Jak na hubnutí zadku rychle a jednoduše? Inspirujte se!

V současné době si spousta žen hledá informace, jak zhubnout zadek a vytvarovat ho.

Celé tajemství tkví v tom, že je nezbytné zkombinovat aerobní cvičení, zdravou vyváženou stravu a posilování.

Člověk má tři hýžďové svaly – gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.

V následujících řádcích vám představíme 8 cviků na hýžďové svaly.

Anatomie hýžďových svalů

Hlavním úkolem hýžďových svalů je ovládat kyčelní kloub. Člověk je má výrazně vyvinuté kvůli vzpřímenému postoji a chůzi.

Jedná se konkrétně o tři svaly.

Velký hýžďový sval (gluteus maximus) je hlavní hýžďový sval, jenž je uložen úplně nahoře. Slouží k otáčení a natahování kyčelního kloubu. Pomocí velkého hýžďového svalu třeba odtáhnete a přitáhnete končetiny. Pokud se dáte do předklonu, tak velký hýžďový sval vám potom pomáhá se zvedáním trupu, takže jeho úkol je vskutku důležitý.

Střední hýžďový sval (gluteus medius) se nachází pod velkým hýžďovým svalem. Zajišťuje stejně jako velký hýžďový sval natahování a otáčení kyčelního kloubu. Stejně tak je odtahovač a pomocný ohýbač.

Malý hýžďový sval (gluteus minimus) je nejmenší sval v této oblasti, jenž je uložen také nejhlouběji. Jedná se o hlavní otáčeč kyčelního kloubu.

Jestliže máte sedavé zaměstnání, je pro vás posilování hýžďových svalů velice důležité, neboť v důsledku neustálého sezení a neaktivního života svaly ochabují.

Účinné cviky

Existují desítky cviků, které vám pomohou s vypracováním hýžďových svalů. Jak zhubnout přes zadek? Jaké cviky jsou efektivní? A kolikrát je potřeba je opakovat, abyste dosáhli kýžených výsledků?

1. Běh

Běh je ideální způsob na celkové hubnutí. Při běhání jsou zapojeny především stehenní a hýžďové svaly, takže se z těchto problémových partií ztrácí přebytečný tuk a buduje se svalová hmota.

Běh je aerobní aktivita, která mimo jiné zlepšuje srdeční činnost a podporuje funkci plic. V neposlední řadě posiluje dolní část těla.

Výhodou je, že k běhání kromě kvalitních bot nepotřebujete žádné speciální vybavení.

Běh je lepší než chůze, neboť při něm spálíte více kalorií. Studie z roku 2012, kterou najdete na této stránce, zjistila, že na 1 600 metrech lidé při běhu spálili 471 kalorií, zatímco při chůzi 372 kalorií. Autoři studie však dospěli k závěru, že i když člověk není schopen kvůli špatné kondici či problémům s klouby běhat, tak i chůze je velice dobrou volbou, jak spalovat kalorie a tuky.

2. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Velice efektivní způsob, jak zhubnout na zadku, je vysoce intenzivní intervalový trénink známý také pod zkratkou HIIT. Podle celosvětového průzkumu fitness trendů za rok 2018, který najdete pod tímto odkazem, je HIIT v globálním měřítku nejoblíbenější způsob fitness cvičení.

Princip je v tom, že v krátkých časových intervalech vyvíjíte maximální úsilí do jedné konkrétní činnosti. U kruhového tréninku s různými cviky s vlastní hmotností to vypadá tak, že 45 sekund trvá intenzivní interval a 15 až 30 sekund máte pauzu. Opakujete cvičení 10krát až 20krát. Doba cvičení je 10 až 22 minut. I když cvičíte tak krátkou dobu, je to efektivnější než aktivity se střední intenzitou.

Výzkum z roku 2011, který si můžete přečíst celý na této stránce, naznačuje, že HIIT je při hubnutí účinnější než jiné typy cvičení. 

3. Chození po schodech

Běh do schodů, nebo třeba i chození po schodech pomáhají na velký zadek a stehna. Jak zhubnout tedy díky schodům?

Běh do schodů a ze schodů nejenže pomáhá redukovat přebytečný tuk v problémových partiích, ale také posiluje svaly v oblasti zadku a stehnech.

Tento způsob cvičení má i další zdravotní přínosy. Jedna malá studie z roku 2005, která byla prováděna na 15 ženách, zjistila, že chození do schodů pětkrát denně má měřitelný dopad na příjem kyslíku a snížení lipoproteinu, a tím pádem i špatného cholesterolu.

V dané studii ženy zdolávaly první týden jednou denně 199 schodů, ale postupně to navyšovaly a v sedmém týdnu už zvládly těchto 199 schodů pětkrát denně. Přitom nezměnily vůbec nijak své stravovací návyky a životní styl. Studii si prohlédněte na této stránce, kde je vše podrobně rozepsáno. 

4. Dřepy

Velice oblíbenými cviky na zadek jsou bezpochyby dřepy, které můžete dělat v podstatě kdekoliv, neboť nepotřebujete žádné speciální vybavení, ani pomůcky.

Dřepy jsou součástí mnoha cvičebních plánů, například se objevují i v tomto cvičebním tréninku. Důvod je zřejmý. Dřepy slouží k vypracování hýžďových, stehenních i břišních svalů současně.

Dřepy na jedné noze jsou vhodné pro aktivaci velkého a středního hýžďového svalu.

Jak na dřep s jednou nohou?

Natáhněte ruce před sebe.

Postavte se na levou nohu a pravou natáhněte také před sebe, a to tak vysoko, jak je to jen možné.

