Trápí vás otázka, jak se zbavit tuku na zádech?
Není to tak složité. Budou vám stačit jen 3 týdny!
Přečtěte si, jak zhubnout tuk na zádech a bocích a jak se zase cítit fit.
Inspirujte se našimi 8 kroky a odstraňte tukové bulky na zádech jednou pro vždy!
Proč se tvoří na zádech tuk?
Tvorba nechtěného podkožního tuku na zádech často souvisí s nějakým zdravotním problémem, jako je například inzulínová rezistence, nízká tolerance na uhlohydráty nebo nadbytek testosteronu.
U tuku na zádech nejde pouze o estetickou stránku věci, ale nadbytek tukové tkáně v této oblasti, může způsobit i vážnější zdravotní komplikace, jako je například cukrovka nebo neplodnost.
Nemusíte se ale bát! Odstranění tukových zásob na zádech není těžké, pokud budete dodržovat určitá jednoduchá pravidla.
Pojďme si o nich říct víc.
Jak se zbavit tuku na zádech
Chcete-li se zbavit nechtěných faldů v oblasti zad, musíte nejen upravit svůj jídelníček, ale také upravit nebo zavést jistou cvičební rutinu a celkově udělat pár změn ve svém životním stylu.
Pokud budete dodržovat naše rady, můžete se na výsledky těšit už za 3 týdny!
1. Posilujte zádové svalstvo
Jako před každým cvičením, také u cvičení zad, je dobré se předem zahřát.
Pořádně se protáhněte a zkuste se rozehřát například krátkým skákáním přes švihadlo.
Abyste odstranili tuk z celých zad, je nutné zaměřit se na posilovací cviky na záda, které vám pomůžou vytvarovat a posílit svaly v horní, střední i dolní části zad.
Cvičení na posílení ramen: Pokud posílíte svá ramena, tuk, zejména v oblasti podprsenky, se začne zmenšovat. U tohoto typu cvičení je vhodné používat činky, se kterými pohybujete plynule směrem vzhůru a dolů, přičemž máte narovnané ruce směrem do stran. Dalším benefitem tohoto cvičení je také to, že zpevníte svaly a odstraníte tuk na pažích.
Cvičení bočních svalů: Chcete-li se zbavit tuku na zádech v jejich spodní části, můžete toho docílit za pomoci posílení bočních svalů, které můžete cítit, když otáčíte trupem ze strany na stranu. Pomůže vám také, když zpevníte břišní svaly, které se zádovým svalstvem úzce souvisejí. Jak cvičit, vám ukáže následující video.
Cvičení spodní části zad: Zde vám pomůže pravidelné protahování zad, zvedání činek v předklonu, nebo například sedy lehy. Máme pro vás ale mnohem jednodušší tip! Prostě se přestaňte hrbit! Zkrátka si dávejte pozor na správné držení těla. Nepředklánějte se. Zastrčte krk dozadu, vypněte hrudník, zatáhněte břicho a zastrčte zadek. Podívejte se, jak na to!
Pokud se rozhodnete posilovat všechny části svých zad v jeden den, nezapomeňte si mezi jednotlivými cviky dopřát aspoň minutovou přestávku.
Při cvičení dbejte také na pitný režim. Správná hydratace pomáhá spalovat tuky a dodává vašemu tělu potřebnou energii.
Pokud máte jakékoliv problémy se zády, navštivte zkušeného odborníka a poraďte se s ním, jaké cvičení by pro vás bylo nejvhodnější.
2. Cvičte kardio
Pokud se chcete zbavit tuku na zádech, musíte se ho snažit odstranit i ze zbytku svého těla.
Pro spalování tuků, je nejlepší zvolit kardio cviky, které rozproudí vaši krev a zrychlí váš metabolismus.
Jako u všeho, platí také u kardio cvičení, že není dobré nic přehánět. Nejlepší je, když kardio cviky střídáte s posilováním.
Cvičení dodá energii celému vašemu tělu. Nejen, že zhubnete, ale budete se celkově cítit lépe a budete také lépe spát.
3. Snižte příjem kalorií
Další možností, jak se zbavit tuku na zádech, je snížit počet kalorií.
Platí jednoduché pravidlo. Pokud spálíte více kalorií, než tělu dodáte, budete hubnout.
Neradíme vám, abyste přestali jíst. Naopak, jezte do sytosti. Uvažte ale, co svému tělu dáte.
Počet kalorií, které denně přijmete, je ovlivněn tím, jak moc jste aktivní. Pokud se příliš nepohybujete, nemusíte přijímat víc energie, než je nezbytně nutné.
