Připravte zdravou dietní svačinu sobě do práce i dětem do školy

Chcete se vyhnout tomu, aby si vaše děti kupovaly do školy sladkosti?

I vy máte tendenci kupovat si na svačiny nezdravé tyčinky plné cukru?

Změňte to. Začněte si připravovat zdravé svačiny doma.

Používejte ovoce, zeleninu, ale i další důležité potraviny, jež vám dodají energii.  

Skořicový jogurt

Patříte mezi milovníky jogurtů? Přečtěte si však, kolik cukru obsahují ty produkty, které si běžně kupujete. Opravdu to není tak zdravá sváča, jak si myslíte. Připravte si tedy domácí jogurt, je to jednoduché.

Ingredience

• 1 hrnek obyčejného bílého jogurtu bez cukru
• 2 lžíce medu nebo javorového sirupu
• 1/2 čajové lžičky skořice
• 1/4 lžičky vanilkového extraktu
• ovoce podle chuti

Postup

1. Smíchejte všechny ingredience dohromady. Ochutnejte a v případě potřeby přidejte med, vanilku či skořici.

Sendvič s cizrnou

Cizrna známá také jako římský hrách je charakteristická vysokým obsahem vitamínů a minerálních látek. Stejně tak má v sobě hodně železa, vápníku, hořčíku, draslíku a manganu.

Snad nejznámější recept z cizrny je takzvaný hummus. Přitom se dá využít i na zdravou svačinu i jinak.

Ingredience

• 1 a 1/2 hrnku vařené cizrny (klidně z plechovky)
• 1 stonek řapíkatého celeru
• 3 zelené cibule
• 1 až 2 lžíce majonézy
• 1 lžíce citronové šťávy
• 1 lžička celeru
• špetka soli
• špetka pepře
• 4 plátky chleba
• hlávkový salát
• hummus (není povinný)

Postup

1. Řapíkatý celer nakrájejte na plátky.
2. Opláchněte cizrnu a v misce ji rozmačkejte vidličkou.
3. Smíchejte cizrnu s celerem a zelenou cibulkou, majonézou a citronovou šťávou.
4. Přidejte sůl a pepř.
5. Pokud vám přijde cizrnový salát suchý, přidejte majonézu.
6. Udělejte si sendvič z celozrnného pečiva.
7. Rozložte chleba, klidně ho potřete hummusem (ale není to nutné), pak na chleba dejte salát a na něj cizrnovou směs.
8. Zdravou odpolední svačinu můžete podávat. 

Avokádový obložený chléb

Přemýšlíte, jaké dělat zdravé svačiny pro děti? Ideální je zvolit potraviny tak, aby bylo jídlo opravdu vyvážené a plné hodnotných živin.

Ingredience

• 1 avokádo
• šťáva z 1/2 citronu
• špetka soli
• čerstvě mletý černý pepř
• 2 tlusté plátky celozrnného chleba
• 1/2 hrnku cherry rajčat nakrájených na polovinu
• 1 hrnek mozzarellových třešniček
• 2 nakrájené listy bazalky

Postup

1. Ve velké misce rozmačkejte vidličkou avokádo, přidejte citronovou šťávu a pepř.
2. Avokádovou pomazánku natřete na chleba, dejte na něj ještě cherry rajčátka a mozzarellu nakrájenou na plátky.
3. Ozdobte chleba bazalkou.
4. A zakryjte ho dalším krajícem chleba. Zdravá svačina do školy je hotová. 

Slaninovo-avokádové hranolky

Hranolky v rychlém občerstvení jsou velice oblíbené, ale opravdu to není dietní svačina. Připravte si raději den dopředu slaninovo-avokádové hranolky, které můžete třeba i při nízkosacharidové dietě, o které si více přečtete v tomto našem článku.

Ingredience

• 3 avokáda
• 24 tenkých proužků slaniny

Postup

1. Předehřejte troubu na 200 °C. Každé avokádo nakrájejte na 8 stejně velkých klínů. Každý klín zabalte do slaniny.
2. Umístěte tyto klíny na plech vyložený pečicím papírem.
3. Pečte avokádové hranolky alespoň 12 až 15 minut.
4. Sice to není úplně dietní svačina, neboť obsahuje slaninu, ale při low carb dietě si ji zamilujete. 

Zdravé borůvkové muffiny

Chtějí vaše ratolesti něco sladkého? Buchtu? Mezi zdravé svačiny do školy určitě zařaďte tyto zdravé borůvkové muffiny, a tím uspokojíte jejich chutě.

