Zdraví prospěšné tuky a jejich vliv na naše zdraví. Kompletní info o důležitosti tuků ve stravě

Dieta bez tuku?

Na to raději hned zapomeňte.

Většina lidí bere tuk v potravinách jako něčeho špatného. Chtějí se zbavit nadbytečného tuku v těle – tudíž z toho vyvodí, že musí omezit tuky ve stravě.

Toto je však extrémně předpotopní a zcestný postoj.

Je velmi důležité uvědomit si, že zdravé tuky představují velice důležitou složku potravy, kterou nesmíme z jídelníčku vyřazovat.

Toužíte hubnout zdravě a nechcete při tom dělat zbytečné stravovací chyby?

Chcete vědět, jak správně vybírat potraviny bohaté na prospěšné tuky?

Inspirujte se tímto naším článkem, který Vám perfektně objasní problematiku tuků a jejich důležitosti pro náš organismus.

Vliv tuku na organismus

Tuky, nebo-li lipidy v našem těle slouží primárně jako zásobní zdroj energie. Plní však i spoustu jiných úloh, které nás na první dobrou třeba nenapadnou.

Shrňme si pozitivní vliv a důležitost zdravých tuků, v rámci jednotlivých částí organismu:

Mozek

Málokomu je známo, že i náš mozek obsahuje vysoké procento tuků – jde o 60% celkové váhy. Tyto mastné kyseliny v mozku ovlivňují naši paměť, schopnost učení a regulaci nálad. Mozkový tuk je velice unikátní svým složením, a k tomu se dostaneme níže.

Srdce

60% energie na správné fungování srdeční činnosti pochází právě z pálení tuků v našem těle. Určité druhy mastných kyselin také pomáhají regulovat srdeční rytmus.

Nervový systém

Tuky se podílí na stavbě takzvaného myelinového pouzdra, které chrání naše nervy, izoluje elektrické impulsy a urychluje jejich přenos.

Plíce

Povrch plic je tvořen aktivní látkou z lipoproteinu, která vyžaduje velké množství tuků. Tento tukový „obal“ umožňuje správnou expanzi plic při dýchání a taky zabraňuje zhroucení plíce.

Oči

Jedna z vyšších mastných kyselin se podílí na stavbě rohovky v našich očích. Tuky jsou ale důležité pro celkovou správnou funkci očí, a podílí se na stavbě dalších komplexních částí oka.

Trávicí systém

Tuky v naší stravě zpomalují trávicí proces, díky čemuž má tělo více času na vstřebání všech důležitých živin a vitamínů. Vitamíny rozpustné v tucích, ke kterým se dostaname dále, mohou být tělem absorbovány jedině za přítomnosti tuku ve stravě.

Díky tuku rovněž tělo udržuje stabilní úroveň energie a pomáhá tak déle trvajícímu pocitu nasycení.

Hormony

Tuky jsou důležité pro správnou funkci a tvorbu hormonů, a určitých látek v těle. Ovlivňují mimo jiného také tvorbu a funkci prostaglandinů, které vznikají ve všech orgánech našeho těla.

Pokožka a vlasy

Pro vláčnost kůže a lesk vlasů jsou tuky velmi důležité. Tento pozitivní vliv na pokožku a vlasy má tuk obecně.

Tuk také slouží jako důležitý izolační prostředek v těle, který doplňuje funkci správné termoregulace. Dále chrání naše vnitřní orgány před fyzickou újmou.

Zdroje zdravých tuků: ořechy, avokádo, losos, semínka a oleje
Zdroj: www.cookinglight.com

Dělení tuků dle prospěšnosti

Mastné kyseliny se běžně dělí do dvou skupin – nasycené a nenasycené.

Nasycené mastné kyseliny najdeme především v živočišné stravě a označují se souhrnně za škodlivé.

Nenasycené mastné kyseliny, tedy ty prospěšné, se nachází převážně v rostlinné stravě.

Nejprve se společně podívejme na nenasycené mastné kyseliny, nebo-li „zdravé tuky“.

Zdravé tuky

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA)

Souhrnně jde o esencialní mastné kyseliny omega 3 a omega 6. Z hlediska chemického složení jsou komplexní – obsahují více dvojných vazeb v uhlovodíkovém řetězci.

Bez těchto mastných kyselin by naše tělo nebylo schopné správně plnit některé biologické funkce – jako je správné srážení krve, hojení různých zranění, nebo vypořádávání se se záněty v těle.

