Jak zhubnout po porodu? Držte se těchto rad

V těhotenství každá žena přibere několik kilogramů, některá více, jiná naopak méně.

Pokud hledáte rady, jak zhubnout po porodu a zbavit se bříška, měla byste vědět, že je nezbytné začít od základů.

Pouhé cvičení nestačí, pokud nezměníte i životosprávu.

Připravili jsme pro vás jednoduché tipy, které vám pomohou dostat se zpět do formy.

Pusťte se do rychlého hubnutí poporodních kilogramů.

Jak zhubnout po porodu?
Svaly jsou po porodu ochablé, a tak potřebují zpevnit, zdroj: pixabay.com

Živiny, které potřebujete

Zapomeňte na drastické hubnutí a hladovění, protože by takové metody vedly k jo-jo efektu. Jakmile byste začala jíst zase normálně, kilogramy by se na vás lepily rychlostí blesku. Užitečné informace o zdravém hubnutí bez hladovění se dočtete i v tomto našem článku.

Určitě je nezbytné zohlednit, jestli kojíte, nebo nikoliv, protože v takovém případě potřebujete nastavit správně živiny, které by mělo vaše tělo přijmout.

Pokud kojíte, držte se následujících hodnot:

  • Kalorie: 2 200 až 2 400
  • Vápník: 1 000 až 1 300 mg
  • Kyselina listová: 280 mcg
  • Železo: 15 mg
  • Bílkoviny: 65 g
  • Vitamín C: 95 mg

Pokud nekojíte, držte se následujících hodnot:

  • Kalorie: 1 900 až 2 200
  • Vápník: 1 300 mg
  • Kyselina listová: 180 mcg
  • Železo: 15 mg
  • Bílkoviny: 45 až 50 g
  • Vitamín C: 60 mg

Všechny uvedené složky jsou životně důležité, pokud jste čerstvě po porodu. 

Kyselina listová je důležitá pro případné další těhotenství, vitamín D a vápník podporují správný vývoj kostí, železo zamezuje chudokrevnosti a pro správné vstřebávání železa je potřebný vitamín C. 

Bílkoviny zase zajišťují regeneraci tkání. Pokud navíc kojíte, potřebujete těchto živin více, neboť část odchází s mlékem. 

Po porodu si hlídejte i stravu
Přidejte do svého jídelníčku dostatek zeleniny a ovoce, zdroj: pixabay.com

Správně vyvážené svačiny

Spousta žen na mateřské dovolené si nekontroluje, z čeho se vlastně skládá jejich jídelníček.

Jak zhubnout po porodu břicho? Věděla jste, že odpověď tkví v tom, co jíte?

Pokud přijímáte příliš mnoho cukru, potom je to u vás jako na horské dráze. Jakmile totiž klesne hladina cukru v krvi, pravděpodobně sáhnete po první sladkosti, která vám přijde pod ruce.

Jestliže se chcete vyhnout tomuto pokušení, zařaďte do svého jídelníčku výživná jídla, která vám zároveň pomohou snížit chuť na sladké.

Pijte i mléko a jezte jogurty, neboť studie ukázaly, že vápník z těchto zdrojů pomáhá při hubnutí. Více o vápníku se můžete dočíst v tomto článku.

Co si tedy dát na svačinu místo čokolády?

  • Celer, mrkev a paprika s humusem
  • Vajíčkový, nebo kuřecí salát a celozrnný chléb
  • Celozrnné cereálie s mlékem
  • Celozrnný chléb s ořechovým máslem
  • Vejce natvrdo
  • Jablko s mandlovým máslem
  • Ovocné koktejly (Podívejte se na recepty na smoothie.)

Určitě je dobré do jídelníčku zařadit také svačiny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fíky a rozinky, celozrnné sušenky a podobně. Takové pochoutky vás nejenže zaplní, ale napomáhají i správné funkci trávicího systému.

Obrovská chyba, kterou dělá spousta maminek, je, že jí třeba jen jednou denně, a to až večer, jak dítě usne.

Vytvořte si jídelní plán a mezi jídly mějte pauzu maximálně dvě až tři hodiny. Zkuste jíst šestkrát denně, ovšem menší porce. Svačinu si dejte třeba při kojení.

Vybírejte si potraviny bohaté na živiny

Zapomeňte na příliš kalorická jídla. Vyřaďte ze svého jídelníčku slazené vody, hranolky či těžká smažená jídla. Vyhněte se také dietám, které vylučují celé skupiny potravin, protože především při kojení by vám taková strava nevyhovovala.

Spíše se zaměřte na to, aby váš jídelníček tvořily potraviny bohaté na živiny. Zvolte libové maso, celá zrna, čerstvé ovoce, zeleninu a mléčné výrobky.

Současně se nesnažte eliminovat tuk, neboť i ten je pro organismus a při hubnutí důležitý. Zvolte však takzvané zdravé tuky, které získáte z avokáda, ořechů, ořechového másla či olivového oleje. Studie naznačují, že omega-3 (zdravé tuky, které se mimo jiné nacházejí i v lososu, vlašských ořechách a lněném oleji) mají pozitivní vliv na přebytečný tuk uložený v oblasti břicha.

Jestliže se tedy ptáte, jak zhubnout po porodu, když kojím, tak není nic jednoduššího než si dopřát pestrý jídelníček. Ocení to i vaše dítě. 

S dietou nezačínejte hned po porodu

Ženy se často ptají, jak nejrychleji zhubnout po porodu, protože se chtějí vrátit ke svým původním křivkám.

Odborníci však nedoporučují začít s dietou ihned, co se narodí miminko.

Prvně myslete na své zdraví a nechejte své tělo po porodu odpočinout a zregenerovat, a tak je dobré začít až po šestinedělí.

