Vyzkoušejte náš domácí tréninkový plán pro ženy! Chcete zhubnout a zpevnit si postavu v pohodlí domova?

Cílem tohoto plánu je zajistit, aby byl výdej Vaší energie vyšší než její příjem – jedině takto docílíte přirozeného váhového úbytku bez nepříjemného jojo efektu.

Vaše figura se navíc krásně zpevní, lehce se vyrýsuje a v kombinaci se správným stravováním i naberete svalovou hmotu!

Tento cvičební plán na hubnutí doma je beze zbytku konstruován jakožto domácí trénink. Pro zlepšení kondice a shození nadbytečných kil tedy nemusíte chodit do posilovny.

Toužíte hubnout efektivně a dlouhodobě, či si jen chcete udržet ideální váhu a zpevnit postavu?

Jste připraveny přijmout tuto výzvu a udělat něco pro své zdraví?

Na nic nečekejte, hoďte na sebe vhodné oblečení a pojdťe si s námi zacvičit!

Dřina, která se vyplatí

Než se pustíte do tréninku, uvědomte si, že žádný cvičební plán není jednoduchý a v každém případě bude nutné opustit svoji komfortní zónu.

Tímto opatřením by se ideálně měly eliminovat časté výmluvy typu:

„Nemám čas chodit někam cvičit.“, „Dneska už se mi nikam nechce a venku stejně prší.“, „Nechci, aby na mě ostatní koukali, jak cvičím.“ apod.

Můžete prostě cvičit v pohodlí domova. A ruku na srdce – když se chce, ten čas se najde.

Tento plán byste měly dodržovat maximálně 8 týdnů. Poté je třeba charakter tréninků pozměnit nebo zvolit jiný cvičební plán. Vaše tělo si za tu dobu na tuto skladbu cviků postupně zvykne a efektivita hubnutí by klesala, nebo by rovnou mohla přijít stagnace.

Tento plán vyžaduje důkladné dodržování. Pokud nějaké cviky nemůžete ze zdravotních důvodů provádět, jednoduše je nahraďte jinými. Cviky ale nevynechávejte! Zkuste pouze nalézt vhodnou alternativu k danému cviku.

Tyto cvičební plány každopádně nejsou přizpůsobeny přesně právě Vám na míru.

Berte to prosím na vědomí.

Trénink má mít za úkol to, abyste zpevnily své tělo, zredukovaly tělesnou hmotnost a cítily se celkově lépe.

Zahřátí a strečink

Začněte prostým zahřátím a protažením celého těla, v časovém rozmezí 5-10ti minut.

Zahřátí lze provádět střídavým zvedáním pokrčených nohou směrem nahoru, do úrovně břicha. Následně zkuste například zakopávat či běhat na místě, zaboxovat si, apod. Pokud máte doma rotoped, eliptical nebo stepper, můžete je rovněž pro zahřátí využít.

Následně proveďte jednoduché protažení celého těla podle tohoto schématu:

Proces zahřátí a následné rozcvičky aplikujte před každým posilovacím i kardio tréninkem!

Trénink A

Na trénink potřebujete:

• činky (doporučuji menší váhy, ideální jsou 2 dvoukilové činky)
• volné oblečení
• ručník
• pořádnou dávku motivace

Díky tomuto tréninkovému plánu posilujeme záda, nohy a břicho.

Pokud se Vám u některých cviků bude zdát počet opakování příliš vysoký, udělejte jen maximum, co můžete a postupem času počty opakování přidávejte.

Cvičební plán pro trénink A:

• Dřepy + upažení nad hlavu –  12 opakování
• Zvedání činky ze země – 15 opakování
• Zvedání nohou v leže do vzduchu –  12 opakování
• Výpady s činkou – 10 opakování na každou nohu
• Superman –  8 opakování
• Kolena k rukám v poloze kliku –  8 opakování na každou stranu
• Plank na loktech – 30 sekund

Celou sérii těchto cviků zopakujte 3x.

Mezi jednotlivými cviky dělejte jen velmi krátké pauzy (max. 10 sekund) a teprve až odcvičíte všech 7 cviků, dejte si delší pauzu v rozmezí 45- 60 sekund, ne více. Poté pokračujte s další sérií.