Pomalu jděte dolů a snažte se dát zadek co nejníže k podlaze, a přitom pravou nohu mějte neustále před sebou ve vzduchu. Záda udržujte rovná a zpevněte břišní svaly.

Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte tento dřep několikrát, a pak vystřídejte nohy.

Jak na klasický dřep?

I techniku klasického dřepu dělá spousta lidí špatně.

Natáhněte si ruce před sebe. Nohy rozkročte na šířku ramen.

Pomalu jděte dolů, ale pouze tak, aby byla kolena v úhlu maximálně 90°, protože jinak by trpěly kolenní klouby.

Dávejte si pozor, aby kolena nepřesahovala přes špičky chodidel.

Vraťte se do výchozí polohy. Dřepy opakujte několikrát za sebou.

Jestliže chcete zvýšit intenzitu, vezměte si do rukou činky. 

5. Výpady

Při výpadech se aktivuje velký hýžďový sval. Existuje několik různých metod, jak dělat výpady. Vybrat si můžete z bočních, předních a příčných výpadů.

Základní výpad vpřed působí mimo jiné i na stehna. Provedení výpadu je následující:

Postavte se a mějte nohy mírně rozkročené.

Udělejte levou nohou velký krok vpřed.

Pomalu klesejte tělem k podlaze tak, že ohnete obě kolena. Dávejte si však pozor na to, aby se pravé koleno nedotýkalo země.

Vraťte se do výchozí polohy.

Cvik několikrát opakujte. 

6. Mrtvý tah na jedné noze

Posilníte bederní vzpřimovače a svaly na nohou a v oblasti hýždí. Jedná se o jednodušší verzi mrtvého tahu, který se doporučuje především začátečníkům a ženám.

Mrtvý tah na jedné noze se cvičí buď se dvěma jednoručkami, nebo klidně i bez zátěže.

Prvně se nadechněte, a pak se mírně předkloňte a současně zdvihněte jednu nohu. Předklánějte se do té doby, než nebudou trup a noha rovnoběžně s podlahou.

Záda mějte neustále rovná, abyste se neohýbali v bederní oblasti. Zdvihnutou nohu mějte neustále nataženou.

Vraťte se do výchozí polohy a cvik několikrát opakujte.

7. Unožování v leže

Střední hýžďový sval posílíte unožováním v leže.

Lehněte si na jednu stranu a podepřete si hlavu rukou.

Kolena mějte rovně a nohy u sebe.

Pomalu zvedněte horní nohu tak vysoko, jak jen to je možné.

Dávejte si pozor na to, abyste nenakláněli pánev dopředu či dozadu.

Pomalu nohu vraťte do výchozí polohy. Cvik opakujte na každou stranu několikrát. 

8. Chůze do strany s fitness gumou

Pro posilování a stabilizaci boků a kolen slouží chůze do strany s fitness gumou. Zapojíte také střední hýžďové svaly.

Vezměte si posilovací gumu a dejte si ji na chodidla (viz video).

Rozkročte nohy na šíři ramen. Hmotnost rozložte rovnoměrně na obě nohy.

Pokrčte mírně kolena, abyste dosáhli polo-dřepové polohy.

Udělejte jednou nohou malý krok do strany, druhou nohu posuňte ve stejném směru.

Udělejte takto zhruba 10 kroků, a potom začněte chodit na druhou stranu. 

Další metody, jak zhubnout zadek a stehna

Chcete-li dosáhnout co nejlepších výsledků při hubnutí, začněte cvičit a držte se i následujících několika rad.

Pravidelně cvičte

Hlavním klíčem k dosažení výsledků je pravidelnost. Nestačí, že si jeden týden zacvičíte, a potom zas měsíc nic. Cvičte pravidelně. Zkombinujte aerobní cvičení se silovým tréninkem, za což vám poděkuje celé tělo.

Odborníci doporučují, aby dospělý jedinec prováděl týdně alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut aktivity vysoké intenzity.

Jezte vyváženou stravu

Počítejte si také kalorie. Člověk by měl přijmout méně kalorií, než tělo spálí, a tím se dostane do kalorického deficitu.

Zmenšete si také porce a jezte raději vícekrát za den. Ideální je jíst pětkrát až šestkrát denně po malých porcích.

Do svého jídelníčku zařaďte:

• potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou ovoce, zelenina, fazole a čočka,
• zdroje bílkovin, včetně ryb, tofu a luštěnin,
• semena a avokádo.

Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám a polotovarům.

Zapomeňte také na sladké vody a sodovky.

Vyměňte rafinované uhlohydráty (bílý chléb, bílé těstoviny či bílá rýže) za celozrnné varianty (celozrnný chléb, hnědé těstoviny a hnědá rýže).

Dodržujte pitný režim.

Jídlo žvýkejte pomalu a důkladně. 

Odbourejte stres

Stres způsobuje, že tělo uvolňuje hormon zvaný kortizol, a ten pak ovlivňuje metabolismus a stimuluje chuť na sladké a další rafinované uhlovodíky. Tím se potom hromadí tuk v těle. Jak rychle zhubnout zadek a stehna? Odbourejte i stres.

Jestliže jste vystaveni velkému stresu, jste náchylnější na únavu, tak je velice pravděpodobné, že místo abyste si doma uvařili, tak si koupíte něco v rychlém občerstvení. V důsledku únavy asi i méně cvičíte. Ovšem tělo začne přibírat na váze, což je chyba.

Tipy, jak snížit úroveň stresu:

• pravidelně cvičte, i kdyby se mělo jednat jen o každodenní procházku,
• jezte vyváženou stravu,
• meditujte,
• zhluboka dýchejte,
• vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci,
• vydejte se do přírody pročistit si hlavu,
• vyhodnoťte své priority a vyhýbejte se zdrojům stresu.