Zbavte se přebytečného tuku díky aerobnímu cvičení

Aerobní cvičení, nebo také kardio trénink, pomáhá skutečně účinně shazovat kila!

Zjistěte, jaké cviky jsou účinné, jak často a jak dlouho cvičit a jak může kardio cvičení posílit vaše zdraví. 

Aerobní vs. anaerobní cvičení 

Jaký je mezi těmito druhy pohybu rozdíl? Je lepší zvolit pro hubnutí běh nebo posilování? Co oba výrazy znamenají a do jaké míry ovlivňují snižování váhy? 

Jednoduše řečeno, termín aerobní znamená “s kyslíkem” a anaerobní znamená “bez kyslíku”.

Aerobní cvičení produkuje energii pomocí nepřetržitého přívodu kyslíku. Děje se tak proto, aby došlo k udržení jisté úrovně aktivity, aniž by bylo potřeba další energie z nějakého jiného zdroje. 

U anaerobního cvičení je to jinak. Zde potřebuje vaše tělo více energie, než kolik jí dokáže vytvořit váš aerobní systém. 

Aby tělo produkovalo více energie, je používán anaerobní systém, který spoléhá na zdroj energie, která je uložena ve svalech. 

Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením spočívá ve spotřebě kyslíku při dané aktivitě.
zdroj: unsplash.com

Aerobním cvičením je například jogging, cyklistika, plavání apod. Jedná se o pomalejší cvičení. Anaerobním cvičením je naopak náročnější aktivita, jako je sprint nebo vysoce intervalový trénink HIIT, při kterém se také posiluje. Tyto cviky vyžadují intenzivnější přístup. 

Při anaerobním cvičení tedy musíte využívat energii ve svalech. Někteří lidé se tomuto typu cvičení vyhýbají, jelikož je pro ně posilování příliš náročné. 

Přesto je, pro hubnutí a celkové zdraví, střídání aerobních a anaerobních cviků nejlepší.

Proč zvolit aerobní cvičení

Při aerobním cvičení dochází ke zrychlení tepu a zapojení velké skupiny svalů v těle. Na základě toho tělo potřebuje vysokou dávku energie, kterou bere z tuků. Následkem toho začne tělo tuky spalovat a vy hubnete. 

Odborníci doporučují cvičit mírné kardio aspoň 150 minut týdně (plavání, rychlá chůze) nebo 75 minut týdně při intenzivním tempu (běh, jízda na kole). 

TIP: Zjistěte, jak vám plavání pomůže zhubnout.

A jaké jsou důvody pro kardio cvičení? Seznamte se s 10 nejčastějšími!

1. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví

Aerobní cvičení doporučují lékaři pacientům, kteří trpí onemocněním srdce nebo jsou jeho vznikem ohroženi. Je to hlavně z toho důvodu, že cvičení posiluje srdce a pomáhá mu účinněji pumpovat krev do celého těla.

Pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví je vhodné cvičení, při kterém střídáte mírnou a vysokou intenzitu. Vhodným cvičením je vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), jako je například tabata.


2. Snižuje krevní tlak

Kardiovaskulární cvičení pomáhá snižovat krevní tlak a udržuje tepny dobře průchodné. Děje se tak díky zvýšení “dobrého” cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) a snížení “špatné” hladiny cholesterolu v krvi s nízkou hustotou (LDL). 

Aerobní cvičení může také vzniku problémů spojených s vysokým krevním tlakem předcházet.  


3. Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi

Pravidelná fyzická aktivita pomáhá regulovat hladinu inzulínu a snižuje hladinu cukru v krvi. 

Díky cvičení můžete regulovat svou tělesnou hmotnost a zachovat si zdravou váhu. 

Ve studii, zaměřené na lidi s diabetem 2. typu, vědci zjistili, že pozitivní účinky na zdraví, v oblasti udržování správné hladiny cukru v krvi, mohou mít také cviky anaerobního charakteru.


4. Snižuje příznaky astmatu

Aerobní cvičení může lidem s astmatem pomoci snížit frekvenci i intenzitu astmatických záchvatů. 

Trápí-li vás astma, poraďte se o vhodném cvičení se svým lékařem. Lékař vám může doporučit konkrétní cvičení, které je pro vás vhodné a seznámit vás s preventivními opatřeními, která vám pomohou cvičit bezpečně.


