Hubněte jako hvězdy v Hollywoodu. Představujeme vám dietu 5+2

Slyšeli jste někdy o tom, že existuje něco jako přerušovaný půst (intermittent fasting)?

V podstatě se jedná o stravovací vzorec střídající fáze půstu a fáze jídla.

Přerušovaný půst nestanovuje, co přesně máte za potraviny jíst, ale dobu, kdy máte jídlo konzumovat.

Právě na takovém principu je založena dieta 5+2 známá také pod anglickým slovíčkem Fast Diet. V současné době jde o nejoblíbenější způsob přerušovaného stravování.

Základní fakta

Dietu propagoval i britský novinář Michael Mosley.

Proč se jí říká dieta 5:2? Důvod je pochopitelný. Pět dní v týdnu normálně jíte, zatímco zbývající dva omezíte kalorie na 500 až 600 kalorií denně.

Dieta vás neomezuje v tom, co byste měli jíst. Stanovuje, kdy máte jíst.

Spíše než o dietu se jedná o životní styl.

Spousta lidí považuje tento způsob stravování za jednodušší, protože si nemusí počítat kalorie.

Chcete se i vy dozvědět více o této dietě? Potom jste tady správně.  

Co je to dieta 5+2? A jak funguje?

Speciální dieta 5 2 je ve skutečnosti velice jednoduchá na vysvětlení i pochopení.

Pět dní v týdnu jíte normálně, aniž byste počítali kalorie.

Dva dny v týdnu naopak snížíte příjem kalorií na čtvrtinu své denní potřeby, což je zhruba 500 kalorií u žen a 600 kalorií u mužů.

Vybrat si můžete libovolné dva dny v týdnu, ovšem musí mezi nimi být alespoň jeden den bez půstu.

Jak tedy může takový týden vypadat? V pondělí a ve čtvrtek budete mít půst, a to se dvěma či třemi malými jídly, a pak po zbytek týdne budete jíst normálně.

Důležité však je zdůraznit, že jíst normálně neznamená, že můžete jíst cokoliv. Pokud si budete dopřávat nezdravé pokrmy, zřejmě neshodíte ani kilogram, možná dokonce přiberete.

Změňte svou životosprávu od základů a snažte se mít vyvážený a pestrý jídelníček. Podívejte se v našem článku na ukázku, jak by takový vyvážený jídelníček měl vypadat. 

Výhody přerušovaného půstu

Bohužel, existuje jen několik málo studiích, které se věnují přímo 5+2 dietě.

Zase na druhou stranu, jedná se o přerušovaný půst, o němž najdete spoustu studií, které dokazují zdravotní přínosy.

Výhodou přerušovaného půstu je, že se nemusíte učit omezovat a počítat kalorie. Prostě jen sledujete, kdy jíte a kdy nejíte.

Studie dokazují, že různé typy přerušovaného půstu významně snižují hladinu inzulínu v krvi, například se o tom dočtete v této studii.

Ze zkoumání toho, jaké má dieta 5 2 efekty, vyplynulo, že hubnoucí proces nastal stejně rychle jako u diet omezujících kalorie. Současně tento způsob stravování dokázal u diabetiků zlepšit citlivost na inzulín.

Setkat se můžete také s dietou 4:3, která je založena na stejném principu jako dieta 5:2, a u ní bylo prokázáno, že snižuje inzulínovou rezistenci a má pozitivní vliv na astma, sezónní alergie, srdeční arytmie, návaly v období menopauzy a podobně.

Ještě za zmínku stojí jedna studie, která porovnávala skupinu lidí na dietě 4:3 a skupinu lidí stravujících se normálně. Po dvanácti týdnech dokázali lidé ze skupiny na přerušovaném půstu dosáhnout:

• snížení tělesné hmotnosti o více než 5 kilogramů,
• snížení tukových zásob o 3,5 kilogramu, a to beze ztráty svalové hmoty,
• snížení hladiny triglyceridů v krvi o 20 %,
• snížení hladiny CRP,
• snížení hladiny leptinu až o 40 %.

Protože je dieta 5:2 výrazně podobná s dietou 4:3, předpokládá se, že podobných účinků by se dosáhlo i s ní. 

Dieta 5+2 a hubnutí

Pokud chcete, aby vám hollywoodská dieta 5 2, jak se jí také říká, pomohla s hubnutím, je nezbytné dodržovat několik zásadních pravidel.

V první řadě musíme podotknout, že dieta 5 plus 2 vám pomůže konzumovat méně kalorií.

Proto je velice důležité nekompenzovat si dny půstu nepřetržitým jedením během „nepůstových“ dnů.

Přerušovaný půst dokáže:

• snížit hmotnost o 3 až 8 % vaší tělesné váhy během 3 až 24 týdnů,
• odstranit ve stejném časovém rozmezí 4 až 7 % obvodu pasu, a tím se zbavit tuku na břichu,
• snížit tělesnou hmotnost, odstranit tukové zásoby, a přitom zachovat svalovou hmotu.

