Inspirujte se našimi dietními recepty na velikonoční pečínku z jehněčího

O jarních svátcích se vaří a peče spousta tradičních dobrot, ne všechny jsou ale však od původu vhodné do dietních stravovacích plánů. Proto budou dnešním tématem způsoby, jak si upéct zdravé velikonoční jehněčí, po kterém se nebudete muset bát nabrání nechtěných kil!

Pro každý ze čtyř pokrmů se používá jiná část svaloviny z jehněte, jiné ingredience a je u nich nutný rozdílný způsob úpravy, proto si zde každý milovník masa nepochybně najde si své.

Všechny čtyři varianty jsou také poměrně jednoduché, tudíž je zvládne i naprostý kulinář – začátečník.

Nebojte se tedy toho, že by se Vám pokrm nepodařil, skutečně to není žádná věda.

Vyberte si jeden z receptů a pusťte se s námi do pečení této sváteční delikatesy v odlehčeném provedení!

Light velikonoční jehněčí kýta

Kýta představuje jednu z nejmíň kalorických a zároveň libových částí masa z jehněte, a právě proto se nejlépe hodí k přípravě ideální nízkokalorické pečínky.

Při správné úpravě však maso ani přes svou libovost není vysušené, ale naopak je jemné a skoro se rozpadá. V kombinaci se zdravými luštěninami a mrkví jde o lehký a výživný pokrm, který si snadno zamilujete.

Ingredience

8 – 10 porcí

  • 2 střední cibule, nakrájené na kostičky
  • 2 velké mrkve, nakrájené na silnější plátky
  • 1,5 kg jehněčí kýty, ořezané od veškerého nadbytečného tuku
  • 4 stroužky česneku, nakrájené na tenké plátky
  • 3 stonky čerstvého rozmarýnu
  • 2 polévkové lžíce olivového oleje
  • 800 g baby karotky, oloupané
  • 600 g mraženého hrášku
  • 500 g mražených bílých fazolí
  • malá snítka máty, nasekaná nadrobno
  • malá snítka petržele, nasekaná nadrobno
  • šťáva a nastrouhaná kůra z 1 citronu

Postup

  • Troubu si předehřejeme na 180°C. Nakrájené cibule a oloupané mrkve vložíme do velkého pekáče. Z jehněčí kýty odstraníme šlachu a maso položíme do pekáče na zeleninu. Poté do svaloviny rovnoměrně vytvoříme nožem malé zářezy, do kterých zasuneme plátky česneku a několik lístků rozmarýnu. Takto celou svalovinu prošpikujeme, aby se v něm chuť obou ingrediencí dobře rozprostřela. Dejte si s tím na čas, není kam spěchat – správné špikování si žádá trpělivost.
  • Kýtu poté potřeme rovnoměrně 1 lžící olivového oleje, posypeme kořením a solí a do pekáče vlijeme 100 ml vody. Vše pečeme v troubě alespoň 45 minut a bez zakrývání. Ideálně ke konci pečení změříme teplotu masa kuchyňským teploměrem (měla by být okolo 60°C). Po 45 minutách bude maso propečené na medium. Jestliže je chceme well done, pečeme dalších 15 minut.
  • Hotovou kýtu přiklopíme nebo přikryjeme alobalem, zatímco si nachystáme zeleninovou přílohu. Ve velkém hrnci uvaříme osolenou vodu a vložíme do ní baby karotky, které vaříme 8 minut do změknutí. Následně přisypeme i hrášek a fazole a povaříme další 2 minuty.
  • Nachystanou zeleninu zcedíme, přesypeme do mísy, vlijeme k ní druhou lžíci olivového oleje, přidáme i nasekané bylinky, citronovou kůru a šťávu a vše řádně promícháme.
  • Kýtu následně nakrájíme na tenké plátky, uvařenou zeleninu rozdělíme na talíře, maso naaranžujeme úhledně navrch doprostřed talířů a můžeme servírovat!
Zdravá velikonoční jehněčí pečeně z kýty s rýznými druhy zeleniny na bílém keramickém talíři
Zdroj: cooking.nytimes.com

Mrkví v kuchyni nikdy nic nezkazíte. Jde o extrémně zdravou kořenovou zeleninu nabitou vitamíny a minerály. Jeden z nejlepších faktů na ní je, že je skvěle využitelná nejen při vaření slaných pokrmů, ale i v rámci sladké kuchyně.

