Jak cvičit s gymnastickým míčem? Inspirujte se!

Pravidelné cvičení na gymnastickém míči pomáhá vytvarovat postavu a zhubnout přebytečný tuk v problémových partiích.

Bude bavit vás i celou rodinu, zejména pak malé děti.

Pomůže vám se zlepšením stability. A skvěle poslouží jako rehabilitační pomůcka.

Výrazně zvyšuje obtížnost a účinnost cvičení.

Hodí se pro jakýkoliv typ postavy.

Chcete znát nejlepší cviky, které můžete provádět každý den? Nechte se inspirovat naším článkem.

Žena s plochým břichem drží balanční míč.
Zdroj: popsugar.co.uk

Tip pro začátečníky: Začněte cvičit pravidelně každý den ve stejnou dobu. Cvičte nejprve jednu sadu cviků. Postupně navyšujte počty opakování.

Proč používat rehabilitační míč aneb jaké jsou výhody?

Rychlejší hubnutí a posílení svalstva – Pokud jste nikdy nezkoušeli cvičit na gymnastickém míči, budete možná překvapeni tím, jak je to náročné. Obzvláště ze začátku, pokud teprve s cvičením začínáte. Ale nezoufejte! Odměnou za to jsou vyrýsované svaly a rychlejší hubnutí než bez použití cvičební pomůcky.

Zaměření na rovnováhu a koordinaci – Cvičením posilujete své svalstvo. Pomocí balančních cviků se snadno zapojí více svalů než při cvičení bez pomůcek.

Zlepšení flexibility a kondice – Při správném provádění cviků vaše tělo posílí. Pravidelným cvičením budete v kondici a výsledky na sebe nenechají čekat. Míč totiž funguje jako kardio nástroj.

Všestranný pomocník – Předchází bolestem páteře. Můžete ho využít i při práci u počítače místo sezení na židli.

Nejlepší cviky na hubnutí

Před tím, než začnete se samotným posilováním na gymnastickém míči, zahřejte se. Zkuste se párkrát nadechnout a vydechnout. Skvělým začátkem pro zahřátí je chůze, běh či tanec. Nebo se podívejte na další tipy, kde si přečtete o nejlepším cvičení na rychlé hubnutí.

Posilování hýžďových svalů

Pomocí těchto cviků na míči posílíte hýžďové svalstvo a zároveň zapojíte střed vašeho těla. Pojďme na to!

  • Lehněte si na záda rovně na podlahu. Zadní část lýtek zvedněte na rehabilitační míč a mírně roznožte. Toto je vaše výchozí pozice.
  • Podsaďte zadek, stáhněte břicho a pomalu začněte zvedat hýždě směrem nahoru. Paty zabořte do horní strany míče a paže nechte podél těla. Ramena a hlava zůstávají ležet.
  • Míč pomalu rolujte směrem k hýždím, na chvíli v pozici vydržte a míč vraťte zase zpět.
  • Vracejte se do výchozí pozice.
  • Opakujte cvičení 20x po 3 sériích.
Cviky na hýžďové svalstvo na míči.
Zdroj: prevention.com

Tip: Podpořte posilování hýžďového svalstva dalšími cviky. Inspirujte se v našem článku, ve kterém se dozvíte, jak rychle a jednoduše zhubnout zadek.

Posilování břišních svalů

Kdo by si nepřál mít ploché břicho? Každá žena po něm touží. Vyzkoušejte tento super jednoduchý a účinný cvik na posílení této problémové partie.

  • Postavte před sebe míč a zaujměte výchozí pozici.
  • Mírně rozkročte nohy a opřete se lokty a předloktím o míč.
  • Chvíli v této pozici vydržte a pak zkuste lehce kroužit z jedné strany na druhou, zepředu dozadu.
  • Udělejte 20 krouživých pohybů a odpočiňte si. Zopakujte po 3 sériích.
Nejlepší cviky na míči pro posílení břišního svalstva.
Zdroj: thefitnesstribe.com

Komplexní cvik na stabilitu a posílení zad

Máte-li problém s udržením rovnováhy, pak vyzkoušejte tento jednoduchý cvik na gymnastickém míči. Pomocí něj posílíte zádové svaly a ramena. Pokud chcete, aby bylo cvičení ještě účinnější, zkuste se mírně odrazit a zvednout obě nohy. Posílíte tím i zadní stranu stehen a hýždě.

  • Položte se na břicho na balanční míč. Zvedněte trup nad úroveň míče a rukama přidržujte hlavu.
  • Pomalu zvedejte trup o 10-15 cm nahoru a přitom se snažte udržet balanc.
  • Nohy mohou zůstat na zemi nebo je můžete zkusit pomalu zvednout.
  • Cvik opakujte 15x po 3 sériích.
Žena leží na míči. Komplexní cvik na posílení zádových svalů.
Zdroj: gymmembershipfees.com

Tip: Hubnutí můžete podpořit aerobním pohybem. Víte, jak je na tom hubnutí a běhání? Přečtěte si naše tipy a triky!

Jak vybrat správnou velikost gymnastického míče?

Nejběžnější metrikou pro výběr správné velikosti je výška postavy. Je však třeba myslet i na vaši hmotnost. Pokud při výšce 160 cm vážíte 60 kg, je správnou volbou míč o průměru 55 cm. Pokud při stejné výšce vážíte 80 kg, vyberte míč o průměru 65 cm.

Podle velikosti postavy

Velikost postavyPrůměr míče
80 – 110 cm30 cm
110 – 140 cm35 cm
140 – 150 cm45 cm
150 – 160 cm55 cm
160 – 175 cm65 cm
175 – 185 cm75 cm
185 cm a více85 cm

Jaké jsou efekty při pravidelném cvičení na míči?

  • Cvičením a posilováním problémových partií můžete celkově zlepšit vaší kondici.
  • S balanční pomůckou mohou cvičit i osoby s nadváhou a obezitou.
  • Cvičením ulevíte kloubům, které mohou být při jiném typu aktivity zatěžovány.
  • Gymnastický míč je ideální cvičební pomůckou pro těhotné.

V této studii z roku 2011 byly zkoumány efekty cvičení pomocí gymnastického míče na stabilitu, flexibilitu a pevnost těla. 12týdenní studie se zúčastnilo 21 žen v průměrném věku 34 let, které trénovaly 3x týdně po dobu 45 minut. Výsledkem bylo celkové zpevnění těla a zlepšení stability a kondice.

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.