Zdravé shazování kil po čtyřicítce už nemusí být problém! Poradíme Vám, jak na to

Hubnutí po 40 bývá značně náročnější než v mládí, ale rozhodně není nemožné! 

Trápí Vás nadbytečná kila a nevíte si rady, jak se jich zdravou cestou zbavit?

Chcete vědět, jak úspěšně hubnout a udržet si ideální váhu i ve středním věku?

Inspirujte se našimi tipy a zhubněte! 

Proč je hubnutí po 40 tak těžké?

Faktem je, že s přibývajícím věkem je hubnutí těžší. Po čtyřicítce to zkrátka bývá tak, že se kila snáze nabírají a hůře shazují. Faktorů, které tuto nepříjemnost provázejí je nespočet, a mnohdy bývá příčinou právě kombinace několika z nich.

Nejčastější příčiny neúspěšného hubnutí

• zpomalení metabolismu
• úbytek svalové hmoty
• úbytek fyzické aktivity
• zhoršený spánkový režim
• špatné stravovací návyky
• velký stres v práci/osobním životě
• nedostatečný pitný režim
• onemocnění štítné žlázy

První dva body jdou spolu ruku v ruce. Svalová hmota má totiž přímý vliv na náš metabolismus a spalování kalorií. Čím více svalové hmoty máme a čím lépe jsme trénovaní, tím víc naše tělo za den spálí.

Dalším důvodem může být úbytek pohybu z důvodu nedostatku času nebo úrazu. 

Co se stravování týče, je velice důležité si uvědomit, že po čtyřicítce si už nemůžeme z hlediska stravování dovolit to, co jsme mohli jako náctiletí. Pokud jste si před dvaceti lety v klidu dopřávali noční “svačinky” v podobě těstovin se sýrem či různých pamlsků, a na Vaši váhu to nemělo vliv, ve vyšším věku už se nepříjemným následkům nevyhnete. 

Rychlost a obtížnost snižování váhy je závislá také na genetice. Proto co platí u jednoho, nemusí fungovat druhému. 

Rozdíl v hubnutí po 40 rovněž záleží na pohlaví. Tato studie z National Library of Medicine prokázala, že ženy procházející menopauzou mívají sníženou funkci metabolismu a dochází u nich ke změnám v hladinách hormonů, což může mít vliv na přibývání na váze.

V neposlední řadě hrají důležitou roli také různé drobnější faktory spojené se životním stylem a věkem.

Nic ale není nemožné!

Budete-li mít na vědomí na tyto základní příčiny, které ztěžují proces snižování váhy, je možné jejich vliv eliminovat a s váhou efektivně pohnout.

Jak tedy efektivně postupovat?

Prvním a nejdůležitějším krokem ke snížení hmotnosti je zamyšlení, zda existuje něco, co přispívá k Vašemu přibírání na váze.

Co je možnou příčinou toho, že nabíráte nechtěná kila?

Zamyslete se nad následujícími otázkami:

• Cítím se psychicky ok? Řeším teď nějakou změnu v osobním životě nebo zaměstnání, která mě stresuje? 
• Spím dostatečně? Nepřevaluji se celou noc a nenavštěvuji po nocích ledničku?
• Piji příliš alkoholu a málo vody? Užívám si až moc často bujarých večírků? 
• Vyhýbám se bílkovinám, zelenině a ovoci? Dávám přednost cukrům a sladkostem?
• Nechce se mi cvičit? Hledám výmluvy, proč to nejde? Odkládám cvičení vždy na další den?

Toto jsou pouze základní příklady – příčin ve Vaší životosprávě může být mnoho. Klidně si vezměte k ruce papír a tužku a jednoduše si vypište vše, co Vám dle Vašho názoru v životě brání zhubnout.

Rozluštění zásadních příčin, které Vám hážou klacky pod nohy, Vám následně pomohou vydat se tou správnou cestou, aby bylo vaše hubnutí úspěšné. 

Objevte podobné tipy

Co jíst při bezezbytkové dietě? Jaký je její princip? A kdy se drží?

