Jak zhubnout bez jojo efektu?
Jak se správně motivovat ke zdravému hubnutí a udržení si získané váhy?
Je možné zhubnout bez hladovění?
Zjistěte, jaké jsou odpovědi na tyto otázky a snižte svou váhu efektivně, bezbolestně a s chutí!
Co je jojo efekt
Pokud ve vašem hubnutí dochází k radikálním výkyvům mezi snižováním a opětovným získáváním váhy, říká se tomu jojo efekt. Hubnutí tak probíhá jako na houpačce. Vaše váha neustále klesá a následně stoupá jako hračka jojo.
Jojo efekt vzniká nezdravým způsobem hubnutí, při kterém dochází k nepřirozeně rychlému úbytku váhy. Při takovém typu hubnutí člověk často hladoví a tělo si tento stav pamatuje.
Není ale v lidských silách dodržovat přísná pravidla radikální diety po celý život. Proto časem dojde k návratu ke starému způsobu stravování.
V momentě, kdy začnete jíst opět nezdravě, si tělo vzpomene, jak jste jej trápili a nechali hladovět a začne si pro jistotu do svých zásob ukládat mnohem více energie z potravy, ve formě tuku, než by tomu bylo při pomalejším, a ne tak drastickém hubnutí.
Jaké jsou negativní dopady jojo efektu?
- výrazně zvyšuje chuť k jídlu
- zvyšuje podíl tuku v těle vzhledem k množství svalové hmoty
- zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob
- zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu
- je příčinou vysokého krevního tlaku
- způsobuje psychické problémy jako deprese, frustrace a další
Toto jsou nejčastější důsledky jojo efektu. Čtěte dále a zjistěte, jak se jojo efektu vyhnout.
Jak zhubnout bez jojo efektu
Hubnutí bez jojo efektu je možné, ale pouze, budete-li se řídit několika pravidly a vytrváte.
Zdravé hubnutí jde pomalu, ale tak je to správně. Jedná se sice o běh na dlouhou trať. Pokud ale vydržíte, nejen, že se dočkáte výsledků, zároveň si váhu bez problémů udržíte a jojo efektu se nebudete muset obávat.
Jak zhubnout pomalu, zdravě a na celý život?
- Jezte pomalu a důkladně žvýkejte: Váš mozek potřebuje na zpracování potravy čas. Budete-li hltat, váš mozek nestihne zaznamenat, že jste už sytí. Tím pádem toho sníte víc, než potřebujete a vaše váha se bude zvyšovat. Budete-li jíst pomaleji, včas zaznamenáte, že se cítíte sytí a vyhnete se tak přejídání.
- Jezte menší porce: Jak toho dosáhnout? Každé jídlo si nakládejte na malé talířky. Polévky nelejte do talíře, ale do malých misek. Čím menší nádobí budete mít, tím menší porce se na něj vleze. Následkem toho sníte méně kalorií a začnete hubnout.
- Jezte spoustu bílkovin: Studie prokázaly, že protein ovlivňuje chuť na jídlo. Zvyšuje pocity plnosti a snižuje hlad.
- Zbavte se nezdravých jídel: Pokud doma nebudete mít žádné nezdravé potraviny, budete v menším pokušení je jíst. Udělejte ve své spíži pořádek a vyřaďte všechny potraviny, které do vaší diety nepatří.
- Jezte potraviny bohaté na vlákninu: Studie prokázala, že vláknina zvyšuje pocit sytosti a pomáhá, abyste se cítili déle sytí. Vlákninu najdete například ve fazolích, kapustě, chřestu nebo lněných semíncích.
- Pijte hodně vody: Nejen množství, ale také pravidelnost je zde důležitá. Pijte denně minimálně 2 l vody. Chcete-li jíst méně, sklenice vody před jídlem vám pomůže zaplnit žaludek.
- Omezte elektroniku při jídle: Nenechte se u jídla rušit televizí, počítačem, tablety nebo mobily. Soustřeďte se na své jídlo. Budete-li jíst automaticky, aniž byste si uvědomovali, co děláte, sníte mnohem více kalorií.
