9 tipů jak pracovat s pečivem v dietě + recepty

Chcete hubnout, ale nechcete se vzdát pečiva?

Máme pro vás tipy na zdravé pečivo, které vás zasytí, ale nepřidá vám kila na víc. 

Inspirujte se našimi radami a pusťte se do pečení dobrot, které vypadají a chutnají skvěle!

1. Připravte si vlastní chléb

Chléb je jednou z nejčastějších potravin v českých domácnostech. Mnoho spotřebitelů si však neuvědomuje, kolik soli chléb obsahuje.

Průzkum zahraniční společnosti Consensus Action zjistil, že jeden ze čtyř chlebů obsahoval více soli, ve dvou krajících, než celý balíček chipsů.

V posledních letech se mnoho výrobců sice snaží snížit obsah soli ve svých chlebech, přesto se v nich ale objevuje stále velké množství. Proto je důležité, abyste četli etikety a věděli, kolik soli chléb, který kupujete, obsahuje. 

Nejjednodušším řešením je upéct si vlastní chléb, u kterého můžete množství soli regulovat.

TIP: Zjistěte více o tom, co a kdy jíst při hubnutí.

Obecně se doporučuje nepřekračovat 1 lžičku soli na 500 g mouky. Čím méně soli ale bude váš bochník obsahovat, tím samozřejmě lépe. 


2. Vyzkoušejte různé druhy mouky 

Ať už pečete chléb nebo jiný druh pečiva, nejrůznější druhy mouky vám dávají flexibilitu v tom, jak bude pečivo zdravé a jak bude chutnat.

Nejčastěji se setkáte s pečivem, vyrobeným z bílé mouky. Trh je však bohatý na zdravé varianty mouky. Jaká je ale ta zdravá?

7 zdravých alternativ mouk a jejich nutriční hodnoty (na ½ šálku – cca 65 g):

  • kokosová: 210 cal; 8,5 g bílkovin, 13 g tuku, 34 g sacharidů, 25 g vlákniny, 22 % železa DDD, 18 % DDD
  • mandlová: 340 cal; 15 g bílkovin, 30 g tuku, 12 g sacharidů, 4 g vlákniny, 5 % vlákniny DDD, 6 % železa DDD, 8 % draslíku DDD, 65 % hořčíku DDD, 100 % vitaminu E DDD
  • mouka z quinoy: 200 cal; 8 g bílkovin, 2 g tuku, 38 g sacharidů, 6 g vlákniny, 33 % železa DDD, 4 % draslíku DDD
  • pohanková: 200 cal; 4 g bílkovin, 2 g tuku, 44 g sacharidů, 6 g vlákniny, 17 % železa DDD, 34 % manganu DDD, 33 % hořčíku DDD, 73 % mědi DDD, 17 % fosforu DDD
  • celozrnná: 200 cal; 8 g bílkovin, 0 g tuku, 42 g sacharidů, 8 g vlákniny, 11 % železa DDD, 5 % draslíku DDD
  • špaldová: 236 cal; 9 g bílkovin, 2 g tuku, 48 g sacharidů, 5 g vlákniny
  • ovesná: 265 cal; 9 g bílkovin, 6 g tuku, 42 g sacharidů, 4 g vlákniny
  • žitná chlebová: 223 cal; 5 g bílkovin; 0,8 g tuku, 49 g sacharidů, 5 g vlákniny

*DDD – doporučená denní dávka

Výše uvedený výčet nutričních hodnot jednotlivých mouk vám může jasně ukázat, která mouka je pro vás nejvhodnější, a to na základě způsobu vašeho stravování. 

Hledáte-li tedy recepty na nejméně kalorické pečivo, jsou pro vás nejvhodnější ty z pohankové a celozrnné mouky nebo z mouky z quinoy.

Každá mouka chutná jinak a je jen na vás, abyste našli tu, která bude vyhovovat vám. Ještě zajímavěji chutnají mouky, když do nich přimícháte semena nebo bylinky dle vlastní chuti.

