Aby vaše tělo správně fungovalo, je nutná zdravá snídaně. Recepty, které jsme pro vás vybrali, jsou vitamíny, minerály a dalšími živinami přímo nabité.
Inspirujte se jídly, která vás zasytí na dlouhou dobu, dodají vám energii a zajistí vám výkonnost po celé dopoledne.
Ovesná kaše s ovocem
Upřednostňujete zdravé sladké snídaně? Pak jsou pro vás ovesné vločky to pravé.
Vločky neobsahují mnoho kalorií a zasytí vás na dlouhou dobu.
Ingredience
- 1 šálek ovesných vloček
- 1 šálek mléka
- 1 šálek vody
- ⅛ čajové lžičky soli
- ½ čajové lžičky mleté skořice
- 1 čajová lžička medu
- ½ šálku ovoce (zvolte dle vlastní chuti – banán, lesní plody apod.)
Postup
- Smíchejte ovesné vločky, mléko, vodu, sůl a skořici v malém hrnci.
- Vše přiveďte k varu a snižte teplotu na nejnižší stupeň.
- Za občasného míchání vařte 3–5 minut, dokud vločky nezískají kašovitou konzistenci.
- Po této době odstavte a nechte mírně vychladnout.
- Hotovou směs vlijte do servírovací misky, pokapejte medem a přidejte ovoce dle vlastního výběru.
- Vaše zdravá snídaně z ovesných vloček je hotová. Dobrou chuť!
TIP: Zjistěte více o ovesných vločkách a jejich vlivu na tělesnou váhu.
Smažená vejce se zeleninou
Mezi zdravé snídaně na hubnutí můžeme zařadit jednoznačně jídla z vajec.
Studie ukázaly, že konzumace vajec při snídani zvyšuje pocit sytosti, snižuje příjem kalorií během následujícího jídla a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
Ingredience
- 8 velkých vajec
- ¼ polotučného mléka
- ⅛ – ¼ čajové lžičky kopru (nasekaného)
- ⅛ – ¼ čajové lžičky soli
- ⅛ – ¼ čajové lžičky pepře
- 1 polévková lžíce másla
- ½ šálku nakrájeného zeleného pepře
- ¼ šálku nakrájené cibule (nadrobno)
- ½ šálku nakrájeného čerstvého rajčete
Postup
- V misce rozšlehejte 5 prvních ingrediencí. Míchejte tak dlouho, dokud se všechny ingredience nespojí.
- V pánvi rozehřejte máslo, přidejte zelený pepř a cibuli a smažte, dokud vše nezměkne.
- Odstavte z tepla a do pánve nalijte vaječnou směs.
- Znovu dejte na plamen a smažte, dokud vejce nezačnou houstnout.
- Následně přidejte směs rajčat a pepře a chvíli smažte.
- Snažte se, aby byla vejce mírně tekutá.
- Tento recept na dietní snídani z vajíček obohaťte přílohou, a to čerstvým celozrnným pečivem.
TIP: Vejce patří mezi jeden z nejlepších zdrojů bílkovin. Zjistěte více o tom, jaký vliv mají bílkoviny na hubnutí.
Domácí řecký jogurt
Řecký jogurt je součástí mnoha receptů na fitness snídaně. Nemusíte jej ale vždy kupovat v potravinách.
Vyrobte si doma vlastní řecký jogurt podle našeho neuvěřitelně snadného receptu, který je určen pro vaření v pomalém hrnci.
Ingredience
- 3,5 l plnotučného mléka (plnotučné mléko zajistí krémovitost jogurtu)
- 1 šálek obyčejného jogurtu (v pokojové teplotě) – jogurt musí obsahovat živé kultury, aby vše proběhlo, jak má, proto zkontrolujte, zda obsahuje bakterie L. Bulgaricus a S. Thermophilus
Postup
- Nalijte mléko do pomalého hrnce, který je nastaven na nejvyšší výkon, a zavřete víko. Bude trvat 2–3 hodiny, než teplota mléka dosáhne 80 °C.
- Pomocí teploměru teplotu zkontrolujte. Jakmile mléko dosáhne požadované teploty, pomalý hrnec vypněte, otevřete víko a nechte mléko vychladnout na 43 °C. Bude to trvat další 2–3 hodiny.
- Následně přidejte trochu teplého mléka do obyčejného jogurtu, promíchejte, aby se ingredience propojily a poté směs důkladně vmíchejte do mléka v pomalém hrnci.
