Vyzkoušejte naše dvě posilovací výzvy na hubnutí s těmito základními cviky a zpevněte si postavu!

Ve spolupráci s týmem Family Of Move Vám přinášíme dvě různé výzvy, díky kterým se rychle dostanete se do formy.

Všechny cviky v první výzvě na hubnutí jsou základem pro kohokoliv, kdo se chce aktivně věnovat posilování, zpevnit si tělo a případně shodit pár kil.

Druhá cvičící výzva na hubnutí představuje dlouhodobější tréninkový plán, který ocení především otřelejší sportovci.

Každý si tu tedy přijde na své!

Na nic nečekejte a pojďte si s námi zacvičit!

Jednodenní cvičící výzva

Jestliže je pro Vás cvičení nové, naše první cvičící výzva představuje ideální příležitost, jak začít.

Jde o jednorázový posilovací trénink, který je ovšem možné opakovat po dobu více dní a postupně navyšovat počty opakování.

Díky těmto cvikům si efektivně osvojíte základy a do budoucna budete dobře připraveni na těžší posilovací vyýzvy!

Kliky

Začněte posilováním horní části těla – 20 kliků.

Jestliže nejste vůbec trénovaní, zvolte raději kliky na kolenou, které Vám cvičení usnadní. Dbejte však důrazně na to, abyste v každé sérii skutečně odcvičili stanovených 20 opakování!

Záda by měla být po celou dobu cvičení rovná a zpevněná, stejně jako zbytek těla.

Korektní dýchání u kliků: Dolů nádech, nahoru výdech.

Správná technika provedení kliků:

Horolezec

Po dokončení kliků se ihned vrhněte na horolezce – 45 opakování.

U tohoto cviku je rovněž velice důležité snažit se udržovat záda zpevněná. Žádné prohýbání! Dbejte na správnou techniku cviku, i kdyby Vám dokončení všech opakování mělo trvat o něco déle. Rychlost přijde eventuálně sama se zlepšující se fyzičkou.

Korektní dýchání u horolezců: Nádech při pohybu kolenem nahoru, výdech při pohybu kolenem dolů.

Správná technika provedení horolezců:

Zkracovačky

Po horolezcích okamžitě následuje procvičení břišního svalstva – 35 zkracovaček.

U tohoto cviku je důležité nepomáhat si taháním se za hlavu rukama. Typické za hlavou propletené prsty tedy rozhodně nedoporučuji. Nejvhodnější poloha rukou u zkracovaček i leh sedů je s bříšky prstů volně u spánků!

TIP: Pro další inspiraci ohledně posilování břicha si také přečtěte článek, ve kterém má kolegyně popisuje nejlepší cviky na břišní svalstvo.

Korektní dýchání u zkracovaček: Dolů nádech, nahoru výdech.

Správná technika provedení zkracovaček:

Dřepy

Celou kompletní sérii zakončete 40ti dřepy.

V rámci cvičení neprohýbejte záda a snažte se nepředklánět. Celé plosky chodidel musí stát pevně na podlaze.

Je pravděpodobné, že ke konci dřepování už Vás budou svaly značně bolet, ale zkuste nepolevit. I kdyby dokončení všech opakování mělo trvat dvojnásobek času, hecněte se! Zaručuji, že výsledný pocit z celého cvičení bude stát o to víc za to.

Korektní dýchání u dřepů: Dolů nádech, nahoru výdech.

Správná technika provedení dřepů:

Na co nezapomenout?

Mezi jednotlivými cviky nedělejte pauzy. Snažte se odcvičit všechny 4 cviky ihned za sebou, a až poté si dopřejte cca 1 minutu pauzu na vydýchání a znovunabrání sil.

Celou sérii cviků zopakujte alespoň 3x. Snažte se o adekvátní tempo – tato cvičící výzva má mimo jiné mít za úkol i to, abyste se při ní pořádně zapotili!

Sedmidenní cvičící výzva

Jako další jsem si pro Vás připravila kardio tréninkový plán na celý týden.