5. Snižuje chronickou bolest

Pokud vás trápí chronická bolest zad, může vám kardiovaskulární cvičení, a to zejména cvičení s nízkým dopadem na klouby (plavání, vodní aerobik apod.), pomoci. 

Studie prokázala, že cvičení posiluje svaly a pomáhá zlepšit jejich správnou funkci. 

Díky kardiu spálíte přebytečné tuky, snížíte svou váhu a tím začnete méně zatěžovat svou kostru, což vám uleví od chronické bolesti zad.


6. Zlepšuje kvalitu spánku

Máte-li potíže se spánkem, můžete už během dne, díky cvičení, pracovat na jejich odstranění. 

Studie, zaměřená na jednotlivce s chronickými problémy se spánkem, odhalila, že pravidelný pohyb, v kombinaci se spánkovou hygienou, je účinnou léčbou nespavosti. 

TIP: Zjistěte, co dělat, aby byl váš spánek zdravý a kvalitní.

Dejte si však pozor na cvičení těsně před spaním. Aktivita v tuto dobu může vaší nespavost spíš podpořit. Trénink ukončete 2-3 hodiny před tím, než si půjdete lehnout.


7. Posiluje imunitní systém

Pravidelné a mírné aerobní cvičení zvyšuje hladiny určitých protilátek v krvi, které nazýváme imunoglobuliny. Jedná se o látky, které jsou schopny zneškodňovat bakterie a viry v těle. 

Následkem zvýšení hladin těchto látek dochází k posílení imunitního systému.

Na druhou stranu, při nedostatečném pohybu, dochází v lidském těle ke zvyšování hladiny stresového hormonu kortizolu, což má za následek větší náchylnost nejen k psychickým, ale také fyzickým onemocněním. 

TIP: Svůj imunitní systém můžete posílit také pomocí účinného detoxu. Zjistěte, jak své tělo pročistit pomocí Chlorelly Pury.


8. Zlepšuje funkci mozku

Po 30. roku života u člověka dochází k ubývání mozkové tkáně. 

Vědci odhalili, že aerobní cvičení může tuto ztrátu zpomalit a může pomoci zlepšit kognitivní funkce.

Navíc, díky kardio cvičení dochází k lepšímu okysličování celého těla, včetně mozku, což má za následek lepší mozkovou aktivitu a lepší paměť.


9. Podporuje dobrou náladu

Pravidelný pohyb může skutečně zlepšovat náladu. 

Jedna zahraniční studie pozorovala skupinu účastníků, trpících depresí. Tito účastníci chodili, po dobu 10 dní, 30 minut na běžícím pásu. Po této době byli požádáni, aby oznámili jakékoliv změny ve své náladě. Všichni účastníci potvrdili, že došlo k výraznému snížení symptomů doprovázejících depresi. 

Nemusíte ale čekat na zlepšení své nálady 10 dní. Výsledky zmíněné studie potvrdily, že už jedno cvičení výrazně zlepšilo náladu jedince.


10. Snižuje riziko pádů

U lidí, starších 65 let, narůstá riziko pádů. Pády často doprovázejí zlomeniny kostí, trvalé poškození organismu nebo dokonce smrt. 

Studie prokázala, že cvičení může výrazně pomoci ve zlepšení rovnováhy a snížení rizika upadnutí. 


Výhod aerobního cvičení je mnohem víc, ale zmiňme ještě tu, že lze cvičit v každém věku a je možné si vybrat cenově dostupný sport. 

Nemusíte navštěvovat drahá fitness centra. Zacvičit si můžete klidně i v pohodlí domova, a to pomocí silového tréninku HIIT.

U tohoto typu tréninku dochází ke střídání cviků s nižší a vyšší intenzitou. Zde je třeba dávat si pozor na tzv. anaerobní práh (AT), což je úroveň námahy mezi aerobním a anaerobním tréninkem. 

AT je moment, kdy se vaše tělo musí, během cvičení, přepnout z aerobního na anaerobní metabolismus. Jedná se o užitečné měřítko pro rozhodování o intenzitě cvičení. 

Inspirujte se video-návodem na domácí aerobní cvičení na hubnutí. 

Aerobní cvičení na spalování tuků

Je všeobecně známo, že pohyb, v kombinaci se zdravou stravou, výrazně pomáhá snižovat přebytečná kila. Není ale jedno, jaký pohyb zvolíte!