Po dokončení všech sérií se lehce 1 – 2 minuty vydýchejte a následně se opět protáhněte. Tím pro Vás trénink končí.

Dobrá práce!

TIP: Tyto tréninky jsou fyzicky poměrně náročné, měly byste proto myslet i na zdraví Vašich kloubů. Doporučuji využít skvělou kloubní výživu GS Condro Diamant.

Kardio cvičení

Tento druh tréninku bude o něco jiný než ten předešlý. Soustřeďuje se totiž (narozdíl od tréninku A a B) na celkové procvičení těla a zlepšení Vaší výdrže a kondice.

V tomte případě tedy nebudete intenzivně zatěžovat jednotlivé svalové partie. Místo toho budete provádět cviky aerobního charakteru, u kterých se značně zadýcháte a procvičíte celé tělo.

S chutí do toho!

Na trénink potřebujete:

• švihadlo
• volné oblečení
• ručník
• pevnou vůli

Cvičební plán kardio:

• dřepy s výskokem – 30 sekund 
• zvedání kolen do úrovně pasu – 30 sekund 
• sed – poloha kliku – výskok – 30 sekund 
• skákací panák – 30 sekund 
• skákání přes švihadlo – 30 sekund 

Celou tuto sekvenci zopakujte alespoň 6 – 10x.

Mezi jednotlivými cviky se snažte nedělat pauzy.

Na konci každé sekvence 5ti cviků si v žádném případě nesedejte, protože by Vaše tepová frekvence začala rychle klesat a tím byste znehodnocovaly výsledky Vašeho hubnutí.

Pouze lehce protřepejte končetiny, trošku se napijte a jděte na další várku. Pauza by neměla trvat déle než 45 sekund. Každá série by měla být co nejintenzivnějšího rázu, abyste v každých 30 sekundách udělaly co nejvíce opakování daného cviku.

Kardio lze provozovat, jak již bylo zmíněno, i na rotopedu, kterým vhodně doplníte svou fyzickou aktivitu a podpoříte hubnutí. S výběrem toho nejlepšího pomohou různá srovnání rotopedů a články o nich.

K tomuto aerobnímu tréninku se rovněž hodí stopky, například na hodinkách nebo v mobilu.

Objevte podobné tipy

Svaly váží víc než tuk. Naprostý nesmysl?

Markéta Bieleszová

27. 05. 2020

Spalte tuky pomocí EMS (elektrošoků)! Co to je a jak to funguje?

Markéta Bieleszová

17. 02. 2020

5 tibetských cviků krok za krokem (výsledky a zkušenosti)

Markéta Bieleszová

13. 02. 2020

Začněte efektivně cvičit s odporovými gumami. Chcete vědět, jak na to?

Markéta Hořejší

28. 06. 2021

Trénink B

Na trénink potřebujete:

• činky
• volné oblečení
• ručník
• a opět pořádnou dávku motivace

Tréninkový plán B je zaměřený na prsní svaly, ruce a břicho.

Stále platí, že pokud Vám nějaký cvik nevyhovuje, je třeba nahradit ho jinou variantou v rámci posilování stejné svalové partie. Každý jsme jiný a případné hledání alternativ je důležitou součástí každého tréninku.

Cvičební plán pro trénink B:

• Kliky na kolenou – 10 opakování
• Zvedání nohou do vzduchu v leže – 12 opakování
• Rozpažování s činkami ve stoje – 12 opakování
• Upažování  dozadu v předklonu – 12 opakovaní na každou ruku
• Kladiva – 15 opakování
• Kliky – 6 opakování
• Úklony do strany s činkou – 20 opakování na každou stranu
• Plank na loktech – 30 sekund

Celou sérii těchto cviků zopakujte 3x.

Mezi jednotlivými cviky dělejte jen velmi krátké pauzy a až odcvičíte všech 8 cviků, dopřejte si delší pauzu v rozmezí 45 – 60 sekund, ne více.

Pak pokračujte s další sérií. Po dokončení všech sérií se lehce 1 – 2 minuty vydýchejte a následně se opět protáhněte. Tím pro Vás trénink končí.

Dobrá práce!

Na co nezapomínat?

Tento plán bude maximálně z 50ti% úspěšný a efektivní, jestliže opomenete i další esenciální zásady, které souvisí s aktivním životním stylem.

