Jak se zbavit vnitřního tuku? Rady, tipy a zkušenosti

Je zdravé mít nějaký tělesný tuk, ale ne všechen se tvoří stejně.

Viscerální tuk se ukládá v dutině břišní.

Protože se nachází v blízkosti několika životně důležitých orgánů, jako jsou játra, žaludek a střeva, je ze zdravotního hlediska opravdu nebezpečný.

Hromadí se dokonce i v tepnách.

Zvyšuje riziko vážných onemocnění.

Jak zhubnout vnitřní tuk? 

Co je viscerální tuk?

Břicho je celkově problematická partie. Tukové zásoby se v jeho oblasti ukládají nejvíce, ovšem nemusí se vždy nutně jednat o viscerální, respektive vnitřní tuk.

Často je to totiž i podkožní tuk, jenž se však ukládá těsně pod kůži, nikoliv až k orgánům.

Subkutánní tuk, jak se podkožnímu tuku odborně říká, se nachází také v oblastech paží a nohou a je snadno viditelný. Zatímco viscerální tuk je uvnitř dutiny břišní a není možné ho vidět.

TIP: Tuk se rozděluje na viscerální a subkutánní. Viscerální je vnitřní tuk, kdežto subkutánní je podkožní. Více informací se dozvíte v našem článku o podkožním tuku
Rozdíl mezi viscerálním a subkutánním tukem
Rozdíl mezi viscerálním a subkutánním tukem, zdroj: espoirbeauty.com

Jak se hodnotí a měří viscerální tuk?

Jediný způsob, jak přesně diagnostikovat vnitřní tuk v těle, je CT vyšetření a magnetická resonance (MRI). Jedná se však o nákladně i časově náročné metody.

Používají se však obecné pokyny k hodnocení a měření viscerálního tuku.

Harvard Health například tvrdí, že asi 10 % veškerého tělesného tuku je vnitřní tuk. Pokud si tedy necháte například u výživového poradce zjistit pomocí speciálního přístroje celkovou hodnotu tělesného tuku, poté vezmete 10 %, tak výsledek je odhadovaná úroveň viscerálního tuku.

Snadný způsob, jak zjistit, jaké jsou u vás u viscerálního tuku jednotky, je změřit si obvod pasu. Zvýšené hodnoty vnitřního tuku bude mít pravděpodobně žena s obvodem pasu větším než 88 centimetrů a muž s obvodem větším než 102 centimetrů.

V případě měření vnitřního tuku přístrojem či magnetickou resonancí se řídíte jednoduchou tabulkou. Viscerální tuk se totiž hodnotí na stupnici od 1 do 59. Ideální je, pokud hodnota nepřekročí 13 jednotek. Jakmile vám je naměřeno 13 až 59 jednotek, je to ukazatel toho, že byste měli změnit svůj životní styl od základu.

Tabulka pro vnitřní tuk

Hodnoty jsou následující:

Hodnoty vnitřního tukuMnožství vnitřního tukuMíra rizika
1 – 12do 100 cm²optimální hodnoty
13 – 59nad 100 cm²vysoce rizikové hodnoty

Dále vám může jasné signály vysílat i BMI, tedy index tělesné hmotnosti. Při výpočtu se dělí hmotnost v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech. V případě, že je BMI vyšší než 30, máte nadváhu, což může být i známka toho, že máte v těle více viscerálního tuku. Podívejte se, jak se počítá BMI u dospělých a dětí.

I tvar těla vám mnohé prozradí. Podívejte se do zrcadla. Oblasti, kde vaše tělo ukládá tuk nejvíce, se stanou vašim vodítkem. Jestliže máte postavu ve tvaru jablka, tedy větší břicho a štíhlejší nohy, může to značit, že máte více vnitřního tuku. Tento tvar těla je běžnější u mužů. Ženy mívají spíše postavu ve tvaru hrušky, tedy větší boky a stehna. 

Ukázka, jak vypadá postava hrušky a jablka
Ukázka, jak vypadá tělo ve tvaru jablka a hrušky, zdroj: healthandthecity.ca

Zdravotní rizika vnitřního tuku

Viscerální tuk způsobuje mnohé zdravotní problémy, a proto je nezbytné zjistit si způsoby, jak odbourat vnitřní tuky.