Budete potřebovat jednu cvičební pomůcku, a to švihadlo. Je také nutné, abyste měli k dispozici schody minimálně o 15ti schodech.

Tato cvičící výzva je vhodná spíše pro lidi, kteří jsou již dobře trénovaní a znají níže uvedené techniky!

Samozřejmě i v případě, že jste doposud moc necvičili, si můžete tuto výzvu vyzkoušet. Stačí zvolit možnost polovičního počtu opakování u jednotlivých cviků, abyste se nepřetáhli. Techniky neznámých cviků lze rovněž dohledat na internetu.

Mezi jednotlivými cviky doporučuji minimálně 1 minutu pauzu, u netrénovaných jedinců lze dobu odpočinku přiměřeně navýšit dle potřeby.

Tak poďjme na to!

Pondělí

• Skoky přes švihadlo, snožmo – 100x
• Skoky přes švihadlo, střídání nohou – 100x
• Skákací panák – 50x
• Angličáky – 15x
• Dřepy – 25x
• Běh na místě – 1 minuta

Úterý

• Skoky přes švihadlo, snožmo – 100x
• Skoky přes švihadlo, střídání nohou – 100x
• Vysoká kolena – 50x
• Angličáky – 15x
• V-Ups – 20x
• Horolezec – 50x
• Plank na loktech – 1 minuta

Středa

• Skoky přes švihadlo, snožmo – 100x
• Skoky přes švihadlo, střídání nohou – 100x
• Běhání schodů – 10x
• Angličáky – 20x
• Sumo dřepy – 25x
• Dřepy s výskokem – 20x
• Výpady – 15x
• Výpony lýtek, vestoje – 20x

Čtvrtek

• Skákací panák – 200x
• Skoky přes švihadlo, střídání nohou – 150x
• Angličáky – 20x
• Stínové boxování – 50x
• Vysoká kolena – 100x
• Dřepy na kolenou – 25x
• Klasické dřepy – 15x

Pátek

• Skákací panák – 200x
• Skoky přes švihadlo, střídání nohou – 200x
• Angličáky – 25x
• Stínové boxování – 100x
• Úzké kliky – 10x
• Tricepsové dipy – 20x
• Vysoký plank – 1 minuta

Sobota

• Skákací panák – 200x
• Skoky přes švihadlo, střídání nohou – 150x
• Běhání schodů – 15x
• Angličáky – 25x
• Výpady – 25x
• Ruské otočky – 25x
• Jump twisty – 100x
• Boční plank – 1 minuta

Neděle

• Běh – 30 minut
• Skákací panák – 200x
• Zkracovačky – 25x
• Běhání schodů – 15x
• Kliky – 20x
• Dřepy s výskokem – 25x
• Výpady – 25x
• Angličáky – 25x
• Plank na loktech – 1 minuta

Závěrem

Před začátkem cvičení nezapomínejte na kvalitní strečink. Vaše tělo se tak efektivně připraví na zátěž a zároveň zamezíte poranění svalů a šlach. Po cvičení si rovněž najděte pár minut na odpočinkové protažení svalstva.

Nikdy nepřekračujte hranici silné bolesti při cvičení! Posilování musí být namáhavé a mělo by bolet, ale nikdy ne extrémně. Pokud možno však dodržujte počty uvedených opakování – když už nebudete moct a bolest se nebude výrazně zhoršovat, prostě zvolněte rychlost opakování, ale jeďte dál!

V rámci každého cvičení rovněž dbejte na správné, pozvolné a pravidelné dýchání. Univerzální jednoduché pravidlo zní: Nádech při uvolnění, výdech při záběru. Samozřejmě ne u každého cvičení je to takhle jednoduché, proto Vám vřele doporučuji pročíst si tento článek, který podrobněji popisuje postupy dýchání při cvičení.

Až budete mít odcvičeno, podělte se s námi o své poznatky v komentářích.

Další výzva bude totiž následovat brzy!