Za esenciální mastné kyseliny se označují nejen pro jejich důležitost, ale i kvůli nutnosti přijímat je v jídle. Naše tělo si totiž neumí samo utvářet tyto komplexní kyseliny, a právě proto je velmi důležité konzumovat je hojně ve správné stravě.

Tyto mastné kyseliny nejsou tělem využívány jako primární zdroj energie. Důvodem toho je jejich vysoká energetická hodnota – proto představují spíše skvělou zásobárnu energie na „horší časy“. Jako hlavní rychlý zdroj energie v těle slouží glukóza, nebo-li krevní cukr.

Spousta druhů mastných kyselin se v těle transformuje, a následně ukládá ve formě takzvaných triglyceridů, které jsou dále využívány při dlouhodobější potřebě energetického výdeje a deficitu.

Polynenasycené mastné kyseliny se dále dělí na konkrétní druhy kyselin, ale k těm si povíme něco bližšího až později.

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)

Jde o druhou skupinu nenasycených mastných kyselin. Od polynenasycených se liší jednodušším chemickým složením – disponují totiž jen jednou dvojnou vazbou v rámci uhlovodíkového řetězce.

Pro naše zdraví jsou rovněž velmi důležité – snižují riziko srdečních onemocnění, rakoviny, diabetu a zánětů, a také působí příznivě při snaze o zhubnutí.

  • Rostlinné zdroje – olivový, rakytníkový a řepkový olej, avokádo, olivy, arašídy, pistácie, dýňová a slunečnicová semínka, kešu, mandle
  • Živočišné zdroje – vajíčka, mléčný tuk, vepřové maso

Trans-nenasycené mastné kyseliny

Jde o kyseliny, které vznikají při nevhodné tepelné úpravě některých rostlinných olejů. Dají se považovat za neškodné, protože pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krevním řečišti.

Jejich konzumace však jde ruku v ruce se spoustou jiných úskalí, o kterých si povíme níže. Můžeme je nalézt v různých ztužených tucích a zpracovaných potravinách. Osobně doporučuji jejich poměr ve stravě omezit.

Tabulka popisující rozdíly mezi jednotlivými druhy nasycených a nenasycených mastných kyselin, jejich vliv na zdraví a zdroje
Zdroj: www.pmfias.com

Správný poměr zdravých tuků

Aneb jaký je vlastně rozdíl mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami?

Jisté zdroje uvádějí, že se člověk vyvinul za podmínek určitého poměru mezi omega-3 a omega-6 mastných kyselin ve stravě. V dnešní době ale lidé přijímají spíš větší podíl omega-6 kyselin, zatímco konzumace živočišných potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny hodně poklesla.

Co však není příliš dobře známo je fakt, že takováto nerovnováha může být nebezpečná.

Diematrální odlišnost

Předpokládá se totiž, že omega-3 kyseliny působí protizánětlivě, zatímco omega-6 mohou záněty způsobovat.

Nejde však o záněty v pravém slova smyslu, jakožto spíše o schopnost organismu bránit se různým vnějším vlivům.

Tato abilita je potřebná jakožto ochrana proti infekcím při zranění, avšak může být velmi škodlivá, pokud tyto procesy v těle působí dlouhodobě, nebo v nadměrné míře. Chronické záněty mohou podporovat řadu chorob (srdeční nemoci, cukrovku, Alzheimera, artritidu, rakovinu…)

Vychází z toho tedy závěr, že omega-3 a omega-6 mastné kyseliny by se měly konzumovat v rovnováze, aby se předešlo podobným komplikacím.

Jak dosáhnout rovnováhy?

Mimo rostlinných olejů je nutné zaměřit se i na konzumaci živočišných potravin. Ideální je například jíst maso ze zvířat krmených trávou. Běžnou stravu pro tato zvířata totiž představuje sója a kukuřice, která už je v tomto ohledu nežádoucí.

Nejvhodnější zdroje omega-3 mastných kyselin:

  • libové kuřecí a vepřové maso
  • vajíčka od slepic z volného výběhu
  • tučné ryby
  • plody moře
  • živočišné oleje

Srovnání jednotlivých druhů oleje v rámci obsahu mastných kyselin:

Tabulka porovnávající obsah mastných kyselin v jednotlivých olejích a tucích ve stravě
Zdroj: www.healthline.com

Jednou z nejdostupnějších, a na zdravé tuky bohatých ryb je losos. Pokud nevíte, co si dát zítra k obědu, vyzkoušejte naše chutné a zdravé recepty z lososa!

