Příklad dietního nízkosacharidového (low carb) jídelníčku na celý týden

Nízkosacharidový jídelníček, nebo také low carb jídelníček, pomáhá skutečně rychle hubnout!

Omezte uhlohydráty, přidejte bílkoviny a tuky a rozlučte se se svými kily.

Zjistěte, co jíst, jakým jídlům se určitě vyhnout a inspirujte se naším chutným týdenním low carb menu.

Co zahrnuje nízkosacharidový jídelníček

Nízkosacharidový jídelníček zahrnuje převážně maso, zeleninu a mléčné výrobky.
zdroj: unsplash.com

Stále více oblíbenější je mezi lidmi nízkosacharidová dieta. Jídelníček je zaměřen na konzumaci potravin s nízkým nebo nulovým obsahem sacharidů. 

Pochutnávat si můžete na tucích, bílkovinách a vláknině, kterou obsahuje, mimo jiné, zelenina. 

A jak to funguje, pokud dodržujete jídelníček low carb stravy?

Low carb dieta s nízkým obsahem sacharidů vychází z principu spalování tuků, z nichž tělo čerpá energii pro své fungování

Tělo bere energii prioritně ze sacharidů, tuků a pak z bílkovin. V případě, že tělu sacharidy nedodáváte, začne tělo spalovat tuky. Na tomto základě vy začínáte hubnout. 

Kromě hubnutí je low carb stravě připisována také schopnost regulovat hladinu cukru v krvi a snižovat cholesterol. 

Povolené potraviny

Low carb jídelníček by měl obsahovat pouze čerstvé nezpracované nízkosacharidové potraviny. 

Maso

  • kuřecí
  • hovězí
  • jehněčí
  • vepřové

Ryby

  • losos
  • pstruh
  • treska
  • tuňák a další
TIP: Inspirujte se našimi nízkosacharidovými recepty s lososem na několik způsobů.

Vejce

  • jedná se o skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin

Ovoce

  • jablka
  • pomeranče
  • hrušky
  • borůvky
  • jahody
  • meloun

Upozornění:

Vyhněte se příliš sladkému ovoci s vysokým obsahem cukru, jako je například banán. Také to s množstvím ovoce nepřehánějte. Nejezte více než jeden kus ovoce denně.

Zelenina

  • špenát
  • brokolice
  • květák
  • mrkev  (s mrkví pomalu – obsahuje větší množství přírodního cukru)
  • ledový salát a další 

Ořechy a semena

  • mandle
  • vlašské ořechy
  • slunečnicová semínka 
  • lněné semínko apod. 
TIP: Zjistěte více o lněném semínku a jeho blahodárných účincích.

Mléčné výrobky

  • sýr
  • máslo
  • smetana
  • jogurt
  • mléko

Tuky a oleje

  • kokosový olej
  • olivový olej
  • rybí olej
  • máslo
  • sádlo
Upozornění: Pozor na sýr a ořechy! Chcete-li hubnout, moc to s nimi nepřehánějte. Je totiž velice snadné se těmito potravinami přejídat.

Až se vám podaří zhubnout a budete si chtít svou nově získanou váhu udržet, můžete do své stravy pomalu začít přidávat určité množství zdravých sacharidů. Denní dávka by neměla překročit 100 g. 

Mezi potraviny, patřící do skupiny zdravé sacharidy, patří: 

  • brambory
  • hnědá rýže
  • oves
  • quinoa
  • čočka
  • fazole
TIP: Připravte si některý z našich receptů s quinoou.

Potraviny, kterými můžete občas zhřešit

  • tmavá čokoláda s nejméně 70 % kakaa
  • suché víno bez přídavku cukru

Povolené nápoje

  • zelený, černý, červený a ovocný čaj
  • káva
  • voda
  • sycené nápoje bez cukru
TIP: Zjistěte více o červených čajích na hubnutí.


Zakázané potraviny

Seznamte se se skupinami jídel, která do low carb jídelníčku určitě nepatří. 

Cukr 

  • nealkoholické slazené nápoje
  • ovocné šťávy
  • agáve
  • bonbóny
  • zmrzlina a další produkty, které obsahují přidaný cukr 

Přílohy a výrobky z bílé mouky

  • pšenice, ječmen, žito
  • rýže
  • brambory
  • pečivo (mimo low carb pečivo)
  • těstoviny
  • cereálie

Chlebu se ale nemusíte vzdát úplně. Podívejte se, jak si doma vlastnoručně upéct low carb chléb!