Pokud rádi mlsáte, ale zároveň držíte dietu, vřele Vám doporučuji pročíst si také můj článek, ve kterém najdete skvělé recepty na dietní mrkvové cukroví!

Zdravá jarní pečínka z jehněčího hřbetu

Tento pokrm se připravuje poněkud svižnějším způsobem než ty zbylé tři, stejně tak je citelně kratší doba tepelné úpravy masa. Výsledná pečínka je vlastně něco na způsob steaku. Jde tedy zase o něco nového a neotřelého.

Jestliže máte rádi chuť máty a výrazné omáčky, z tohoto receptu budete doslova nadšení!

Ingredience

4 porce

  • 80 ml kvalitní jablečné šťávy
  • 1 a 1/2 čajové lžičky kukuřičného škrobu
  • 8 kusů hřbetních jehněčích medailonků, okrájených od nadbytečného tuku
  • 1/2 čajové lžičky himalájské soli
  • 1/2 čajové lžičky čerstvě namletého černého pepře
  • 1 čajová lžička kvalitního řepkového oleje
  • 1 šalotka, nakrájená nadrobno
  • 80 ml hovězího vývaru se sníženým obsahem soli
  • 2 polévkové lžíce jablečného octa
  • 2 polévkové lžíce mátového želé
  • malá hrst čerstvé máty, nasekaná nadrobno

Postup

  • Troubu si předehřejeme na 200°C. V malé misce smícháme jablečnou šťávu a kukuřičný škrob a necháme směs ležet stranou.
  • Syrové medailonky posypeme solí a pepřem a ve velkém hrnci si rozehřejeme olej. Poté maso zprudka opečeme do zhnědnutí (maximálně 2 minuty), poté je otočíme a hrnec vložíme do rozehřáté trouby. Medailonky pečeme do medium rare stavu, tedy něco okolo 6 – 10 minut, podle tloušťky jednotlivých kousků masa.
  • Po vyjmutí z trouby medailonky rozdělíme na talíře, překryjeme alobalem a necháme odpočívat. Do hrnce po mase nasypeme šalotku a restujeme ji ve šťávě do změknutí, cca 1 minutu. Poté přilijeme vývar, ocet a želé a směs za stálého šlehání metličkou přivedeme k varu. Omáčku necháme zhoustnout, postačí tak 2 -3 minuty a nakonec přidáme i škrobovou hmotu, přičemž stále mícháme po dobu dalších 30 sekund.
  • Omáčku odstraníme z plotny, přisypeme polovinu množství čerstvé máty a finálně promícháme. Maso na talířích poté přelijeme rovnoměrně omáčkou, posypeme zbytkem máty a máme hotovo. Jako ideální přílohu za sebe doporučuji vařený chřest nebo lehkou bramborovou kaši.
Dietní sváteční jehněčí hřbet s mátovou omáčkou a chřestem na bílém keramickém talíři
Zdroj: www.eatingwell.com

Fitness velikonoční kotlety z jehněte

Tento pokrm je ze všech čtyř mým jednoznačným favoritem, jelikož obsahuje velkou spoustu aromatické zeleniny, doplňující skvěle jemnou chuť kotletek, které se doslova rozplývají na jazyku.

Kombinace tohoto druhu masa s lilkem a luštěninami se může zdát neobvyklá. Já Vám však garantuji, že jde o originální směsici chutí, která zachutná každému, o značné výživové hodnotě a nízkém obsahu kalorií ani nemluvě.

Pusťme se společně do pečení!

Ingredience

4 porce

  • 1 velký lilek, rozkrojený podélně napůl
  • 2 polévkové lžíce řepkového oleje
  • 2 střední červené cibule, nakrájené na větší kousky
  • 400 g jehněčích žebírek, okrájených o viditelný tuk
  • 1 polévková lžíce čerstvého rozmarýnu, nasekaného nadrobno
  • 250 g zelené čočky (lze použít i jinou dle libosti)
  • 1 velká hrst čerstvých mátových listů
  • 1 velká hrst hladkolisté petržele
  • 2 polévkové lžíce piniových oříšků, opečených
  • 1 polévková lžíce balsamicového octa