Jestliže chcete zhubnout týdně alespoň 0,5 až 1 kilogram, měla byste omezit denní příjem kalorií na 2 000 až 2 200, pokud kojíte, či na 1 600 až 1 800, pokud nekojíte.

Jakmile začnete cvičit, kalorie můžete zvýšit. 

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky mají vysoký obsah bílkovin a snižují chuť k jídlu. Budete tedy spokojená po všech stránkách. Více o bílkovinách jsme se rozepsali v tomto článku

Mléka, sýry a jogurty v sobě mají základní živiny (včetně vápníku a draslíku), které vám pomohou lépe řídit vaši hmotnost.

Trpíte nesnášenlivostí laktózy? Existují i produkty bez laktózy.

Mléčné výrobky a jejich konzumace po porodu
Mléčné výrobky jsou pro život velice důležité, obsahují spoustu živin, zdroj: indiafilings.com

Pohyb

Strava má sice významný podíl na tom, jak rychle a efektivně budete hubnout, ale pohyb je také důležitý

Většina novopečených maminek raději spí, než aby přemýšlela nad cvičením a posilováním. 

S cvičením začněte až po šesti týdnech po porodu. Jestliže jste podstoupila císařský řez, je nezbytné počkat i déle. Záleží na tom, jak se hojí vaše jizva. Někdy se doporučuje po 3 měsících, někdy až po 6 měsících. Ideální je zkonzultovat to přímo se svým lékařem. 

Cítíte se dobře? Nekrvácíte? Po šestinedělí zapojte 3krát až 5krát týdně kardio. Nemusíte běhat hodinu v kuse, stačí pohybová aktivita na 20 či 30 minut. Inspirujte se tímto článkem, kde najdete hned 11 nejlepších cvičení na hubnutí. 

Problematickou partií po porodu jsou břišní svaly, a proto vám přinášíme cviky, které vám pomohou tuto oblast zpevnit. 

5 cviků na to, jak zhubnout po porodu

Většina žen se sice ptá, jak rychle zhubnout po porodu, ovšem odpovědi jsou individuální. 

Všechno záleží i na tom, jak náročný jste měla porod, jestli jste rodila vaginálně, nebo sekcí, zda nemáte poporodní problémy a podobně. 

Přinášíme vám 5 cviků, které vám pomohou se zpevněním postavy a svalů. 

Cvičení pánevního dna

S tímto cvikem můžete začít už týden po porodu, pokud jste rodila přirozeně. V případě, že jste měla sekci, je dobré se cvičením počkat 8 až 10 týdnů.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a pod zadek a mezi kolena si dejte polštář. Ruce položte podél těla. Nadechněte se a při výdechu zatněte břišní svaly a snažte se je tlačit jakoby dovnitř. Mírně zastrčte pánev a zatněte také hýžďové svaly. V zatnuté poloze buďte 5 sekund, povolte, a pak znovu cvik opakujte, a to alespoň 10krát.

Zpevníte tím hluboké břišní svaly.

Cvik na posílení pánevního dna
Ukázka, jak by měl cvik vypadat, zdroj: parents.com

Zvedání pánve v lehu na zádech

Po šestinedělí přidejte k tomu prvnímu cviku také takzvaný „pánevní most“, což je zvedání pánve v lehu na zádech.

Lehněte si na záda, nohy rozkročte na šíři ramen a pokrčte je v kolenou. Nadechněte se a při výdechu zatněte břišní svaly a snažte se je tlačit jakoby dovnitř. Zvedněte pánev nahoru tak, jak je ukázáno na obrázku níže. Potom pánev pomalu pouštějte dolů do výchozí polohy. Cvik opakujte 5krát až 10krát.

Posilujete přímé břišní svaly, hýždě a dolní část zad.

Cvik na břišní svaly, hýždě a dolní část zad
Cvik na posílení břišních svalů, hýždí a dolní části zad, zdroj: parents.com

Cvičení břišních svalů

Lehněte si na záda. Pokrčte nohy v kolenou. Ručník si dejte přes horní část holení (viz obrázek) a do každé ruky si dejte konec ručníku. Nadechněte se do břicha. Při výdechu zatněte břišní svaly a pomalu zvedněte ramena z podlahy. Dávejte si pozor na to, abyste měla tělo neustále pevné. Cvik opakujte 10krát až 12krát.

Posilujete přímé břišní svaly. 

Cvik na přímé břišní svaly
Cvik na posilování přímých břišních svalů, zdroj: parents.com

Cvik na posílení celého trupu

S tímto cvikem začněte až 12 či 14 týdnů po porodu. Lehněte si na záda. Pokrčte nohy tak, abyste měla holeně rovnoběžně s podlahou. Položte si na stehno malý ručník a snažte se tlačit co nejvíce na stehno, abyste vyvíjela odpor.

Při výdechu zvedněte hlavu a ramena, zároveň natáhněte levou nohu. Strany střídejte.  Na každou stranu tento cvik opakujte 5krát až 10krát.

Posilujete přímé břišní svaly a tvarujete celý trup. 

Účinný cvik na přímé břišní svaly
Cvik na přímé břišní svaly, zdroj: parents.com

Poloha lodě

Velice oblíbený cvik v józe. Posaďte se na podlahu, nohy pokrčte v kolenou. Podepřete se nejprve rukama a zvedněte nohy z podlahy. Zvedněte je tak, aby byly holeně rovnoběžně s podlahou. Pak natáhněte ruce dopředu a snažte se udržet rovnováhu. Vydržte v této poloze alespoň 30 sekund. 

Cvik na břicho po porodu
Cvik oblíbený v józe, ale i po porodu, zdroj: breakingmuscle.com

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.