3. Připravte si chléb z jedlé sody

Chcete si upéct domácí pečivo bez droždí? Už vás nebaví čekat, než těsto vykyne a nebaví vás jej dlouhé minuty hníst?

Pak si připravte náš recept na domácí chléb s jedlou sodou, ochucený kmínem. Recept najdete na konci článku. Jedlá soda v něm slouží jako náhrada za droždí.


4. Sledujte velikost porcí

Upéct zdravé pečivo je jedna věc. Budete-li to s ním ale přehánět, můžete svou váhu ohrozit. Zamyslete se proto nad tím, jak často pečivo jíte a jak velké jsou vaše porce. 

Nemáte-li pevnou vůli a víte, že vždy sníte víc, než je potřeba, doporučujeme vám péct mini verze pečiva. 

Můžete si rovnou pořídit malé pečící formy, které vám nedovolí upéct zbytečně velké množství pokrmu.

TIP: Ať už se rozhodnete pro fitness pečivo nebo pečivo bez obsahu mouky apod., je sledování velikostí porcí, pro zdravou váhu, důležité. Přečtěte si více o dalších krocích k úspěšnému hubnutí.

5. Nejezte pečivo příliš často

I přes to, že si připravíte své vlastní domácí pečivo, mějte na paměti, že se jedná o pokrm, který byste měli mít pod kontrolou. 

Pochutnejte si na zdravém pečivu ráno, ale vynechte jej při obědě či večeři. Nemusíte jej také jíst každý den. 

Stále se jedná o mouku plnou uhlohydrátů, která štíhlé postavě jednoduše neprospívá. 

TIP: Chcete-li rychle hubnout, měli byste pečivo úplně vynechat. V takovém případě by pro vás mohla být vhodná keto dieta, která funguje na principu omezování sacharidů ve stravě.

6. Připravte si dietní pečivo

Myslíte si, že není možné jíst pečivo, a přitom držet dietu? Mýlíte se!

Pečení low carb pečiva neboli pečiva s nízkým obsahem sacharidů, není nijak složité. Je pouze zapotřebí použít vhodný druh mouky. 

K moukám s nízkým obsahem sacharidů patří kokosová a mandlová mouka, mouka z vlašských ořechů, sójová mouka nebo mouka ze semen či fazolí. 

TIP: Pečené dobroty nemusí být pouze z mouky. Zjistěte více o zdravém pečivu bez mouky.

7. Připravte si bezlepkové zdravé pečivo

Přecitlivělost na lepek neboli celiakie vzniká u lidí často po operaci, těhotenství, porodu nebo je důsledkem virové infekce či silného emočního vypětí. 

Při celiakii dochází k poškození drobných vlasových výčnělků (klky), které lemují tenké střevo a k následné nadměrné reakci těla na lepek v potravinách. 

V dnešní době je ale možné připravit si tento druh pečiva snadno, a to díky vhodnému druhu zdravé mouky bez lepku.

Takovou moukou je například kukuřičná mouka, která má, na 65 g, pouhých 233 kalorií, 5 g bílkovin, 49 g sacharidů, 1 g tuku a 3 g vlákniny. 

TIP: Chcete hubnout a trpíte přecitlivělostí na lepek? Pak vyzkoušejte bezlepkovou pohanku a zjistěte, jak pomáhá při snižování váhy.

8. Upečte si žitné pečivo

Pokud máte rádi klasické pečivo, sáhněte po žitné mouce. Tato mouka se používá nejčastěji k přípravě chleba nebo housek. 

Mouka ze žita se zdá být obyčejnou, ale má řadu zdravotních výhod.

Vyrovnává hladinu hormonů: Žitná mouka je nabitá fytoestrogeny nebo rostlinnými molekulami, u nichž bylo prokázáno, že zlepšují hormonální rovnováhu a vyrovnávají hladinu estrogenu.

Omezuje chuť k jídlu: Mouka ze žita prodlužuje pocit sytosti, a to díky vysokému podílu vlákniny. Cítíte se tak déle sytí a, v rámci dalších jídel, přijmete méně kalorií.

