Inspirace na dietní snídani v 7 vynikajících variantách

Aby vaše tělo správně fungovalo, je nutná zdravá snídaně. Recepty, které jsme pro vás vybrali, jsou vitamíny, minerály a dalšími živinami přímo nabité. 

Inspirujte se jídly, která vás zasytí na dlouhou dobu, dodají vám energii a zajistí vám výkonnost po celé dopoledne.

Ovesná kaše s ovocem

Upřednostňujete zdravé sladké snídaně? Pak jsou pro vás ovesné vločky to pravé. 

Vločky neobsahují mnoho kalorií a zasytí vás na dlouhou dobu. 

Ingredience

  • 1 šálek ovesných vloček
  • 1 šálek mléka
  • 1 šálek vody
  • ⅛ čajové lžičky soli
  • ½ čajové lžičky mleté skořice
  • 1 čajová lžička medu
  • ½ šálku ovoce (zvolte dle vlastní chuti – banán, lesní plody apod.)

Postup

  • Smíchejte ovesné vločky, mléko, vodu, sůl a skořici v malém hrnci. 
  • Vše přiveďte k varu a snižte teplotu na nejnižší stupeň. 
  • Za občasného míchání vařte 3–5 minut, dokud vločky nezískají kašovitou konzistenci. 
  • Po této době odstavte a nechte mírně vychladnout. 
  • Hotovou směs vlijte do servírovací misky, pokapejte medem a přidejte ovoce dle vlastního výběru. 
  • Vaše zdravá snídaně z ovesných vloček je hotová. Dobrou chuť!
Ovesná kaše s ovocem a chia semínky.
zdroj: simply-delicious-food.com

TIP: Zjistěte více o ovesných vločkách a jejich vlivu na tělesnou váhu.

Smažená vejce se zeleninou

Mezi zdravé snídaně na hubnutí můžeme zařadit jednoznačně jídla z vajec.

Studie ukázaly, že konzumace vajec při snídani zvyšuje pocit sytosti, snižuje příjem kalorií během následujícího jídla a pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Ingredience

  • 8 velkých vajec
  • ¼ polotučného mléka
  • ⅛ – ¼ čajové lžičky kopru (nasekaného)
  • ⅛ – ¼ čajové lžičky soli
  • ⅛ – ¼ čajové lžičky pepře
  • 1 polévková lžíce másla
  • ½ šálku nakrájeného zeleného pepře
  • ¼ šálku nakrájené cibule (nadrobno)
  • ½ šálku nakrájeného čerstvého rajčete

Postup

  • V misce rozšlehejte 5 prvních ingrediencí. Míchejte tak dlouho, dokud se všechny ingredience nespojí. 
  • V pánvi rozehřejte máslo, přidejte zelený pepř a cibuli a smažte, dokud vše nezměkne. 
  • Odstavte z tepla a do pánve nalijte vaječnou směs. 
  • Znovu dejte na plamen a smažte, dokud vejce nezačnou houstnout. 
  • Následně přidejte směs rajčat a pepře a chvíli smažte. 
  • Snažte se, aby byla  vejce mírně tekutá. 
  • Tento recept na dietní snídani z vajíček obohaťte přílohou, a to čerstvým celozrnným pečivem.

Míchaná vejce se zeleninou.
zdroj: tasteofhome.com

TIP: Vejce patří mezi jeden z nejlepších zdrojů bílkovin. Zjistěte více o tom, jaký vliv mají bílkoviny na hubnutí.

Domácí řecký jogurt 

Řecký jogurt je součástí mnoha receptů na fitness snídaně. Nemusíte jej ale vždy kupovat v potravinách. 

Vyrobte si doma vlastní řecký jogurt podle našeho neuvěřitelně snadného receptu, který je určen pro vaření v pomalém hrnci.

Ingredience

  • 3,5 l plnotučného mléka (plnotučné mléko zajistí krémovitost jogurtu)
  • 1 šálek obyčejného jogurtu (v pokojové teplotě) – jogurt musí obsahovat živé kultury, aby vše proběhlo, jak má, proto zkontrolujte, zda obsahuje bakterie L. Bulgaricus a S. Thermophilus