- Spěte: Dostatečný a kvalitní spánek je pro zdravé a účinné hubnutí velmi důležitý. Studie potvrzují, že nedostatek spánku může narušit leptin a gherlin, hormony, regulující chuť k jídlu a kortizol, hormon ovlivňující míru stresu. S kolísáním těchto hormonů se může zvýšit pocit hladu a touha po nezdravém jídle.
- Vyhněte se sladkým nápojům a alkoholu: Cukr je velkým nepřítelem hubnutí. Zdržíte-li se pití sladkých nápojů, nejen, že podpoříte proces hubnutí, odstraníte tím také zdravotní rizika spojená s vysokou konzumací cukru. Mějte na paměti, že spousta cukru se nachází také v alkoholických nápojích.
- Nezdravá jídla podávejte na červených talířích: Zdá se vám to podivné? Studie prokázala, že jíte-li z bílých talířů, sníte toho více než v případě červených talířů. Pokud ještě nejste připraveni vzdát se nezdravého jídla úplně, konzumujte ho alespoň z červeného talíře a omezte tak množství přijatých kalorií.
Objevte podobné tipy
Motivace k hubnutí
Důležitou součástí snižování váhy a vyhnutí se jojo efektu je správná motivace.
Budete-li chtít zhubnout z nesprávných důvodů, vaše motivace pravděpodobně dlouho nevydrží. Co víc, zvolíte pravděpodobně drastickou dietu slibující rychlý úbytek váhy a zaděláte si tak na jojo efekt.
Seznamte se s několika způsoby, jak se motivovat ke zdravému a efektivnímu spalování tuků.
Uvědomte si, proč chcete zhubnout
Jasně si definujte všechny důvody, proč chcete zhubnout a zapište si je. Seznam důvodů připevněte na viditelné místo, které potkáváte každý den. Může se jednat o lednici, zrcadlo nebo cokoliv jiného, co máte neustále na očích.
Ať už jsou vaše důvody jakékoliv (zdravotní stav, vzhled, vztahy, zlepšení sebevědomí apod.), je důležité si je připomínat každý den, což vám pomůže udržet si motivaci k hubnutí.
Stanovte si reálný cíl
Mnoho diet slibuje rychlé hubnutí. Často se však jedná o nezdravý způsob snižování váhy, který je následně doprovázen znovunabytím váhy, tedy jojo efektem.
Odborníky je doporučováno hubnout 0,5-1 kg týdně. Optimální hubnutí za měsíc by tedy mělo přinést snížení váhy o 2-4 kg. Pouze takové hubnutí zaručí, že se dostanete na zdravou váhu, kterou si také udržíte.
Pokud si stanovíte cíl, kterého není možné dosáhnout, můžete si přivodit pocit frustrace s následnou rezignací na jakékoliv snahy o hubnutí.
Mějte na paměti, že jakékoliv, byť i minimální, snížení hmotnosti má velký vliv na vaše zdraví. Studie potvrzují, že snížení hmotnosti o 5-10 % snižuje riziko vzniku srdečních chorob a některých druhů rakoviny, snižuje hladinu cholesterolu, snižuje bolest kloubů a zlepšuje regulaci hladiny cukru v krvi.
Stanovte si dílčí cíle
Mnoho lidí si řekne pouze: “Chci zhubnout.” To však nestačí. Důležité je, stanovit si dílčí cíle, tedy postupné kroky, kterých chcete na cestě k hlavnímu cíli dosáhnout.
Stanovení si postupných kroků vám pomůže udržet si motivaci, jelikož každý malý úspěch na cestě k hlavnímu cíli je důležitý. Zároveň vás tyto malé úspěchy budou povzbuzovat v pokračování ve snaze zhubnout.
Co může být dílčím cílem?
- Budu cvičit 4x týdně.
- Budu cvičit minimálně 30 minut denně.
- Ke každému jídlu budu konzumovat určité množství zeleniny.
- Denně vypiju 2-3 litry vody.
Dílčí cíle si může stanovit každý sám podle svých možností a denního režimu. Nicméně byste neměli hledat žádné výmluvy a naplánovanými postupnými kroky byste se měli opravdu řídit.
Pro stanovování dílčích cílů můžete využít metody SMART. Jedná se o chytrou pomůcku, která definuje každý cíl tak, aby byl v konečném důsledku splnitelný.