Zvyšuje rezistenci na inzulín, i když jste nikdy neměli diabetes či prediabetes. Výzkum zjistil, že to může být proto, že protein vázající retinol, jenž zvyšuje rezistenci na inzulín, je vylučován právě tímto typem tuku. Viscerální tuk také zvyšuje krevní tlak.

Jestliže dosáhne viscerální tuk úrovně vyšší, než je zdravá hodnota, zvyšuje se také riziko vzniku vážných dlouhodobých a život ohrožujících zdravotních stavů, jako jsou:

  • srdeční infarkty a srdeční choroby,
  • diabetes typu 2,
  • mrtvice,
  • rakovina prsu,
  • kolorektální karcinom,
  • Alzheimerova choroba.

Jak odstranit vnitřní tuk?

Viscerální tuk je výrazně ovlivněn fyzickými aktivitami, stravou a životním stylem. S každým kilogramem, který shodíte, spálíte i nějaký ten vnitřní tuk.

Pokud je to možné, cvičte alespoň 30 minut každý den. Zapojte jak kardio, tak i silový trénink. Během kardia se zaměřte na aerobní cvičení, jako je jízda na kole, případně běh, protože díky těmto pohybovým aktivitám spálíte rychleji tuk. Silovým tréninkem zase zpevníte svaly.

TIP: V ideálním případě je dobré cvičit pětkrát týdně po 30 minutách kardio a třikrát týdně silový trénink. Přečtěte si, jaká by měla být kardio frekvence během aerobního cvičení.

Stresový hormon kortizol také ovlivňuje to, kolik vnitřního tuku vaše tělo ukládá, takže se snažte odbourat stres. Vyzkoušejte třeba meditace, hluboké dýchání a taktiku zvládání stresu.

Dodržujte zdravou a vyváženou stravu. Jídelníček by neměl obsahovat průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem cukru a tuku. Jezte bílkoviny, zeleninu a komplexní sacharidy, jako jsou brambory, fazole a čočka.

Snažte se konzumovat také potraviny s vyšším obsahem vápníku a vitamínu D. Vhodná je listová zelenina, jako jsou saláty a špenát. Dobrou volbou jsou sardinky a tofu, mléčné potraviny jako jogurt, sýr a mléko. Spalování vnitřního tuku nezáleží jen na cvičení, ale především i stravovacích návycích.

Vyhněte se smaženým pokrmům a raději si jídlo upravujte dušením, vařením či pečením. Jestliže používáte oleje, sáhněte po zdravých alternativách, jako je olivový olej.

Při výběru potravin čtěte složení a vyhýbejte se přísadám, jako jsou částečně hydrogenované oleje či vysoce fruktózový kukuřičný sirup. Dodržujte základní pravidla zdravého stravování, jezte čerstvé produkty, celá zrna (pšeničný chléb a ovesné vločky) a libové maso (kuřecí maso bez kůže), ryby, vejce, fazole a nízkotučné mléčné výrobky. 

Jak je na tom viscerální tuk a alkohol? Nadměrné pití alkoholu nejenže zvyšuje riziko vzniku celé řady onemocnění, ale také je spojováno s ukládáním tuku v oblasti dutiny břišní. 

Kdy navštívit lékaře?

Jestliže chcete odstranit viscerální tuk, ale nevíte, jak začít, je dobré se poradit i s lékařem, zejména pokud je u mužů obvod pasu větší než 102 centimetrů a u žen větší než 88 centimetrů. Lékař vám prozradí zdravotní rizika a poskytne základní pravidla pro změnu životního stylu.

V případě potřeby lékař provede i různé testy, například krevní odběr a vyšetření EKG. Odkáže vám možná i na výživového poradce.

Viscerální tuk není viditelný, takže možná ani netušíte, že ho máte, ale přitom je tak nebezpečný. Naštěstí stačí dodržovat pár věcí a dá se vzniku vnitřního tuku zabránit. Zdravý a aktivní životní styl bez stresu – to je recept na to, jak nemít vnitřní tuk v těle.

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.