15 tipů, čím nahradit pečivo nejen na snídani

Spousta lidí si nedokáže představit jídelníček bez pšeničného chleba a dalšího pšeničného pečiva.

Přitom se pečivo vyrábí z takzvané rafinované pšenice, která neobsahuje ani vlákninu, ani živiny.

Zvyšuje hladinu cukru v krvi a příjem kalorií.  

Pokud máte alergii na lepek, zřejmě vás zajímá nějaká rozumná náhrada pečiva.

Zdravé alternativy byste měli vyhledávat také při redukční dietě.

Proč (ne)jíst pšenici?

Pšenice obsahuje spoustu sacharidů, které lidem způsobují zažívací potíže.

Přestože mnoho lidí může jíst bílé pečivo bez problémů, najde se i celá řada lidí, která se mu musí vyhýbat.

Naštěstí se však dá vždy najít zdravá alternativa pečiva.

Pšenice je všude kolem vás. V bagetách, těstovinách, chlebech i snídaňových cereáliích.

Pro mnohé se myšlenka na vyloučení těchto základních potravin jeví jako nerozumná, dokonce směšná.

Stejně tak roste počet lidí, kteří přechází na stravu bez pšenice, a to hned z několika důvodů.

Konzumace zmíněné obiloviny přispívá ke zdravotním problémům.

Už totiž není to, co bývala. Dnešní pšenice je úplně jiná než před padesáti lety. Podle kardiologa Dr. Williama Davise, jenž se zaměřuje na tuto obilovinu i na svém blogu a ve své knize, v současné době pšenice obsahuje azid sodný, což je jeden z nejznámějších toxinů. Během výroby prochází také procesem gama záření a obsahuje bílkoviny, které jsou pro člověka těžko stravitelné.

V neposlední řadě má pšenice vysoký glykemický index a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Obsahuje amylopektin A, jenž se přeměňuje rychle na cukr. Podle Dr. Williama Davise je bílé pečivo jedna z příčin viscerálního tuku. V jednom našem článku se na viscerální, respektive vnitřní tuk zaměřujeme podrobněji.

Oopsie chléb

Oopsie chléb je výborná náhrada za pečivo, která je charakteristická nízkým obsahem karbohydrátů.

Peče se pouze z vajec, smetanového sýra (například lučiny) a soli. Přidat můžete i další přísady, jako jsou bylinky, parmazán, chia semínka či česnek.

Oopsie chléb je mnohdy považován za nejlepší pečivo při hubnutí, nahradí totiž chléb i bulky na hamburgery.

Snadno si ho upečete i doma.

Ingredience

• 3 vejce
• 1/2 hrnku smetanového sýra
• špetka soli
• 1/2 lžíce psyllia
• 1/2 lžičky prášku do pečiva

Postup

1. Do dvou nádob si rozdělte zvlášť žloutky a zvlášť bílky.
2. Z bílků a se špetkou soli vyšlehejte hustý sníh.
3. Žloutky smíchejte se smetanovým sýrem. Přidejte také psyllium a prášek do pečiva.
4. Pomalu vmíchejte sníh z bílků do směsi se žloutky.
5. Vyložte si plech pečícím papírem a na něj udělejte 6 velkých, případně 8 malých oopsie chlebů.
6. Pečte je v troubě na 150 °C asi 25 minut, dokud nebudou zlatavé.

Chleba Ezekiel

Chleba Ezekiel je jeden z nejzdravějších chlebů, jaký si můžete upéct.

Peče se z několika druhů naklíčených zrn a luštěnin, včetně pšenice, prosa, ječmene, špaldy, sójových bobů a čočky. Podle složení tedy není vhodný pro celiaky.

Zrna mají před zpracováním klíčit, a tím pádem obsahují jen minimum škodlivých antinutrientů.

Chléb je výživnější a snadněji stravitelný.

Dále neobsahuje přidaný cukr.