Trans tuky 

  • hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje – jedná se o rostlinné oleje, které se používají například k výrobě margarínů a ztužených tuků (slunečnicový, řepkový a další)

Dietní a nízkotučné výrobky

  • mléčné výrobky s přídavkem cukru
  • obiloviny
  • sušenky a další

Vysoce zpracované potraviny

  • sladké či slané balené potraviny
  • kupované pomazánky
  • balené pečivo
  • obilné tyčinky
  • instantní omáčky a polévky
  • bujony a další

Zakázané nápoje

  • slazené nápoje
  • vysokosacharidový alkohol (pivo, likéry a další)

Vzorový nízkosacharidový jídelníček

Toto je ukázkové menu, které je sestaveno na dobu jednoho týdne. Jednotlivá jídla neobsahují sacharidy, nebo jich mají pouze minimum (ne více než 50 g). 

Nízkosacharidový jídelníček může být bohatý, zdravý a velice chutný.

V rámci jídelníčku si můžete dopřát také lahodné low carb nápoje. Připravte si například chutné dietní smoothie.

Chcete-li zhubnout, nastartujte snižování váhy pomocí výše uvedeného jídelníčku. Denně nepřekračujte množství 50g množství sacharidů. 

Seznamte se také s dalšími povolenými a zakázanými jídly, která vám pomohou v dietě pokračovat.

TIP: Nízkosacharidová dieta má 4 fáze. Zjistěte více o tom, jak s ní začít a o pravidlech jejího dodržování.

Vegetariánský low carb jídelníček

Nízkosacharidový jídelníček mohou dodržovat také vegetariáni a vegani.
zdroj: unsplash.com

Jistě jste si všimli, že nízkosacharidová dieta je z velké části o mase. Jak k tomu ale přijdou ti, kteří se chtějí jejími pravidly řídit, ale maso nejedí? 

Pro vegetariány existuje řešení a tím je Eco Atkins! 

Jedná se o dietu, která byla přizpůsobena tak, aby vyhovovala nejen vegetariánům, ale také veganům. Vegetariánské nízkosacharidové stravování vychází z toho, že vše je možné nahradit, a to následovně.

Maso, tedy potravinu plnou bílkovin a zdravých tuků, je možné nahradit ořechy, semeny, kokosovým a olivovým olejem, máslem, vejci a plnotučnými mléčnými výrobky.

Vegani pak mohou živočišné bílkoviny, které obsahují vysoké procento tuků, nahradit bílkovinami rotlinnými, jako jsou například fazole, čočka a další

Aby lidé, ať už vegetariáni nebo vegani, měli dostatek živin, je doporučováno užívat multivitaminy, jako je například Pharmaton Geriavit (zjistěte o něm více v recenzi) a rybí olej. Vegani mohou v tomto případě rybí olej zaměnit lněným olejem, který je rovněž bohatý na omega-3 mastné kyseliny. 

TIP: Pokud vás nízkosacharidové stravování v této formě zaujalo, přečtěte si o něm více.

Čím zahnat hlad

Máte-li mezi hlavními jídly hlad, pravděpodobně nejíte dostatečně výživně, nebo až příliš šetříte na velikosti porcí. 

Upravte proto svůj nízkosacharidový jídelníček tak, aby neobsahoval sacharidy, ale zároveň, abyste netrpěli hladem. Pokud potřebujete mezi jídly hlad rychle zahnat, můžete si dopřát nízkosacharidovou svačinku. 

K svačince si můžete dát:

  • plnotučný jogurt
  • 1-2 vejce natvrdo
  • hrst ořechů
  • trochu sýru 
  • trochu masa

Nezapomeňte pít hodně vody! Voda úžasně hydratuje organismus a zároveň vám pomáhá cítit se déle sytí.

Chcete-li svůj žaludek ještě více zaplnit, přidejte si do vody chia semínka na hubnutí, která na sebe vážou vodu, čímž se v žaludku zvětšují a zaplňují jej na dlouhou dobu. Na základě toho nemáte hlad a přijmete tak denně méně kalorií. 

Co jíst v restauraci

Během vaší diety se může stát, že budete pozváni na jídlo do restaurace. Nemusíte se toho nijak bát!

V dnešní době je možné se pohodlně najíst i v případě, že si jídlo nepřipravíte sami doma, ovšem pouze v případě, že budete dodržovat několik pravidel. 

