Posilování břicha doma? Zde je TOP 5 způsobů, jak na to

0
489

I když se někdy skrývají pod vrstvami tuku, jsou tam. Břišní svaly. Máte pocit, že už je ani nemáte? Že si musíte po zvednutí se z gauče na týden odpočinout? Představa chůze v plavkách vás děsí?

Pak nasměrujte svou pozornost k následujícímu článku. Stačí totiž jen trocha vůle, aby byl váš „břišní pekáč“ pěkně vypečený.

Ovšem pozor! Není třeba hned běžet do posilovny. Posilování břicha nemusí být drahou záležitostí, zvládne to totiž úplně každý v klidu domova. Nepotřebujete ani značkové oblečení či drahé vybavení. Jen buďte sami sebou a dejte lenosti na zadek .

Díky správnému cvičení zjistíte, kde všude vůbec svaly máte. Nechte endorfiny zaplavit vaše tělo a zrcadlo se stane opět vaším přítelem.

Existuje mnoho způsobů, jak břišní svalstvo posilovat. V následujícím článku jsme pro vás vybrali TOP 5 z nich, díky nimž se stanete králem či královnou posilování.

Ale teď už nechme teorii stranou a pojďme na to!  

1. Využijte při zpevňování břicha vlastní tělo

Není nic jednoduššího, než se spolehnout sám na sebe. To platí nejen v běžném životě, ale i při cvičení. Vlastní tělo nabízí skvělé možnosti, jak se zdokonalit. Ať už si nasadíte staré tepláky nebo nejnovější módní komplet, záleží hlavně na vaší píli a odhodlání. Posilování břicha doma totiž může být velice efektivní, pokud budete vědět, jak na to.

Pokud se budeme soustředit čistě na břišní svalstvo, měli bychom vědět, jaké vůbec je. Rozlišujeme zde hlavní tři skupiny břišních svalů – přední břišní svaly, boční břišní svaly a zadní břišní svaly. Je třeba vědět, který sval zrovna posilujete a jak to dělat co nejefektivněji. Tímto způsobem můžete doma posilovat každý den.

TIP: Cvičíte, abyste zhubli a nechce se vám chodit do posilovny? Máme pro vás příklad cvičebního plánu na hubnutí doma >>

Ať už cvičíte jakýmkoliv způsobem, vždy dbejte na to, abyste u toho správně dýchali . To je totiž pro efektivní posilování velice důležité.

Pustili jste se do posilování břicha? Ke správnému cvičení patří i správné dýchání.

Protahování nohou s výdrží

Tento pohyb inspirovaný cvičením Pilates je zaměřen především na důraz na výdrž a tlak, což prohlubuje potřebný záběr břicha. Váha vaší vytažené nohy činí toto cvičení náročnějším. A to je přesně to, co při posilování břicha potřebujete!

  • Lehněte si na podložku a obě kolena přitáhněte k hrudníku, kotníky pokrčte.
  • Spojte ruce dohromady, položte je na pravé stehno a levou nohu vysuňte rovnoběžně s podlahou. Hlavu a ramena zvedněte z podlahy tak, abyste měli výhled na své nohy.
  • Spojenými dlaněmi tlačte proti stehnu, levou nohu zároveň jakoby vytahujte co nejdále od těla. Poté vyměňte nohy a cvik opakujte, ideálně celkem desetkrát ve třech sadách. 

Je vám to málo? Zkuste tento trik: Pokuste nadzdvihnout pánev a co nejvíce ji zpevnit a postupně prodlužujte časové intervaly, po které setrváte v dané poloze.

Když tlačíte ruce proti stehnu, představte si, že stehno přitahujete k hrudníku nikoliv stehenními svaly, ale svaly břišními. Zaměřte se na pocit mimořádného odporu, který by měl vycházet právě z břišního svalstva.

Přidejte ke svému cvičení i zdravou výživu. Vyberte si něco zdravého pod zub.