- Zavřete víko a pomalý hrnec obalte velkou osuškou. Nechte jej nerušeně stát na neprašném místě v pokojové teplotě, a to po dobu 10–12 hodin nebo přes noc.
- Pokud by se hrnec nacházel v chladném prostředí, jogurt by se pravděpodobně nevydařil.
- Během tohoto procesu mléko zhoustne a syrovátka se začne oddělovat od mléka.
- Nyní cedník umístěte nad velkou sklenici, vyložte jej plátýnkem a nalijte na něj jogurt.
- Nechte směs protékat, bude to trvat asi 4 hodiny.
- Výsledkem postupu by mělo být asi 8 šálků syrovátky a 7–8 šálků řeckého jogurtu.
- Jogurt skladujte v chladničce ve vzduchotěsné nádobě. Takto vám vydrží až po dobu 2 týdnů.
- Syrovátku můžete použít do dalších receptů.
TIP: Z jogurtu je možné vytvořit další produkty. Zjistěte, jak vyrobit domácí žervé.
Smoothie s chia semínky
Chia semínka jsou extrémně výživná, jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny a pomáhají při hubnutí.
Semínka mají také vysoký obsah antioxidantů, které chrání před volnými radikály v metabolismu.
Nemáte ráno čas připravovat snídani? Můžete si nachystat rychlé snídaňové smoothie s chia semínky.
Ingredience
- 1 lžíce chia semínek
- 2 lžíce vody
- ¼ šálku mandlového mléka
- ½ šálku mléčného jogurtu (můžete použít sójový, mandlový nebo např. kokosový)
- ½ šálku mražených borůvek
- 4 čerstvé jahody
Postup
- V malé misce smíchejte chia semínka s vodou. Nechte je asi 10 minut louhovat, aby nasákla vodu, začala měknout a gelovatět.
- Následně přidejte ostatní ingredience, včetně chia semínek, do mixéru. Rozmixujte dohladka a vaše zdravá snídaně na hubnutí je hotová.
TIP: Pokud se vyhýbáte uhlohydrátům, můžete chia smoothie přidat mezi své low carb snídaňové recepty. Zjistěte více o stravování bez sacharidů.
Objevte podobné tipy
Sušenky bez cukru
Máte rádi po ránu něco sladkého ke kávě, ale rádi byste se vyhnuli cukru?
Připravte si naše jednoduché sugar free sušenky.
Ingredience
- ¾ šálku másla
- 2 zralé banány
- 1 vejce
- 1 čajová lžička vanilkového extraktu
- 1 a ½ šálku univerzální mouky
- 1 čajová lžička jedlé sody
- ½ čajové lžičky soli
- ½ čajové lžičky mletého muškátového oříšku
- ¾ čajové lžičky mleté skořice
- 1 šálek ovesných vloček
- ½ šálku nasekaných vlašských ořechů
Postup
- Máslo šlehejte, dokud nebude lehké a nadýchané.
- Přidejte banány a dobře promíchejte.
- Následně přidejte vejce a vanilku. Promíchejte, aby se všechny ingredience dobře promísily.
- Mouku, sodu, sůl, muškátový oříšek a skořici prosejte a smíchejte. Přidejte tuto směs do připravené krémové směsi s máslem a promíchejte.
- Vmíchejte ovesné vločky a nasekané ořechy.
- Vše zakryjte a nechte stát asi 1 hodinu.
- Předehřejte troubu na 190 °C a připravte si plech. Ten vymažte tukem nebo jej vyložte pečícím papírem.
- Na připravený plech, pomocí lžičky, klaďte hrudky o rozměru asi 3 cm s, asi 5cm, rozestupy.
- Pečte 10–12 minut. Poté nechte vychladnout a podávejte.
- Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě.
TIP: Připravte si také další recepty na zdravé snídaně s ovesnými sušenkami.
Recept na zdravou snídani s bramborami
Tento recept je výjimečný v tom, že si jej můžete připravit jako zdravou slanou snídani, ale jídlo můžete podávat také k obědu nebo večeři.
Pokrm neobsahuje žádný cukr a zasytí vás na dlouhou dobu.
Ingredience
- 1 polévková lžíce ghí (můžete použít také avokádový olej)
- 1 cibule (nasekaná nadrobno)
- 1 polévková lžíce mletého česneku
- 2,5 cm zázvoru
- 1 červená paprika (nakrájená na malé kousky)
- 1 rajče (nakrájené na střední kostky
- 1–2 brambory (nastrouhaný – mělo by to vyjít na 4 šálky)
- ½ čajové lžičky mletého koriandru
- ½ čajové lžičky mletého kmínu
- ½ čajové lžičky papriky
- ½ čajové lžičky soli
- ⅓ šálku plnotučného kokosového mléka
- 1 polévková lžíce kokosového proteinu (aminokyselin)
- ½ polévkové lžíce limetkové šťávy
- 4 vejce
- čerstvý koriandr a avokádo (na ozdobu)
Postup
- Předehřejte troubu na 180 °C.