Brání výkyvům energie: Pečivo z žitné mouky má nízký glykemický index, což znamená, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi, což způsobuje, že po jídle nebude vaše energie rychle klesat.

Udržuje zdraví srdce: Žito je nabito hořčíkem, který pomáhá kontrolovat krevní tlak a optimalizuje tak zdraví srdce. Vysoká hladina vlákniny také snižuje hladinu cholesterolu.

Pomáhá proti rakovině prsu: Strava, bohatá na vlákninu z celých zrn, jako je žito, nabízí významnou ochranu před rakovinou prsu.

Dodává tělu živiny: Má vysoký obsah železa, vápníku, draslíku, zinku, vitaminu E a různých druhů vitamínů skupiny B.


9. Omezte mouku nebo ji vynechejte úplně

Mouky, plné živin, jsou sice skvělé, ale stále jsou to mouky. 

Hledáte nízkosacharidové pečivo s minimem mouky nebo úplně bez ní? Vyzkoušejte naše dva recepty na bramborové pečivo a pečivo ze semínek.  


Pečivo ze semínek

U tohoto receptu není zapotřebí žádné mouky. Snadno ji nahradíte semínky, která mají navíc spoustu živin a skvěle chutnají. Pusťte se do pečení!

Ingredience

  • 150 g (1 šálek) slunečnicových semínek
  • 80 g (½ šálku) dýňových semínek
  • 70 g (½ šálku) namíchaných semínek dle vlastního výběru (sezamová, konopná apod.)
  • 30 g (¼ šálku) mletého lněného semínka
  • 45 g (¼ šálku) chia semínek
  • 45 g (¼ šálku) psyllia
  • ½ čajové lžičky mořské soli
  • ½ čajové lžičky stévie v prášku nebo 10–20 kapek stévie v tekutém stavu
  • 60 g (¼ šálku) sezamové pasty Tahini
  • 295 ml (1 a ¼ šálku) vody

Postup

  • Rozehřejte troubu na 190 °C. 
  • Přichystejte si formu na pečení a vyložte ji pergamenovým papírem, jehož konce by měly vyčnívat po stranách. Hotový chléb se vám tak bude z pekáče lépe vyjímat.
  • Všechny ingredience, kromě pasty Tahini a vody, dejte do velké mísy a promíchejte. 
  • Následně přidejte Tahini s vodou a míchejte, dokud nevznikne hutná pasta. 
  • Těsto vložte do pekáče a rukama ho rovnoměrně rozprostřete, aby byl povrch plochý.
  • Pečte 50 minut. Že je bochník hotový, poznáte tak, že zní dutě, když na něj poklepete. Pokud dutý zvuk neslyšíte, vraťte chleba zpět do trouby a nechte ještě chvíli péct.
  • Jakmile je chléb hotový, nechte jej chladnout a až po chvíli jej vytáhněte z formy. 
  • Před tím, než chléb nakrájíte, nechte jej 15 minut chladnout na chladícím roštu.
  • Váš semínkový chleba je hotov. Dobrou chuť!

Chléb ze semínek, která nahrazují mouku ve zdravém pečivu.
zdroj: runningonrealfood.com

TIP: Lněné semínko, které je obsaženo v tomto receptu, má spoustu zdravotních výhod. Zjistěte více o účincích lněného semínka.

Bramborové pečivo

Nejen ze semínek lze upéct skvělé pečivo. Stále oblíbenějšími recepty na pečivo jsou ty, které místo mouky obsahují brambory. 

Pečivo z brambor skvěle chutná s domácím žervé, ale můžete jej také naplnit nejrůznějšími nádivkami dle vlastní chuti.

Vyzkoušejte ho!