Správná strava

Stejně, jako je tomu u jakýchkoliv jiných tréninků, i každý cvičební plán na hubnutí doma musí být doplněný vyváženým jídelníčkem. Fyzická aktivita totiž v rámci hubnutí a zpevňování postavy tvoří jen 50% úspěchu.

Značnou procentuální část zbytku představuje správný stravovací režim. Vaše tělo potřebuje v ideálním poměru naprosto všechny elementární prvky stravy: sacharidy, bílkoviny, i tuky. Neopomíjejte však také důležité vitamíny a minerály.

Ať Vás ani nenapadne vyřazovat tuk kompletně ze svého jídelníčku! Pročtěte si raději tento můj článek, který srozumitelnou formou popisuje problematiku zdravých tuků, a ve kterém také vysvětluji zásadní důležitost lipidů ve stravě člověka, a to i v rámci hubnutí.

Pro inspiraci, jak by mělo v praxi vypadat zdravé stravování, Vám zároveň doporučuji svůj další článek, jenž se soustřeďuje na snadné sestavení vyváženého zdravého jídelníčku, popisuje bazální metabolismus a vysvětluje princip ideálního denního energetického příjmu kalorií.

Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, která navýší bazální metabolismus a vystřelí tak spalování tělesného tuku do výšin, zaměřte se na vhodné fitness recepty s vysokým obsahem bílkovin.

Vhodný pitný režim

S přihlédnutím k Vaší váze a tělesné konstituci je nutné mít adekvátní obrázek i o doporučeném denním příjmu tekutin. Univerzální přibližné pravidlo zní: Alespoň 2,5 l. neslazených tekutin denně. Avšak záleží na Vaší váze, výšce, tělesné konstituci a spoustě jiných faktorů.

Mnoho lidí, co se snaží zhubnout, často zapomíná na tolik důležitý pitný režim. Bez dostatečného množství tekutin Vaše tělo jednoduše nemůže efektivně odplavovat škodliviny. S nedostatkem tekutin a dehydratací jde ruku v ruce i zpomalení metabolismu (a s tím i zhoršení či zastavení progresu v hubnutí), únava, bolesti hlavy a další neduhy, které pak člověku ubírají energii a chuť se sebou něco dělat.

Během dne silně doporučuji vypít alespoň 1,5 l. čisté kohoutkové vody. Dále je vhodné pít různé bylinkové odvary a v rozumné míře i zelený čaj. Kávou nic nezkazíte, ale pozor – pijte ji jen střídmě, jelikož organismus dehydratuje!

Další vhodné nápoje představují domácí ovocné a zeleninové šťávy, ale i s těmi opatrně. I přesto, jak zdravé a výživné jsou, mohou přidávat nechtěné kalorie do Vašeho denního energetického příjmu.

Dostatek odpočinku

Stejně důkladně dodržujte odpočinkové dny, a to i v případě, že byste měly cukání si zacvičit. Regenerace je extrémně důležitá! Pokud tedy budete i v průběhu odpočinkového dne nabuzené, doporučuji Vám například svižnou 5 km procházku po městě nebo v přírodě.

Můžete si jít i zaplavat, projet se na kole nebo vyrazit na brusle. Podstatné je především nezatěžovat regenerující svalstvo další nepřiměřenou námahou a nechat je připravit se na nadcházející tréninkové dny.

I psychický odpočinek hraje podstatnou roli. Jakmile máte veškerou práci hotovou a máte i odcvičeno, dopřejte si relax v podobě jakýchkoliv aktivit, které které děláte rády a které Vás pohladí na duši. Zkuste vypnout a soustředit se jen na sebe a na svůj zasloužený příjemný odpočinek.

Kvalitní a pravidelný spánek by měl být samozřejmostí. Pokud Vám to pracovní a osobní život dovolí, snažte se chodit spát a pak i vstávat vždy ve stejnou dobu. Víkend-nevíkend a bez ohledu na to, zda máte volno, nebo pracovní den.

Vaše tělo velice ocení pravidelný spánkový režim, a podle toho se i samo nastaví a přizpůsobí. Za čas nebudete ani potřebovat budík!

