Víte, na co jsou bílkoviny při hubnutí? Pomáhají při redukci váhy?

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk a také tkání.

Stejně tak jsou velice důležitou složkou při hubnutí a budování svalové hmoty.

Pomáhají i v odbourávání tuku v oblasti břicha.

Vysoký příjem bílkovin urychluje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a produkuje hormony regulující váhu.

Kolik bílkovin je vhodné zařadit do jídelníčku?

Jaká jsou rizika při jejich dlouhodobém nedostatku?

Bílkoviny ovlivňují produkci hormonů

Tělesná hmotnost je aktivně regulovaná mozkem, především oblastí zvanou hypotalamus.

Mozek zpracovává několik různých typů informací, podle nichž potom určuje, kdy máte jíst a jaké porce.

Velice důležité signály vysílají hormony, které mozku říkají, že byste měli opět jíst.

Vyšší příjem bílkovin zvyšuje hladinu hormonů GLP-1, peptidu YY a nasyceného cholecystokininu (tyto hormony potlačují chuť k jídlu a navozují pocit sytosti). Současně snižuje hladinu hormonu hladu ghrelinu. Celý proces je popsán přímo ve studii zaměřující se na tuto problematiku.

Pokud tedy nahradíte sacharidy a tuky bílkovinami, snížíte hladinu hormonu hladu a podpoříte produkci hormonů sytosti. Vede to potom k tomu, že nemáte během dne takový hlad, přijímáte tím pádem méně kalorií, a to je jeden z hlavních důvodů, proč pomáhají bílkoviny při hubnutí.

Trávení a metabolizace bílkovin vyžadují více energie

Poté, co sníte třeba oběd, se některé kalorie používají k trávení a metabolizaci jídla, čemuž se říká termický účinek potravin.  

Bílkoviny mají mnohem vyšší termický účinek, a to okolo 20 až 30 procent. Jen pro srovnání, sacharidy mají termický účinek 5 až 10 procent a tuky 0 až 3 procenta.

Pokud bychom počítali s nejvyšším termickým účinkem u bílkovin, tedy s 30 procenty, znamenalo by to, že ze 100 kalorií bílkovin získáte pouze 70 kalorií, zbytek použije organismus na trávení a metabolizaci dané bílkoviny.

Ukázka potravin, které jsou bohaté na bílkoviny
Potraviny bohaté na bílkoviny

Bílkoviny pomáhají spalovat kalorie

Vzhledem k vysokému termickému účinku a několika dalším faktorům vyšší příjem bílkovin urychluje i metabolismus. Spalujete tím pádem kalorie nepřetržitě, a to i během spánku.

Ukázalo se, že bílkoviny a hubnutí spolu neskutečně souvisí. Vysoký příjem bílkovin zlepšuje metabolismus a zvyšuje množství spálených kalorií za den o 80 až 100.

Účinek je výrazný zvláště při takzvaném překrmování (jídlo s kalorickým přebytkem). V rámci jedné zahraniční studie bylo zjištěno, že při překrmování stravou s vysokým obsahem bílkovin se zvýšil počet spálených kalorií za den o 260.

Z výše uvedených poznatků vyplývá, že je mnohem lepší zaměřit se na diety, jejichž jídelníčky obsahují více bílkovin. Přečtěte si například, jak vypadá ketonová dieta, která je nazývána také jako proteinová či bílkovinná.

Bílkoviny snižují chuť k jídlu

Dále jsou doporučovány bílkoviny na hubnutí, protože snižují chuť k jídlu, a to hned několika různými mechanismy.

Jelikož budete mít menší chuť k jídlu, automaticky se sníží i příjem kalorií.

Jinými slovy, nakonec konzumujete méně kalorií, aniž byste si je museli počítat, nebo si vědomě kontrolovat porce.

V jedné studii se ukázalo, že lidé, jejichž jídelníček tvořily z 30 % bílkoviny, automaticky snížili denní příjem kalorií o 441, což je opravdu velký pokles.

Chutě v noci jsou to nejhorší, co člověk může potkat.

Pokud během noci navštěvujete ledničku, je to jeden z hlavních důvodů, proč nedochází k redukci hmotnosti tak, jak byste chtěli.

Zajímavé však je, že příjem bílkovin při hubnutí má na chutě silný účinek. Dokonce snižuje touhu po nočním obžerství.

Následující graf je ze studie, která zkoumala bílkovinnou stravu na mužích s nadváhou. Graf porovnává stravu s vysokým obsahem bílkovin a normálním množstvím bílkovin.

Graf zaměřující se na chuť k jídlu
Graf, který ukazuje chuť k jídlu, zdroj: NCBI

Graf, který ukazuje chuť k jídlu, zdroj: NCBI

Skupina, která jedla potraviny bohaté na bílkoviny, je označena modře, zatímco skupina konzumující denně normální množství bílkovin je označena červeně.

V této studii došlo ke snížení chuti na jídlo o 60 % a k eliminaci nočního obžerství o polovinu.