Vegetariáni a lidé, kteří omezují živočišnou stravu mohou také zvolit doplňování omega-3 mastných kyselin formou suplementace. Vhodné tabletky si můžete vybrat například na stránkách www.benu.cz.

Vyšší mastné kyseliny

Vyšší mastné kyseliny představují kyseliny ze skupiny omega-6 mastných kyselin. Naše tělo dokáže vytvářet téměř všechny mastné kyseliny, až právě na tyto dvě následující:

1. Kyselina linolová (LA)

Je obsažena ve lněném oleji, ale lze ji získat i z řady jiných rostlinných olejů. Pomáhá stimulovat růst vlasů a regeneraci pokožky, a podílí se na zdraví kostí. Dále například napomáhá správné funkci metabolismu a udržuje ve správném chodu i náš reprodukční systém.

2. Kyselina alfa-linolenová (ALA)

Ve vysoké koncentraci ji můžeme nalézt například ve vlašských oříškách. ALA kyselina pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním, přispívá ke správnému fungování cév a je důležitá i při léčbě zmíněných chorob. Také je důležitá pro správný růst a vývoj člověka.

Naše tělo má omezenou schopnost konvertovat obě tyto kyseliny na mastné kyseliny s delším řetězcem:

Kyselina arachidonová (AA)

Tato kyselina se nachází ve stravě jen v malém množství. Považuje se za velmi důležitou pro správné fungování a tvorbu tkáňových hormonů, jako je již zmíněný prostaglandin.

Také pomáhá udržovat tekutost membrán buněk hipokampu (část mozku). S čímž souvisí i schopnost chránit mozek před oxidačním stresem a tím napomoci tělu lépe odstraňovat volné radikály.

Kyselina eikosapentaenová (EPA)

Představuje další kyselinu s delším řetězcem, kterou je rovněž potřeba dodávat tělu ve stravě. Stejně je tomu tak u DHA kyseliny. Nejvhodnějšími zdroji těchto kyselin jsou tučné ryby (sardinky, tuňák, losos, makrela).

Kyselina dekosahexaenová (DHA)

Právě DHA představuje onu kyselinu, která tvoří 60% obsahu našeho mozku. Určitý podíl DHA obsahuje i sítnice v našich očích, jak již bylo řečeno. Podobně jako EPA kyselinu je nutné ji doplňovat pomocí stravy.

Tabulka vyobrazující některé důležité zdroje mastných kyselin a chemické vzorce daných kyselin
Zdroj: www.cell.com

Cholesterol

Cholesterol zní lidem často jako něco vyloženě negativního, co se nám usazuje v cévách, když jíme moc tučných potravin. Ráda bych však uvedla na pravou míru, jak se to s touto steroidní látkou vlastně má.

Jde o bílou, tukovitou substanci, která je esenciálně důležitá pro spoustu metabolických procesů v našem těle. Organismus si jej umí vytvořit sám, a proto není třeba žádná dodatečná suplementace.

Cholesterol je produkován našimi játry, ale vytváří ho i spousta buněk v našem těle. Po těle jej přenáší takzvané lipoproteiny.

Podívejme se v rychlosti na dělení cholesterolu, které je závislé právě na druhu lipoproteinu, který cholesterol přenáší:

Zlý cholesterol (LDL)

Tento cholesterol se vyznačuje vyšší hustotou, a podílí se nejvíce na přenosu z krve do tkání. Jeho negativní vliv je spojen s ucpáváním cév v případě, že se ho v těle nachází nadbytek.

Hodný cholesterol (HDL)

Jde o druh cholesterolu, který má nižší hustotu. Představuje prospěšnou složku, jelikož pomáhá odbourávat přebytečný „zlý“ cholesterol z našich cév, a přenášet jej zpátky do jater, kde se znovu metabolizuje.

Zdravé tuky v potravinách

Tuky přijaté v potravě jsou, podobně jako v našem těle, jedním z nejlepších zdrojů energie. Na 1 gram váhy totiž lipidy poskytnou našemu tělu více jak dvojnásobek energie v kilokaloriích, než sacharidy nebo proteiny.