Ingredience

• 1/2 hrnku celozrnné mouky
• 1/2 hrnku hladké mouky
• 1 a 1/2 hrnku ovesných vloček
• 1/2 hrnku třtinového cukru
• špetka soli
• 1 lžíce prášku do pečiva
• 1 hrnek mléka
• 1 vejce
• 2 lžíce řepkového oleje
• 2 lžičky vanilkového extraktu
• 1 hrnek čerstvých, nebo zmrazených borůvek

Postup

1. Předehřejte troubu na 200 °C.
2. Formu na muffiny vytřete tukem.
3. Smíchejte všechny suché suroviny ve velké míse.
4. V další misce rozšlehejte mléko, vejce, olej a vanilku.
5. Mokré ingredience přidejte k suchým. Míchejte těsto tak dlouho, dokud se všechny přísady dokonale nespojí.
6. Jemně vmíchejte borůvky.
7. Těsto rozdělte rovnoměrně do 12 forem na muffiny.
8. Pečte je přibližně 20 minut, dokud muffiny nejsou lehce nahnědlé.

Zeleninový sendvič

Mezi oblíbené tipy na zdravé svačiny patří i zeleninový sendvič, jenž vám i dětem dodá potřebnou energii.

Ingredience

• 1/2 zralého avokáda
• 2 lžíce balzámového octu
• 1 lžíce nasekaného čerstvého oregana
• 1 lžíce řeckého jogurtu bez tuku
• 2 velké stroužky česneku, namleté
• 12 plátků celozrnného chleba
• 1 hrnek rukoly
• 1 balíček tofu nakrájeného na plátky, nebo mozarelly
• 1/2 hrnku tenký plátků červené cibule
• 1/3 hrnku balených sušených rajčat
• 1/2 hrnku tenkých plátků okurky
• 1/3 hrnku tence nakrájeného kozích rohů
• 1 velká červená paprika, nakrájená na 12 kusů

Postup

1. Avokádo si dejte od malé misky a rozdrťte ho vidličkou. Přimíchejte do něj ocet, oregano, jogurt a česnek, aby vznikla jemná pomazánka. Avokádovou směs dejte na chleba.
2. Poté na něj dejte rukolu, tofu, cibuli a sušená rajčata.
3. Dejte další plátek chleba, potřete ho opět avokádovou pomazánkou. 
4. Umístěte nahoru ještě okurek, kozí rohy a papriku.
5. Položte nahoru další plátek chleba.
6. Takové zdravé a dietní odpolední svačiny vám dodají energii na zbytek dne. 

Dietní vanilkové tyčinky s kešu a mandlemi

Víte o tom, že klasické müssli tyčinky, které běžně koupíte v obchodech, obsahují nesmírné množství cukru? Rozhodně se nejedná o zdravé svačiny pro děti do školy. Recepty na domácí tyčinky neobsahují cukr, což je mnohem přijatelnější, nemyslíte? Udělejte tedy ratolestem tyčinky doma, a tím budete mít pod kontrolou, co do nich dáváte. Určitě nevynechejte lněné semínko, které je pro zdraví velice prospěšné.

Ingredience

• 3/4 hrnku nahrubo nasekaných kešu oříšků
• 3/4 hrnku nahrubo nasekaných mandlí
• 1/2 hrnku sušených borůvek
• 1/4 hrnku mandlové mouky
• 2 lžíce lněného semínka
• špetka soli
• 2 vanilkové lusky, nakrájené na plátky
• 1/3 hrnku hnědého rýžového sirupu

Postup

1. Předehřejte si troubu na 180 °C a vyložte si plech pečicím papírem.
2. Ve velké misce smíchejte kešu, mandle, sušené borůvky, mandlovou mouku, lněná semínka, vanilkové lusky a rýžový sirup.
3. Pomocí dřevěné vařečky či gumové špachtle promíchejte ingredience, aby vzniklo těsto.
4. Směs bude velmi lepkavá a hustá.
5. Rozetřete těsto na plech.
6. Pečte tyčinky zhruba 20 minut, poté je nechejte vychladnout.
7. Nakonec je nakrájejte na tyčinky.
8. V lednici vám vydrží až dva týdny.
9. Tyčinky můžete přidat klidně mezi zdravé svačiny na hubnutí. 

Veganská kešu pomazánka

Patříte mezi milovníky oříšků? Co takhle do zdravé a dietní odpolední svačiny přidat veganskou kešu pomazánku?

Ingredience

• 250 g kešu
• 2 lžíce kvasnic
• šťáva z 1 citronu
• trocha pažitky nakrájené najemno

Postup

1. Do velké misky si dejte kešu a zalijte je vodou. Misku přikryjte a nechejte oříšky takto odložené přes noc, nebo alespoň na 4 hodiny.
2. Další den vodu z kešu oříšků vylijte, a poté dejte kešu do kuchyňského robota s kvasnicemi. Přidejte citronovou šťávu, sůl a lžíci vody.
3. Umixujte velmi hladkou pomazánku.
4. Přidejte do pomazánky pažitku a dejte ji odležet na hodinu do chladnice.
5. Pomazánka vám vydrží v lednici tři až čtyři dny.