Ingredience

• 2 a 1/2 hrnku naklíčené pšeničné bobule
• 1 a 1/2 hrnku naklíčených špaldových zrn
• 1/2 hrnku naklíčených zrn ječmene
• 1/2 hrnku prosa
• 1/4 hrnku suché zelené čočky
• 2 lžíce suchých černých fazolí
• 2 lžíce suchých bílých fazolí
• 2 lžíce suchých fazolí pinto
• 4 hrnky teplé vody
• 1 hrnek medu
• 1/2 hrnku olivového oleje
• 2 lžičky aktivního sušeného droždí
• 2 lžíce soli

Postup

1. Smíchejte pšeničné bobule, špaldu a zrna ječmene s prosem, čočkou a fazolemi.
2. Pomocí mlýnku na obilí vše rozemelte a vznikne vám jakási mouka.
3. V další misce smíchejte vodu, med, olivový olej a droždí. Nechejte směs odležet 3 až 5 minut.
4. Poté smíchejte připravenou mouku se směsí s droždím.
5. Vypracujte těsto, nalijte ho do dvou vymaštěných forem na chleba o velikosti cca 23×13 centimetrů a nechejte je hodinu kynout na teplém místě.
6. Chleba pečte na 180 °C asi 50 minut, dokud nebude zlatohnědý.

Kukuřičné tortilly

Další způsob, jak nahradit pečivo z bílé mouky, jsou kukuřičné tortilly.

Neobsahují lepek, ale mají vysoký obsah vlákniny, takže jsou skvělou volbou pro celiaky.

Používají se na sendviče, hamburgery, pizzu, ale můžete si je natřít třeba jen máslem či sýrem.

Kukuřičné tortilly si navíc připravíte i sami doma. Stačí vám voda a kukuřičná mouka.

Ingredience

• 1 a 3/4 hrnku kukuřičné mouky
• 1 a 1/8 hrnku vody

Postup

1. V misce smíchejte kukuřičnou mouku a horkou vodu, aby vzniklo těsto.
2. Poté těsto dejte na pracovní desku a hněťte ho, aby bylo vláčné a hladké.
3. Pokud je těsto příliš lepivé, přidejte více mouky. V opačném případě přilijte ještě vodu.
4. Těsto dejte do potravinové folie a nechejte ho odležet 30 minut.
5. Předehřejte si pánev.
6. Těsto rozdělte na 15 kuliček stejné velikosti. Rozválejte je na placky.
7. Tortillu dejte na předehřátou pánev a osmahněte ji z každé strany (cca 30 sekund z každé strany).

Žitný chléb

Žito je druh obilí, které sice souvisí s pšenicí, nicméně žitný chléb je tmavší a hustší a obsahuje více vlákniny.

Pokud se tedy ptáte, čím nahradit pečivo na večeři či snídani, žitný chléb je vhodnou volbou. Nezvyšuje hladinu cukru v krvi jako pšeničná varianta, ale i chuťově je mnohem lepší.

Některé žitné chleby se vyrábí ze směsi žita a pšenice, a potom jsou o něco světlejší a mají jemnou nasládlou chuť. Obsahují lepek, takže nejsou vhodné pro celiaky.

Žitný chléb zakoupíte ve většině supermarketů a pekáren, ale můžete si ho upéct klidně i doma, je to jednoduché. Jeden recept vám přinášíme. 

Ingredience

• 500 g žitné chlebové mouky
• 1 lžíce soli
• 1 lžíce octa
• 1 balíček sušeného droždí
• 300 ml vlažné vody

Postup

1. V misce smíchejte mouku, sůl a droždí.
2. Přidejte vodu s octem, a potom těsto promíchejte a prohněťte na válu. Pokud máte pekárnu na chleba, nechejte těsto v pekárně vyválet a nakynout.
3. Poté umístěte chléb na plech, nahoře ho lehce nakrojte a dejte péct.
4. Žitný chleba se peče v troubě předehřáté na 180 °C po dobu 45 až 60 minut.