Zde je pro přehled shrnutí nejlepších zdrojů zdravých tuků:

Rostlinné zdroje

  • rostlinné oleje (brutnákový, lněný, řepkový, konopný, olivový, olej z mořských řas)
  • ořechy (vlašské, lískové, pekanové, makadamové, mandle, pistácie)
  • semínka (lněná, slunečnicová, dýňová, chia)
  • arašídy
  • kešu
  • avokádo
  • olivy
  • mořské řasy

Živočišné zdroje

  • tučné ryby (losos, tuňák, sardinky, makrela, sleď)
  • živočišné oleje (rybí, krillový, z tresčích jater)
  • mořské plody (ústřice, krevety, humr)

Vitamíny rozpustné v tucích

Tuky jsou rovněž důležitým faktorem pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). K jejich vstřebání trávicím traktem je nutná přítomnost oleje nebo živočišného tuku.

  • Vitamín A – je důležitý pro imunitní systém a zrak
  • Vitamín D – ovlivňuje zdraví kostí a podporuje imunitu
  • Vitamín E – působí jako antioxidant a preventuje cévní onemocnění
  • Vitamín K – snižuje riziko srdečních nemocí a posiluje kosti
Souhrn vitamínů rozpustných v tucích, s obrázky jejich zdrojů ve stravě
Zdroj: microbenotes.com

Tuky vhodné při hubnutí

Je to ve své podstatě velice jednoduché. Jestliže chceme zhubnout, musíme maximalizovat příjem zdravých tuků, nejlépe 2/3 a více z celkového přijmu tuků za den. A naopak minimalizovat nezdravé tuky na 1/3 a méně z celkového denního příjmu tuků.

Hlavní zásadou je dávat přednost kvalitě potravin před jeho množstvím.

Dopřávejte si po cvičení ryby, alespoň 2x týdně – představují velice zdravý zdroj proteinů, prospěšných tuků a vitamínů (narozdíl od uměle dopovaných kuřat, které vyrostou za 3 týdny).

A když píšu ryby, nemyslím tím rybí prsty nebo pangase – viz doporučení výše. Dbejte na kvalitu ryb a konzumujte je nejlépe čerstvé, jen chlazené. Mraženým filetám se vyhněte.

TIP: Kupte si klasickou vaničku polotučného tvarohu, přidejte do ní tuňáka v oleji, sůl, trošku pepře – a máte chutnou pomazánku na celozrnné pečivo, nebo ideálně pouze na dochucení okurky či kedlubny.

Snídani například doplňte hrstí ořechů. U všech výrobků se snažte dohledat si obsah jednotlivých tuků, ať máte přehled o tom, co jíte. Dbejte také na to, abyste vše dobře strávili – jezte v klidu a po jídle si pokud možno dopřejte alespoň krátký odpočinek.

Odtučněné a light výrobky?

Rozhodně nedoporučuji „zdravé šunky s obsahem 0,00001% tuku“. Různé odtučněné varianty potravin nemusí být vždy to pravé. U mléčných výrobků je tomu trochu jinak – příjem nezdravých tuků skutečně můžete omezit díky volbě nízkotučných variant výrobků.

Ovšem na druhou stranu, s odtučněnými a light výrobky do sebe zase dostanete spousty jiných látek, konzervantů a náhražek původní chuti.

Mé osobní doporučení zní: Nekupujte ve větší míře light a odtučněné výrobky, a rozhodně na nich nestavte svůj jídelníček.

Raději si dejte menší porci výživného tučného sýra, méně plnotučného tvarohu, nebo menší sklenku plnotučného mléka. Rozumný příjem těch nezdravých tuků následně vykompenzujte potravinami, které obsahují zdravé tuky.

Tělo si totiž s odtučněnými potravinami může navyknout na minimum tuků ve stravě, čímž v organismu dojde ke snížení produkce lipázy, která tuky štěpí. Následně pak může nastat problém po změně jídelníčku a najetí na tučnější styl stravování.

Výběr light výrobků, které jsou nevhodné pro vyváženou stravu
Zdroj: nyforseniors.com

Nezdravé tuky a jejich vliv

Špatné tuky v globále zvyšují hladinu cholesterolu v krevním řečišti, a riziko vzniku srdečně cévních chorob.

Podívejme se v rychlosti i na dělení nezdravých tuků a na jejich zdroje:

Nasycené mastné kyseliny (SAFA)

Živočišné i rostlinné tuky – máslo, sádlo, uzeniny, tučné maso, mléčné výrobky, zmrzliny, dorty, pečivo, polevy, nekvalitní čokoláda, kokosový a palmový olej

Trans mastné kyseliny (TFA)

Ztužené rostlinné a živočišné tuky – dorty, pečivo, fastfood, náhražky čokolád, pamlsky, máslo

Čemu se tedy vyhnout?