Postup

  • Troubu si předehřejeme na 180°C. Do rozpůleného lilku vetřeme zevnitř 1 lžíci oleje. Do malého pekáčku nasypeme cibule, navrch položíme lilek a pečeme zeleninu v troubě 20 minut.
  • Mezitím si nachystáme maso: Opepříme je a posypeme rozmarýnem, který na povrch lehce přitlačíme, snažíme se zároveň o rovnoměrný efekt. Kotlety poté vložíme do pekáče se zeleninou a pečeme je dalších 25 minut.
  • Dle návodu uvaříme i čočku, zcedíme a přesypeme ji do misky a necháme ležet stranou. Po vyjmutí z trouby maso přesuneme do jiné nádoby, přikryjeme alobalem a necháme odpočívat.
  • Nakonec si na kostičky nakrájíme lilek a vložíme jej do velké mísy spolu s uvařenou čočkou, cibulí, mátou, petrželí, piniovými oříšky, octem a zbytkem oleje. Vše důkladně promícháme a rozdělíme rovnoměrně na připravené talíře.
  • Hotové kotlety nakrájíme na stejně velké kusy, poklademe je navrch zeleninového salátu a jídlo je připravené k servírování.
Zdravé velikonoční jehněčí kotlety v bylinkové krustě s lilkem a zeleninou na bílém keramickém talíři
Zdroj: thewest.com.au

Také v rámci tohoto receptu Vám radím zbavovat se u masa pokud možno veškeré viditelné tukové tkáně, kterou na svalovině uvidíte. Lpím na tom z toho důvodu, že maso v globále obsahuje často nezdravé nasycené varianty, podobně jako většina živočišných výrobků a potravin. Tuky jsou rovněž velmi kalorické a proto s nimi v dietní výživě musíme zacházet opatrně.

Tyto živiny jsou ovšem v naší stravě velice důležité! Je proto třeba, abychom uměli rozpoznávat, které jsou pro náš organismus vhodné a které méně, nebo vůbec.

Úplné vyřazování lipidů ze stravy je ovšem nebezpečné. V tomto mém textu si můžete přečíst, co jsou to zdravé tuky, jak se vlastně dělí, čím se liší od těch nezdravých a jaký vlastně mají v naší stravě význam.

Dietní jehněčí plec se zeleninou

Tento recept jsem si nechala na závěr, jelikož je narozdíl od předešlých tří lehce časově náročnější.

Pozvolna a při nízké teplotě pečené maso si však vždy skvěle zachová svou unikátní vláčnost a šťavnatost. Toto konkrétně také navíc pečete i s kostí, proto je po dokončení krásně křehké a má charakteristickou chuť.

Vyzkoušejte si je upéct s námi!

Ingredience

6 – 8 porcí

  • 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje
  • 1,7 kg jehněčí plece s kostí
  • 1 středně velká žlutá cibule
  • 2 snítky čerstvého rozmarýnu
  • čerstvě namletý černý pepř
  • hrst čerstvé nasekané máty + extra malé lístky máty k podávání
  • 230 ml zeleninového vývaru se sníženým obsahem soli
  • 4 ks čerstvého bobkového listu
  • 250 g mraženého zeleného bobu obecného
  • 1 kg kvalitních nových baby brambor, nakrájených na poloviny
  • 200 g mraženého hrášku v pokojové teplotě

Postup

  • Troubu předehřejeme na 140°C. Ve velké pánvi ohřejeme olivový olej, plec opepříme po všech stranách a opečeme na pánvi po celém povrchu, dokud nezhnědne, což bude tak 5 – 7 minut po všech stranách.
  • Na dno velkého pekáče naaranžujeme nakrájenou cibuli, na ni položíme rozmarýn a vsypeme i nasekanou mátu. Navrch položíme maso, přidáme i bobkový list a vše zalijeme vývarem. Pekáč poté buď přiklopíme nebo důkladně přikryjeme alobalem a pečeme v troubě 2 hodiny.
  • Mezitím si uvaříme dle instrukcí bob, zcedíme jej, přesuneme do misky a necháme ležet stranou. Po dvou hodinách pekáč odkryjeme, přidáme do něj napůlené brambory a nadále pečeme další 1,5 hodiny, nebo dokud brambory nezměknou a maso se nedá od kosti snadno oddělit vidličkou.
  • Nakonec vmícháme i hrášek a bob a necháme obě luštěniny v pekáči prohřát, postačí cca 5 minut. Plec poté nakrájíme na plátky a podáváme společně se zeleninou a lístky čerstvé máty navrchu.
Fit pečená jehněčí plec na zelenině s bramborami v bílém keramickém pekáči
Zdroj: www.healthyfood.com

Co dobrého obsahuje jehněčí maso?