Nejefektivnějším způsobem hubnutí je právě aerobní cvičení. Toto cvičení dokonce pomáhá spalovat tuky i v případě, že pravidla zdravé stravy až tak striktně nedodržujete. 

Vědci zjistili, že muži i ženy, kteří nejedli dietně, spálili 400-500 kalorií za 10 měsíců. Výsledkem studie bylo, že účastníci výzkumu snížili svou hmotnost o 4-5 %, a to pouze za pomoci aerobního cvičení. 

TIP: Inspirujte se tipy, jak efektivně spalovat tuky běháním.

Abyste účinně hubli a vaše námaha tak nebyla zbytečná, je nutné dosáhnout určité tepové frekvence, při které začnete spalovat tuky.

Tepová frekvence představuje počet tepů vašeho srdce za minutu. Dostane-li se vaše tepová frekvence na požadovanou výši, začnete spalovat tuky, v opačném případě budete spalovat o dost méně nebo vůbec.

Při tréninku je nutné udržovat tepovou “kardio” frekvenci na 65-75 % maximální tepové frekvence. 

Jaká je vaše tepová frekvence, zjistíte v tabulce níže. 

Udržování správné tepové frekvence je pro hubnutí velice důležité.
zdroj: hearth.org

TIP: Zjistěte například, kolik spálíte kalorií a jaká by měla být vaše tepová frekvence při plavání.

Aerobní cvičení na břicho

Tuk v oblasti břicha, označovaný také jako viscerální tuk, je hlavním rizikovým faktorem pro vznik cukrovky 2. typu a také srdečních chorob. 

Přestože může být snižování tuku v této oblasti obtížné, díky některým aerobním cvikům se břišního tuku můžete zbavit celkem snadno. 

Studie ukazují, že právě kardio je jednou z nejúčinnějších forem spalování tuku na břiše. 

Inspirujte se kardio cvičením na doma a zhubněte tuk na břiše.

Abyste podpořili hubnutí v oblasti břicha, můžete, kromě cvičení, postupovat dle následujících kroků. 

  1. Jezte hodně rozpustné vlákniny. (lněná semínka, růžičková kapusta, avokádo, luštěniny, ostružiny).
  2. Vyhněte se potravinám, které obsahují trans tuky (př. margarín).
  3. Nepijte alkohol.
  4. Jezte stravu bohatou na protein (maso, ryby, vejce, fazole).
  5. Vyhněte se stresu.
  6. Dostatečně spěte.
  7. Omezte nebo úplně vypusťte sacharidy a rafinovaný cukr.
  1. Vyměňte rostlinný olej za kokosový olej.
  2. Posilujte.
  3. Omezte nebo vynechte sladké nápoje.
  4. Jezte mastné ryby každý týden (losos, sardinky, makrely, ančovičky, tuňák).
  5. Konzumujte jablečný ocet.
  6. Vyzkoušejte přerušovaný půst.
  7. Pijte zelený čaj. Vyzkoušet můžete Macha čaj na hubnutí.

Jak z cvičení vytěžit maximum

Dočetli jste se, jaké výhody cvičení přináší. Jak ale cvičit, aby byl váš kardio trénink skutečně účinný?

  • Před každou lekcí se zahřejte. Protáhněte se, aby vás nebolely svaly a dále pokračujte zahřívacími cviky, jako je například rychlá chůze, krátký běh nebo skok přes švihadlo. Inspirovat se můžete videem výše.
  • Během cvičení střídejte intenzitu. Vhodné je cvičit zvolna a na intenzitě postupně přidávat, a to zvlášť, pokud jste začátečníci. Naopak, cvičíte-li vysoce intenzivně, neukončujte cvičení nárazově, ale pomalu zpomalujte. 
  • Během cvičení pijte. V průběhu tréninku pravděpodobně vypotíte velké množství potu. Je vhodné, tělo i během cvičení hydratovat, a to dostatečným množstvím vody. Pijte ovšem tak, abyste se mohli pohodlně pohybovat. Pokud vypijete až příliš moc vody, mohou se objevit bolesti břicha a křeče.
  • Cvičte pravidelně a často. Snažte se cvičit aspoň 5x týdně. Délka anaerobního cvičení nebo aerobního cvičení by měla trvat minimálně 30 minut denně.
  • Necvičte sami. Toto pravidlo platí, pokud máte slabou vůli a víte, že potřebujete někoho, kdo by vás k cvičení motivoval. Zkuste navštěvovat fitness centrum, kde se můžete vzájemně podporovat s jinými účastníky lekcí. Můžete také provozovat aerobní cvičení doma a požádat kamaráda či kamarádku, aby cvičili společně s vámi. 
  • Po cvičení se opět protáhněte a zvolte vhodný proteinový nápoj, který obsahuje vlákninu, která, mimo jiné, napomáhá regeneraci svalů. 

