Potřebujete shodit kila navíc? Zde je výběr pohybových aktivit na hubnutí, kde budete spalovat kalorie

Co se spalování tuků týče, nejlepší volbu představují aerobní aktivity – tedy sportovní činnosti, které jsou efektivní jedině za dostatečné přítomnosti kyslíku v krvi.

Každý z nás však funguje jinak, a proto nám zároveň budou vyhovovat i rozdílné druhy pohybu. Není tedy nutné vynechávat další druhy cvičení a aktivit.

V tomto článku Vám přináším souhrn rozmanitých možností různého charakteru, které mohou perfektně podpořit Vaši snahu zhubnout.

Dnes tedy nebudeme rozebírat konkrétní cviky ani techniku. Namísto toho si povíme v kostce, jaké nejlepší aktivity na hubnutí zvolit.

Zaručuji Vám, že díky těmto osvědčeným tipům půjdou kila dolů velice rychle!

Běh

S běháním buďte ze začátku opatrní. Pokud trpíte i jen lehkou nadváhou, běhu se vyhněte obloukem.

Běhání obecně totiž představuje velkou zátěž pro Vaše kolena, klouby a páteř. Lidem s nadváhou se proto nedoporučuje běhat, jelikož jim hrozí různá zranění a zdravotní potíže.

Jestliže tedy nejste nejštíhlejší, začněte raději hubnout s chůzí, pomocí plavání nebo jízdy na kole. Až po shození nadbytečných kil a získání lepší fyzičky můžete začít s krátkými běhy.

Nezapomeňte na vhodnou obuv, která je při běhání také podstatná. Doporučuji zakoupit si speciální běžecké boty, které ani nestojí moc peněz.

Je ale také nutné osvojit si správnou techniku běhu! Tento skvělý článek, rozebírající mimo jiného i důležitost obuvi při běhání, Vám objasní vše důležité v tomto kontextu.

Pokud si nejste jistí, zda je pro Vás běh vhodný, zkonzultujte zvážení tohoto sportu se svým lékařem. Doktor může doporučit jiné aktivity na hubnutí, přímo Vám na míru.

Běžící dívka při pravidelném tréninku
Zdroj: www.runtastic.com

Chůze

Pokud z nějakého důvodu nemůžete běhat, chůze je pro Vás ideální volbou, jak začít pomalu shazovat kila. Sice nedosáhnete takových výsledků jako u běhání, ale chůze Vám pomůže vyčistit si hlavu a začít se tak postupně soustředit na těžší pracovní úkony.

Pokud se cvičením teprve začínáte, pravidelná chůze může mít dokonce lepší účinky než samotný běh. Na běhání totiž potřebujete mít lepší fyzičku a hlavně již trochu zpevněné klouby, aby nedošlo k nějakému nepříjemnému zranění.

Začněte raději nejdřív pravidelně chodit na vycházky, a pak teprve můžete zvážit běhání na kratší vzdálenosti.

Chůzí se dá zhubnout mezi 5 – 8 kaloriemi za minutu, takže taková 45-ti minutová procházka každý druhý den již může být vcelku efektivní.

Pokud Vás tedy trápí přebytečný tuk na břiše, začněte s pravidelnými procházkami!

Mladá žena se sportovní postavou při chůzi
Zdroj: www.shape.com

Bruslení

Mezi nejefektivnější aktivity na hubnutí patří také bruslení. Představuje příjemnou a zábavnou střední cestu mezi během a chůzí, která je navíc šetrná k Vašim kloubům.

Za půlhodinu svižné jízdy na bruslích můžete spálit až 250 kilokalorií!

Existuje i spousta dalších výhod a pozitivních vlivů na zdraví, které nám tato aktivita poskytuje. Tělo si v rámci pravidelného bruslení tvoří svalovou hmotu a rýsuje naše svalstvo – přičemž se zbavuje přebytečného podkožního tuku.

Díky bruslení se nám také zlepšuje rovnováha a zdraví našeho kardiovaskulárního systému. Tak na co čekat?

Nazujte si kvalitní brusle a vyražte na projížďku!

Shrnutí výhod bruslení, jakožto vhodného sportu v rámci zdravého životního stylu
Zdroj: www.rollerblade.com

Jízda na kole

Cyklistika je skvělou a velice populární formou sportu v České Republice, která má dlouholetou tradici. Jde o zábavnou a efektivní aktivitu, která skutečně má tu schopnost pomoci Vám shodit pár kil.

Ne všichni však vědí, že před každou jízdou na kole je důležité mít plán. Když totiž máte v hlavě cíl, kam chcete dojet, tak se budete opravdu snažit, abyste tam dojeli. Toto souvisí se správnou motivací, ke které si povíme něco málo níže.

