TOP 6 cviků na biceps doma, které zvládnete i vy

Chcete provádět cviky na biceps doma?

Nemáte však žádné speciální fitness stroje?

Nevadí, protože i tak se můžete dopracovat k vysněným svalům.

Pánové chtějí mít svaly na rukách objemné, dámy zase touží po štíhlých pažích.

Bohužel, bicepsové svaly je něco, s čím se nenarodíte, prostě k nim vede dlouhá a někdy trnitá cesta.

Pokud přijdete do fitness centra, narazíte na různé stroje, jež jsou zaměřené přímo na práci s bicepsem. Připraveny jsou také činky s různými závažími a další pomůcky. Co když ale do fitness centra nechodíte? Co když chcete cvičit v pohodlí svého domova?

Žádný problém, i když je to o něco složitější, není to nemožné. Dokonce nepotřebujete ani činky či jakékoliv závaží, stačí využít váhu vlastního těla, případně podomácku vyrobené náčiní.

Jestliže byste i tak chtěli investovat do nějakých pomůcek, vyplatí se TRX závěsný systém. Pořizovací cena není tak vysoká. Podívejte se na Heureka.cz, kde se ceny závěsného posilovacího systému pohybují od zhruba 700 korun.

Předtím, než se vůbec dostaneme k těm nejlepším cvikům na biceps, podívejme se na anatomii paží. Uděláte si tak představu, jak jednotlivé svaly vypadají a v jakých částech paží se nacházejí. 

Anatomie paží

Prozatím zapomeňte na předloktí, hlavními svaly paže jsou triceps a biceps.

Jedná se o svaly, na které se musíte soustředit, pokud chcete mít hezké a také silné ruce.

Použití lehkého závaží a provádění více opakování (15 a více) je spíše na zeštíhlení, nikoliv na objem.

Jestliže chcete cviky na objem bicepsu, je nezbytné cvičit s velkými váhami a provádět cviky se 6 až 12 opakováními.

Triceps

Triceps je na zadní straně paže a často bývá zanedbáván. Muži se totiž při cvičení zaměřují především na bicepsy.

Ovšem stojí za to věnovat pozornost i tricepsům, neboť jsou většími svaly než bicepsy. Pokud tedy chcete mít silné ruce, cvičte tricepsy a bicepsy rovnoměrně.

Ženská populace se zajímá zase více o tricepsy. Ženy mají totiž geneticky dané, že se jim tuk na různých místech ukládá více než mužům. Pánové mají problém s tím, že se jim tuk usazuje hlavně do horní části těla (pivní břicho), dámám zase do stehen a paží.

Nejúčinnější způsob, jak se zbavit tuku v těchto problémových partiích, je hlavně strava. Podívejte se, jak změnit stravu pro úspěšné hubnutí. Věnujeme se tomuto tématu v jednom našem článku.

Důležité je i posilování, aby získal triceps pěkný tvar.

Biceps

Přestože jsou bicepsy relativně malé svaly, neznamená to, že by jim neměla být věnována pozornost.

Bicepsy se nacházejí na přední straně paže a často bývají spojovány se sílou. Řekněte dítěti, ať ukáže, jak je silné, a ono vám zatne právě biceps.

Bicepsy mají i praktické využití. Pokud jsou silné, pomohou vám i při náročných cvicích při posilování zad. Jedno souvisí s druhým, takže určitě zapomeňte jen na lokální cvičení, tedy posilování jen jedné části těla.  

1. Diamantové kliky

Předtím, než se podíváme na cviky na biceps s vlastní vahou, vyzkoušejte alespoň jeden cvik na triceps.

I když kliky vypadají jednoduše, jednoduché rozhodně nejsou. Diamantové kliky, pokud jsou prováděny správně, jsou jedny z nejlepších cviků na tricepsy.

Při diamantovém kliku si dejte ruce tak, aby se palce a ukazováčků dotýkaly, a tím vznikl tvar diamantu.

Lokty by měly být co nejblíže k tělu.

Námaha se z prsních svalů přenese na tricepsy.

Ruce mějte položené buď pod hrudníkem, nebo klidně až pod břichem, což je ještě náročnější.

Co se nohou týče, ty můžete mít buď rozkročené, nebo u sebe, záleží pouze na vás, která varianta se vám dělá lépe.

Dávejte si pozor na to, abyste měli celé tělo zpevněné a neprohýbali jste se v zádech.

Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru zase vydechněte.

Dále je na tricepsy dobrý bench press, který máte popsaný v tomto našem článku. 

Podívejte se na toto video, jak se diamantové kliky dělají: 

2. Cvik s posilovací gumou

Jeden nástroj, s nímž jsou cviky na biceps bez činek účinnější, by se přece jen našel. Posilovací guma, která není ani nijak drahá. Sehnat se dá i okolo 150 korun, ta lepší okolo 300 korun.

Posaďte se na nohy tak, abyste měli paty pod zadkem. Horní část těla a ramena ponechejte uvolněná. Pod pravé koleno si dejte posilovací gumu a držte ji v pravé ruce (viz obrázek).

