méně běžné problémy

Ve výjimečných případech může dojít k vypadávání vlasů, zvýšení cholesterolu, keto vyrážce a dně, ovšem jedná se pouze o dočasné potíže, které časem vymizí.

Ukázka 3denního jídelníčku

Jídelníček vám ukážeme i se svačinkami, aby měli inspiraci ti z vás, kteří se bez svačinek neobejdou. Pokud na svačinky chuť mít nebudete, jednoduše je vynechejte.  U každého dne najdete přímo i recepty na některá jídla

1. den

Snídaně

• 1/2 frittaty se špenátem a klobáskou
• káva se 2 lžícemi smetany

Svačina

• 1/2 avokáda se solí a pepřem

Oběd

• 1/2 hrnku jednoduchého vaječného salátu
• 4 listy římského salátu
• 2 plátky osmažené slaniny

Svačina

• 24 mandlí

Večeře

• pečené kuře
• 3/4 hrnku gratinovaného květáku
• 2 hrnky nakrájeného římského salátu
• 2 lžíce dresinku

Frittata se špenátem a klobáskou

Firttata je italský pokrm, jenž se podobá omeletě. Připravuje se z vajec, je pevnější a můžete do ní zamíchat cokoliv, na co si jen vzpomenete od zeleniny přes sýry až po klobásku.

INGREDIENCE

• 2 klobásky
• 250 g zmrazeného špenátu (rozmrazeného)
• 1/2 hrnku nakrájeného sýru feta
• 12 vajec
• 1/2 hrnku smetany
• 1/2 hrnku neslazeného mandlového mléka
• 1/2 lžičky soli
• 1/4 lžičky černého pepře
• 1/4 lžičky muškátového oříšku

POSTUP

1. Klobásku nakrájejte na malé kousky a dejte ji do misky.
2. Ze špenátu vymačkejte veškerou vodu a přidejte ho do misky ke klobásce.
3. Přisypte do misky sýr feta a lehce směs promíchejte.
4. Připravte si formu o velikosti 13 × 9 centimetrů, vymažte ji tukem a na dno lehce rozetřete připravenou směs. Případně můžete směs dát do zhruba 18 forem na muffiny.
5. Poté do velké misce dejte vejce, smetanu, mandlové mléko, sůl, pepř a muškátový oříšek. Promíchejte ingredience tak, aby se dokonale spojily.
6. Vaječnou směs nalijte pomalu do připravené formy či do forem na muffiny tak, aby byli v 3/4 těch forem.
7. Pečte frittatu v troubě předehřáté na 180 °C. Pokud ji pečete v jedné velké formě, tak ji pečte zhruba 50 minut. V případě muffinů ji pečte 30 minut.

Jednoduchý vaječný salát

Vajíčka jsou v nízkosacharidovém stravování velice oblíbená. Připravit si z nich můžete třeba i jednoduchý salát.

INGREDIENCE

• 6 vajíček
• 2 lžíce majonézy
• 1 lžička dijonské hořčice
• 1 lžička citronové šťávy
• 1/4 lžičky soli

POSTUP

1. Uvařte vejce natvrdo. Oloupejte je a nakrájejte na drobné kousky. Přidejte majonézu, hořčici, citronovou šťávu a pepř.
2. Ochuťte podle potřeby.
3. Podávejte s listy římského salátu a slaninou. 

Gratinovaný květák

Květák si zamilujete na všechny způsoby. Co takhle vyzkoušet gratinovaný květák?

INGREDIENCE

• 4 hrnky syrového květáku
• 4 lžíce másla
• 1/3 hrnku smetany
• sůl a pepř na dochucení
• 6 plátků sýru

POSTUP

1. V misce, kterou můžete použít v mikrovlnné troubě, smíchejte květák nasekaný nadrobno, máslo, smetanu, sůl a pepř. Důkladně vše promíchejte.
2. Potom dejte misku do mikrovlnné trouby a tu pusťte na 25 minut.
3. Po uvaření dejte nahoru plátky sýra a ještě květák dejte do mikrovlnné trouby, a to na zhruba 3 minuty. 

2. den

Snídaně

• 1/2 frittaty se špenátem a klobáskou (co zbyla z předchozího dne)
• káva se 2 lžícemi smetany

Svačina

• 5 tyčinek celeru se 2 lžícemi mandlového másla

Oběd

• 2 hrnky nakrájeného římského salátu
• 2 lžíce dresinku
• zbytek pečeného kuřete z předešlého dne

Svačina

• 1/2 avokáda se solí a pepřem

Večeře

• 1 uvařená klobása nakrájená na kolečka
• 1 hrnek vařené brokolice
• 1 lžíce másla
• 2 lžíce strouhaného parmazánu

3. den

Snídaně

• 2 palačinky z krémového sýru
• 2 plátky osmažené slaniny
• káva se 2 lžícemi smetany

Svačina

• 2 plátky sýru

Oběd

• 1 uvařená klobása nakrájená na kolečka
• 3/4 hrnku gratinovaného květáku

Svačina

• 1 hrnek vývaru

Večeře

• 1 hrnek kubánského hrnce
• 2 hrnky nakrájeného římského salátu
• 2 lžíce kysané smetany
• 1 lžíce nasekaného koriandru
• 1/4 hrnku strouhaného sýru čedar

Palačinky z krémového sýru

Palačinky si můžete připravit na sladký, tak i slaný způsob. V prvním případě je stačí natřít třeba zakysanou smetanou a naplnit ovocem.

INGREDIENCE

• 2 balení krémového sýru
• 2 vejce
• 1 lžička umělého sladidla (soli)
• 1/2 lžičky skořice (může a nemusí být)

POSTUP

1. Všechny ingredience rozmixujte do hladka.
2. Nechejte těsto 2 minuty odpočívat.
3. Potom dělejte z těsta palačinky na pánvi. 

Kubánský hrnec

Jestliže jste někdy ochutnali kubánské jídlo, nemusíte si ho odpírat ani v rámci nízkosacharidové diety. Vydrží vám na několik dnů.

INGREDIENCE

• 1,3 kg vepřové pečeně bez kosti
• 1/2 hrnku salsy verde
• 1/2 hrnku zavařených zelených feferonek
• 1 hrnek nakrájených rajčat
• 2 lžíce sušené cibule
• 1 lžička česneku
• 1/2 hrnku červené a žluté papriky nakrájené na proužky
• 1 lžička soli
• 2 lžíce mletého kmínu
• 1 lžíce koriandru
• 1 lžička sušeného oregana
• 1 lžíce chilli
• 1/2 lžičky černého pepře
• 2 lžíce jablečného octa
• 1/2 hrnku vody

POSTUP

1. Osolte a opepřete vepřovou pečeni.
2. Dejte maso do rozehřátého tlakového hrnce a nechejte ho ze všech stran opéct.
3. Přidejte salsu, feferonky, rajčata, cibuli, česnek, papriku, sůl, kmín, koriandr, oregano, chilli, černý pepř a jablečný ocet. Přilijte do hrnce 1/2 hrnku vody a promíchejte.
4. Tlakový hrnec uzavřete a nechejte směs vařit zhruba 45 minut.
5. Potom maso za pomoci vidličky natrhejte.
6. Podávejte se strouhaným sýrem a zakysanou smetanou.