Snažíte se zhubnout? Bojíte se však, že přiberete mnohem více, než jste původně shodili?
Co je to vůbec jojo efekt? V podstatě se jedná o opětovné zvýšení tělesné hmotnosti po její předchozí cílené redukci.
Jestliže hledáte způsob, jak zhubnout bez jojo efektu, je nezbytné se zaměřit na zdravé hubnutí a celkově zdravý životní styl, který z dlouhodobého hlediska do značné míry snižuje riziko, že by se opět vaše tělesná hmotnost výrazně zvýšila.
Jak tedy na to?
Jaké diety jsou účinné a efektivní?
Co je to jojo efekt?
Jedná se o termín, jenž je spojen s cyklickým úbytkem a přírůstkem tělesné hmotnosti. Připomíná pohyb oblíbené hračky jojo.
Při redukci nadváhy je zpočátku dosaženo požadovaného úbytku hmotnosti, nicméně dlouhodobě si novou hmotnost člověk neudrží, protože ztracené kilogramy opět nabere zpět, zejména po návratu ke klasickému stravování.
Po tomto neúspěšném pokusu se člověk snaží opět bojovat s nadváhou, zase se zbaví přebytečných kilogramů, ale posléze je opět získá zpět. Cyklus se tak může opakovat mnohokrát.
Problém s jojo efektem nastává hlavně při držení drastických diet.
Zhubnout je jedna věc, ovšem zachovat si novou tělesnou hmotnost je věc druhá.
Jestliže vás trápí jen několik málo kilogramů navíc, máte na výběr z pestré škály diet a úprav stravy. Většinou stačí omezit nezdravá jídla, vyhnout se sladkostem a cvičit. Jakmile se však po několika týdnech či měsících vrátíte k někdejšími životnímu stylu, začnete jíst oblíbené smažené pochoutky, ani se nenadějete a ztracené kilogramy máte zpět.
Úbytek hmotnosti nemá smysl, pokud si nedokážete novou váhu dlouhodobě udržet. V takové situaci se marně mučíte.
Jojo efekt není jen skličující a nepříjemný důsledek většiny diet, ale je také velmi nezdravý, zvláštně pokud rychle hubnete, a potom i rychle nabíráte. Ukázkou nevhodného stravování je například americká dieta, o které jsme se rozepsali v jednom článku. Sice slibuje zhubnout až 10 kilogramů během krátké doby, ale za jakou cenu?
Cílem zdravého a trvalého hubnutí je vyhnout se jojo efektu a poté, co zhubnete všechna nadbytečná kila, si udržet zdravou váhu. Občas je to obtížné.
Dietologové a odborníci na výživu radí, že jojo efektu se vyhnete, pokud své tělo nebudete přísně omezovat a změníte svůj životní styl od základů, protože dočasná omezení ve stravě jsou neefektivní.
Příčiny jojo efektu
Důvodů, proč dochází k jojo efektu, je hned několik. Uvedeme vám však dva hlavní.
Nezdravé metody redukce hmotnosti (nedostatek cvičení a užívání doplňků stravy na hubnutí) nakonec vedou k jojo efektu. Především u mladých lidí nebývá jojo efekt viditelný během prvního hubnoucího cyklu. Pokud si však člověk osvojí nezdravé návyky, po jejich odstranění nakonec dojde k jojo efektu.
Omezení kalorií a hladovění je další příčina. Přestože omezení příjmu kalorií umožňuje poměrně rychle hubnout, dojde spíše ke ztrátě svalové hmoty, nikoliv tělesného tuku. Jakmile ubývá svalová hmota, automaticky se zpomaluje metabolismus. Vědci uvádí, že snížená funkce metabolismu částečně vysvětluje, proč lidé znovu naberou, jakmile přestanou držet přísnou dietu. Inspirujte se v našem článku, jak se zbavit vnitřního tuku efektivně.
Dopady přísných diet
Pokud vás nezajímají rady, jak zhubnout bez jojo efektu, a raději se pustíte do drastické diety, může to mít významný dopad na vaše chování.
Jakmile ze svého jídelníčku odstraníte všechny potraviny, jež vám chutnají, a máte neustále hlad či konzumujete jídla, které váš žaludek nedokáže snadno strávit, vede to ke stresu a frustraci. Opravdu je obtížné takovou dietu držet a je velice pravděpodobné, že ji poměrně rychle vzdáte.
