Raw food: Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste zhubli!

Souvisí spolu raw strava a hubnutí? Je to skutečně tak!

Už vás nebaví vaše váha a máte pocit, že byste se mohli cítit lépe? 

Nemějte strach vyzkoušet něco nového! 

Zjistěte, co je to raw stravování, jak začít a jak dosáhnout požadovaných výsledků. 

Inspirujte se našimi raw recepty a začněte hubnout!  

Co je raw strava?

V překladu slovo “raw” znamená syrový. Raw stravu (můžete se setkat také s výrazem raw food = syrové jídlo) proto definujeme, jako typ stravy, kdy jsou konzumovány pouze syrové potraviny

Potrava také nesmí být tepelně upravována, a pokud je to přeci jen potřeba, nesmí tepelná úprava přesáhnout 42 °C. Tomuto způsobu stravování se také říká vitariánství

Potraviny nesmí být rovněž ošetřovány žádnými chemikáliemi, nesmí být rafinovány, pasterizovány ani jinak zpracovávány.

Ke zpracování syrové potraviny je možné použít metody, jako je odšťavňování, dehydratace, namáčení, klíčení a míchání surovin dohromady.

Ve společnosti se pojídání syrových potravin objevuje už od roku 1800, ale až v posledních několika letech, se syrová strava stala hitem a její popularita stále vzrůstá. 

Příznivci tohoto typu stravování tvrdí, že je konzumace čerstvých a tepelně neupravených živočišných a rostlinných potravin, pro člověka, naprosto ideální. 

Raw food je oblíbený přístup k jídlu také v oblasti hubnutí. O tom si ale povíme později. 

Stejně tak, jako se najdou příznivci nejrůznějších stravovacích stylů, najdou se vždy také nějací odpůrci. 

Nejinak je tomu i v případě syrové stravy. Někteří odborníci, zabývající se zdravím, tvrdí, že dlouhodobější konzumace vysokého množství raw potravin může mít negativní zdravotní následky.

Jaké výhody a nevýhody vitariánství přináší?

Výhody

  • Zlepšuje zdraví srdce: Díky vyšší konzumaci ovoce a zeleniny, které pomáhají udržet nižší krevní tlak, se snižuje riziko srdečních chorob a mrtvice

    Díky konzumaci naklíčených celých zrn, luštěnin, semen a ořechů, dochází také ke zlepšení hladiny cholesterolu v krvi. 
  • Snižuje riziko cukrovky: Díky ovoci a zelenině dostane vitarián do svého těla cukr přirozeně a netouží po sladkostech. Nemá proto potřebu přijímat nadměrné množství rafinovaného cukru. 

    Potraviny jsou také velmi bohaté na vlákninu, jejíž dostatečný obsah v těle je spojen s nižší hladinou cukru v krvi. 
  • Zlepšuje trávení: Právě vláknina, kterou rostlinné potraviny obsahují, má na trávení veliký vliv. Vláknina působí blahodárně na střeva a zjemňuje stolici, která se díky tomu ve střevech pohybuje snadněji. Snižuje se tak pravděpodobnost zácpy.

    Vláknina je také prospěšná, jelikož pomáhá živit zdravé bakterie, které pomáhají redukovat záněty ve střevech. 
  • Pomáhá s hubnutím: Raw strava a hubnutí je kombinace pro sebe jako stvořená. Syrové potraviny totiž neobsahují nezdravé tuky ani sacharidy a naopak dodávají tělu živiny. 

    Studie prokázala, že lidé, kteří dodržovali zásady vitariánství po více než 3,5 roku, ztratili 10-12 kg a měli nižší indexy tělesné hmotnosti. 
TIP: Vypočítejte, jaký je váš index tělesné hmotnosti.

Nevýhody

  • Strava může být nutričně nevyvážená: Syrová strava neobsahuje veškeré potřebné vitamíny, které naše tělo potřebuje. Příkladem je vitamín B12, který se v syrové stravě nevyskytuje.

    Dlouhodobá absence tohoto vitamínu může vést k anémii, poškození nervového systému, k neplodnosti, k srdečním onemocněním a špatnému zdraví kostí. 

    Vitamín B12 a jiné látky je proto třeba do těla dostávat, např. prostřednictvím doplňků stravy.

    Pokud je vitarián zároveň také veganem, tzn., že nepřijímá žádné živočišné produkty, jako je maso, mléčné výrobky, vejce apod., může v těle dojít k absenci vápníku a vitamínu D. Následky mohou být fatální.
  • Může oslabit svaly a kosti: Jak dokládá odborná studie, lidé s nižším obsahem vápníku a vitamínu D, mají nižší hustotu minerálů v kostech, než lidé, kteří se stravují standardně.