Postup

  • Nalijte mléko do pomalého hrnce, který je nastaven na nejvyšší výkon, a zavřete víko. Bude trvat 2–3 hodiny, než teplota mléka dosáhne 80 °C. 
  • Pomocí teploměru teplotu zkontrolujte. Jakmile mléko dosáhne požadované teploty, pomalý hrnec vypněte, otevřete víko a nechte mléko vychladnout na 43 °C. Bude to trvat další 2–3 hodiny.
  • Následně přidejte trochu teplého mléka do obyčejného jogurtu, promíchejte, aby se ingredience propojily a poté směs důkladně vmíchejte do mléka v pomalém hrnci. 
  • Zavřete víko a pomalý hrnec obalte velkou osuškou. Nechte jej nerušeně stát na neprašném místě v pokojové teplotě, a to po dobu 10–12 hodin nebo přes noc. 
  • Pokud by se hrnec nacházel v chladném prostředí, jogurt by se pravděpodobně nevydařil. 
  • Během tohoto procesu mléko zhoustne a syrovátka se začne oddělovat od mléka. 
  • Nyní cedník umístěte nad velkou sklenici, vyložte jej plátýnkem a nalijte na něj jogurt. 
  • Nechte směs protékat, bude to trvat asi 4 hodiny. 
  • Výsledkem postupu by mělo být asi 8 šálků syrovátky a 7–8 šálků řeckého jogurtu. 
  • Jogurt skladujte v chladničce ve vzduchotěsné nádobě. Takto vám vydrží až po dobu 2 týdnů. 
  • Syrovátku můžete použít do dalších receptů.

Zdravý snídaňový recept s domácím řeckým jogurtem a malinami.
zdroj: daringgourmet.com

TIP: Z jogurtu je možné vytvořit další produkty. Zjistěte, jak vyrobit domácí žervé.

Smoothie s chia semínky

Chia semínka jsou extrémně výživná, jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny a pomáhají při hubnutí

Semínka mají také vysoký obsah antioxidantů, které chrání před volnými radikály v metabolismu. 

Nemáte ráno čas připravovat snídani? Můžete si nachystat rychlé snídaňové smoothie s chia semínky.

Ingredience

  • 1 lžíce chia semínek
  • 2 lžíce vody
  • ¼ šálku mandlového mléka
  • ½ šálku mléčného jogurtu (můžete použít sójový, mandlový nebo např. kokosový)
  • ½ šálku mražených borůvek
  • 4 čerstvé jahody

Postup

  • V malé misce smíchejte chia semínka s vodou. Nechte je asi 10 minut louhovat, aby nasákla vodu, začala měknout a gelovatět. 
  • Následně přidejte ostatní ingredience, včetně chia semínek, do mixéru. Rozmixujte dohladka a vaše zdravá snídaně na hubnutí je hotová.

Zdravé smoothie s borůvkami, jahodami a chia semínky.
zdroj: theworktop.com

TIP: Pokud se vyhýbáte uhlohydrátům, můžete chia smoothie přidat mezi své low carb snídaňové recepty. Zjistěte více o stravování bez sacharidů.

Sušenky bez cukru

Máte rádi po ránu něco sladkého ke kávě, ale rádi byste se vyhnuli cukru? 

Připravte si naše jednoduché sugar free sušenky.

Ingredience

  • ¾ šálku másla
  • 2 zralé banány
  • 1 vejce
  • 1 čajová lžička vanilkového extraktu
  • 1 a ½ šálku univerzální mouky
  • 1 čajová lžička jedlé sody
  • ½ čajové lžičky soli
  • ½ čajové lžičky mletého muškátového oříšku
  • ¾ čajové lžičky mleté skořice
  • 1 šálek ovesných vloček
  • ½ šálku nasekaných vlašských ořechů

Postup

  • Máslo šlehejte, dokud nebude lehké a nadýchané. 
  • Přidejte banány a dobře promíchejte. 
  • Následně přidejte vejce a vanilku. Promíchejte, aby se všechny ingredience dobře promísily.
  • Mouku, sodu, sůl, muškátový oříšek a skořici prosejte a smíchejte. Přidejte tuto směs do připravené krémové směsi s máslem a promíchejte. 
  • Vmíchejte ovesné vločky a nasekané ořechy. 
  • Vše zakryjte a nechte stát asi 1 hodinu. 
  • Předehřejte troubu na 190 °C a připravte si plech. Ten vymažte tukem nebo jej vyložte pečícím papírem. 
  • Na připravený plech, pomocí lžičky, klaďte hrudky o rozměru asi 3 cm s, asi 5cm, rozestupy. 
  • Pečte 10–12 minut. Poté nechte vychladnout a podávejte. 
  • Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě.

Kulaté sušenky bez cukru pro zdravou snídani.
zdroj: thedailymeal.com

TIP: Připravte si také další recepty na zdravé snídaně s ovesnými sušenkami.

Recept na zdravou snídani s bramborami

Tento recept je výjimečný v tom, že si jej můžete připravit jako zdravou slanou snídani, ale jídlo můžete podávat také k obědu nebo večeři.

Pokrm neobsahuje žádný cukr a zasytí vás na dlouhou dobu.