Ingredience

  • 1 polévková lžíce instantního droždí
  • 99 g cukru 
  • 283–340 g vlažné vody (můžete použít vodu, ve které uvaříte brambory)
  • 170 g změkčeného másla (cca 12 polévkových lžic)
  • 2 velká vejce
  • 2,5 čajové lžičky soli
  • 198 g bramborové kaše (z cca 230 g brambor)
  • 780 g mouky dle vašeho výběru

Postup

  • Dejte vařit brambory a odložte je bokem – nechte vychladnout.
  • Všechny ingredience vložte do mísy a promíchejte pomocí mixéru. Mixujte 4–5 minut při střední rychlosti. Směs by měla být hladká a trochu lesklá.
  • Nechte těsto chvíli odstát a následně mixujte dalších 7 minut.
  • Z těsta vytvořte kouli a vložte jej do, máslem vymazané, mísy nebo jej zabalte do potravinové fólie a nechte přes noc v lednici. 
  • Druhý den těsto vyjměte a rozdělte ho na polovinu. Vytvořte dvě koule. 
  • Každou kouli umístěte do vlastního pekáčku, který bude vymazaný nebo vyložený pečícím papírem. 
  • Obě těsta překryjte utěrkou a nechte kynout 2–4 hodiny.
  • Předehřejte troubu na 180 °C a poté, co bochníky vykynuly, je překryjte hliníkovou fólií a pečte 25 minut.
  • Po této době fólii sejměte a pečte dalších 15–20 minut, dokud chléb nezačne zlátnout. 
  • Hotový chléb vyjměte z trouby a nechte je chladnout na chladícím roštu. 
  • Teď už jen stačí pochutnat si na skvělém domácím bramborovém chlebu. 

Dva bochníky bramborového chleba se dvěma brambory.
zdroj: worldsareforming.blogs.com

Chléb z jedlé sody

Ingredience

  • 225 g celozrnné mouky
  • špetka soli
  • 2 čajové lžičky kypřícího prášku
  • 1 čajová lžička skořice
  • 55 g tuku na pečení (např. Hera)
  • 3 polévkové lžíce hnědého cukru
  • ½ šálku sušených meruněk (nakrájených na kostičky)
  • 1 středně velké zelené jablko (cca 250 g nastrouhat nahrubo) 
  • 4 polévkové lžíce mléka

Postup

  • Předehřejte troubu na 180 °C. 
  • Do mouky vsypejte všechny suché ingredience a pořádně zamíchejte. 
  • Přidejte máslo a ovoce a znovu dobře promíchejte, aby se všechny ingredience propojily.
  • Na závěr přidejte mléko a vytvořte těsto. 
  • Těsto vyválejte do tvaru kruhu, vysokého asi 3 cm. Následně jej rozřízněte na osm trojúhelníků. 
  • Těsto potřete trochou mléka a dejte péct do trouby na 25 minut.
  • Nechte vychladnout a podávejte s dobrým džemem, medem nebo čímkoliv, co vám přijde na chuť.

Zdravé pečivo z celozrnné mouky s džemem.
zdroj: bhf.org.uk

TIP: Chutná vám med? Zjistěte více o účincích medu při hubnutí.

Proč nejíst bílé pečivo

Ať už se jedná o rohlík, croissant, housku nebo chléb, vše z rafinované mouky může mít negativní dopad na vaše zdraví. 

Proč byste se bílému pečivu měli vyhnout? 

Má malou nutriční hodnotu

Umlčet hlad je jedna věc. Měli byste ale vždy pamatovat na to, aby jídlo, které dáváte svému tělu, mělo nějakou přidanou hodnotu a obsahovalo látky, které jej vyživí. 

Při výrobě bílé mouky dochází k rafinování zrna, kdy se odstraní vnější a nejvnitřnější vrstva zrna. Tím se odstraní vláknina a část bílkovin (cca 25 %) a zůstane pouze škrob. 

Dodatečně se do mouky sice přidávají některé živiny, jako jsou vitaminy B a železo, přesto ale tato mouka obsahuje stále méně vlákniny a bílkovin než mouka celozrnná. 

Bílé pečivo má také vysoký glykemický index (GI), který způsobuje skokové navýšení krevního cukru a také to, že máte krátce po pozření potravin z bílé mouky znovu hlad. 