Naopak, pokud máte velký energetický výdej, nebojte se dopřát si zdravé kalorie.
Omezte příjem cukru, pečiva, všech potravin, které obsahují bílou mouku a průmyslově zpracované výrobky. Naopak si dopřejte bílkoviny, zdravé tuky a přirozeně se vyskytující sacharidy, které najdete v ovoci a zelenině.
Abyste ztratili tuk na zádech, měli byste jíst stravu bohatou na vlákninu s nízkým obsahem sodíku.
Jaké další potraviny si můžete dopřát?
- ořechy
- celá zrna, semena
- ryby
- tofu
- luštěniny
- vejce
- listová zelenina
- hnědá rýže
- olivový a rybí olej
- avokádo a další
A jak správně snížit příjem kalorií? Nemusí se jednat o nijak dramatický úbytek.
Podle odborné kliniky Mayo stačí, když snížíte svůj současný kalorický denní příjem o 300-500 kalorií, abyste týdně ztratili 0,5-1 kg.
Ze začátku může tělo stagnovat a váha se snižovat nebude. Občas trvá týden nebo dva, než si tělo na úbytek kalorií zvykne a začne reagovat.
Objevte podobné tipy
4. Udělejte z kuchyně svého kamaráda
Zapomeňte na hranolky, hamburgery, pizzu, sladké limonády a výrobky plné konzervantů, barviv a jiných škodlivých látek.
Vařte si sami! Pokud máte aspoň trošku času, připravujte si jídla vlastnoručně. Tak budete nejlépe vědět, co vaše strava obsahuje a jak byla uvařena.
Dejte si také pozor, aby vaše lednice a spíž obsahovaly jen ty nejlepší potraviny. Platí jednoduché pravidlo – pokud nebudete mít doma nezdravé potraviny, nebudete v pokušení je jíst!
Chcete-li změnit jídelníček a je vám líto vyhodit nezdravé jídlo, které už máte doma, podělte se o suroviny s rodinou nebo s přáteli.
Promluvte si také se svou rodinou a svěřte se jim se svým plánem změnit stravování. Požádejte je, aby respektovali vaši snahu zhubnout a podpořili vás tak, že před vámi nebudou konzumovat nic nezdravého.
5. Zkontrolujte svou hladinu hormonů
Tělesný tuk se může v nadměrné míře ukládat v těle nejen z důvodu špatného stravování a nedostatku pohybu, ale také proto, že je hladina vašich hormonů v nerovnováze.
Pokud jste vyzkoušeli už několik diet a tuku se vám nedaří zbavit, navštivte svého lékaře, který vám provede konkrétní testy, které, mimo jiné, mohou být zaměřeny na zjištění hladiny inzulínu ve vaší krvi, který souvisí s akumulací tuku v oblasti břicha.
6. Běžte se projít
Zajděte si na procházku a vyčistěte si hlavu. Najděte si nejbližší lesík nebo opuštěné místo, kde byste si mohli odpočinout od okolního ruchu.
Práce, škola, vztahy, finance nebo také tlak sociálních médií, to vše může způsobit stres, který je pro hubnutí velkým nepřítelem.
Pokud už po probuzení cítíte, že nechcete vylézat z postele a nechcete nikoho vidět, je to známka vyčerpání jak fyzického, tak psychického. V takovém případě se můžete zkusit nastartovat relaxačním cvičením, které vám rozproudí krev a povzbudí vaši mysl.
7. Spěte
Nedostatek spánku může způsobit vážné zdravotní komplikace a také problémy ve vztazích.
Pokud dlouhodobě málo spíte, vážně poškozujete své zdraví. Nejen, že jste podráždění, nesoustředění, unavení, bez zájmu, ale také máte větší chuť na nezdravé potraviny!
Tělo si nedostatek spánku snaží kompenzovat sladkostmi a smaženými potravinami, od kterých si slibuje rychlý přísun energie.
Vedlejším účinkem ale je, že přibíráte, jelikož tělu dodáváte cukry a nezdravé tuky. Navíc, protože jste unavení, nepohybujete se, a tedy nespalujete nadbytečnou energii, kterou tělu dodáváte.
8. Noste správné oblečení
Tím, že budete nosit vhodné oblečení, tuk ze svého těla sice neodstraníte, ale můžete jej aspoň na nějakou dobu skrýt.
Proč nosit podprsenku nebo těsné oblečení, které na vaše tukové zásoby upozorňuje? A to hlavně v případě, že se v takovém oblečení necítíte dobře a stále si oblečení upravujete, aby vám “někde něco nevykouklo”.