Stát se však může, že přece jen vydržíte až do konce, dosáhnete požadované hmotnosti, ale v hloubi duše se těšíte na den, kdy se opět vrátíte k jídlům, jaká vám dieta zakazovala.
Jedno pokušení vede k druhému a než se nadějete, ocitnete se tam, kde jste začali. Nadváha, frustrace kvůli vysoké váze, nedostatek motivace znovu hubnout.
Spousta lidí se dostává do takové situace, někteří trpí nadváhou celý život. Recept na hubnutí bez jojo efektu je přitom tak jednoduchý.
Dieta jako nový způsob života
Pokud se chcete trvale zbavit nadváhy, je nutné začít s vyváženou a zdravou stravou, která vám poskytne dostatek (ne příliš málo, ale ani ne příliš mnoho) kalorií, živin a antioxidantů.
Přísná deprivace nevede k ničemu dobrému ani po fyzické, ani po psychické a emocionální stránce. Většinou jsou diety časově nestabilní a každý způsob stravování bývá vnímám jako dočasná událost v životě, která skončí, jakmile dosáhnete požadované hmotnosti.
Cílem by však nemělo být jen hubnutí. Cílem by měla být schopnost udržet váhu, které jste dosáhli, i v budoucnu.
Všechny nízkokalorické, detoxikační a půstní diety omezují příjem různých potravin. Chcete však takto jíst do konce svého života? Zřejmě ne. Vytvořte si tedy vlastní stravovací plán, zapojte do něj zeleninu, ovoce a další důležité suroviny. Hlavně buďte opatrní s příjmem kalorií.
Zapomeňte na rafinované cukry a průmyslově zpracované potraviny. Spíše zvyšte příjem ovoce, zeleniny a čistých bílkovin. Jedná se totiž o udržitelný způsob stravování, u něhož nehrozí jojo efekt.
Atkinsonova dieta
Atkinsonova dieta se zaměřuje na kontrolu hladiny inzulínu v těle konzumací potravin s nízkým obsahem sacharidů.
Pokud přijímáte velké množství rafinovaných sacharidů, hladina inzulínu rychle stoupá a rychle klesá. Zvýšením hladiny inzulínu způsobí, že si tělo začne ukládat energii ze spotřebované potravy, a tím pádem tělo nebude využívat uložené tuky jako zdroj energie.
Atkinsonova dieta se vyhýbá sacharidům, naopak je v jídelníčku velké množství bílkovin a tuků. Přestože je dieta populární, má i určitá rizika, a proto je vhodné se poradit se svým lékařem. Více se dočtete přímo v našem rozsáhlém článku zaměřujícím se na Atkinsonovu dietu.
Zónová dieta
Zónová dieta je populární už několik desetiletí. Spočívá v tom, že byste měli přijímat vždy určité množství bílkovin, sacharidů a tuků.
Zaměřuje se na konzumaci určitého poměru makroživin, což má podle autora diety pomoct proti zánětům v těle. Stravovací vzorce sice mají několik výhod, ale někteří kritici říkají, že proti zánětům nepomáhají. Zónová dieta by se měla držet tak, že se váš jídelníček skládá z 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků.
V jídelníčku by se měly objevit především potraviny s nízkým glykemickým indexem, aby se sacharidy uvolňovaly do krve postupně, a tím pádem jste měli i pocit plnosti po delší dobu.
Zónovou dietu stvořil Dr. Barry Sears, americký biochemik, který vydal i knihu na dané téma. Sestavil tuto dietu poté, co ztratil všechny členy rodiny kvůli předčasným úmrtím na infarkty. Cítil, že je v ohrožení, pokud s tím nezačne bojovat.
Zónová dieta má snížit záněty v těle. Podle doktora je totiž zánět důvod, proč lidé přibírají na váze, onemocní a rychleji stárnou. Zastánci stravy tvrdí, že jakmile eliminujete záněty v těle, zhubnete a zpomalíte stárnutí. Stejně tak snížíte riziko chronických onemocnění a zlepšíte svůj výkon. Bývá označována jako dieta bez jojo efektu.