Michaela Škubáková

12. 12. 2019

Začněte hubnout s červeným čajem! Přinášíme kompletní informace

Veronika Tomíčková

3. 03. 2021

Víte, na co jsou bílkoviny při hubnutí? Pomáhají při redukci váhy?

Milan Pichlík

18. 12. 2020

7 kroků úspěšného hubnutí, které mění myšlení a pomáhají snížit váhu

Markéta Bieleszová

26. 12. 2019

8 tipů pro úspěšné shazování kil

Rozhodli jste se pro regulaci své hmotnosti. Odpověděli jste si na otázky výše a zjistili jste, co Vám pravděpodobně brání v cestě za vysněnou postavou. 

Nyní už jen zbývá reálně si stanovit výslednou váhu, začít se řídit následujícími kroky a zhubnout!

1. Jezte zdravě a pravidelně

Základem jídelníčku každého zdravě žijícího člověka by měly být odpovídající výživné prvky stravy. Existuje řada snadno dostupných a extrémně zdravých potravin, které by ve Vaší stravě rozhodně neměly chybět.

Jestliže si chcete doplnit znalosti o těch nejvýznamnějších, inspirujte se v mém článku o superpotravinách.

Nezapomínejte také na potraviny bohaté na vlákninu, popřípadě se snažte její příjem doplnit vhodnými suplementy, jako je třeba Psyllium. Celkový denní příjem vlákniny by měl být 25–30 g denně.

Ze stravy rovněž vyřaďte trans-mastné tuky a minimalizujte příjem nasycených tuků, které Vašemu tělu a zdraví obecně nijak neprospívají.

Nevíte, které tuky jsou zdravé a které nezdravé? Potom Vám doporučuji také tento přehledný článek o zdravých tucích, ve kterém se dozvíte vše podstatné o dělení tuků ve stravě a jejich vlivu na naše zdraví.

Co tedy předně jíst a co ne?

Vhodné potraviny: 

1. zeleninu (především zelenou)
2. ovoce (pouze s mírou!)
3. ryby
4. drůbeží maso
5. luštěniny
6. ořechy
7. semínka
8. celozrnné potraviny (hnědá rýže, ovesné vločky…)

Zakázané potraviny: 

1. máslo a sádlo 
2. rafinovaný cukr
3. tučné maso
4. uzeniny
5. pečené dobroty
6. bílé pečivo
7. průmyslově zpracované potraviny

V některých případech může nešikovné odstranění jistých potravin z jídelníčku způsobit, že Váš organismus přijde o některé z vitamínů a minerálů. V takovém případě využijte například multivitamínu Pharmaton Geriavit nebo jiných kvalitnějších doplňků stravy.

Lze také využít poradenství zkušeného dietologa či výživového poradce, který Vám poskytne potřebné informace, týkající se poměru jednotlivých živin v těle. 

2. Veďte si stravovací deníček

Vlastní monitorování je rozhodujícím faktorem při úspěšném a zdravém hubnutí po 40. 

Pomocí deníku nebo mobilní aplikace můžete zaznamenávat položky ve svém jídelníčku, které za den přijmete.

Zaznamenáváním váhy zase můžete měřit svůj pokrok. Doporučuji však vážit se maximálně 1x týdně, rozhodně ne více!

S každým dnem totiž váha podléhá jisté fluktuaci, občas tělo zadržuje vodu, jindy máte plnější střeva, etc – tudíž se Vám může zdát, že jste nic neshodili nebo dokonce půl kila přibrali, zatímco tuky skutečně spalujete a to čísílko navíc znamená pouze váhu tráveniny ve střevech nebo popř. zavodnění organismu.

Zpočátku cvičení a hubnutí to tolik řešit nemusíte, ale postupem času přijde na řadu také krejčovský metr, který je mnohem lepší sluha než váha. Menší obvod pasu, stehen apod. totiž hraje podstatnější roli, než nižší číslo na váze. Váha ukazuje úbytek čehokoliv, tedy i vody a svalstva. Jestliže však ztratíte na centimetrech, z velké většiny jde právě o tuky.

Rozhodně je ale dobré si vše zaznamenávat. Je totiž prokázáno, že ti, kteří vidí své malé úspěchy jsou více motivováni a v hubnutí zpravidla vytrvají.

