Syrovátka a hubnutí spolu velice úzce souvisí! Proč?
Prozradíme vám, co je to syrovátka, kde ji najdete, v čem spočívá její kouzlo a jak vám pomůže zbavit se nechtěného tuku!
Co je syrovátka
Syrovátka se nachází ve vodnaté části mléka a odděluje se od něj během výroby sýra či tvarohu jako vedlejší produktu (více o postupu výroby syrovátky se dočtete na konci textu). Pokud jste někdy otevřeli jogurt a na povrchu jste viděli trochu tekutiny, viděli jste syrovátku.
Mléko ve skutečnosti obsahuje dva hlavní typy bílkovin, a to kasein (80 %) a syrovátku (20 %). Syrovátka chutná hořce a slaně, proto z ní, pomocí procesu demineralizace, dělají výrobci prášek, který je nasládlý a snadno poživatelný.
Níže v tabulce je uveden přehled vitamínů, které můžete v syrovátce najít.
Syrovátka při hubnutí pomáhá také proto, že obsahuje 50-70 % bílkovin, které rovněž pomáhají budovat svalovou hmotu.
Typy syrovátky
Existuje několik typů syrovátky, a to v závislosti na jejím zpracování.
Koncentrát: Obsahuje 70-80 % bílkovin, trochu mléčného cukru (laktózy) a tuk. Chutná nejlépe ze všech druhů.
Izolát: Obsahuje 90 % nebo více bílkovin. Obsahuje méně laktózy a tuku a je velmi chudá na živiny, které obsahuje syrovátkový koncentrát.
Hydrolyzát: Můžete se setkat také s názvem hydrolyzovaná syrovátka, která se vstřebává nejrychleji. Studie ukazují, že hydrolyzát způsobuje o 28-43 % vyšší výkyvy v hladinách inzulínu než izolát.
Nejoblíbenější volbou je syrovátkový koncentrát, a to díky vyššímu podílu laktózy a tuku, který způsobuje lepší chuť syrovátky.
Syrovátka je levnou formou doplňování bílkovin. Pokud ale máte problémy s laktózou nebo se snažíte omezovat tuky a zároveň se stravujete nízkosacharidově, může být pro vás lepším řešením izolát nebo hydrolyzát.
Syrovátka a hubnutí
Syrovátka je nízkotučná a má vysokou nutriční hodnotu.
Díky vysokému obsahu bílkovin oddaluje pocit hladu a snižuje chuť k jídlu, což pomáhá s hubnutím bez ztráty tělesného tuku a svalů. Není však vhodné užívat syrovátku jako náhradu denního jídla, jelikož byste tělu nedodali všechny potřebné živiny.
V jedné studii účastníci jedli snídaně s vysokým obsahem syrovátkové bílkoviny. Výsledkem bylo, že zkonzumovali až o 135 kalorií méně během dne než ti, jejichž snídaně bílkoviny neobsahovala.
Důležitou součástí syrovátky je také laktóza, která podporuje trávení a pomáhá s detoxikací lidského organismu, což vede ke zlepšení funkce metabolismu.
A jak používat syrovátku?
Protein z ní můžete užívat v čerstvé nebo sušené formě. Velmi oblíbené jsou proteinové koktejly ze syrovátky, které připravíte snadno a rychle.
Syrovátkové proteinové koktejly
Syrovátkové koktejly jsou nápoje, které vyrobíte smícháním syrovátkového prášku s vodou nebo nízkotučným mlékem (1,5 % tuku).
Tyto proteinové koktejly mohou být vhodným doplňkem stravy, a to hlavně, pokud nemáte dostatečný přístup ke kvalitním potravinám s vysokým obsahem bílkovin.
Pokud chcete zhubnout nebo vybudovat svalovou hmotu, jsou syrovátkové proteinové koktejly skvělou a chutnou volbou, jelikož je tělo rychle vstřebává a obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Proteinové koktejly nejen, že pomáhají s hubnutím, pomáhají také předcházet opětovnému nabírání tělesné hmotnosti poté, co jste zhubli!
Studie prokázala, že skupina, která po snížení váhy jedla potravu s vysokým obsahem bílkovin, znovu získala pouze 9 % ztracené hmotnosti, zatímco skupina, která jedla potravu s nízkým obsahem bílkovin, nabrala 23 % ztracené váhy.
Sušená syrovátka na hubnutí
Sušená syrovátka sama o sobě nijak zvlášť nechutná, proto bývá obvykle ochucena. Setkat se můžete s čokoládovými, vanilkovými, jahodovými a dalšími příchutěmi syrovátkových prášků.
Při koupi sušené syrovátky, zvláště té ochucené, vždy dávejte pozor na složení, jelikož některé prášky mohou obsahovat nezdravé přísady včetně rafinovaného cukru.