Vzpěry na rukou

V tomto případě se jedná o další cvik, který je mnohem těžší, než se na první pohled zdá. Zaměstnáte při něm nejen břišní svaly, ale i téměř všechny ostatní svaly ve vašem těle!

  • Sedněte si na podložku s narovnanými zády, nohy natáhněte před sebe. Ruce položte těsně za boky s prsty směřujícími dopředu.
  • Zpevněte břišní svaly a zatlačte rukama do podložky tak, abyste zvedli boky několik centimetrů nad podložku.
  • Poté mírně ohněte kolena a paty nechte na zemi. Dýchejte zhluboka a při každém výdechu se snažte protlačit své boky mírně za úroveň ramen, s nohami nataženými.
  • V této pozici setrvejte po dobu 10 vteřin a následně opět mírně pokročte kolena a dosedněte zpět na zem. Opakujte ve třech sadách po deseti opakováních. 

Tip pro pokročilé: Namísto toho, abyste po každém opakování vrátili své hýždě na zem, zkuste je mít neustále zvednuté po celou sadu. Zaměřte se na zvedání a přesouvání boků pomocí břišních svalů a nikoliv pomocí svalů na rukách a nohách.

Další tipy na cviky najdete v následujícím videu:

2. Zavěste se

Své břišní svalstvo můžete potrápit i díky běžně dostupným posilovacím strojům, které při posilování doma nezaberou prakticky žádné místo. I tak ale mají velký efekt. Když se řekne hrazda, možná si představíte chvíle strachu a studu během hodin tělocviku na základní škole.

Ale to vás v klidu domova nečeká. Hrazdu jednoduše připevníte do dveřního rámu a pak už je jen na vás, jaké cviky zvolíte. Tato posilovací pomůcka nabízí možnost zpevňovat svalstvo díky váze vlastního těla.  K čemu je vlastně dobrá a jak jí lze co nejefektivněji využít? Pojďme se na to podívat.

Hrazda je ideální pomůcka na posilování břicha. (Foto: US AFCC)

Přednožování

Na hrazdě dostane zabrat především horní polovina těla – ruce, prsní svaly, záda a břicho. A právě kvůli břichu tu jsme. Jedním z možných cviků, díky němuž zapracujete na svém six packu a zároveň si protáhnete záda, je přednožování ve visu.

  • Chopte se hrazdy, pověste se s nataženýma rukama a pokrčte nohy.
  • Pokrčené nohy s nádechem přitáhněte k tělu, minimálně do pozice svírající pravý úhel s vaším tělem. Nohy poté s výdechem narovnejte, znovu skrčte a vraťte do výchozí polohy.

Není to jednoduché, že? Pokud se bez předchozího tréninku vrhnete rovnou k tomuto cviku, nejspíš nebudete ihned příliš úspěšní. Nesmíte se ale vzdát a i když budete hrazdu zprvu proklínat, později už se na ni budete těšit.

Tip pro hrdiny: Jestliže jste naopak ostříleným cvičencem, zkuste celé cvičení zpomalit, aby byl na břišní svaly vyvíjen delší tlak.

Vytáčení nohou do stran

Na podobném principu pracuje i následující cvik, který je zaměřen především na šikmé břišní svaly. Jak se správně chopit hrazdy, to už víte. Co dál?

  • Stačí opět pokrčit nohy, tentokrát však žádné natahování!
  • Kolena pouze přetočíte na jednu stranu, svěsíte nohy dolu a opět přitáhnete a přetočíte na stranu druhou. 

Nejste žádná bábovka? Pak zkuste toto vylepšení: Po každém přetočení nohou udělejte ještě výkop, až poté vraťte nohy do původní pozice. 

3. Pevnému břichu naproti s gymnastickým míčem

Milují jej děti, milují jej těhotné ženy a milují jej i „ajťáci“ s bolavými zády. Budete jej milovat také? Gymnastický míč má mnoho využití. I když se tváří nevinně, může vás při posilování břicha doma potrápit stejně tak dobře, jako drahé posilovací stroje. Nevěříte? Přesvědčte se!