Způsob stravování vychází z Atkinsonovy diety. Hubnutí je sice pomalé, ovšem naučí vás o jídle přemýšlet. Navyknete si na nový životní styl.
Objevte podobné tipy
Ketogenní dieta
Po celá desetiletí se ketogenní dieta doporučuje lidem s epilepsií, ovšem daný způsob stravování má pozitivní dopad i na řadu dalších zdravotních problémů. Cílem je snížit příjem sacharidů a zvýšit příjem tuků, a potom tělo lépe spaluje přebytečné tuky, a tím pádem se zlepší metabolismus a urychlí se hubnutí.
Jak porazit jojo efekt? Odpovědí může být právě ketogenní dieta, která doporučuje konzumovat zdravé tuky (avokádo, kokosový ořech, para ořechy, semínka, olivový olej a podobně).
Pokud budete dodržovat všechna pravidla a jídelníček, dostane se vaše tělo do takzvané ketózy, přičemž proces ketóza vytváří látky zvané ketony. Dieta není vhodná pro lidi s cukrovkou 1. typu, protože by mohlo dojít k diabetickému kómatu, ba dokonce i k smrti.
Přečtěte si tedy, co je to ketogenní dieta a jaký má vliv na lidské zdraví.
Vegetariánská strava
Existují různé typy vegetariánů – lakto-vegetariáni, ovocní vegetariáni, lakto-ovo-vegetariáni, ovo-vegetariáni a flexitaristé. Většina vegetariánů jsou lakto-ovo-vegetariáni, tedy jinými slovy, nekonzumují živočišnou stravu kromě vajec, mléčných výrobků a medu.
V posledních letech řada studií ukazuje, že vegetariáni mají nižší tělesnou hmotnost, méně trpí na nemoci a obecně se dožívají vyššího věku.
Veganská strava
Veganství je spíše způsob života a filosofie než dieta. Vegani nekonzumují žádné potraviny živočišného původu, tedy ani vejce, mléčné výrobky či med. Vegani se pro tento způsob života rozhodují především kvůli zdravotním problémům, ale mnohdy jsou důvody i ekologické a etické.
Vegani také věří, že moderní metody intenzivního zemědělství poškozují naše životní prostředí a nejsou dlouhodobě udržitelné. Podle některých veganů a každého, kdo se živí rostlinnou stravou, bude životní prostředí méně znečištěné, lidé budou méně trpět a lépe si užívat fyzického a duševního zdraví.
Raw strava
Při raw stravování se konzumují nezpracované potraviny a nápoje, které jsou zcela přírodního charakteru a v ideálním případě organické. Lidé, kteří se tímto způsobem stravují, se domnívají, že nejméně 3/4 příjmu potravy by měla tvořit surová (raw) strava.
Středomořská dieta
Populární je v jižní Evropě. Zaměřuje se na stravovací návyky obyvatel Kréty, Řecka, jižní Itálie, Španělska, jižní Francie a Portugalska. Důraz je kladen na hojnost rostlinných potravin, čerstvé ovoce, fazole, ořechy, celozrnné výrobky, semínka a olivové oleje. Jedná se totiž o hlavní zdroje tuku v potravě.
Hlavními mléčnými výrobky jsou sýr a jogurt. Součástí stravy je i mírné množství ryb a domácí drůbeže (až čtyři vajíčka týdně). Středomořská dieta se naopak vyhýbá červenému masu.
Zhruba 1/3 středomořské stravy tvoří nasycené tuky, které nepřesahují 8 % příjmu kalorií. Středomořská dieta je dosud nejvíce studovanou dietou a spolehlivé studie tvrdí, že zlepšuje kvalitu života a snižuje rizika řady nemocí.
Několik rad na závěr
Existuje spousta doporučení, jak rychle zhubnout bez jojo efektu. Držte se však několika základních rad.
- Důležité je pravidelné stravování, jídla nepřeskakujte.
- Zmenšete porce.
- Vyvarujte se vysocekalorickým jídlům. Omezte smažené pokrmy.
- Pravidelně cvičte a stravu upravte. Zejména během prvních šesti měsíců je vhodné pravidelně cvičit alespoň 150 minut týdně. Zařaďte do svého programu například tyto aerobní cviky.
Cvičení
Hubnutí
Dietní recepty
Fitness motivace
Doplňky stravy
Fitness pomůcky