Užívání syrovátkového prášku je pohodlným způsobem, kterým můžete obohatit své jídlo a navýšit tak množství bílkovin, které přijmete během dne.
Níže v tabulce můžete vidět, že sušená syrovátka obsahuje více sacharidů než bílkovin a vy už jste jistě slyšeli o tom, že se po sacharidech tloustne. V tomto případě se ale jedná o zdravé sacharidy, kterými nahradíte zbytečné sacharidy, které byste přijali normálně ve stravě, a to v podobě těstovin, pečiva, brambor apod.
Navíc, sušená syrovátka sice obsahuje velké množství sacharidů, ale zároveň také bílkoviny, vitamíny a jiné živiny. Účinky sušené syrovátky jsou, díky těmto složkám, takové, že máte menší chuť k jídlu a po jídle se cítíte déle sytí. Syrovátka také podporuje správnou funkci metabolismu a pomáhá budovat svalovou hmotu.
Podívejte se, co v sobě ukrývá 100 g sušené syrovátky (Energetická hodnota 1435 kJ):
Výhodou syrovátky je to, že je obecně dobře tolerována. Lidé s nesnášenlivostí laktózy by však měli její konzumaci prodiskutovat s lékařem. Studie dokazují, že někteří lidé mohou být na syrovátku dokonce alergičtí.
Objevte podobné tipy
Redukční syrovátková dieta
Syrovátka a hubnutí k sobě jednoduše patří. Redukční syrovátková dieta je, hlavně mezi ženami, stále oblíbenější. Jedná se totiž o málo nákladný způsob hubnutí.
Ve srovnání s jinými přípravky na hubnutí, za které jste nucení utrácet někdy i tisíce korun, je hubnutí se syrovátkou nejlevnější.
Na trhu se můžete setkat s již ochucenými syrovátkovými prášky, které jsou určeny převážně sportovcům a pohybují se v rozmezí 300-1000 Kč. Můžete si ale zakoupit syrovátku neochucenou, která připomíná sušené mléko, a to už od 25 Kč.
Hubnutí se syrovátkou spočívá převážně v tom, že zaplníte svůj žaludek zdravou bílkovinou, která zajišťuje správný proces trávení a prodlužuje pocit sytosti. To způsobí, že za den přijmete velmi malé množství kalorií a na tomto základě začnete hubnout.
Jak tedy hubnout se syrovátkou?
Obecně je doporučováno, připravovat si koktejly 2-3x denně. Není-li doporučeno jinak, smíchejte 3 polévkové lžíce s vodou nebo s nízkotučným mlékem (max. 1,5 % tuku) a dobře rozmíchejte.
Na speciálních syrovátkových přípravcích je vždy uvedeno doporučené dávkování, které byste si měli podrobně nastudovat a neměli byste jej nikdy překročit!
Nejvhodnějším postupem je přidat syrovátku ke snídani a pak ještě poté, co vyvinete nějakou fyzickou aktivitu, tedy po cvičení. Po cvičení vám syrovátka pomůže doplnit energii a pomůže také s regenerací svalů, které jste během pohybu namáhali. Dopřejte si syrovátku a cvičení bude mnohem efektivnější.
Další výhody syrovátkového proteinu
Dočetli jste se o výhodách syrovátky při hubnutí. Syrovátka má ale řadu dalších výhod, které pomohou vašemu tělu lépe fungovat.
Jaké výhody to jsou?
- patří k nejlepším zdrojům bílkovin
- napomáhá růstu svalů
- snižuje krevní tlak
- pomáhá při léčbě cukrovky 2. typu
- zmírňuje zánět a léčí zánětlivá onemocnění střev
- posiluje obranyschopnost těla
- má antioxidační účinky
- pomáhá udržovat správnou hladinu cholesterolu
- prodlužuje pocit sytosti a snižuje chuť na nezdravé jídlo
Vedlejší účinky syrovátky
Jak jste mohli zjistit, syrovátkový protein na hubnutí můžete velmi snadno začlenit do stravy, a to v podobě prášku, který přidáte do vody, mléka, jogurtu apod.
Pozor ale na přílišné množství syrovátky ve stravě! Tělo dokáže denně zpracovat pouze určité množství bílkovin, proto je jejich přílišné přijímání zbytečné. Navíc, nadměrná konzumace syrovátky může mít množství vedlejších účinků.
Mezi vedlejší účinky patří:
- zažívací potíže
- nevolnost
- bolest žaludku
- nadýmání
- křeče
- plynatost
- průjem
Recepty ze syrovátky
Čerstvá nebo sušená syrovátka je zázračnou surovinou, ze které lze dělat nejen výborné koktejly, ale také další chutná jídla.
Banánové palačinky
Tento recept ze sušené syrovátky může být výbornou snídaní. Banánové palačinky vám dodají potřebné bílkoviny. Zároveň neohrozíte svou váhu, protože je toto jídlo chudé na sacharidy a obsahuje minimum kalorií.
