Už žádné velké bříško a stehna. Jak se zbavit podkožního tuku?

Pokud hledáte způsob, jak se zbavit podkožního tuku, nejprve byste měli vědět, že existují dva druhy tohoto tuku.

Věděli jste, že se rozpoznává tuk viscerální a subkutánní neboli podkožní?

Druhá zmíněná varianta se nachází přímo pod kůží. 

Zpravidla bývá neškodná, pokud je v menší míře, ba dokonce chrání před některými nemocemi.

Viscerální tuk je však tuk, jenž obklopuje orgány. 

Zvenku není viditelný, ovšem může způsobit vážné zdravotní komplikace.

Zbavit se můžete jak subkutánního, tak i viscerálního podkožního tuku. V prvním případě zmenšíte svou konfekční velikost, v případě druhém zase zlepšíte svůj zdravotní stav.

Rozlučte se s podkožním tukem. Co to je a jak postupovat vám prozradíme v následujících řádcích. 

Co způsobuje podkožní tuk? A je těžké se ho zbavit?

V podstatě každý má nějaký podkožní tuk, přičemž množství záleží na životním stylu, tedy na cvičení a stravě, dále také na genetice.

Větší pravděpodobnost výskytu viscerálního a subkutánního tuku je u lidí, kteří:

  • mají sedavé zaměstnání,
  • nevěnují se aerobnímu cvičení,
  • mají málo svalové hmoty,
  • přijímají více kalorií, než dokážou spálit,
  • mají cukrovku.

Podle mnoha vědců má podkožní tuk ochrannou funkci. Zvýšenou pozornost byste měli mít v případě, že už trpíte obezitou, protože je velice pravděpodobné, že kromě subkutánního podkožního tuku se u vás objevuje i viscerální tuk.

Otázkou tedy zůstává, jak se zbavit podkožního tuku, a to jak subkutánního, tak viscerálního?

Inzulínová rezistence

Viscerální tuk je v korelaci s inzulínovou rezistencí, a tím pádem dochází i ke ztrátě viscerálního a subkutánního tuku.

Strategie hubnutí

Jak se zbavit podkožního tuku na břiše? Věděli jste, že vám intenzivní cvičení břišních svalů nepostačí? Je potřeba totiž spalovat tuk v celém těle, nikoliv se zaměřovat pouze na určitou partii.

Lokální hubnutí neexistuje. Tělo hubne při komplexním cvičení. Jestliže budete cvičit třeba jen dřepy, abyste se zbavili přebytečného tuku na stehnech a hýždích, stejně budou hubnout i další partie vašeho těla. Lokálně se budují pouze svaly. 

Zbavit se zánětu v těle

Podle některých výzkumů viscerální tuk uvolňuje cytokiny, které zvyšují zánět. Se zánětem potom souvisí přírůstek hmotnosti, a tím pádem i více podkožního tuku. 

Způsoby, jak se zbavit podkožního tuku na břiše
Spalujte tuk v celém těle, nezaměřujte se jen na jednu partii, zdroj: pixabay.com

Jak zjistit, že máte příliš mnoho podkožního tuku?

Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda máte nadváhu, je měření indexu tělesné hmotnosti (BMI). Je potřeba však zmínit, že BMI je pouze orientační výpočet, jenž vám jen může napovědět, do jaké skupiny patříte. 

Jedná se o poměr vaší váhy k vaší výšce:

  • normální hmotnost: BMI 18,5 až 24,9
  • nadváha: BMI 25 až 29,9
  • obezita: BMI 30 a více

Jelikož každý z nás tráví bílkoviny, sacharidy a tuky jinak, je dobré zaměřit se spíše než na výpočet BMI na bazální metabolismus

Hodnota bazálního metabolismu vyjadřuje optimální denní spotřebu energie, která je navýšená o výdej energie při pohybové aktivitě. Znamená to tedy, že stejné množství energie, které spotřebujete, byste měli během dne i přijmout. 

Jestliže jste ale v hubnoucím procesu, potom by měl být denní příjem o něco nižší než vypočítaná hodnota bazálního metabolismu. 

Energetické hodnoty bílkovin, sacharidů a tuků

Energie je pro člověka velice důležitá, přičemž uložena je v bílkovinách, sacharidech a tucích. 

Energetická hodnota se vyjadřuje v kilojoulech (kJ). 

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nesmírně důležité pro růst a vývoj. Podílí se na tvorbě hormonů a obnově tělesných tkání. 

Energetická hodnota 1 g bílkovin je 17 kJ

Bílkoviny se rozdělují na dvě skupiny, a to podle toho, jaký mají původ. Jsou tedy buď živočišného (vejce, mléčné výrobky, maso, ryby), nebo rostlinného (obiloviny, luštěniny, brambory, ořechy) původu. 

Živočišné zdroje jsou zpravidla lépe stravitelné než rostlinné. V jídelníčku byste však poměr těchto bílkovin měli mít 1:1. 

Bílkoviny by měly tvořit 13 až 18 % celkového denního energetického příjmu. 

Sacharidy

Představují pohotovostní zdroj energie. 