Na cyklistice je také krásné, že můžete za pár chvil dojet poměrně daleko a ani se příliš nezapotíte (pokud zrovna nešlapete do kopce). Podíváte se rovněž na zajímavá místa, na kterých jste třeba nikdy předtím nebyli a skvěle se odreagujete.

Navíc pokud pojedete s přáteli, užijete si i spoustu legrace, a celkově z této činnosti budete mít super pocit. Vyzkoušeno!

Mladý sportovec při jízdě na kole
Zdroj: timesofindia.indiatimes.com

Plavání

Plavání je jedním z nejlepších cvičení, jaké vůbec můžete praktikovat. Používáte při něm totiž celé tělo – ať už vědomě, či nevědomě.

Téměř při každé pracovní činnosti je neadekvátním způsobem namáhána páteř a zádové svaly. Díky plavání tyto svaly uvolníte a dáte jim novou energii.

Když tedy zvažujeme šetrné a přitom účinné aktivity na hubnutí, plavání představuje výbornou volbu. Díky plavání můžete například předejít i nepříjemným bolestem hlavy a častým pocitům únavy.

TIP: Je to jen takové subjektivní doporučení, ale pokud Vám skutečně jde o efektivní spalování kalorií, měli byste chodit plavat sami. Když totiž vidím, jak jdou 2 lidé spolu a 45 minut propovídají, 15 prosedí venku a necelých 20 minut plavou, tak vždycky kroutím hlavou.

Takovým způsobem Vám tato aktivita moc nepomůže. Proto jděte raději sami a nastavte si jako cíl, že uplavete třeba 10 bazénů. A choďte plavat pravidelně. Vaše záda Vás za to budou milovat.

Při plavání aktivujete v těle všechny svaly, které si postupně zvykají na neobvyklou zátěž. Plavání Vás sice značně unaví, ale garantuji Vám, že druhý den se budete cítit skvěle a plní energie.

Člověk trénující výdrž při plavání v bazénu
Zdroj: finishermag.com

Tanec

Ať už někde v klubu nebo na oficiálnější kulturní akci, při tanci toho opět spálíte poměrně hodně. Pokud Vás tanec příliš neláká nebo se Vám nelíbí, nevadí.

Vždy můžete využít některou z dalších variant aktivit na hubnutí. Při tanci se totiž pohybujete poměrně svižně – díky tomu roste tepová frekvence a s ní i efektivita spalování tuků. Takové tempo však nemusí vyhovovat každému.

Pro spoustu žen například představuje primární volbu zumba – jde o tanec, který vhodně kombinuje prvky aerobiku a využití latinsko-americké hudby. Pointou tohoto tance je praktikování stylu přerušovaného tréninku, díky kterému je tělo namáháno střídavě, a právě to má za následek efektivnější hubnutí.

Existují však stovky dalších druhů tanců. Stačí si vybrat nějaký, který Vám vyhovuje a můžete začít.

Věřte mi, je to zábava!

Skupina žen při zumba tréninku
Zdroj: www.healthifyme.com

Kolektivní sporty

Obecně by se dalo říci, že svým způsobem nejlepší aktivity na hubnutí představují kolektivní sporty – při těch toho totiž leckdy naběháte tolik, že si to ani neuvědomíte.

Nejvhodnější alternativy kolektivních sportů:

  • tenis
  • volejbal
  • fotbal
  • košíková
  • squash
  • stolní tenis

Pravidlo hubnutí vždy vychází z Vaší tepové frekvence. V jednom z našich dalších článků jsou popisovány techniky cvičení na míči, které by Vám ve zhubnutí mohly také pomoci.

Ale zpět ke kolektivním sportům. Pokud máte na tyto hry dobrou komunitu přátel, určitě toho využijte. Při takových sportech totiž vykonáváte spoustu namáhavých pohybů, díky nimž pálíte kalorie a navíc ještě trénujete i svůj postřeh.

Skupina lidí hrající basketbal
Zdroj: www.menshealth.com

Kontaktní sporty

Nebo-li bojové sporty – ty možná nebývají často prvotní volbou v oblasti snahy zhubnout. Jde však o výbornou volnočasovou aktivitu, díky které si zlepšíte celkovou kondici, podpoříte svůj kardiovaskulární systém, zbystříte své smysly a posílíte fyzické tělo.

Příklady vhodných kontaktních sportů:

  • karate
  • aikidó
  • judo
  • ninjutsu
  • kickbox
  • řecko-římský zápas

Se zlepšení fyzičky díky těmto sportům pak samozřejmě přichází i výsledné spalování tuků.