V rámci hubnutí můžete také sledovat index tělesné hmotnosti (BMI), který vám ukazuje, zda máte nadváhu nebo se již pohybujete na hranici obezity. 

Jestliže si se zásadami jídelního plánu nevíte rady, přečtěte si také náš článek, ve kterém se dozvíte, jak si sestavit jídelníček.

3. Pravidelně se hýbejte

Pravidelné cvičení a pohyb jsou zásadní pro fyzické i duševní zdraví. Při hubnutí není sice tolik zásadní jako správné stravování, svou důležitou roli ale fyzická aktivita rozhodně hraje.

Ideálně dělejte to, co Vás baví. Dopřejte si třeba rychlou chůzi v přírodě, lehký běh, projížďku na kole, popřípadě si jděte zaplavat do bazénu. Nebo vyzkoušejte něco úplně nového, jako třeba tanec, bojový sport, jógu… A kdo ví, třeba naleznete nový koníček, který si zamilujete!

Nechce se Vám jít ven? V tom případě můžete také vyzkoušet ne příliš známé cvičení tabaty.

Celkově je ve Vašem zájmu budovat svalovou hmotu – právě z důvodu již zmíněného metabolismu a správnému spalování energie.

Hlavně opatrně!

Lidé, kteří nejsou na pohyb zvyklí vůbec, by měli pomalu navyšovat dobu i intenzitu cvičení.

Začněte například s 15 minutami denně a několika jednoduchými cviky a postupně přidávejte. Chcete-li inspiraci, jak začít trénovat a co vlastně cvičit, prostudujte si například tento cvičební plán na doma, který je vhodný pro každého začátečníka.

Vždy ale pamatujte na to, že by Vás cvičení mělo bavit a nemělo by Vám způsobovat utrpení a bolest. Budete-li se na tréninky těšit, máte větší šanci, že nepolevíte a dosáhnete tak kýžených výsledků.

Tip: Pokud se rozhodněte pro běhání, nejprve si přečtěte, jak správně běhat, abyste skutečně hubli a neublížili si. Za sebe doporučuji tento stručný, ale výstižný článek o zásadách správného běhání.

Každá aktivita se počítá

Účelové cvičení a chození do posilovny ovšem nejsou jediné aktivity, při kterých spalujete kalorie! Spousta prací a činností, které Vám už třeba v životě připadají obvyklé rovněž hrají podstatnou roli.

Nezapomeňte je tedy na konci dne zahrnout do souhrnu svého denního plánu a odečtu spálených kalorií.

Na mysli mám například:

• chůzi do schodů
• úklid domácnosti
• hrabání listí
• procházku se psem
• nakupování
• tanec na zábavě
• hraní venkovních her
• chůzi obecně

Tablety na hubnutí

4. Dodržujte správný pitný režim

Dáváte si pozor na svůj jídelníček, a přesto vaše váha nejde dolů? Problém je možná v tekutinách, které za den vypijete a v jejich množství. 

Je vhodné vyhýbat se konzumaci slazených čajů, kávy, džusů, sirupů, limonád a alkoholických nápojů. Nahraďte tyto nápoje neslazenými čaji, bylinkovými odvary a především čistou vodou, které byste měli denně vypít 2–3 litry (v závislosti na Vaší tělesné konstituci).

Alkohol je zrádný

Pokud si i v rámci hubnutí chcete dát nějakou tu skleničku, zjistěte si předem, kolik kalorií a cukru daný drink obsahuje. Snažte se ale alkoholické nápoje omezovat, a to co nejvíce.

Alkohol má totiž mimo vysoké kalorické hodnoty i tu nevýhodu, že když při jeho pití konzumujeme i nějakou stravu, tělo zpomalí proces trávení aby mohlo odbourávat alkohol, jímž je tělo v daný moment toxikováno. Z toho plyne ukládání značné části energie z potravy do tuků.

Jestliže tedy plánujete večírek, na kterém chcete pít alkohol, najezte se důkladně během celého dne a hlavně před akcí, ale v průběhu večera se už snažte nic nejíst. To samé platí i po příchodu domů, což mnohdy bývá těžké – alkohol totiž způsobuje také pokles glykogenu v krvi, což mívá mnohdy zase za následek vlčí hlad a noční přejídání.