Salát a listová zelenina

Hlávkový salát i římský salát jsou další způsob, čím nahradit bílé pečivo.

Listovou zeleninu můžete ochutit zálivkami.

Listy je možné použít také jako wrap, zavinete do nich například maso i jakoukoliv jinou směs. Listová zelenina má méně kalorií než například kukuřičná tortilla.

Velice oblíbené je třeba kuřecí maso v listovém wrapu.  

Ingredience

• 3 lžíce panenského olivového oleje
• 1 hrnek zmrazené kukuřice
• 500 g kuřecích prsou
• 2 až 3 chilli papričky
• 1/2 hrnku nasekaného čerstvého koriandru
• 1 limetka
• 1/2 červené papriky nakrájené na kostičky
• 3 jarní cibulky nakrájené na tenké plátky
• 1 hlávkový salát
• sůl a pepř podle chuti

Postup

1. Rozehřejte si pánev. Na jedné lžíci oleje osmahněte kukuřici se špetkou soli a pepře.
2. Po zhruba 5 minutách ji dejte pryč z ohně a nasypte si ji třeba do misky.
3. Zbývající dvě lžíce oleje rozehřejte na středně vysoké pánvi.
4. Kuřecí maso osolte a opepřete, a pak ho z každé strany osmažte (asi 6 minut z každé strany).
5. Jakmile je maso hotové, dejte si ho na prkénko, nechejte ho ochladnout a nakrájejte ho na kostky.
6. Pomocí kuchyňského robota rozmixujte koriandr, limetkovou šťávu a chilli papričky. Přidat můžete i nějaký dresink.
7. Kuře dejte zpět na pánvičku, přidejte připravenou omáčku, papriku a kukuřici. Směs důkladně promíchejte.
8. Masovou směs servírujte na hlávkovém salátu a ozdobte ji jarní cibulkou.

Batáty a zelenina

Plátky vařených sladkých brambor jsou vynikající a chutnou náhražkou za housky, zejména u hamburgerů.

Další odpovědí na otázku, čím nahradit pečivo a pšeničný chleba, je zelenina jako lilky, papriky, okurky a houby.

Bramborový chléb

Jestliže se chcete vyhnout obilninám, vyzkoušejte výborný bramborový chleba, který se peče z batátů.

Nechcete se vzdát obložených chlebíčků, nicméně pšeničný chléb pro vás není to pravé ořechové? Následující recept je pro vás řešení.

Ingredience

• 900 g kokosové mouky
• 2 a 1/2 lžičky potravinářské hovězí želatiny
• 1/4 hrnku plus 900 g dobře uvařených a roztlačených batátů
• 2 lžíce másla, ghí, nebo kokosového oleje
• 2 vejce pokojové teploty
• mořská sůl podle chuti

Postup

1. Všechny ingredience by měly mít pokojovou teplotu.
2. Předehřejte troubu na 180 °C a vyložte plech pečicím papírem.
3. Smíchejte kokosovou mouku s želatinou.
4. Máslo promíchejte s batáty.
5. Kokosovou mouku s želatinou smíchejte s máslem a batáty, a potom do těsta přidejte vejce a sůl.
6. Lžící si naberte trochu těsta a udělejte z něj tenčí placky.
7. Pečte je zhruba 12 minut, a poté je opatrně odloupněte od pečicího papíru a nechejte vychladnout.

Květákové placky i krusta na pizzu

Pokud patříte mezi příznivce nízkosacharidového stravování, měli byste vyzkoušet květákové placky. Ze stejné směsi uděláte i krustu na pizzu.

Potřebujete k tomu jednu celou hlavu květáku, kterou nastrouháte a uvaříte.

Květák smícháte s vejcem, sýrem a kořením.

Květáková alternativa pečiva chutná skvěle, je výživná a má nízký obsah sacharidů. Přečtěte si v našem článku také o low carb dietě, v rámci které jsou květákové placky populární. 