Jestliže toužíte po nějakém sportu či aktivitě, a tato varianta Vás doposud nenapadla, vřele Vám doporučuji zajít si na některý z náborů, které spolky provozující tyto sporty pravidelně organizují.

A kdo ví – třeba zjistíte, že zrovna karate je pro Vás to pravé!

Lidé v tělocvičně cvičící aikidó
Zdroj: cz.pinterest.com

Posilování

Ať už mluvíme o klasickém kruhovém tréninku, o cvičení se závažím nebo o crossfitu (ke kterým se dostaneme níže), zastávám následující názor:

Podle mě je to věc, ke které je třeba se propracovat postupně a pozvolna. Vaše tělo by si nejprve mělo zvyknout na nějakou pravidelnou zátěž typu aerobní aktivity – jako je plavání, jízda na kole, běh apod. A až pak byste měli do svého životního stylu zařadit i posilování.

Tělo se totiž díky aerobním aktivitám zpevní, získáte kondici a posilování Vám tak půjde daleko lépe.

Silový trénink

Cvičení se závažím je už vhodné spíše pro pokročilejší jedince, protože v tomto případě je velice důležité dbát na techniku. Každému proto doporučuji nejprve vyhledat nějakého fitness trenéra a s ním se poradit, co a jak.

Pokud cvičíte s malými váhami, konzultace není nijak zvlášť stěžejní (ačkoliv jednoho dne se jí pravděpodobně stejně nevyhnete). Zpočátku Vám však postačí, když si daný cvik pilně nastudujete na internetu, a budete se co nejlépe řídit uvedenými pokyny.

Doporučuji Vám také inspirovat se v našem článku, který popisuje vhodný domácí cvičební plán na hubnutí.

Základem cvičení se závažím je provádět ho poctivě a správně. Ze začátku se Vám to nejspíš moc líbit nebude, protože Vaše tělo není zvyklé na určité nepřirozené pohyby. Pokud se ale budete potit, cvičit poctivě a hlídat si důkladně techniku, nevyhnutelně dosáhnete své vysněné postavy.

Crossfit trénink

Jde v podstatě o náročnější a intenzivnější variantu již známého kruhového tréninku.

Podstatou crossfitu je odcvičit 5-6 cviků, každý po jedné sérii a rychle po sobě (bez odpočinku mezi jednotlivými cviky). Krátký odpočinek přijde až následně, po dokončení první série všech cviků. Celý proces se pak opakuje ještě několikrát, v závislosti ná plánované náročnosti tréninku.

Crossfit patří mezi nejlepší aktivity na hubnutí právě proto, že v sobě kombinuje prvky silového tréninku a aerobního cvičení, které zlepšuje Vaši celkovou kondici a výdrž. Tento způsob tréninku tedy spolehlivě nastartuje Váš metabolismus a podpoří tělo ve správném spalování tuků.

Lidé cvičící v rámci crossfit tréninku
Zdroj: www.verywellfit.com

Jóga

Málokomu je známo, že jógu lidé praktikovali už před tisíci lety. Dnes se cvičí jak staré styly jógy, tak i různé novější, které mají svá označení a specifika.

Mnoho lidí si v józe našlo oblibu a traduje se dokonce, že je skvělá na hubnutí a tvarování těla. Toto cvičení má při správném provedení blahodárný vliv jak na naše tělo, tak i na duši a mysl. Díky józe si skvěle protáhnete a posílíte svalstvo, a zredukujete míru stresu.

Jelikož jóga zahrnuje i značnou míru fyzické aktivity, lze ji rovněž považovat za vhodné doplnění Vašeho zdravého životního stylu a snahy zhubnout na Vaši vysněnou váhu.

„Doplnění“ jsem zdůraznila záměrně.

Vyjma jógy totiž doporučuji zařadit do Vašich aktivit i některou další z variant, které zde popisuji. Jóga má bezesporu své výhody, ale pravdou zůstává, že při jejím praktikování nikdy nespálíte tolik kalorií, jako například při vydatném a dlouhém běhu.

Žena na cvičební podložce trénující jógu
Zdroj: www.prevention.com

Sex

Aktivity na hubnutí nemusí nutně končit u sportu. Lidé bohužel obvykle ve spojitosti s tímto slovem mívají pocit, jako by šlo o jakési tabu, které do společenské konverzace nepatří. Je proto dobré si uvědomit, že i sex je přirozenou součástí našeho života.

Představte si, že během půlhodinové sexuální aktivity můžete spálit 100 až 300 kilokalorií! Samozřejmě záleží na tom, jak moc se „nadřete“. Spousta studií také dokazuje, že sex je velice efektivní nejenom z hlediska hubnutí, ale i co se týče lidské psychiky a všeobecné pohody.