Bílkoviny předchází ztrátě svalů a zpomalení metabolismu

Hubnutí se ne vždy musí rovnat ztrátě tuku.

Při hubnutí dochází i ke ztrátě svalové hmoty.

Ve skutečnosti se však chcete zbavit pouze tělesného tuku v podkoží a viscelárního tuku okolo orgánů. Přečtěte si více informací o tom, jak poznat podkožní tuk a proč je nebezpečný vnitřní tuk.

Ztráta svalové hmoty je vedlejším účinkem hubnutí.

Dalším vedlejším účinkem hubnutí je, že se zpomalí metabolismus.

Jinými slovy, nakonec spálíte méně kalorií než předtím, než jste se pustili do hubnutí.

Jedná se totiž o takzvaný režim hladovění, a tím pádem denně budete spalovat i o několik stovek méně kalorií.

Stačí přitom přidat do jídelníčku bílkoviny, která zamezí výrazné ztrátě svalů. Stejně tak vám pomůže udržet si rychlý metabolismus.

Kolik bílkovin při hubnutí jíst?

Obecně se doporučuje referenční dietní příjem bílkovin u žen 46 gramů, u mužů 56 gramů.

Jedná se však o množství, jež zabrání nedostatku, ovšem zdaleka není optimální, pokud se snažíte zhubnout či nabrat svalovou hmotu.

Většinou se příjem bílkovin vyjadřuje procentem kalorií, přičemž odborné studie se shodují na tom, že pro účinné hubnutí by měly tvořit z 30 % kalorií právě bílkoviny.

Kolik gramů bílkovin tedy jíst? Zjistíte to snadno. Vynásobte příjem kalorií číslem 0,075. Jestliže tedy máte nastaven kalorický denní příjem na 2 000, pak byste měli zkonzumovat 150 gramů bílkovin (výpočet je 2 000 × 0,075 = 150 gramů).

Stejně tak můžete vypočítat množství bílkovin podle vaší hmotnosti. Běžně se doporučuje jíst 0,7 až 1 gram na 1 kilogram vaší tělesné hmotností, nicméně je dobré tento příjem zvýšit na 1,5 až 2,2 gramy na 1 kilogram hmotnosti.

Příjem bílkovin rozložte do celého dne, takže každé jídlo by mělo obsahovat nějaké bílkoviny.

Nejlepší zdroje bílkoviny

Zvýšit příjem bílkovin je jednoduchý. Stačí jíst více potravin bohatých na bílkoviny.

Jedná se konkrétně o:

  • maso – kuřecí, krůtí, libové hovězí, vepřové,
  • ryby – losos, sardinky, treska, pstruh,
  • vejce – všechny druhy,
  • mléčné výrobky – mléko, sýr, jogurt,
  • luštěniny – fazole, cizrna, čočka.

Pokud jíte nízkosacharidově, můžete sáhnout po tučnějším masu. I nízkosacharidová dieta vede k poměrně rychlému a účinnému úbytku na váze. Inspirujte se v našem dalším článku o low carb stravování.

Užívat můžete i doplňky stravy s vysokým obsahem bílkovin. Celou řadu výhod přináší syrovátkový proteinový prášek.

I když je jednoduché jíst více bílkovin, když o tom přemýšlíte, integrace bílkovin do vašeho životního a výživového plánu zas tak jednoduchá není.

V následujících tabulkách najdete zdroje bílkovin, které jsou vhodné při dietách.

Sýry do 30 % tuku

Název zdroje bílkovinObsah bílkovin v 100 gramech
Olomoucké tvarůžky30 g
Eidam 20 %29 g
Eidam 30 %26 g
Madeland light 30 %27 g
Stříbrňák 30 %25 g
Balkánský sýr 30 %16 g
Cottage 20 %12 g

Maso

Název zdroje bílkovinObsah bílkovin v 100 gramech
Drůbeží23 g
Hovězí libové19 g
Vepřové libové18 g

Ryby, mořské plody

Název zdroje bílkovinObsah bílkovin v 100 gramech
Losos23 g
Tuňák22 g
Candát19 g
Kapr18 g
Ostatní rybyv průměru 15 g

Tvarohy

Název zdroje bílkovinObsah bílkovin v 100 gramech
Tvaroh bez tuku14 g
Polotučný tvaroh18 g
Tvrdý tvaroh29 g

Bílkoviny z obilovin

Název zdroje bílkovinObsah bílkovin v 100 gramech
Pšeničné klíčky27 g
Amarant18 g
Celozrnný kuskus14 g
Ovesné vločky12 g

Luštěniny

Název zdroje bílkovinObsah bílkovin v 100 gramech
Sója44 g
Čočka25 g
Fazole21 g
Hrách21 g
Cizrna20 g

Bílkovinná dieta je nejenže účinná, ale také chutná velice dobře. Už žádné hladovění. Vysokoproteinová strava může být také účinnou strategií prevence obezity.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.