NÁŠ TIP: Veganská kešu pomazánka je skvělou volbou jako zdravá svačina pro děti. Stačí ji jen natřít na celozrnný chleba, nebo i rohlíku. 

Toast s arašídovým máslem, banánem a medem

Chcete tentokrát něco sladšího? Věřili byste, že mezi zdravými recepty na svačinu najdete i toast s arašídovým máslem?

Ingredience

• 4 plátky vydatného vícezrnného chleba, nebo pšeničného chleba
• 4 lžíce arašídového másla
• 2 velké banány nakrájené na plátky
• 2 až 3 lžíce medu
• malá hrstka granoly

Postup

1. Potřete chleba arašídovým máslem. Ozdobte ho plátky banánů, polijte medem a posypte granolou.
2. Takové zdravé odpolední svačiny si oblíbí i vaše ratolesti. 

Banánový chleba

Banán dokáže dokonale zasytit, a přitom dodává tělu potřebné živiny. Mezi doporučené zdravé svačiny pro děti do školy patří i banánový chleba. Banán patří mezi ovoce, které je velice doporučované.

Ingredience

• 2 a 1/4 hrnku celozrnné mouky
• 3/4 lžičky jedlé sody
• špetka soli
• 3 zralé banány
• 1/4 hrnku jogurtu
• 1/4 hrnku medu
• 2 vejce
• 1/3 hrnku kokosového oleje (nebo jiného oleje dle vašeho výběru)
• 1 čajová lžička čistého vanilkového extraktu

Postup

1. Předehřejte troubu na 200 °C a vymažte si formu na chleba.
2. Smíchejte mouku, jedlou sodu a sůl.
3. V další misce smíchejte šťouchané banány s jogurtem, medem, vejci, olejem a vanilkou.
4. Přidejte banánovou směs do moučné směsi, míchejte, aby vzniklo těsto.
5. Nalijte těsto do připravené formy.
6. Pečte velký banánový chleba po dobu 40 až 50 minut.

Pekanové sušenky

Preferujete vy, nebo vaše děti spíše sušenky? Uvádíme další příklady svačin, tentokrát jsou to sušenky z pekanových ořechů. Patří mezi levné zdravé svačiny, které nabalíte do misek, a máte vystaráno.

Ingredience

• 1 hrnek celozrnné mouky
• 1/2 hrnku ovesných vloček
• 1/2 lžičky jedlé sody
• špetka soli
• 1/4 hrnku jablečné šťávy
• 3 lžíce čistého javorového sirupu
• 2 lžíce másla, měkkého, ale neroztaveného
• 1 vejce
• 1/2 lžičky čistého vanilkového extraktu
• 1/2 hrnku pekanových ořechů, nasekaných nadrobno

Postup

1. Předehřejte troubu na 180 °C a vyložte si plech pečicím papírem.
2. Smíchejte mouku, ovesné vločky, jedlou sodu a sůl.
3. V další misce pomocí elektrického mixéru utřete jablečnou omáčku, javorový sirup, máslo, vejce a vanilku.
4. Postupně při mixování přidávejte do misky suché ingredience, dokud nevznikne hladké těsto.
5. Vařečkou vmíchejte pekanové ořechy.
6. Vytvořte sušenky a pečte je 8 až 9 minut, dokud nezhnědnou. 

Zdravé svačiny a jejich význam

Hlavním účelem svačinek mezi hlavními jídly je vyrovnat hladinu glukózy v krvi, a tím zabránit pocitu hladu, ale i přejídání u dalšího hlavního jídla. Stejně tak svačina bez sacharidů a plná důležitých živin dokáže zrychlit váš metabolismus.

Zdravá svačina podporuje navíc správné fungování žaludku a střevního systému.

Změňte tedy svůj životní styl. Je naprostý nesmysl, že čím méně denně jíte, tím rychleji hubnete. Právě, že se doporučují zdravé svačiny při hubnutí, neboť častou příčinou toho, že nedochází k úbytku hmotnosti, je nedostatek jídla během dne.

Nepravidelné stravování zapříčiňuje to, že se v těle ukládá více tuku, a tím pádem se hmotnost zvyšuje. Studie dokonce ukazují, že metabolismus je u lidí, kteří mají jídlo pětkrát denně, rychlejší než u lidí, kteří mají pouze tři jídla denně.

Naučte se tedy dělat dietní svačiny, a to nejen sobě do práce, ale i zdravé svačiny do škol vašim dětem.