Fotografie poukazující na pozitivní vliv sexu na hubnutí a zdraví
Zdroj: www.lelo.com

Na co při sportu nezapomínat?

Správná strava

Pokud Vás téma vhodného stravování zajímá, můžete si přečíst i náš článek popisující devět jídel na hubnutí, která jsou vhodná do diet.

Po, i během náročného tréninku je často rovněž nutné zásobit tělo rychlými sacharidy. Myslete tedy na to, abyste si s sebou na kolo vzali například pár energetických tyčinek, nějaké ovoce, nebo gainer (sacharidový nápoj).

Pitný režim

Váš příjem tekutin by však neměl začínat a končit u specializovaných nápojů. Nejvíce ze všeho Vaše tělo vyžaduje čistou vodu, jejímž dostatečným příjmem předejdete nebezpečné dehydrataci, udržíte se svěží a maximalizujete Váš výkon.

Vhodná suplementace

Mnohé tyto aktivity na hubnutí mohou být potenciálně náročné z hlediska zdraví Vašich kloubů, které se při zvýšené zátěži více namáhají a opotřebovávají. Je proto vhodné užívat kvalitní kloubní výživu.

Nezapomínejte proto posilovat své klouby nějakým doplňkem stravy. Aktuálně si zde můžete přečíst vynikající recenzi přípravku GS Condro Diamant. Jde o jeden z nejlepších přípravků na podporu zdraví Vašeho pohybového aparátu.

Disciplína a sebemotivace

V rámci obojího doporučuji zpracovat si jednoduchý plán, kterým se budete bez výjimky řídit. Sestavte si ho tak, abyste vždycky věděli, že s největší pravděpodobností budete mít v tuto chvíli čas na cokoliv, co si naplánujete.

Plán zprvu nemusí být extrémně náročný. Stačí začít malými cvičeními po večerech – nejdůležitější totiž je navyknout si na pravidelnost. Poté můžete postupně přidávat na intenzitě a tréninků zařadit více.

Zevrubný plán by mohl by vypadat třeba takto:

  • Pondělí: 19:00 – 20:00 plavání
  • Středa: 17:30 – 19:00 sport s přáteli
  • Sobota: 12:30 – 14:00 kolo/posilování

Časy samozřejmě berte pouze orientačně. Jistěže se také může stát, že svůj trénink budete muset zrušit. Opravdu se ale snažte naplánované aktivity dodržovat, a nevymlouvat se na každý nesmysl jen proto, že se Vám nechce!

Kolik kalorií spálíte při cvičení?

Nakonec si ukážeme, jak jsou na tom ohledně hubnutí některé z uvedených aktivit, respektive kolik kilokalorií lze při jejich vykonávání spálit. Jedná se o průměrné hodnoty v rámci jednotlivých váhových kategorií.

Tabulka kalorií, které spálíte při cvičení | PainAndGain.cz
Tabulka popisující efektivitu pohybových aktivit

Závěrem

Pár důležitých rad na závěr.

Pokud se rozmýšlíte zda jít cvičit, nebo ne, vždycky se snažte zaměřovat na to, proč ano. Důvody „proč ne“ hoďte za hlavu.

Co si naplánujete, to se musíte snažit za každou cenu dodržet.

Zapomeňte na výmluvy typu: „Dneska jsem již unavená, už se mi nic dělat nechce.“, nebo „Nechám to na zítra, vždyť zítra je taky den.“.

Takhle totiž svého cíle nikdy nedosáhnete. Proces hubnutí je vlastně testem psychiky a charakteru člověka. Disciplína, motivace a dobrý plán představují zásadní rozdíly mezi vítězi a poraženými.

Ve které z těchto dvou skupin chcete být Vy?

Jestliže potřebujete s čímkoliv v rámci tohoto tématu poradit, neváhejte se nás zeptat v komentářích.

Komentáře
  1. mam 108kg a merim 170cm je mi 53let.posledni mesice jsem pribrala 8kg.potrebovala bych shodit alespon 20kg a nevim jak na to.vetsinou mam nejvetsi hlad vecer a mam porad chut na jidlo a to npredevsim na nezdrave.prosim o radu.dekuji martina

    1. Dobrý den,

      určitě napřed začněte správnou stravou. Kila jdou nahoru, protože nejíte správně. Resp. Váš příjem energie je vyšší než její výdej. Toto musíte optimalizovat. Mrkněte na tento článek o tom jak by měl jídelníček vypadat – https://painandgain.cz/priklad-vyvazeneho-zdraveho-jidelnicku. Pokud máte hlad večer, tak si dejte zeleninu. Konzumace většího množství sacharidů nebo nezdravých tuků nejen večer je opravdu problém. Hodně štěstí 🙂

      Milan

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.