Cvik provedete tak, že přitáhnete ruku k pravému rameni tak, abyste zapojili biceps (viz obrázek). Poté ruku uvolněte a vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte na jedné straně 10krát, a potom vystřídejte strany a posilovací gumu si dejte pod levé koleno. 

3. Bicepsový zdvih

Mezi cviky na objem bicepsu patří takzvaný bicepsový zdvih, jenž se provádí zpravidla s činkami.

Jelikož v domácím prostředí má činky s dostatečným závažím jen málokdo, stačí namísto nich použít kanystr s vodou (viz video níže).

Čím větší váhu v ruce máte, tím lepší, protože velké váhy pomáhají při růstu svalové hmoty.

Zapojíte kromě bicepsu také hluboký pažní sval a vřetenní sval předloktí.

Dávejte si pozor, jak činku na široko držíte, protože tím procvičujete různé části bicepsu. Při držení činky na široko se zapojuje vnitřní část bicepsu, na úzko zase vnější část.

Při provádění cviku udržujte vzpřímený postoj, nepředklánějte se, ani se nezaklánějte.

Rozkročte nohy na úroveň ramen.

Činku přitahujte k hrudníku, a potom ji dávejte zpět do výchozí polohy.

Cvik opakujte 8krát až 12krát ve třech sériích. 

4. Bicepsový zdvih s ručníkem

Mezi nejlepší domácí cviky na biceps se řadí i bicepsový zdvih s ručníkem.

I když cestujete a musíte čekat dalších dvacet minut na vlak, není nic jednoduššího než sundat batoh, vzít ručník, provléct ho přes ucho batohu a pustit se do cvičení.

Batoh si můžete naplnit různými věcmi, záleží na tom, jak moc ho chcete mít těžký.

Protáhněte tedy ručník přes horní část batohu, uchopte konce ručníku do rukou a pomalu ruce zdvihejte tak jako u předchozího cviku. Dávejte si pozor na to, abyste měli paže neustále u těla, nikoliv od něj.

Video vám ukáže, jak tento cvik správně provádět: 

5. Bicepsový zdvih s nohou

Jestliže vás zajímají cviky na biceps s vlastní vahou, vyzkoušejte bicepsový zdvih s nohou. Poslouží vám židle, lavice či pohovka.

Posaďte se. Pravou rukou chytněte stehno nad hřbetem kolena. Uvolněte nohu a rukou se snažte přitáhnout nohu co nejvýše.

Cvik proveďte ve třech sériích a v každé sérii proveďte 8 až 12 opakování. Vždy na každou nohu. 

Ukázku cviku  najdete v tomto videu: 

6. Přítahy na hrazdě

Workout hřiště dnes nejsou nic výjimečného. Součástí takového hřiště je i hrazda, na které se můžete přitahovat.

Pořídit se dají však i hrazdy do dveří. Ty jednoduché alternativy vás vyjdou na zhruba 300 korun (z těch nejlevnějších možností).

Přítahy jsou na bicepsy velice účinné.

Uchopte tyč tak, abyste měli dlaně směrem k sobě. V opačném případě byste totiž zapojovali spíše zádové svaly než bicepsy.

Ruce mějte blíže u sebe, nikoliv na šíři ramen.

Snažte se přitáhnout tak, abyste se obličejem dostali do úrovně vašich rukou.

Tělo mějte po celou dobu zpevněné, abyste se nehoupali.

Opakujte tento cvik ve třech sériích vždy po 8 až 10 opakování. 

Myslete i na stravu

Jedna věc jsou cviky na biceps doma, druhá věc je strava. Do svého jídelníčku byste měli zařadit více bílkovin, protože bez nich nedocílíte svalového nárůstu.

Určitě se vyplatí zvýšit příjem aminokyselin. Svaly pro regeneraci a růst potřebují aminokyseliny. Obsažené jsou především v bílkovinách. Pokud tedy jíte bílkoviny, vaše tělo je schopno rozložit si je na použitelné aminokyseliny. Snažte se denně jíst 2,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 72 kg, měli byste každý den do svého těla dostat 160 až 200 gramů bílkovin.

Připravujte si jídlo sami. Počítejte si jeho složení.

Bílkoviny si rozložte do 4 až 6 jídel tak, aby bylo tělo jimi zásobováno po celý den.

Do svého jídelníčku zařaďte:

• vejce,
• krůtí a kuřecí prsa,
• ryby (tuňák a losos),
• libové maso,
• izolovaný syrovátkový protein (smíchat s vodou, nebo mlékem).

Pijte také hodně vody, protože voda podporuje vstřebávání živin a udržujte hydrataci svalů během tréninku i po celý den. 

Jak často cvičit bicepsy?

Závěrem si odpovíme ještě na otázku, jak často by se měly bicepsy cvičit.

Obecně platí, že posilování bicepsů stačí dvakrát týdně, pokud chcete nabírat na jejich objemu a cvičíte s velkými vahami.

Nikdy necvičte bicepsy dva dny po sobě, protože je kontraproduktivní a zvyšuje se tím i riziko poranění.

Pokud si bicepsy dostatečně neodpočinou od předchozího tréninku a začnete je znovu posilovat, nebudou růst a v některých případech se mohou dokonce zmenšit.