S: Stanovte si jednoduchý a jasně definovaný cíl. Zhubnu 1 kg za týden.
M: Pořiďte si váhu, která vám pomůže kontrolovat tělesnou hmotnost.
A: Stanovte si cíl, kterého je možné dosáhnout. Pokud si určíte, že za týden chcete zhubnout 10 kg, pravděpodobně se úspěchu nedočkáte.
R: Zamyslete se, zda je ve vašich silách v daném období zhubnout skutečně 1 kg za týden. Pokud si tento cíl zadáte zrovna v týdnu, kdy vás čeká například narozeninová oslava, kde víte, že jídlu a sladkostem neodoláte, můžete se zbytečně demotivovat.
T: Stanovíte-li si: “Zhubnu 1 kg.” nebudete mít k hubnutí dostatečnou motivaci. Řekněte si raději: “Zhubnu 1 kg během následujících 7 dní.” Budete tak cítit jistý tlak ubývajícího času, který vás popožene k dosažení cíle.
Zvolte si metodu hubnutí podle sebe
Diet existuje nespočet. Ne všechny ale mohou vyhovovat právě vám. Co funguje jednomu nemusí nutně fungovat u druhého.
Najděte si takový způsob hubnutí, který vás bude bavit a u kterého nebudete nijak trpět. Pokud si zvolíte dietu, která vám nebude vyhovovat a bude pro vás příliš náročná, můžeme vám zaručit, že s hubnutím skončíte dřív, než pořádně začnete.
Přesto, že existuje spousta diet, je většina z nich založena na snížení příjmu kalorií. Je v pořádku omezit kalorie, nedoporučuje se ovšem dělat to příliš radikálně, a to právě z důvodu výše zmíněného jojo efektu a možných zdravotních potíží.
Jak ještě můžete podpořit svou motivaci k hubnutí?
- Veďte si deník, který vám pomůže monitorovat, jak úspěšní v hubnutí jste.
- Oslavujte malé pokroky, které vám pomohou těšit se na další odměny za úspěchy, které ještě přijdou.
- Snažte se najít podporu ve svém okolí, a to v rámci rodiny, přátel nebo známých.
- Myslete pozitivně a zbavte se slov, jako je slovo nemůžu nebo nedokážu to.
- Nebuďte na sebe moc přísní. Malé prohřešky jsou povoleny, protože ne vždy budete mít volnou cestu k dosažení svého cíle. Pamatujte na to, že jste jen lidé a mějte se sebou trpělivost.
- Naučte se milovat své tělo už v rámci procesu hubnutí. Sledujte, jak se měníte a jak se vaše tělo snaží pomoci vám ve snaze zbavit se nadbytečných kil.
- Zvolte vhodný pohyb, který vás bude bavit a budete se na něj těšit. Vznikne tak vyšší pravděpodobnost, že u něj vydržíte.
- Zvolte si předlohu/ikonu/model. Můžete si na zrcadlo připevnit například fotografii postavy, které se chcete přiblížit. Model si však vyberte podle svých reálných možností. Zapomeňte na fotky supermodelek, které jsou většinou upraveny v počítačových programech, ale zvolte si fotku někoho, kdo reálně zhubl.
Motivace ke sportu
Dověděli jste se, jak se můžete motivovat k hubnutí v oblasti jídla nebo spánku. Pouze o stravě hubnutí ale není.
Chcete-li zhubnout zdravě, efektivně, rychle a svou váhu si udržet, je nutné se také hýbat. Navíc vám sport pomůže posílit také vaši celkovou imunitu a zvýšit vaši kondici.
Není ale jedno, jaký sport si zvolíte. Abyste u sportu vydrželi dlouhodobě, je nutné zvolit si takový typ pohybu, který vám bude příjemný a bude vás bavit. Budete-li se k něčemu nutit, motivace k hubnutí a ke sportu obecně se vytratí.
Skvělým sportem na hubnutí je plavání nebo tuky spalující běh. Existuje ale také mnoho dalších sportovních aktivit, které vám pomohou urychlit proces snižování váhy.
Aerobní cvičení na hubnutí také není špatnou volbou, a jeho účinky můžete posílit ještě víc, pokud jej zkombinujete s posilováním. Skvělým pomocníkem je v takovém případě například cvičení tabaty.