    Pokud vitariánství přechází do veganství, nedostává člověk do těla potřebnou dávku bílkovin, které jsou důležité pro správný vývoj a funkci svalů i kostí. V takovém případě dochází ke zdravotním potížím, jako je například lámavost kostí a ochablost svalů.
  • Může se vyskytovat zubní kaz: Vitariánství zvyšuje riziko výskytu zubního kazu. Konzumuje-li člověk spoustu citrusových plodů a bobulí, dochází k narušení zubní skloviny, která působí, jako ochrana zubu. Právě kyselost plodů způsobuje erozi zubní skloviny. 
  • Může zvýšit riziko neplodnosti: Jedna ze studií sledovala ženy, které přešly k vitariánské až veganské stravě. U 70 % sledovaných žen došlo k výskytu nepravidelného menstruačního cyklu. U některých žen došlo dokonce k amenorei, což je stav, kdy žena přestane menstruovat úplně.

    Vědci se domnívají, že tyto komplikace můžou být spojeny s nízkým obsahem kalorií, které vedou k podvýživě, jež následně narušuje správnou funkci ženských orgánů. 

Existuje několik výhod, které přináší přechod na raw stravu. Rizika, která jsou s ní ale spojená, skutečně existují a není dobré, brát je na lehkou váhu. 

TIP: Zjistěte, co si o syrovém stravování myslí vážená specialistka na zdravotní prevenci a výživu, PharmDr. Margit Slimáková..

Jak začít s raw stravou?

Přeci jen je raw food zcela jiný typ stravování než na jaký jsme tradičně zvyklí. Tato strava není pro každého. Pokud ale patříte mezi ty, kteří chtějí syrovou stravu zkusit, máme pro vás pár tipů, které vám do začátku pomohou.

  • Zvažte rozhovor s odborníkem: Pokud si nejste jistí, jestli je strava se syrovými potravinami pro vás to pravé, promyslete si, zda navštívíte výživového poradce nebo jiného odborníka na raw stravu. Kvalifikovaný odborník vám může pomoci naplánovat správný jídelníček tak, abyste do těla dostali všechny potřebné živiny.
  • Začínejte pomalu: Začátek pro vás může být náročný. Není jednoduché přejít na raw stravování, které zahrnuje výhradně studená jídla. Nezkoušejte přejít na tento typ stravy najednou. Mohlo by vás to odradit.

    Existuje několik tipů, jak můžete s raw stravou pomalu začít:
    1. Zkuste jíst syrové jídlo pouze jednou denně.
    2. Vydržte jíst syrovou stravu celý den až do večeře. Na večeři si dejte, podle vlastní chuti, klidně i teplé jídlo.
    3. Ze začátku můžete kombinovat potraviny. Část jídla může být připravena za podmínek raw a část může být upravená tepelně. Postupně pak můžete tepelně upravené potraviny z jídelníčku odstraňovat.
    4. Sice to není příliš doporučováno, ale další možností je udělat rázný krok a skočit do raw stravování rovnýma nohama. Jednoduše jíst hned, a to celý den a všechny následující dny, 100% syrové potraviny podle pokynů raw food.
  • Udělejte si seznam: Napište si na papír, jaké raw potraviny se vám líbí a mohly by vám podle vás chutnat. Na základě tohoto seznamu můžete v obchodě hravě nakupovat jen ty potraviny, které splňují podmínky raw stravy.
  • Eliminujte jídla: Jídla, která do stravy nepatří můžete z jídelníčku vyřazovat postupně. Zbavte se cukru, mouky a průmyslově zpracovaných jídel. Domluvte se také se svou rodinou, aby vás podporovala a aspoň ze začátku vás nedráždila pojídáním nepovolených potravin přímo před vámi.
  • Používejte konkrétní dochucovadla: Snažte se používát organické bylinky a koření, které bylo zpracováno šetrně k životnímu prostředí. Můžete si také začít pěstovat vlastní bylinky.
  • Pořiďte si správné spotřebiče: Raw stravování s sebou přináší jiný způsob úpravy jídla. Nevyhnete se tak jistým kuchyňským spotřebičům, jako je například odšťavňovač, dehydrátor, mixér, kuchyňský robot nebo ruční mixér. Můžete si také pořídit sekáček na oříšky nebo zeleninu. Budete také potřebovat potravinový teploměr.

Raw potraviny a hubnutí

Pojídání syrové stravy ovlivňuje nejen celkové zdraví člověka, ale také proces hubnutí.

Většina syrových potravin má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Syrová strava se skládá, v první řadě, z ovoce, zeleniny a ze zdravých celozrnných potravin s nízkým obsahem tuků, což vede k úbytku na váze. Někteří vitariáni jedí také syrová vejce, rostlinné mléčné výrobky, syrové ryby a jiné maso. 