  1. Objednejte si hlavní jídlo z masa nebo ryb. Jako přílohu si dopřejte čerstvou, dušenou nebo grilovanou zeleninu. 
  2. Pijte čistou vodu místo alkoholu nebo sladkého nápoje. 
  3. Předkrmu i dezertu se vyhněte obloukem. 
  4. Je-li to možné, zjistěte si předem na internetu nabízené menu dané restaurace a už doma si sestavte jídlo, které si později objednáte u číšníka. 

TIP: Přece jen jíte raději vlastnoručně uvařené jídlo? Inspirujte se našimi kuchařkami. Nízkosacharidových receptů v nich najdete dostatek.

Nakupujte moudře

Budete-li mít doma pouze nízkosacharidové potraviny, bude pro vás lehčí odolat pokušení a vytrvat v low carb dietě. 

Sestavte si nákupní seznam před tím, než půjdete do obchodu. V obchodě miřte rovnou k regálům, které nabízí jen to, co hledáte. Je-li to možné, uličkám se sladkostmi a dalšími zpracovanými potravinami se vyhněte.

  • maso
  • ryby
  • vejce
  • máslo
  • kokosový, olivový olej
  • sádlo
  • sýry, smetana
  • jogurty
  • borůvky
  • ořechy
  • čerstvá zelenina
  • koření 

Doma si udělejte pořádek a odstraňte ze svého bytu vše, co by vás mohlo lákat jíst něco jiného než low carb potraviny. 

TIP: Zjistěte více o tom, jak sestavit nákupní seznam, plný zdravých potravin.

Často kladené otázky

Nenašli jste odpověď na svůj dotaz v článku? Možná ji najdete v níže uvedených odpovědích na nejčastěji kladené otázky.

⚡ Jak mám s low carb jídelníčkem začít?

Příkladem aerobního, neboli kardio cvičení, je spinning, běh, plavání, chůze a další. Aerobního cvičení je mnoho, ale pro hubnutí je nejlepší, kombinovat jej s anaerobním cvičením, jako je posilování.

Začínejte pomalu. Řiďte se jednoduchými kroky v návodech, které najdete nejen na našich stránkách, ale také v nejrůznějších knihách o hubnutí. 

Omezte příjem sacharidů a vyhledávejte větší přísun masa, zeleniny a mléčných výrobků. Jezte pouze, když máte hlad, a to do polosyta. Nezapomínejte hodně pít a cvičte. 

⚡ Které potraviny jsou povoleny a kterým je dobré se vyhnout?

Povoleno je maso, ryby, vejce, zelenina a mléčné výrobky, nejlépe plnotučné. Vyhnout byste se naopak měli cukru, a to jak v jídle, tak v nápojích. 

Zapomenout byste také měli na přílohy, jako jsou těstoviny, brambory, rýže a luštěniny, které jsou plné uhlohydrátů.

⚡ Kolik sacharidů můžu denně sníst?

Pro hubnutí se doporučuje udržovat denní dávku sacharidů na 50 g. V momentě, kdy dosáhnete požadované váhy a chcete si ji udržet, je povoleno přijímat denně 100 g sacharidů. 

⚡ Je nízkosacharidové stravování vhodné udržovat dlouhodobě?

Pro rychlý úbytek váhy je nízkosacharidová strava vhodnou alternativou. Z dlouhodobého hlediska však není příliš vhodné takto radikálně omezovat sacharidy ve své stravě, a to z důvodu možné nedostatku živin, které jsou důležité pro správné fungování organismu.

Máte-li jisté pochybnosti, poraďte se se svým lékařem nebo výživovým poradcem, kteří vám princip fungování low carb diety vysvětlí detailněji. 

Nízkosacharidový jídelníček by se měl skládat pouze z potravin, které mají skutečně minimum nebo nula sacharidů.

Dopřejte si množství masa, zeleniny, ovoce a vyhněte se sladkostem a přílohám, jako jsou luštěniny, škrobovitá zelenina, těstoviny či produkty z bílé mouky. 

Vynechat byste měli rovněž průmyslově zpracované potraviny, které obsahují chemikálie, cukry a příliš vysoké množství soli. 

Budete-li postupovat podle uvedeného low carb jídelníčku, můžete si být jistí, že na konci týdne budete vážit možná o víc než 1 kg méně. 

Nízkosacharidová strava nemusí být nudná. Na internetu je v dnešní době množství low carb receptů, které vám budou chutnat, a navíc vám pomohou zhubnout.

TIP: Jídelníček nízkosacharidového stravování má svá pravidla. Zjistěte víc o low carb dietě.

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.