Díky aerobnímu cvičení odstraníte přebytečný tuk z celého těla, a to včetně těch nejproblematičtějších partií jako jsou břicho, boky nebo stehna.
Často kladené otázky
Nenašli jste odpověď na svůj dotaz v článku? Možná ji najdete v níže uvedených odpovědích na nejčastěji kladené otázky.
⚡ Jak se mohu lépe soustředit jen na hubnutí?
Pokud se jednou pro hubnutí rozhodnete, pusťte se do toho a zapomeňte na větu: “Začnu od zítřka.” Jednoduše začněte hned.
Sepište si důvody, proč chcete zhubnout a mějte je stále na očích. Nakupte jen zdravé potraviny a ze své kuchyně odstraňte vše, co by vaše plány na štíhlejší postavu mohlo hatit. Pijte hodně vody a začněte cvičit.
V neposlední řadě také poslouchejte své tělo a mějte se sebou trpělivost. Výsledky se dostaví, ale nebude to hned. Důležité je vytrvat.
⚡ Může myšlení ovlivnit hubnutí?
Určitě ano. Hubnutí není jen o stravě nebo pohybu. Důležité je vyhnout se stresu a hubnutí brát jako zábavu a přirozený proces.
Zapomeňte na drsné diety, které slibují nereálný úbytek na váze, protože v případě, že se výsledku nedočkáte, což je pravděpodobné, budete frustrovaní a na hubnutí rezignujete úplně.
Zvolte si takovou dietu, která vám bude dávat smysl. Zdravé hubnutí není o získání štíhlé postavy za jeden den. Jde o změnu životního stylu, který vám zaručí, že si svou nově získanou váhu udržíte.
⚡ Mohu se motivovat k nastartování hubnutí?
Samozřejmě. Nejlepší motivací je uvědomění, že se sami ve svém těle necítíte dobře. Nutné je zamyslet se, co tento pocit způsobuje. Co vás dostalo do bodu, kdy jste si řekli, že máte nadváhu? Jsou to starosti v práci, starosti doma, smutek, nízké sebevědomí, nemoc nebo něco jiného?
Identifikujte původ svých nadbytečných kil a začněte pracovat nejen na hubnutí, ale také na odstranění příčiny nadváhy. Hubnutí vám pak půjde snadněji a zároveň ulevíte také své psychice.
Nevíte-li jak začít a jak postupovat, vyhledejte lékaře, výživového poradce nebo odborného fitness trenéra, kteří vám ukáží správný směr, kterým se vydat.
⚡ Jak zhubnout pomalu, aby mi získaná váha vydržela?
Uvědomte si, že zdravé hubnutí je dlouhodobější proces, při kterém celkově změníte svůj styl. Jestliže budete hubnutí vnímat tímto způsobem, nebude pro vás žádným utrpením.
Pomalé, nebo také postupné hubnutí obnáší správný výběr potravin, dostatek jídla (nesmíte pociťovat hlad), pomalé žvýkání (abyste včas zaznamenali pocit sytosti), dostatečný pitný režim (2-3 litry tekutin denně), kvalitní a dlouhý spánek (minimálně 7-8 h) a pohyb (zvolte takový, který vás bude bavit).
Rozhodnout se pro hubnutí je prvním krokem k dosažení dobrého zdraví a vysněné postavy. Pouhé rozhodnutí je však pouhým začátkem a pokud se během hubnutí nebudete dostatečně motivovat, může se stát, že s hubnutím přestanete dříve, než uvidíte první výsledky.
Inspirujte se proto uvedenými tipy, jak se motivovat v oblasti jídla nebo pohybu a jak se vyhnout nežádoucímu jojo efektu, který je častým důsledkem drastických dietních postupů.
Sepište si seznam zdravých potravin, nakupte je a ze své kuchyně odstraňte vše, co vaší váze neprospívá. Dostatečně pijte, spěte a vyhledejte sportovní aktivitu, která vás bude bavit a mimo hubnutí vám dodá také energii.
Za malé úspěchy se odměňujte a buďte se sebou trpěliví, protože den, kdy zasadíte semínko není dnem, kdy sklidíte plod.
Cvičení
Hubnutí
Dietní recepty
Fitness motivace
Doplňky stravy
Fitness pomůcky