Ingredience

• 1 malý květák rozdělený na malé růžičky
• 1 vejce
• 1/2 hrnku nastrouhané mozzarelly
• 1/2 lžičky mořské soli
• 1/4 lžičky mletého černého pepře
• 2 lžíce olivového oleje

Postup

1. Předehřejte troubu na 200 °C.
2. Vyložte plech pečícím papírem a namažte ho i olivovým olejem.
3. V kuchyňském robotu rozmixujte květák. Vznikne vám jakási rýže, kterou pak dáte do mikrovlnné trouby po dobu osmi minut vařit.
4. Z květáku vytlačte přebytečnou vodu.
5. Květákovou rýži dejte opět do misky a přidejte k ní vejce, mozzarellu, sůl a pepř. Všechny suroviny důkladně promíchejte.
6. Vytvořte z těsta placky, válečky, v podstatě cokoliv, a dejte je na plech s pečícím papírem.
7. Pečte je 16 minut dozlatova.

Vejce

Vejce představuje jednu z nejvýznamnějších potravin.

Jedná se i o skvělou náhradu chleba. Vejce je totiž bohaté na bílkoviny, například často se jím nahrazují housky na hamburgerech.

Kváskový chleba

Kváskový chléb se peče z fermentovaných zrn.

Proces fermentace snižuje antinutrienty v zrnech a zvyšuje dostupnost živin.

Kváskový chleba je díky tomu lehce stravitelný a výživnější než pšeničný.

Chutná trochu kyseleji, protože obsahuje kyselinu mléčnou.

Tvarohové pečivo

Tvaroh je při hubnutí ideální. Obsahuje totiž spoustu bílkovin a minimum tuků, ale také se dá jíst ve slané a sladké úpravě.

Z tvarohu se peče lahodné a nadýchané pečivo, na němž si pochutnáte možná i více než na obyčejném rohlíku. 

Ingredience

• 250 g nízkotučného tvarohu
• 4 vejce
• 1 prášek do pečiva
• sůl podle chuti
• bylinky podle chuti
• semínka podle chuti

Postup

1. Ve velké misce smíchejte tvaroh a žloutky.
2. Přisypte prášek do pečiva a osolte.
3. Ušlehejte pevný sníh, který opatrně po částech vmíchejte do tvarohu se žloutky.
4. Podle chuti přidejte bylinky, případně i semínka. Záleží to pouze na vás.
5. Plech vyložte pečicím papírem a v dostatečných rozestupech na něj dávejte pomocí lžíce těsto, které se rozprostře do koleček.
6. Kolečka posypte třeba mákem či solí.
7. Tvarohové pečivo dejte do trouby rozehřáté na 150 °C a pečte ho 15 minut.

Quinoa

Quinoa je výborná příloha, označovaná za pseudoobilovinu. Obsahuje komplexní sacharidy, bílkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín C a betakaroten. Charakteristická je také vysokým obsahem vlákniny. Podívejte se, jak se quionoa připravuje, a inspirujte se dalšími recepty. 

Jáhly

Loupáním prosa vznikají jáhly, v nichž je celá řada pro tělo důležitých látek. Jáhly jsou bezlepkové, takže jsou vhodné i pro celiaky. Obsahují spoustu minerálních látek (železo, zinek, draslík a hořčík), vitamíny skupiny B i fenolové sloučeniny působící jako antioxidanty.

Pohanka

Podobně jako quinoa je i pohanka pseudoobilovina, která neobsahuje lepek. Jedná se o bohatý zdroj aminokyselin, vitamínů skupiny B a antioxidantu vitamínu E.

Luštěniny

Závěrem nesmíme zapomenout ani na další luštěniny, které jsou pro tělo nesmírně důležité, neboť mu dodávají přínosné látky. Luštěniny v podobě fazolí a cizrny pomáhají s hubnutím a jsou skvělou volbou i pro vegetariány či vegany, neboť nahrazují červené maso.