- Na pánvi rozpusťte ghí a přidejte cibuli, česnek, zázvor a červenou papriku. Restujte, dokud cibule nezačne sklovatět.
- Přidejte kokosové mléko, kokosový protein, limetkovou šťávu, koření, sůl a promíchejte. Vařte 5 minut.
- Následně přidejte rajčata s brambory a vše dobře promíchejte.
- Nyní přesuňte pánev do trouby a pečte 25 minut.
- Poté pánev vyjměte a, ještě do teplé směsi, udělejte 4 důlky, do kterých vyklepněte vždy jedno vejce.
- Pánev vložte zpět do trouby a pokračujte v pečení 2–4 minuty.
- Pokrm na závěr posypte čerstvým koriandrem a dozdobte jej nakrájeným avokádem.
Zdravá snídaně pro děti
Příkladem zdravé dětské snídaně, která je slaďoučká i přesto, že je bez cukru, je právě kaše.
Kdo z nás ji v dětství nemiloval?
Inspirujte se následujícím receptem a vařte ji také vašim dětem.
Ingredience
- ½ šálku krupice
- 2,5 šálku mléka
- ½ šálku vody
- ½ čajové lžičky skořice
- 2 čajové lžičky medu (můžete použít také oblíbené sladidlo)
- 2 čajové lžičky másla
Postup
- V hrnci přiveďte vodu k varu, přidejte mléko a skořici.
- Přidejte krupici a míchejte, aby se nevytvořily hrudky. Vařte, dokud nevytvoříte kaši.
- Přidejte máslo a pokračujte ve vaření, dokud kaše nedosáhne požadované konzistence.
- Dětskou krupicovou kaši můžete servírovat jen tak. Můžete ji ale také posypat kvalitním kakaem nebo ozdobit čerstvým ovocem.
Co dál si dopřát ke zdravé snídani
- Káva – pomáhá začít den. Vysoký obsah kofeinu prokazatelně zlepšuje náladu, zvyšuje bdělost a duševní výkon. Kofein také zvyšuje rychlost metabolismu, což podporuje spalování tuků.
- Bobule – jsou chutné a plné antioxidantů. Patří sem borůvky, maliny, jahody a ostružiny. Obsahují méně cukru než většina ovoce a mají vyšší obsah vlákniny.
- Oříšky – pomáhají prodloužit pocit sytosti a pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a inzulínové rezistence. Pomáhají také proti zánětům. Všechny druhy ořechů mají vysoký obsah hořčíku, draslíku a mononenasycených tuků, které jsou zdravé pro srdce. Para ořechy jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů selenu.
- Zelený čaj – podobně jako káva, také zelený čaj obsahuje kofein, který zlepšuje náladu a zvyšuje bdělost. Čaj rovněž zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá spalovat tuky. Zelený čaj je také užitečný v boji proti cukrovce, jelikož snižuje hladinu cukru v krvi.
- Proteinový koktejl – poskytuje tělu živiny, a navíc snižuje chuť k jídlu více než jiné formy bílkovin. Proteinový koktejl je možné připravovat na několik způsobů.
- Ovoce – obsahuje vitamíny, draslík, vlákninu a je relativně nízkokalorické. Jeden šálek nakrájeného ovoce poskytuje asi 80–130 kalorií v závislosti na jeho typu. Citrusové plody mají také velmi vysoký obsah vitamínu C.
- Lněná semínka – jsou bohatá na viskózní vlákninu, která pomáhá prodloužit pocit sytosti. Mohou také snižovat hladinu cukru v krvi a chránit před rakovinou prsu. 2 polévkové lžíce mletého lněného semínka obsahují 3 g bílkovin a 4 g vlákniny.
TIP: Zjistěte více o účincích lněného semínka na organismus.
Vyzkoušejte chutné a zdravé snídaňové recepty a obohaťte tak svůj jídelníček.
Budete-li zdravě a vyváženě snídat, pocítíte nával energie, který vám vydrží až do oběda.
Dobrou chuť!
Cvičení
Hubnutí
Dietní recepty
Fitness motivace
Doplňky stravy
Fitness pomůcky