Ingredience

  • 1 polévková lžíce ghí (můžete použít také avokádový olej)
  • 1 cibule (nasekaná nadrobno)
  • 1 polévková lžíce mletého česneku
  • 2,5 cm zázvoru
  • 1 červená paprika (nakrájená na malé kousky)
  • 1 rajče (nakrájené na střední kostky
  • 1–2 brambory (nastrouhaný – mělo by to vyjít na 4 šálky)
  • ½ čajové lžičky mletého koriandru
  • ½ čajové lžičky mletého kmínu
  • ½ čajové lžičky papriky
  • ½ čajové lžičky soli
  • ⅓ šálku plnotučného kokosového mléka
  • 1 polévková lžíce kokosového proteinu (aminokyselin)
  • ½ polévkové lžíce limetkové šťávy
  • 4 vejce 
  • čerstvý koriandr a avokádo (na ozdobu)

Postup

  • Předehřejte troubu na 180 °C. 
  • Na pánvi rozpusťte ghí a přidejte cibuli, česnek, zázvor a červenou papriku. Restujte, dokud cibule nezačne sklovatět.
  • Přidejte kokosové mléko, kokosový protein, limetkovou šťávu, koření, sůl a promíchejte. Vařte 5 minut.
  • Následně přidejte rajčata s brambory a vše dobře promíchejte. 
  • Nyní přesuňte pánev do trouby a pečte 25 minut. 
  • Poté pánev vyjměte a, ještě do teplé směsi, udělejte 4 důlky, do kterých vyklepněte vždy jedno vejce. 
  • Pánev vložte zpět do trouby a pokračujte v pečení 2–4 minuty. 
  • Pokrm na závěr posypte čerstvým koriandrem a dozdobte jej nakrájeným avokádem.

Zdravá pečená snídaně s brambory, vejci a avokádem.
zdroj: sweetlizzy.ca

Zdravá snídaně pro děti

Příkladem zdravé dětské snídaně, která je slaďoučká i přesto, že je bez cukru, je právě kaše.

Kdo z nás ji v dětství nemiloval? 

Inspirujte se následujícím receptem a vařte ji také vašim dětem.

Ingredience

  • ½ šálku krupice
  • 2,5 šálku mléka
  • ½ šálku vody
  • ½ čajové lžičky skořice
  • 2 čajové lžičky medu (můžete použít také oblíbené sladidlo)
  • 2 čajové lžičky másla

Postup

  • V hrnci přiveďte vodu k varu, přidejte mléko a skořici. 
  • Přidejte krupici a míchejte, aby se nevytvořily hrudky. Vařte, dokud nevytvoříte kaši. 
  • Přidejte máslo a pokračujte ve vaření, dokud kaše nedosáhne požadované konzistence. 
  • Dětskou krupicovou kaši můžete servírovat jen tak. Můžete ji ale také posypat kvalitním kakaem nebo ozdobit čerstvým ovocem.

Nejlepší dětská krupicová kaše v modré servírovací misce.
zdroj: allrecipes.com

Co dál si dopřát ke zdravé snídani

  • Káva pomáhá začít den. Vysoký obsah kofeinu prokazatelně zlepšuje náladu, zvyšuje bdělost a duševní výkon. Kofein také zvyšuje rychlost metabolismu, což podporuje spalování tuků.
  • Bobule – jsou chutné a plné antioxidantů. Patří sem borůvky, maliny, jahody a ostružiny. Obsahují méně cukru než většina ovoce a mají vyšší obsah vlákniny.
  • Oříšky – pomáhají prodloužit pocit sytosti a pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a inzulínové rezistence. Pomáhají také proti zánětům. Všechny druhy ořechů mají vysoký obsah hořčíku, draslíku a mononenasycených tuků, které jsou zdravé pro srdce. Para ořechy jsou navíc jedním z nejlepších zdrojů selenu
  • Zelený čaj – podobně jako káva, také zelený čaj obsahuje kofein, který zlepšuje náladu a zvyšuje bdělost. Čaj rovněž zvyšuje rychlost metabolismu a pomáhá spalovat tuky. Zelený čaj je také užitečný v boji proti cukrovce, jelikož snižuje hladinu cukru v krvi.
  • Proteinový koktejl – poskytuje tělu živiny, a navíc snižuje chuť k jídlu více než jiné formy bílkovin. Proteinový koktejl je možné připravovat na několik způsobů
  • Ovoce – obsahuje vitamíny, draslík, vlákninu a je relativně nízkokalorické. Jeden šálek nakrájeného ovoce poskytuje asi 80–130 kalorií v závislosti na jeho typu. Citrusové plody mají také velmi vysoký obsah vitamínu C
  • Lněná semínka – jsou bohatá na viskózní vlákninu, která pomáhá prodloužit pocit sytosti. Mohou také snižovat hladinu cukru v krvi a chránit před rakovinou prsu. 2 polévkové lžíce mletého lněného semínka obsahují 3 g bílkovin a 4 g vlákniny.

TIP: Zjistěte více o účincích lněného semínka na organismus.

Vyzkoušejte chutné a zdravé snídaňové recepty a obohaťte tak svůj jídelníček. 

Budete-li zdravě a vyváženě snídat, pocítíte nával energie, který vám vydrží až do oběda. 

Dobrou chuť!

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.