Podle příznivců je strava, založená na konzumaci syrových potravin, zdravá, jelikož člověku poskytuje veškeré potřebné živiny, které by tepelná úprava jinak zničila. 

Zastávají také názor, že tento druh potravin má v sobě přirozenou životní sílu, která dodává lidské bytosti potřebnou energii. 

Líbí se vám raw styl stravování a chcete zhubnout? Pak je třeba jíst jen určité potraviny a dodržovat uvedené zásady. 

Co jíst?

  • všechno čerstvé ovoce
  • veškerou syrovou zeleninu
  • ořechy, semena, zrna
  • naklíčené nebo máčené luštěniny
  • sušené ovoce 
  • syrové maso a ryby
  • čerstvé rostlinné mléčné výrobky olivové a kokosové oleje lisované za studena
  • mořské řasy
  • klíčky
  • syrová vejce

Čemu se vyhnout?

  • vařenému ovoci a zelenině
  • vařenému nebo pečenému masu a rybám
  • pečeným ořechům, zrnům a semenům
  • rafinovaným olejům 
  • stolní soli a rafinovaným cukrům
  • mouce
  • pasterizovaným šťávám a mléčným výrobkům
  • kávě, čaji a alkoholu
  • těstovinám 
  • pečivu
  • smaženým přílohám, jako jsou například hranolky nebo krokety

TIP: Povolených i zakázaných jídel je víc. Inspirujte se knihami, které vám ještě víc přiblíží tento životní styl a provedou vás, krok za krokem, raw kuchyní.

Ukázkový raw jídelníček

Rozhodli jste se, že se do toho pustíte? Chcete opravdu vyzkoušet raw stravu? 

Recepty plné dobrot nejsou nijak složité a můžete se jimi, pro začátek, inspirovat.  

Raw snídaně – Zelené smoothie

Jedná se o výborný koktejl, který je plný živin a ráno vás skvěle povzbudí. Příprava není náročná a smoothie máte hotovo doslova za pár minut.

INGREDIENCE

  • 2 banány
  • 2 šálky pomerančové šťávy
  • 1, 5 šálku listů kapusty kadeřavé
  • ¼ šálku čerstvé petrželky
  • ¼ šálku čerstvého koriandru
  • ¼ šálku čerstvé máty

POSTUP

  • Vložte připravené zelené listy s bylinkami do sekáčku. 
  • Po dobu 10 až 20 vteřin vše sekejte. Jednoduše tak dlouho, dokud nebude směs důkladně rozmělněná a promíchaná.  
  • Do směsi vlijte připravenou pomerančovou šťávu a pořádně zamíchejte. 
  • To je vše. Smoothie můžete ihned konzumovat.

Raw snídaně nastartuje váš metabolismus hned ráno.
zdroj: thespruceeats.com
TIP: Pokud máte raději koktejl chladnější, můžete nakonec přidat několik kostek ledu nebo předem vložit citrusovou šťávu do ledničky.

Raw oběd – Žampionová polévka

Pokud máte rádi houby, tento recept si zamilujete. Místo žampionů je možné použít jedlé houby jiného druhu.

Polévka je hustá a zasytí. Potěší také v letních měsících, kdy vás zároveň osvěží.

INGREDIENCE

  • 2 šálky kešu mléka
  • ½ cibule
  • 1 stroužek česneku
  • 1 šálek hub
  • 1 polévková lžíce sójové omáčky
  • 1 polévková lžíce limetkové šťávy
  • Mořská sůl na dochucení

POSTUP

  • Všechny ingredience smíchejte dohromady. 
  • Pár hub si odložte bokem.
  • Následně vše rozmixujte do hladka tak, že bude směs krásně krémová. 
  • Odložené houby nakrájejte na drobné měsíčky a vhoďte do polévky. 
  • Celou polévku můžete dozdobit bylinkami. 

Žampionová polévka je vhodným raw receptem, který podpoří vaše hubnutí.
zdroj: pexels.com

Raw večeře – Ledový salát s citronovou zálivkou a oříšky

Spánek je vždy kvalitnější, pokud neuleháme s přecpaným žaludkem. Dopřejte si proto na večeři něco lehkého. 

INGREDIENCE

  • Šťáva z 1 citronu
  • 1 velký stroužek česneku
  • 1-2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje
  • Mořská sůl na dochucení
  • Oříšky a semena dle chuti

POSTUP

  • Natrhejte nebo nakrájejte ledový salát na drobné kousky a vložte je do mísy.
  • Šťávu  z citronu, česnek a olej jemně promíchejte a vlijte k připravenému salátu. 
  • Dochuťte solí. 
  • Vše dobře promíchejte tak, aby se chutě propojily. 
  • Na závěr přidejte semínka a oříšky dle vlastního výběru. 
  • Salát můžete jíst hned. Doporučujeme ho ale nechat odstát aspoň 3 hodiny, aby se chutě propojily opravdu důkladně. 
Lehký salát s oříšky, jako raw večeře, krásně završí celý den.
zdroj: thespruceeats.com
TIP: Máte rádi malé svačinky během dne? Ochutnejte raw tyčinky! Hubnutí nijak neohrozí.