Energetická hodnota 1 g sacharidů je 17 kJ.

Sacharidy se rozdělují na rychlé a pomalé, což je dáno tím, jak rychle se dokážou vstřebat. 

Rychlé, respektive jednoduché sacharidy ovlivňují hladinu glukózy v krvi. 

Pomalé neboli složené sacharidy se vstřebávají pomaleji, protože se nejprve štěpí na jednoduché sacharidy. 

Celkový energetický příjem by měl obsahovat 50 až 60 % sacharidů (obiloviny, brambory, luštěniny, ovoce a zelenina). 

Tuky 

Zajišťují správné vstřebávání vitamínů a jsou bohatým zdrojem energie. 

Energetická hodnota 1 g tuku je 38 kJ

Tuky se rozdělují na dvě kategorie – nasycené a nenasycené. První skupinu tvoří tuky živočišného původu (máslo, maso, sádlo, mléčné výrobky) a druhou zase rostlinného původu. 

Pokud konzumujete nadměrné množství živočišných tuků, výrazně se zvýší hladina cholesterolu v krvi a zároveň se mohou projevit srdeční onemocnění. 

Z celkového denního energetického příjmu by měly tuky tvořit 25 až 30 %

Tabulka ukazuje přehledně energetickou hodnotu a denní energetický příjem jednotlivých živin: 

ŽivinaEnergetická hodnota na 1 gDenní energetický příjem
Bílkoviny 17 kJ13 – 18 %
Sacharidy17 kJ50 – 60 %
Tuky38 kJ25 – 30 %

Pozornost byste měli věnovat také vitamínům, které k úbytku váhy jednoduše potřebujete. 

Spalovači tuku jsou hlavně vitamíny řady B a vitamín C. 

Strategie, jak se zbavit podkožního tuku

Ideální je nastavit fitness strategii, která spaluje tuk obecně, protože tím je docíleno eliminace negativních účinků viscerálního tuku.

Jakou roli hraje strava?

Základní pravidlo zní. Pokud chcete zhubnout, jezte méně kalorií, než spálíte. Záleží však i na konkrétních potravinách, protože jiné se na tvorbě podkožního tuku podílí více, jiné zase méně.

Bílkovina vás dokáže zasytit, zároveň vám pomůže snížit chuť na tučná a sladká jídla.

Sacharidy a cukry jsou zase spojovány s cukrovkou, viscerálním tukem a metabolickými problémy. Některé výzkumy naznačují, že nadměrná konzumace uhlohydrátů má na svědomí ukládání podkožního tuku v oblasti břicha. Stačí tedy nahradit některé sacharidy bílkovinami, protože tím urychlíte svůj metabolismus, a tím pádem se nebudou tuky ukládat tam, kde nechcete. Současně zabráníte metabolickým potížím.

Přidejte do svého jídelníčku ovoce, zeleninu, vlákninu a ořechy. Dále by v něm neměly chybět ani přírodní bílkoviny, tedy sójové, rybí a drůbeží maso. Vyhněte se naopak přidanému cukru, soli, červenému masu a nasyceným tukům. 

Cviky, které vám pomohou spalovat podkožní tuk

Zapojte do svého programu aerobní cvičení, jako je skákání přes švihadlo.

Subkutánní tuk je jeden ze způsobů, jak si tělo ukládá energii. Znamená to tedy, že pro jeho spálení je nezbytné spalovat energii ve formě kalorií. Vyzkoušejte následující druhy cvičení:

Aerobní cvičení a kardio: Jedná se o všechny aktivity, které zvyšují srdeční frekvenci, jako jsou běhání, plavání, skákání přes švihadlo. Čím je cvičení intenzivnější a delší, tím více kalorií spálíte. Uvidíte, že se jedná o správnou cestu, jak se zbavit podkožního tuku na stehnech i břiše. 

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): HIIT je způsob, jak zvýšit spalování tuků při aerobním cvičení. Střídají se vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení s úseky nižší intenzity. Tato metoda má lepší účinky na určité parametry srdeční činnosti než klasické kardio.

Silový trénink: Cvičení jsou založená na síle, jako je například vzpírání. Spaluje se sice malé množství tuku, nicméně svaly spalují kalorie, takže budování svalů je také jedna z cest, jak posílit metabolismus. Lidé s větším množstvím svalů spalují více kalorií, i když necvičí.

Další strategie, jak bojovat s podkožním tukem

Vadí vám podkožní tuk? Jak se ho zbavit? Nejenže poslechnete výše zmíněné rady, ale také je potřeba zaměřit se na duševní zdraví.

Chronický stres způsobuje, že tělo neustále produkuje hormon zvaný kortizol. V malých dávkách je kortizol neškodný, nicméně pokud organismus vystavujete kortizolu takřka neustále, nebude docházet ani k úbytku hmotnosti.

Naučte se zvládat stres, a pak půjde hladce i odbourávání podkožního tuku. 

Zbavte se podkožního tuku stravou i cvičením
Zaměřte se na stravu, cvičení a duševní zdraví, zdroj: pixabay.com

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.