Ingredience
- ¼ šálku kokosových vloček
- 3 polévkové lžíce syrovátky
- 6 celých vajec
- 1 menší banán
- lžička skořice
- 1 lžíce kokosového oleje
- stévie
- lžíce sirupu z agáve
Postup
- Na plotnu dejte pánev a nechte ji rozehřát.
- Mezi tím v míse rozšlehejte vejce a přidejte k nim vločky, rozdrcenou polovinu banánu (druhou polovinu si nechte na závěrečné dozdobení pokrmu), sušenou syrovátku, malé množství stévie (množství sladidla určete podle své chuti) a skořici.
- Na pánvi roztopte kokosový olej a připravené těsto z mísy, pomocí naběračky, postupně vlijte na pánev.
- Každou palačinku opékejte z obou stran cca 2 minuty.
- Na závěr hotové palačinky ozdobte polovinou banánu, který jste si nechali a polijte sirupem z agáve, který má minimální kalorickou hodnotu. Použít můžete také javorový sirup, který je rovněž přírodní a bez kalorií.
Recept na čerstvou syrovátku
Nechcete si syrovátku kupovat, ale máte chuť vytvořit si ji sami? Je to jednoduché!
Inspirujte se naším jednoduchým návodem na výrobu domácí čerstvé syrovátky.
Postup
- Trochu syrového (čerstvého) mléka nalijte do skleněné nádoby a volně přikryjte, aby se do ní nedostal prach a jiné nečistoty.
- Nechte mléko odstát v pokojové teplotě 4-7 dní. Jednoduše po dobu potřebnou k oddělení vodnaté tekutiny od zbytku mléka.
- Čím je místnost teplejší, tím rychleji dojde k oddělení.
- Po této době zvolte misku, na kterou položíte sítko a do něj vložíte procezovací plátýnko.
- Na plátýnko nalijte směs ze skleněné nádoby a nechte cedit.
- Sraženina zůstane zachycena v plátýnku, zatímco syrovátka proteče do mísy.
- Získanou syrovátku uchovávejte v lednici po dobu, než ji spotřebujete. Syrovátka vydrží v lednici asi 1 týden.
- Tvaroh, který zůstal zachycený na plátýnku, můžete dále použít jako pomazánku. Ochutit jej můžete pomocí česneku, bazalky, pažitky nebo jiných bylin.
Často kladené otázky
Nenašli jste odpověď na svůj dotaz v článku? Možná ji najdete v níže uvedených odpovědích na nejčastěji kladené otázky.
⚡ Jak dlouho vydrží čerstvá syrovátka v lednici?
Pokud ji uchováváte v uzavřené nádobě v lednici, může syrovátka vydržet klidně i týden. S přibývajícím časem se ovšem syrovátka stává stále kyselejší.
⚡ Kdy mám syrovátku pít, abych zhubl/a?
Obecně je doporučováno pít syrovátkový koktejl ráno po probuzení a poté v rámci výdeje energie, tedy před, během nebo po cvičení.
⚡ Může pití syrovátkového koktejlu mému hubnutí uškodit?
Vzhledem k tomu, že bílkoviny obsahují kalorie, existuje možnost, že jejich nadměrný příjem může zpomalovat hubnutí.
Dodržujte proto doporučovanou denní dávku bílkovin a nezapomeňte na vyváženou stravu a dostatek pohybu. Vaše tělo bude hubnout vždy, když budete spalovat více kalorií, než kolik jich přijmete.
⚡ Pomáhá syrovátková bílkovina spalovat břišní tuk?
Syrovátka je považována za jeden z nejlepších doplňků stravy pro ty, kteří chtějí budovat svaly a zbavit se tuku v oblasti břicha.
⚡ Může mít pití syrovátkových koktejlů nějaký vedlejší efekt?
Budete-li to s dávkováním syrovátky přehánět, je možné, že pocítíte vedlejší účinky, mezi které patří průjem, nadýmání, křeče a podobně (o vedlejších účincích syrovátky se více dočtete výše v textu).
Zjistili jste, že syrovátka a zdraví jdou spolu ruku v ruce. Navíc už víte, že nemusíte utrácet tisíce korun proto, abyste zhubli.
Syrovátka je přírodní složkou, která se v rámci procesu odděluje od mléka. Syrovátkový protein obsahuje značné množství bílkovin, vitamínů a dalších živin, které pomáhají navodit delší pocit sytosti. Obsahuje také minimum kalorií a pomáhá budovat svalovou hmotu.
Chcete-li zhubnout a udělat zároveň něco pro své zdraví, je čerstvá nebo sušená syrovátka jednou z nejlepších možností.
Cvičení
Hubnutí
Dietní recepty
Fitness motivace
Doplňky stravy
Fitness pomůcky