Minimalizujte konzumaci výše zmíněných potravin, které obsahují SAFA a TFA mastné kyseliny. Zapomeňte na fastfood, koblihy, čokolády, bílé pečivo, náhražky mléka, atd.

Na bázi omezení tuků ve stravě za cílem zhubnout byla vytvořena například redukční dieta, která se však ukázala být z dlouhodobeého hlediska ne příliš vyhovující.

Tuk ve stravě je nezbytný! Musíte ho jíst, ale samozřejmě jen ten správný, který jsme si popsali výše. Pokud se rozhodnete být úplně bez tuku, vystavujete se zbytečně zdravotním komplikacím.

Nežádoucí vlastnosti tuků

Viníkem obtíží, které způsobuje tuk v našem těle, jsou právě nasycené a trans mastné kyseliny. Obecně bývají často spojované s kardivaskulárními nemocemi. Největším problémem je zvyšování hladiny cholesterolu v krvi.

Další nebezpečí představuje vnitřní břišní tuk, nebo-li viscerální tuk. Právě ten má v rozumné míře za účel chránit naše orgány, avšak jeho přemíra může být pro člověka velmi nebezpečná.

Ve spojitosti s přemírou viscerálního tuku se zvyšuje riziko mrtvice a vyvinutí chorob, jako je cukrovka, rakovina prsu, nebo již zmíněná srdeční onemocnění. Toto však bývá záležitostí spíše vysokosacharidové stravy, tudíž se zvýšeného příjmu zdravých tuků nemusíte bát.

Problémy mohou však působit i zdravé tuky, které jsou přijímané v nerovnováze – viz výše.

Tabulka vyobrazující příklady zdrojů zdravých a nezdravých tuků
Zdroj: vietnamtimes.org.vn

Doplňkové info o tucích

S čím tuky vhodně kombinovat?

Základní poučka zní: Velkou spoustu vitamínů lépe vstřebáte a využijete právě za přítomnosti tuku v daném jídle. Jestliže si tedy chcete dát například zeleninový salát, zalijte ho trochou olivového oleje.

Další skvělou volbou, s čím kombinovat zdravé tuky jsou potraviny bohaté na bílkoviny (vejce, kvalitní maso, ryby…)

Vyhněte se naopak míchání rostlinných tuků s těmi živočišnými, a zároveň nekonzumujte naráz větší množství sacharidů spolu s tuky – tím mimoděk značně navyšujete kalorickou hodnotu pokrmu.

Suplementace mastných kyselin

Nedostatečný příjem zdravých tuků ve stravě lze vybalancovat vhodnými doplňky stravy. Za ty se dají považovat některé oleje – nejlepší volbou je právě rybí olej, který disponuje vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Namísto toho, abyste si lámali hlavu s tím, zda jsou zdravé tuky ve Vaší stravě obsaženy dostatečně, můžete si denně dát lžíci rybího tuku. Stále ovšem platí nutnost klást důraz na vyváženou stravu! Inspirujte se našimi tipy, jak si sestavit vyvážený jídelníček.

Existují také již zmíněné kapslové varianty suplementů mastných kyselin, jako jsou například brutnákový olej, nebo krillový olej. Ty se užívají spolu s jídlem – právě proto, aby byly veškeré živiny a vitamíny vstřebány co nejefektivněji.

Doporučený denní příjem tuků

Celkový příjem tuků ve stravě by neměl přesáhnout 30% z celkového denního příjmu energie – v opačném případě už riskujete nabrání nějakých kil.

Kalorická kalkulačka

Nechtěnému nabrání váhy můžete zabránit hlídáním hodnoty přijatých kalorií.

K tomuto skvěle poslouží například stránka kaloricketabulky.cz, kde si snadno spočítáte jak hodnotu bazálního metabolismu, tak i doporučené množství kalorií na den (v souladu s Vašimi preferencemi a aktivitou).

Suplementace omega-3 mastných kyselin ve formě kapslí ve skleněné misce, a oleje v ampulkách
Zdroj: www.medicalnewstoday.com

Závěrem

Tuk skutečně není naším nepřítelem, ve vyváženém jídelníčku jej naopak potřebujeme.

Klíčem ke kvalitnější životosprávě je správná volba potravin, které obsahují zdravé tuky, a omezení jídel obsahujících tuky nezdravé.

Ano, až takhle prosté to je!

Jestliže máte jakékoliv dotazy nebo připomínky, podělte se s námi v komentářích o Vaše zkušenosti s příjmem tuků, popřípadě s konkrétními výrobky, které byste doporučili i ostatním.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.