Jako podpora spalování tuků při sportu, a také jako pomocník při následné regeneraci svalů, poslouží různé proteinové dobroty. Inspirujte se seznamem proteinových nápojů nebo skvělým receptem na proteinové tyčinky.

Přehled aerobních cviků

Nevíte, do jakého sportu se pustit? Můžete se inspirovat naším seznamem nejoblíbenějších druhů aerobního pohybu. 

Nezapomeňte! Zvolte si takový pohyb, který vás bude bavit, na který se budete těšit a při kterém se vám bude hubnout jedna radost. Pokud si daný sport zamilujete, je větší pravděpodobnost, že u jeho praktikování vydržíte.

Aerobní cvičení nemusí být nuda, pokud je zvolen ten správný sport.
zdroj: healthline.com

Kardiovaskulární cvičení je klíčovou součástí zdravého a dlouhého života. Pro někoho ale nemusí být snadné s cvičením začít. Proto začínejte pomalu a zvolna.

Neudělejte ze cvičení rutinu, která vás bude nudit. Mějte otevřenou mysl a zkoušejte nové věci. Nemusíte se cítit omezení pouze na běžícím pásu či rotopedu.

Co je VO₂ MAX

VO₂ max, tedy rychlost kyslíku, kterou tělo využívá během cvičení, je možné změřit za pomoci odborníků.
zdroj: teachpe.com

VO₂ max s aerobním cvičením úzce souvisí. Můžete se setkat také s výrazem absorpce kyslíku. Jedná se o výpočet množství kyslíku, které může vaše tělo absorbovat během cvičení. 

Konkrétně jde o maximální (max) rychlost (V) kyslíku (O₂), kterou tělo dokáže využít během cvičení

Kyslík je rozhodující složkou dýchacího procesu. Když vdechujete kyslík, vaše plíce jej absorbují a přeměňují jej na energii zvanou adenosintrifosfát (ATP). 

ATP pohání buňky a pomáhá uvolňovat oxid uhličitý (CO₂), který se vytváří při vydechování. Jednoduše, čím větší je VO₂ max, tím více kyslíku vaše tělo dokáže spotřebovat a tím účinněji vaše tělo může tento kyslík použít k vytvoření maximálního množství energie ATP. 

To znamená, že vaše tělo dokáže lépe zvládat aerobní aktivity, jako je např. plavání nebo běh, které vyžadují velké množství kyslíku. 

ATP souvisí také s anaerobním laktátovým systémem, který poskytuje tělu výbušnou krátkodobou energii, a to bez potřeby kyslíku. 

Energie ATP dodává další energii pracovním svalovým buňkám, a to v momentě, kdy jim krev nedokáže dostatečně rychle poskytnout kyslík.

Dochází také k hromadění kyseliny mléčné, a to v případě, kdy člověk čerpá energii z anaerobního systému po delší dobu. To může vést ke křečím a způsobit únavu svalů. 

Nejvhodnějším cvičením pro hubnutí je proto kombinování aerobních cviků s anaerobním tréninkem. 

Jak se VO₂ max měří

Testy VO₂ max se provádějí obvykle v lékařských zařízeních, jako jsou odborné laboratoře, ordinace nebo nemocnice, a to pod dohledem lékaře, kardiologa nebo specialisty na fitness.

Pokud jde o měření ve fitness centrech, tam mohou testy provádět pouze certifikovaní instruktoři a osobní trenéři, jelikož je zde potřeba vysoké úrovně profesionality.

Během cvičení se měří celková úroveň vytrvalosti srdce a plic. VO₂ max může odborník měřit, zatímco běžíte na běžícím pásu nebo na něm chodíte. Úroveň obtížnosti je měřena na základě zvládnuté vzdálenosti. Měří se většinou v rámci trasy o délce cca 0,5-1 km. 

Prohlédněte si tabulku, která vysvětluje velikost VO₂ max, na základě pohlaví a věku.