Gymnastický míč pracuje především s vaší schopností stability a v takovém případě musí být zapojené svaly naprosto pevné. Je třeba dát si pozor na to, aby měl míč správnou velikost vzhledem k vaší postavě i správnou měkkost.

Gymnastický míč lze skvěle využít i pro posilování břicha. A cvičení vás bude určitě bavit!

Zkracovačky

Zkracovačky patří obecně k těm nejzákladnějším cvikům, díky nimž lze formovat břišní svaly. V tomto případě jsou však obohacené o již zmiňovanou stabilitu.

  • Lehněte si zády na míč tak, abyste jej měli spíše pod spodní částí zad.
  • Chodidla položte na zem a nohy dejte mírně od sebe. Ruce položte za hlavu.
  • Pak už přichází na řadu klasika v podobě pohybu nahoru a zpět. Pozor, tento pohyb musí mít na starosti pouze vaše břišní svaly, nikoliv ruce ani záda!

Tip pro posílení bočních svalů: Namísto rovného pohybu přitahujte tělo střídavě k jedné a druhé straně. Posilování břicha tak nabude nových rozměrů.

TIP: Přečtěte si více o cvičení na míči: 3 nejlepší cviky na míči na hubnutí >>

Plank s přítahem

Plank neboli prkno patří snad k těm nejméně oblíbeným cvikům. Protože pokud nejste příliš trénovaní, tak vás to bude zaručeně bolet. Hodně. Ale to je znak toho, že se vaše břišní svaly probouzejí a dávají vám vědět, že je stále máte.

V tomto případě nejsou nohy opřené pouze o podložku, jako při klasickém cvičení, ale o gymnastický míč. Vtip je nejen v tom, že musíte vydržet typickou svalovou bolest, ale navíc musíte bojovat s tím, abyste z míče nespadli.

  • Nohy položte na míč tak, abyste se jej dotýkali pouze nárty, potažmo špičkami.
  • Tělo vytáhněte dopředu a dlaně opřete o podložku. Poté začněte přitahovat nohy směrem k ramenům tak, aby míč putoval s vámi. Záda mějte po celou dobu rovná a zpevněná! 

Je to pro vás na začátek moc? Zkuste cvik zjednodušit: Jestliže si ještě nejste jisti svou stabilitou nebo jsou na vás přítahy fyzicky příliš, pak jednoduše setrvejte alespoň 30 až 60 vteřin ve výchozí pozici.

Ještě nemáte svůj profesionální gymnastický míč nejen na posilování břicha?

4. Při posilování břicha s Bosu vás čeká spousta zábavy

Už jste slyšeli o Bosu? Velice užitečná věcička, se kterou se určitě nebudete nudit. Podobně jako v předešlém případě zde hraje důležitou roli stabilita. Bosu lze využívat k posilování snad všech částí těla, břicho nevyjímaje.

Opět se jedná o pomůcku, kterou si můžete pořídit domů a cvičit na ní každý den. Jste stále skeptičtí k něčemu, co vypadá jako parodie na míč? Věřte, že se jedná o opravdu efektivní posilovací pomůcku!

Bosu je další skvělá pomůcka pro posilování břicha. Už ji máte? (Foto: Dyes AFB)

Posilování na boku

  • Položte Bosu na podložku tak, aby vám neklouzalo.
  • Loktem jedné ruky se opřete o měkkou část Bosu, nohy rovnoběžně natáhněte a druhou ruku zvedněte směrem ke stropu.
  • V takovéto pozici setrvejte alespoň 30 až 60 vteřin a cvik poté opakujte i na druhou stranu.

Jestliže vás pouhá výdrž nebaví, zkuste cvik oživit: Ruku, která směřuje ke stropu, přesouvejte za mírného natočení těla pod bok, jako byste chtěli dosáhnout pro něco za sebou. Opakujte několikrát i na druhou stranu.