Informace a čísla jsou získány z této zajímavé studie. 

Jak jíst během půstu?

Neexistují žádná pravidla, která by vám přikazovala, co a kdy si dát k jídlu během dnů půstu.

Začít můžete malou snídaní, nebo až větším obědem. Všechno záleží pouze na vás.

Obecně existují dva způsoby stravování, kterými se lidé při metodě 5 2 řídí.

Tři malá jídla za den. Obvykle se jedná o snídani, oběd a večeři.

Dvě větší jídla za den. Dáte si pouze oběd a večeři.

Protože je příjem kalorií omezený (500 kalorií u žen, 600 kalorií u mužů), rozumně si kalorie do těchto jídel rozpočítejte.

Ideální je jíst výživné, vysoce vlákninové a bílkovinné potraviny, díky nimž budete dostatečně zasycení, a přitom nepřijmete příliš mnoho kalorií.

Skvělou volbou jsou také polévky.

Uvedeme vám několik příkladů, jaké potraviny jsou během půstu vhodnou volbou:

• velké porce zeleniny,
• bílý jogurt s ovocem,
• vařená či pečená vejce,
• grilovaná ryba či libové maso,
• květák,
• polévky (rajčatová, květáková, zeleninová),
• nízkokalorické polévky,
• černá káva,
• čaj,
• neperlivá voda.

Experimentujte a zjistěte, co vám nejvíce vyhovuje.

Jestliže si ani o Vánocích nechcete odepřít cukroví, vyzkoušejte to nízkokalorické, které můžete klidně i během diety 5+2. V tomto článku najdete skvělé recepty. 

Co dělat, když se necítíte dobře?

Během prvních několika dnů půstu můžete pociťovat velký hlad.

Dokonce je normální, že se budete cítit trochu slabší než obvykle.

Velice rychle však tyto „vedlejší účinky“ zmizí, a potom i během dnů půstu zvládnete různé pochůzky či plné pracovní nasazení.

Pokud jste půst nikdy nezkoušeli, mějte po ruce neustále nějakou malou svačinku. Jakmile budete pociťovat mdloby, rychle něco zakousněte.

Jestliže se ale budou mdloby opakovaně objevovat, je lepší si potom najít jiný způsob stravování, případně se poradit s lékařem.

Přerušovaný půst není pro každého. 

Kdo by se měl dietě 5+2 vyhnout?

Přestože je přerušovaný půst zdravý, pro některé lidi není vhodný. Dieta 2+5 nevyhovuje každému.

Přerušovaný půst není ideální pro:

• osoby s anamnézou poruch příjmu potravin,
• jednotlivce, u nichž často dochází k poklesu hladiny cukru v krvi,
• těhotné ženy, kojící matky, teenagery, děti a diabetiky 1. typu,
• podvyživené lidi či lidi s podváhou,
• ženy, které se snaží otěhotnět a mají problém s plodností.

Některé ženy měly problém s tím, že jim dieta 5+2 zastavila menstruaci. Po navrácení k jejich normálnímu způsobu stravování se však menstruace opět objevila. Právě z daného důvodu by měly být ženy opatrné, pokud začínají s přerušovanými půsty, protože je prokázané, že u žen se objevují nepříznivé účinky častěji než u mužů. 

Sečteno a podtrženo

Dieta 5+2 je snadný a účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit metabolické zdraví.

Hlídání dnů půstu je jednodušší než počítání kalorií.

Dieta 5+2 může pomoci i s různými zdravotními problémy. 

Ukázka jídelníčku

Zajímá vás, jaký má dieta 5+2 jídelníček?

Jak jsme už zmínili, neexistuje žádný přesně stanovený jídelníček.

Pokud si však nedokážete představit, co jíst během dnů půstu, ukážeme vám to.

Ukázka, jak může vypadat u diety 5 2 jídelníček:

Den půstu

• Snídaně: Omeleta z bílků s cibulí a paprikou, 1 hrnek nízkotučného jogurtu
• Oběd: Rajčatová polévka s lžičkou zakysané smetany
• Večeře: Dušená ryba, grilovaná cuketa, 1/4 hrnku uvařených celozrnných těstovin

Normální den

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a oříšky
• Oběd: Celozrnná tortilla plněná krůtím masem, paprikou, cibulí, rajčaty, okurkou, salátem a dresinkem
• Večeře: Zeleninová polévka, grilované kuřecí prso s batáty

Zkušenosti s dietou

Zajímá vás také, jaké mají s dietou 5+2 zkušenosti ostatní lidé, kteří ji vyzkoušeli?

Názory se výrazně liší. Zatímco někomu tento způsob stravování začal vyhovovat, někdo se musel vrátit zpět ke svým původním návykům.