Nutriční hodnoty na 42 g produktu z bílé mouky:

  • Bílkoviny: 4,6 g
  • Sacharidy: 29 g
  • Tuky: 0,6 g

Celozrnné vs. cereální pečivo

Cereální a celozrnné pečivo.
zdroj: bobsredmill.com

Už jste to taky zažili? Chcete si koupit zdravé pečivo a pátráte očima po tom, které má hnědou barvu. Pozor! Při nákupu hnědá barva nemusí hrát žádnou roli.

Vždy pozorně čtěte etikety a kupujte pouze pečivo, které je celozrnné. Jedná se totiž o pečivo, které musí obsahovat minimálně 80 % mouky z celých zrn. 

Na rozdíl od celozrnného pečiva je cereální pečivo vyráběno z obyčejné rafinované mouky, která je pouze obarvená melasou, a proto je pečivo hnědé. Toto pečivo má stejnou výživovou hodnotu jako pečivo z bílé mouky, tedy minimální.

Dieta bez pečiva a příloh

Nejoblíbenější dietou se stále stává ta, která obsahuje minimum sacharidů. 

Jelikož pečivo, škrobová zelenina a těstoviny obsahují vysoké množství sacharidů, je dobré je ve stravě omezit nebo je úplně omezit.

Nejznámější dietou je low carb dieta, která povoluje maso, zeleninu, některé druhy ovoce a přísně omezuje příjem uhlohydrátů.

Co se týká pečiva, to je v této dietě samozřejmě zakázáno. Pokud ovšem nechcete držet tak přísnou dietu a chcete si jen udržet svou váhu, doporučujeme vám jíst pečivo pouze ráno a v dopoledních hodinách

Tělo spaluje nejprve sacharidy a až poté tuky. Nebudete-li tělu sacharidy, které jsou v pečivu hojně obsaženy, dodávat, začne brát energii z tuků, čímž je začne spalovat a vy budete hubnout. 

Na základě toho by tělo nemohlo uhlohydráty v pečivu dostatečně zpracovat a uložilo by si je do svých zásob na pozdější dobu. To by mělo za následek přibírání na váze.

TIP: Inspirujte se dietním low carb jídelníčkem a zhubněte jednou provždy.

Často kladené otázky

Nenašli jste odpověď na svůj dotaz v článku? Možná ji najdete v níže uvedených odpovědích na nejčastěji kladené otázky.

⚡ Je celozrnné pečivo zdravé?

Celozrnné pečivo obsahuje více vlákniny než bílá mouka. Celozrnný chléb obsahuje také více vitamínů a minerálů než bílý chleba, ale má vyšší glykemický index (GI) než celozrnný chléb.

⚡ Jaké je nejlepší pečivo při hubnutí?

Při hubnutí je doporučováno pečivo silně omezit nebo jej vyřadit z jídelníčku úplně. 

Chcete-li pečivo přesto jíst a hledáte to nejdietnější, je nejlepší to nejméně kalorické, a tedy takové, které je upečeno z pohankové mouky, celozrnné mouky nebo z mouky z quinoy.

⚡ Jaký chléb je nejzdravější?

Mezi nejzdravější chleby můžeme zařadit kváskový chléb, celozrnný chléb, ovesný chléb, naklíčený žitný chléb a bezlepkový chléb

⚡ Kde mohu zakoupit zdravé druhy mouky?

Dnešní obchodní řetězce nabízejí nejrozmanitější nabídku mouk. Můžete tedy mouku zakoupit tam nebo ve specializovaných prodejnách se zdravou výživou.

Jak jste mohli zjistit, zdravé pečivo existuje a nejlepším způsobem, jak ho získat, je upéct si ho vlastnoručně doma. 

Díky pečení víte, co přesně do těsta dáváte a můžete ovlivnit množství soli, které v kupovaných chlebech najdete až příliš mnoho. 

Chcete-li hubnout, nemusíte se pečiva úplně vzdát. Stačí jen, když budete péct pečivo z nejméně kalorické mouky a omezíte jeho spotřebu. Doporučujeme jíst pečivo pouze ráno a v dopoledních hodinách. 

Inspirujte se našimi tipy, posilujte své zdraví a získejte a následně si udržte krásnou postavu.

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.