Raw strava a sport

Jste sportovci a rádi byste vyzkoušeli životní styl se syrovou stravou? Raw potraviny nijak neznemožňují člověku sportovat. Pohyb je velmi důležitý, a to hlavně v případě, kdy chcete začít spalovat tuky. 

Raw food tělo očišťuje od škodlivin, zlepšuje trávení a necítíte se po něm unavení. Máte tedy dostatek energie k pohybu. 

V případě stylu života, kdy jíte jen syrovou stravu, která není nijak tepelně upravená, je ale třeba dodržovat jistá pravidla. Tento typ stravování může tělo, a to hlavně ze začátku, oslabit a s přílišnou fyzickou aktivitou by mohlo dojít ke zdravotním komplikacím. 

Jak jsme si už řekli výše, u cvičení, je důležité dodávat tělu dostatek bílkovin a vlákniny, aby mohly kosti správně růst, byly pevné a aby mohlo docházet k obnově svalů během cvičení i po něm. 

Abyste svému tělu dopřáli všechny potřebné živiny, které nemusí ze syrové potravy dostávat, můžete se poohlédnout po vhodných doplňcích stravy. 

V případě, že si nejste jistí, jak zkombinovat raw styl a sportování tak, abyste neohrozili své zdraví, navštivte svého lékaře nebo výživového poradce, který vám jistě poradí. 

U odborníka můžete požádat také o testy, které zjistí hladiny jednotlivých vitamínu a minerálů ve vašem těle. Podle zjištěných informací se pak společně s odborníkem můžete rozhodnout, jaký typ sportu zvolíte. 

Obecně platí jednoduchá pravidla, která se příliš neliší od pravidel cvičení při standardní stravě.

Jaká pravidla to jsou?

  • jezte pravidelně, nevynechávejte jídla
  • jezte minimálně 3 jídla denně, abyste měli dostatek kalorií, ze kterých může tělo brát potřebnou energii 
  • pravidelně kontrolujte hladinu minerálů a vitamínů ve svém těle
  • pijte dostatek vody, nikdy nezapomínejte hydratovat
  • buďte často na čerstvém vzduchu
  • přidávejte do svých koktejlů a jídel doplňky stravy, jako jsou např. mořské řasy, chlorella, spirulina a další
  • před i po cvičení se protáhněte, aby se vaše svaly nezkracovaly a nebolely vás
  • vědomě a zhluboka dýchejte, aby bylo vaše tělo správně okysličováno
  • do svého pohybu zahrňte klidová cvičení, jako je např. jóga
  • nezapomeňte odpočívat

Někteří lidé se pro konzumaci syrových jídel rozhodnou z etických nebo environmentálních důvodů. Většinou ale lidé touží po zdravotních přínosech, včetně hubnutí, zlepšení zdraví srdce a nižšího rizika cukrovky, které raw food slibuje. 

Jak jste ale mohli zjistit, nic není černobílé. Způsob života založený na syrové stravě může mít pro člověka přínos, ale může mu také ublížit. Co víc, dlouhodobě může být život na raw stravě náročný a možná i neudržitelný

Například výběr jídel, která jsou pro tento typ diety vhodná, je velmi omezený. Pokud jíte rádi venku, ať už sami, s rodinou nebo s přáteli, bude těžké si z nabízeného menu vybrat vhodný pokrm. 

Také způsobů přípravy jídel je poměrně málo, a tak se může stát, že vás tento styl stravování začne brzy nudit. 

Jelikož je raw food založeno na vyloučení tepelně upravených surovin, budete jíst pouze studená jídla, což může být časem nepříjemné a nežádoucí. 

Nebezpečí také může spočívat v tom, že tepelná úprava jídla, jako je maso nebo vejce, aspoň z části zaručuje, že dojde ke zničení škodlivých bakterií, které, pokud přežijí, mohou způsobit vážné zdravotní problémy. 

Nesnažíme se vás od konzumace syrových jídel odradit. Jen se snažíme předložit vám veškerá pozitivní i negativní fakta a možná rizika, která jsou s vitariánstvím spojená. 

Pokud jste se, po zralé úvaze, rozhodli raw food začlenit do svého života, věříme, že vám tato změna přinese jen pozitivní výsledky. 

Další zajímavé tipy

Napsat komentář

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.