V rámci aerobního cvičení je dobré dosáhnout vhodné VO₂ max, která je závislá na pohlaví a věku.
zdroj: healthline.com

Jak zvýšit VO₂ max

Čím jste starší, vaše VO₂ max se snižuje. Existuje ale mnoho možností, jak udržet maximální úroveň VO₂. Studie zjistila, že i příležitostné intenzivní tréninky mohou úroveň VO₂ maximalizovat. 

Jak na to? 

  1. Proveďte intervalový trénink, kdy několik minut intenzivně cvičíte (jízda na kole) a na několik minut zase snížíte intenzitu cvičení (chůze). 
  2. Do tréninku můžete zapojit také více aerobních aktivit než jen dvě. Můžete chvíli jezdit na kole, pak si jít zaplavat a poté běhat. Mezi každou činností vždy odpočívejte.

Ukázka tréninku VO₂ max:

1. Sprintujte tak rychle, jak jen můžete, a to po dobu 5 minut.

2. Změřte, jak daleko jste za těchto 5 minut doběhli. Změřit můžete například kroky, kilometry nebo k měření využijte fitness tracker. Ten můžete pořídit ve formě hodinek, které budou veškeré potřebné údaje, během běhu, zaznamenávat.

3. Udělejte si 5minutovou přestávku.

4. Uběhněte stejnou vzdálenost, jakou jste naměřili v kroku č. 2, ale běžte asi o 20 % pomaleji. Například, pokud jste za prvních 5 minut ušli 2000 kroků, zkuste těchto 2000 kroků ujít za 6 minut.

A proč byste měli chtít VO₂ max zvýšit? Jednoduše proto, že vám jeho vysoká hladina pomůže žít déle a zdravěji

Budete se také cítit méně vyčerpaní při jednoduchých aktivitách, jako je například chůze do schodů. Sníží se také úroveň vašeho stresu a posílíte svůj imunitní systém, což může ovlivnit frekvenci a intenzitu onemocnění. 

Často kladené otázky

Nenašli jste odpověď na svůj dotaz v článku? Možná ji najdete v níže uvedených odpovědích na nejčastěji kladené otázky.

⚡ Jaké cvičení patří mezi aerobní?

Příkladem aerobního, neboli kardio cvičení, je spinning, běh, plavání, chůze a další. Aerobního cvičení je mnoho, ale pro hubnutí je nejlepší, kombinovat jej s anaerobním cvičením, jako je posilování.

⚡ Stačí, když budu cvičit 20 minut denně?

Jak se to vezme. Alespoň 20 minut pohybu denně je lepší než nic. Nejlepší je však, pokud cvičíte aspoň 30 minut denně. Po 20 minutách tělo teprve začíná spalovat tuky. Pokud tedy budete cvičit jen 20 minut, příliš nezhubnete.

⚡ Mohu cvičit kardio každý den?

Pro obecné zdraví a vaši kondici, je denní cvičení velké plus. Díky aerobnímu cvičení nejen, že hubnete, ale snižujete také riziko vzniku srdečních chorob a posilujete celkovou kondici.

⚡ Jaké cvičení je nejlepší pro spalování tuku na břiše?

Na břišní tuk je nejlepší běh nebo chůze. Díky tomuto cvičení spalujete tuk nejen v oblasti břicha, ale zároveň také tuk na jiných částech těla. 

⚡ Patří dřepy s výskokem mezi aerobní cvičení?

Dřepy s výskokem patří mezi výkonné aerobní cvičení, které vyžaduje, abyste své svaly využili na maximum, a to v co nejkratší době. 

Dřepy s výskokem posilují nejen svaly, ale zvyšují zároveň srdeční frekvenci.

Aerobní neboli kardio, cvičení patří mezi nejúčinnější metodu spalování tuků. Cviky, jako je běh, plavání, jízda na rotopedu, chůze a další podobné aktivity, pomáhají zhubnout opravdu rychle. 

Hubnutí podpoříte také zdravou nízkokalorickou stravou, do níž můžeme zařadit bílé maso, zeleninu, ovoce a další výživné potraviny. 

TIP: Zjistěte, jak správně jíst, abyste zhubli a svou váhu si udrželi.

Pokud si stále nejste jistí, jak správně cvičit a jíst, můžete navštívit odborného výživového poradce či fitness trenéra, který vám s jídelníčkem i se způsobem tréninku poradí.

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.