5. Jezte vědomě 

Dávejte si pozor na to, kolik toho sníte. K tomu sice částečně poslouží denníček a plánování, ale podstatnou roli hraje i to, jak svůj plán v praxi dodržíte a za jakých podmínek budete jíst.

Vyhraďte si pokud možno čas na to, abyste se bez stresu nasytili. Nezapínejte televizi, odložte mobil a v klidu, bez hltání se najezte. Soustřeďte se na každé sousto a vychutnejte si ho. 

Budete-li jíst vědomě, váš mozek včas zaznamená, že jste sytí a Vy tak nepřijmete žádné zbytečné kalorie navíc. 

Pokud se naopak na jídlo soustředit nebudete, je možné, že si nevšimnete sytosti a přijmete tak nadbytečné kalorie, které tělo nevstřebá a uloží si je do tukových zásob.

6. Plánujte dopředu

Projděte si svou ledničku, skříně a špajz a zhodnoťe, jaké nezdravé potraviny se u Vás nachází.

Je podstatné, abyste přesně věděli, co z toho pro Vás není dobré, a ty potraviny odteď přestali nakupovat. Mně osobně je líto jakýmkoliv jídlem šerádat – neradím Vám tedy, abyste vše nutně povyhazovali.

Trvanlivé potraviny si nechte třeba pro návštěvu (jedině pokud Vás nebudou pokoušet), nabídněte je rodině anebo komukoliv jinému, kdo je nějak využije. Potraviny z ledničky dojezte co nejrychleji a hned při dalším nákupu je nahraďte superpotravinami a dalšími výživnými prvky stravy.

Rozhodně musíte odolat touze nakoupit si například oblíbené sušenky či cokoliv, na co jste bývali doteď zvyklí. Nebudete-li mít doma nezdravé potraviny, zmizí i pokušení je jíst.

Pomůže vám také, když si předem napíšete seznam zdravých potravin, který Vám umožní naplánovat jídelníček na několik dní dopředu. Budete tak jíst pravidelně a vyhnete se nárazovým pocitům hladu, které vedou k požívání nezdravého jídla. 

Uvědomte také rodinu a členy domácnosti o svém hubnutí a poproste je, aby Vás zbytečně nepokoušeli a nejedli před Vámi nic průmyslově zpracovaného, tučného nebo sladkého (alespoň po dobu, než budete mít dost síly ovládat se).

7. Najděte si parťáka na hubnutí

“Ve dvou se to lépe táhne,” říká staré pořekadlo, kterým Vás chceme povzbudit k tomu, abyste se při svém hubnutí vzájemně motivovali s kamarádem, kamarádkou nebo s někým z rodiny.

Ať už jde o cvičení nebo dietní jídlo – budete-li totiž mít parťáka, vše půjde snáze a bude Vás to víc bavit. Vzájemná motivace zároveň funguje jako hnací motor v momentě, kdy byste jako samostatná jednotka měli chuť polevit a přestat se snažit.

Když víte, že na to nejste sami, nebude se Vám chtít svého parťáka zklamat a už vůbec ne v jeho očích klesnout.

Nemáte-li kolem sebe nikoho známého, kdo by do snižování váhy šel s Vámi, můžete využít jiné cesty:

• fitness skupiny na sociálních sítích
• skupinové nebo individuální poradenství
• setkání v klubech zaměřených na hubnutí

8. Relaxujte a dostatečně spěte

Úbytek na váze je postupný proces, při kterém se člověk může cítit sklíčeně, pokud vše nejde podle jeho představ. Demotivace se nevyhnutelně v určitém bodě a v jistou dobu objeví. Je proto nutné s takovým stavem a rozpoložením správně pracovat.

Nenechte se odradit od svého progresu!

Některé dny mohou být při dodržování dietního programu těžší než jiné. Abyste měli dostatek vůle a chuti pokračovat, je nutné umět si dopřát zasloužený odpočinek.

Po cvičení si udělejte pohodu. Dělejte to, co máte rádi – dopřejte si třeba horkou koupel, projděte se s pejskem, sedněte si k oblíbené knížce, nebo si pusťte film a jen odpočívejte. Naučte se úplně vypnout a nechat problémy stranou.