Ideální je spát doporučených 8 hodinn denně. Je však také možné, že s rychlejším metabolismem a vytříbenější fyzičkou časem zjistíte, že Vám stačí třeba jen 6 nebo 7 hodin spánku.

Doplňující tipy k tréninkům

U jednotlivých cviků jsou uvedené specifické počty opakování.

Vybrali jsme pro Vás vhodné cviky a počty opakování, které pro by měly být pro každého člověka zvládnutelné a zároveň nejsou příliš jednoduché. Jak již bylo řečeno – každý jsme jiný a někde se prostě začít musí.

Pokud pro Vás budou počty opakování příliš, tak nevadí. Začněte jednoduše na nižších číslech a postupně přidávejte. Nikdy nepřekračujte hranici silné bolesti, ale vždy se snažte Vámi stanovený počet opakování zvládnout.

Tělo totiž v rámci posilování funguje a zlepšuje se na bázi posouvání hranic. Pokud budete dlouho cvičit to samé a nebudete navyšovat opakování, přijde stagnace a ani Vaše fyzička se už nebude zlepšovat.

Je potřeba průběžně navyšovat laťku!

Snažte se rovnež hlídat si správnou techniku provedení jednotlivých cviků. Tělo by mělo být zpevněné, dýchání pravidelné a metodické, a nikdy by neměly zabírat a výrazně bolet jiné partie než ty, na které se daný cvik přímo zaměřuje. Jestliže nemáte jasno v jednotlivých technikách, podívejte se na internetu na videa s návody a tipy, jak konkrétní cviky správně provádět, abyste si neublížily.

Doplňující tipy ke kardio cvičení

Ze začátku může být kardio cvičení obtížné, ale to v žádném případě nevadí. Odcvičte jednoduše to, co zvládnete, a průběžně přidávejte na intenzitě.

Není také od věci zjistit si něco o tepových frekvencích a o tom, jak vysoké hodnoty jsou vhodné pro který účel – hubnutí, udržování váhy, spalování tuků, trénink výdrže, etc. Pro tyto účely si lze pořídit hodinky, které hlídají tepovou frekvenci a kterými se můžete v průběhu cvičení řídit.

Monitorujte svůj progres a motivujte se!

Vytiskněte si níže přiložený pracovní sešit a zapisujte si, kolika opakování jste v jakém dni u jednotlivých cviků dosáhly. Když pak další týden uvidíte, že jste zvládly třeba 10 opakování, tak Vás to nakopne, abyste dnes udělaly 11-12.

Samy uvidíte, že takovéto vnitřní výzvy jsou zábava.

Je zásadní mít na paměti svůj cíl.

Psaní počtu opakování u daného cviku Vám zároveň pomůže udržet se na té správné stezce, protože v některý den se to nevyhnutelně stane – přijde demotivace a zklamání. Možná si řeknete, že Vám to za to nestojí.

Věřte mi, že těmito fázemi si tu a tam prochází naprosto každý.

V takové chvíli je nejlepší vzít si k ruce papír nebo sešit, do kterého si svůj postup ve cvičení zapisujete, a hned se Vám vybaví všechny ty tréninky, které jste doposud absolvovaly. Černé na bílém tak uvidíte, že se zlepšujete a zvládáte čím dál tím více.

Tento fakt Vám dodá sílu nevzdávat se a časem třeba pokračovat něčím náročnějším.

Závěrem

Jak vidíte, cesta za vysněnou postavou nevede pouze skrze úmorné hodiny v posilovně a běhání půlmaratonů.

Lze poměrně snadno vytvořit i účinný cvičební plán na hubnutí doma, který může třeba i pro Vás znamenat odrazový můstek na cestě k náročnějším aktivitám, sportům a tréninkům.

Cvičte pravidelně a poctivě. Svůj progres i pokroky si pilně zapisujte. Nezapomínejte na správnou stravu, dostatek tekutin a kvalitní spánek.

Možná se párkrát stane, že ztratíte motivaci, nebude se Vám chtít a řeknete si, jaká je vlastně pointa toho všeho. Za žádnou cenu se však nenechte těmito myšlenkami odradit. Dokažte samy sobě, že i Vy umíte být dříč.

Pamatujte na to, že jen slaboši to vzdávají, když narazí na překážky.

A to se Vás netýká!