Zvýrazněte partie, se kterými jste spokojeni. Upravte si vlasy. Ženy, upravte si make-up a upozorněte třeba na své ženské přednosti.
Cílem je zkrátka to, abyste se už během procesu hubnutí cítili co nejlépe. Nečekejte na dobré pocity až do doby, kdy dosáhnete vytoužené postavy.
Proč se nedaří zbavit tuku na zádech?
O zdravotních problémech, které s tvorbou tuku na zádech souvisí, jsme si už řekli.
Existují ale další příčiny, proč se vám nedaří odstranit tukové polštáře na zádech. Které to jsou?
- cvičíte málo nebo nepravidelně
- máte špatné držení těla
- nezapojujete dostatek kardio cviků
- ve zdravé stravě občas zhřešíte
- pijete alkohol (zjistěte více o vlivu alkoholu na hubnutí)
- zvolili jste špatnou cvičební techniku
- ve stravě nepřijímáte dostatek potřebné energie
- máte starosti
- neodpočíváte dostatečně
- nestřídáte zátěž při cvičení
- nepijete dostatek vody
- hubnutí neberete dostatečně vážně
Často kladené otázky
Výše uvedené rady vás namotivovaly k hubnutí, ale hlavou vám stále vrtá několik otázek? Zjistěte, jestli odpovědi na ně nenajdete níže.
Je těžké ztratit tuk na zádech?
Neexistuje žádný způsob, jak se zbavit tuku úplně. Můžete jej ale minimalizovat, a to poměrně snadno.
Stačí, když upravíte svůj jídelníček, zvolíte správné cviky a celé hubnutí pojmete jako nový způsob svého životního stylu.
Je nadbytečný tuk na zádech geneticky daný?
Většina procesů v našem těle je ovlivněna genetickým kódem, který nám předali naši rodiče. Nemusí to tak ale nutně být u tuku na zádech.
Každé tělo je jiné a zásoby tuku v těle se mohou měnit v závislosti na fázi života, ve které se nacházíte. Ve zralém a starším věku se tukové zásoby ukládají rychleji a spalují pomaleji než je tomu v mládí.
Odbourávání tuku je také závislé na výšce a výši vaší aktivity, tedy na množství energie, kterou vydáváte.
Mohu se tuku na zádech zbavit pomocí liposukce?
Ano, stejně, jako se prostřednictvím liposukce můžete zbavit tuku na nohou, břiše, pažích, obličeji, krku, můžete se ho zbavit také na zádech.
Nevýhodou liposukce je však to, že doba zotavení je delší než doba, za kterou byste se podkožního tuku v oblasti zad zbavili přirozeně.
Navíc je liposukce také mnohem dražší než přirozený způsob hubnutí.
Pokud podstoupím liposukci, může se tuk vrátit?
Ano, pokud se vrátíte ke starému životnímu stylu, který zapříčinil velké množství tuku na vašich zádech, může se tuk vrátit i po provedení liposukce.
Jak tuk opouští lidské tělo?
Tělo spaluje tuk jako energii. Mimo jiné, právě díky tuku, může tělo správně fungovat.
Vedlejšími cestami, kterými tuk opouští tělo, jsou kůže, když se potíme, ledviny, když močíme nebo ve formě přeměny na oxid uhličitý, když skrze plíce vydechujeme.
Teď už víte, jak se zbavit tuku na zádech. Pokud to s hubnutím myslíte skutečně vážně a budete se řídit uvedenými radami, můžete už za 3 týdny vidět výsledky.
Nic ale není zadarmo. Nezapomeňte, že, pokud se zaměříte pouze na jednu část těla, valných výsledků se nedočkáte.
Pojměte proto hubnutí komplexně. Jezte zdravě, pijte dostatek vody a zvolte vhodné cviky.
Pokud si stále nejste jistí, jak zhubnout tuk na zádech, nevíte, jak začít nebo nevíte, jak pokračovat, vyhledejte zkušeného fitness trenéra, který vám se správnými cviky na tuk na zádech poradí.
Pokud dodržujete všechny rady uvedené výše a ztrácet tuk na zádech se vám přesto nedaří, může v tom být nějaký zdravotní problém. V takovém případě vyhledejte svého lékaře.
Nezapomeňte, že zázraky se nedějí ze dne na den. Mějte se sebou trpělivost a vytrvejte v dosahování svých cílů.
Cvičení
Hubnutí
Dietní recepty
Fitness motivace
Doplňky stravy
Fitness pomůcky