Tento druh masa z mladé ovce se překvapivě považuje za červené, díky čemuž se ho spousta zdravě žijících lidí mnohdy snaží ze své stravy vyloučit.

Je však pravdou, že jehněčí je mnohem zdravější, než by leckdo očekával. Obsahuje totiž skutečně vysoké množství potřebných živin a minerálů a při správné úpravě ani ve výsledku nemusí být příliš kalorické.

Jaké jsou tedy jeho hlavní benefity a proč je označováno za tak vhodné a výživné?

Vitamín B12

Jednou z nejpodstatnějších výhod tohoto kvalitního a výživného masa je značný obsah kobalaminu, který je jedním z nejdůležitějších vitamínů v naší stravě.

Nevíte-li, jak kobalamin funguje a proč je pro náš organismus tak významný, prostudujte si také tento můj text, ve kterém rozebírám zdroje a důležitost vitamínu B12.

Niacin

Nebo-li vitamín B3 či kyselina nikotinová je dalším zásadním vitamínem, který naše tělo přijímá ve stravě a v těle si jej neukládá.

Ve 100 g libového jehněčího masa přijmeme až 3,9 g niacinu. Tento vitamín značně pomáhá přeměně přijatých živin ze stravy v energii. Zároveň vitamín B3 působí blahodárně na zdraví naší pokožky, vlasů a nervového systému.

Tento druh masa samozřejmě není jediným zdrojem niacinu. Lze jej najít ve vysokém množství i například v hovězích játrech, krůtích prsou nebo i v některých obohacených cereáliích.

Proteiny

Ve 100 g libového masa z jehněte svému tělu dopřejete až 10,4 g čistého živočišného proteinu.

Ten je důležitý pro budování a udržování svalové hmoty v těle, je však zároveň odpovědný i za chod mnoha složitých procesů v našem těle, jako je například správné fungování imunitního systému, dobrá krevní srážlivost a vidění, nebo udržování rovnováhy tekutin v organismu.

Omega-3 mastné kyseliny

Tyto kyseliny jsou pro nás důležité z mnoha důvodů.

Jednou z jejich nejvýznamnějších funkcí je udržování zdraví membrán buněk v našem těle. Omega-3 mastné kyseliny rovněž hrají významnou roli při zajišťování správné výše krevního tlaku a jeho snižování, je-li to potřeba.

Zároveň také ale například pomáhají redukovat infekční procesy v těle, podílí se na průběhu redukování triglyceridů a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.

Syrové jehněčí maso s bylinkami, zeleninou a kořením na tmavé pracovní desce
Zdroj: pixers.us

Pro podrobnější informace Vám rovněž doporučuji tento článek ze stránky betterme.world, v němž se dočtete mimo jiného i veškeré podstatné informace o konkrétních nutričních hodnotách jehněčího.

Závěrem

Všechny tyto recepty, díky kterým si snadno připravíte zdravé velikonoční jehněčí, jsou vhodné jak na oběd, tak i k večeři. Tyto čtyři jsem vybrala právě z toho důvodu, že obsahují spousty živočišných bílkovin a zdravé nízkokalorické zeleniny, a zároveň minimum sacharidů, které nejsou k večeru již moc vhodné.

Tato pečínka je však skutečně spíše záležitostí jarních svátků, o poměrně vysoké ceně za tento druh masa nemluvě. Každý aktivně žijící člověk by přitom měl mít k dispozici co nejvíce nápadů na různé fitness vařené pokrmy, které si bude moci snadno zhotovit v rámci celého roku.

Ideálním článkem s takovou inspirací je například tento, jenž skýtá tipy na zdravé večeře. Najdete v něm několik jídel, které Vám poslouží stejně tak jako lehký oběd, tak i jakožto ideální a výživná večeře. Inspirujte se!

Doufám, že se Vám dnešní článek líbil a že jste si v něm našli alespoň jeden lákavý recept, který si třeba v budoucnu (nejen) o Velikonocích vyzkoušíte.

Dle libosti nám piště do komentářů. Budeme rádi nejen za Vaše názory a zkušenosti s těmito pokrmy, ale i za jakékoliv konstruktivní připomínky k receptům, či další tipy na zdravější vaření z jehněčího masa.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.