Zároveň nepodceňujte kvalitní spánek. Choďte spát každý den ve stejnou dobu a pokud je to možné, ve stejnou dobu i vstávejte. Vaše tělo potřebuje na správnou regeneraci dostatek času, proto je 8 hodin spánku denně ideální volba.

Rovněž se snažte vyhnout odpoledním šlofíčkům, které by Váš spánkový režim narušovaly. K večeru se také vyhněte nápojům obsahujícím kofein a tein, které by mohly působit negativně při snaze usnout.

A v neposlední řadě: nemyslete stále na hubnutí a na to, jak byste to chtěli hned, jelikož takové nereálné myšlenky by Vás pouze brzdily. Buďte trpěliví, radujte se i z malých úspěchů a vydržte.

Všechno má svůj čas. 

Jídelníček na hubnutí

Dieta po 40 nemusí být v žádném případě nudná nebo nedobrá. Naopak, dietní jídla mohou být zajímavá, originální a velice chutná. Stačí vybrat ty správné a výživné potraviny a snadno vykouzlíte výborné jídlo.

Inspirujte se naším jídelníčkem!

Tento jídelníček berte pouze jako zevrubnou inspiraci.

Pro zachování správné rychlosti Vašeho metabolismu je totiž nutné nevynechávat svačiny – stačí i jen jablíčko nebo hrst ořechů. Vaše tělo musí mít v průběhu celého dne co zpracovávat.

Co jíst po cvičení? 

V první řadě se pořádně napijte, jelikož během cvičení jste pravděpodobně ztratili spoustu tekutin. V malých dávkách jsou ovšem tekutiny potřeba i během tréninku, cvičení, či jiných namáhavých aktivit.

Vaše tělo příliš neocení, když se budete několik hodin dřít bez pití, a pak do sebe naráz nalijete půl litru vody. Snažte se proto zůstávat hydratovaní v průběhu celého dne.

Pro regeneraci svalů je pak vhodné zařadit do stravy dodatečný protein v podobě kvalitních bílkovinových suplementů.

V každou denní dobu také tělo ocení jiné prvky stravy, proto tento fakt zohledňujte a dopřejte tělu ideální poměr těchto složek.

Zde jsem si pro Vás připravila krátké shrnutí toho, jaké živiny ve kterou denní dobu konzumovat:

• Ráno – dlouhé sacharidy + menší míře bílkoviny + malé míře krátké sacharidy
• Dopoledne – krátké sacharidy (ovoce) + tuky (oříšky)
• Poledne – dlouhé sacharidy + bílkoviny + v malé míře tuky
• Odpoledne – dlouhé sacharidy
• Večer – bílkoviny + v malé míře tuky

Snídani nikdy nevynechávejte! Vaše tělo ji potřebuje ke správnému nastartování a zásobení se důležitými živinami, které Vám poskytnou energii na první polovinu dne. Klidně posnídejte vydatněji.

K obědu a k večeři důrazně doporučuji doplňovat pokrmy co nejvíce zdravou zeleninou. Večeře by měla již být střídmá a bez zbytečných sacharidů.

Závěrem

Začněte znovu.

Představujte si, jaké to bude, až zhubnete. Motivujte se, za úspěchy a shozená kila se odměňujte drobnými radostmi a pracujte na překonávání překážek úspěšného hubnutí. 

Přestaňte se rovněž ohlížet do minulosti. Nepřemýšlejte nad tím, jaké bylo Vaše tělo před dvaceti lety. Naučte se mít sami sebe rádi takové, jací jste právě teď.

Stravujte se zdravě, vyhýbejte se stresu, dostatečně spěte a odpočívejte, dodržujte pitný režim a nezapomínejte na pravidelný pohyb. 

Často si připomínejte, proč jste s hubnutím začali a hlavně to nevzdávejte!

Máte-li pocit, že jste zkusili už opravdu všechno a Vaše váha stále neklesá, navštivte svého lékaře a poraďte se s dietologem. 

Na nic nečekejte a pusťte se do hubnutí ještě dnes!