Kolena do stran

Jak už bylo řečeno, Bosu je víceúčelové i díky tomu, že se dá použít i z druhé strany.

  • Přetočte jej měkkou stranou dolů, čímž vznikne vcelku nestabilní plocha. A v tom je to kouzlo.
  • Dlaně položte na okraje Bosu, nohy natáhněte a opřete o špičky (jako když děláte prkno).

Poté pokrčte jedno koleno a vytáhněte jej pod tělem směrem k opačnému rameni. Vraťte do původní pozice a opakujte s druhou nohou.

Další inspirace pro cvičení s bosu:

5. Mít o kolečko navíc nemusí být vždy špatné

Mezi oblíbené domácí posilovací stroje patří i takzvané posilovací kolečko (power wheel). Pokud nejste příliš hákliví na svoje podlahy, pak se svěřte jeho schopnostem. Krom posílení břišního svalstva procvičíte i ruce, záda a ramena.

Tento typ posilování na doma je určen spíše pro pokročilé jedince. V případě, že nemáte dostatečně zpevněná a osvalená záda, můžete si je při využívání posilovacího kolečka poškodit. Pokud si však troufáte, směle do toho.

Mezi oblíbené domácí posilovací stroje patří i takzvané posilovací kolečko – power wheel (Foto: Wikimedia)

Posilování vkleče

Základní cvik se odehrává z pozice vkleče.

  • Klekněte si na kolena, ideálně na podložku, abyste nebyli otlačení. Poté uchopte madla power wheelu a suňte kolečko po zemi, co nejdále to dokážete.
  • Je důležité, aby bylo vaše břišní svalstvo po celou dobu maximálně zpevněné, stejně jako záda. Žádné kočičí hřbety tady vidět nechceme!
  • Poté se vraťte stejnou cestou zpět do úvodní pozice a tento pohyb opakujte alespoň desetkrát v jedné sérii.

Přidejte do své stravy superpotraviny.

Posilování vestoje

Asi není třeba detailněji popisovat tento cvik, jedná se prakticky o to samé, jako v předešlém případě. Tentokrát však vycházíte ze stoje a vracíte se opět zpátky. Velice náročné!

Ať už si vyberete kterýkoliv ze způsobů, jak svépomocí a v klidu domova zpevnit vaše břišní svalstvo, je hlavně na vás, kolik píle a úsilí tomu dokážete věnovat. S cvičením jde ruku v ruce i zdravá strava a pokud spojíte pestrý a vydatný jídelníček s domácím posilováním, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Nadchli jste se pro některý z našich tipů? Máte chuť do toho skočit po hlavě a do léta mít díky domácímu posilování břicha figuru jako ze žurnálu? Ať už si představujete, jak nafukujete gymnastický míč, nesete si domů Bosu nebo instalujete hrazdu do dveří, jste na správné cestě.

Všechny typy výše zmiňovaných posilovacích cviků na doma jsou vhodné jak pro muže, tak pro ženy. Domácí posilování si tak můžete zpříjemnit i tím, že budete cvičit v páru.

Jen směle do toho, fandíme vám!

Posilování břicha doma? Zde je TOP 5 způsobů, jak na to
Ohodnoťte tento příspěvek!
Předchozí článek5 prášků na hubnutí: Vyberte si ty správné!
Další článekBezlepková pohanka a hubnutí patří nerozlučně k sobě
Milan Pichlík
Jsem fanoušek zdravého životního stylu a rád o tom také píši. Baví mě psát články o hubnutí, nejrůznějších metodách jak zhubnout a pro tyto účely tvořím také jídelníčky. Dále jsem aktivní sportovec v nejrůznějších sportovních odvětvích. V neposlední řadě mě baví vařit, a proto píši i články s tématikou zdravých receptů. Čtením těchto článků se snad inspirujete a naučíte se také žít zdravým životním stylem a vybudujete si skvělou postavu.

Zanechte odpověď

Vložte komentář
Jméno