Víte, jak spálit tuky rychleji? Přečte si našich 15 tipů!

Cvičíte, jíte zdravě, ale přesto ke spalování tuku nedochází?  

Nedaří se Vám hubnout tak rychle, jak byste si představovali? 

Možná děláte drobné chyby, které Vám brání získat vysněnou postavu. Odstraňte je! Jak?

Inspirujte se 15 tipy, které Vám pomůžou nastartovat odbourávání tuků a urychlit proces hubnutí. 

1. Nebojte se tuku 

Možná to na začátek zní trošku zvláštně. Ale abyste mohli nadbytečný tuk ztrácet, musíte do těla zdravý tuk dostávat. 

Zdravý tuk najdete v mnoha potravinách. Těmi nejznámějšími a snadno dostupnými jsou avokádo, olivový olej, kokosový olej, ořechy, semena nebo ryby. 

Nezapomeňte jíst s mírou! I ta nejzdravější věc Vám, ve velkém množství, může spíše uškodit, než pomoct. 

Malé porce zaručí, že do těla dostanete dostatečný příjem zdravých tuků, zároveň ale nepřiberete. Potraviny, které obsahují zdravý tuk, jsou totiž bohaté na kalorie.

2. Zvyšte intenzitu cvičení

Pokud chcete skutečně pořádně rozproudit krev a spalovat tuky na maximum, vyzkoušejte trénink HIIT. 

HIIT, anglicky High – intensity interval training, neboli vysoce intenzivní intervalový trénink, je způsob cvičení, při kterém dochází ke střídání vysoké a nízké zátěže při cvičení. 

Jaké jsou výhody tréninku HIIT?

• Spálíte vysoké množství kalorií v poměrně krátkém čase
• Rychlost Vašeho metabolismu je vysoká ještě několik hodin po cvičení
• Skutečně pomáhá zhubnout
• Můžete snadno a rychle získat svaly 
• Podporuje správné okysličování celého těla
• Snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak
• Pomáhá snížit hladinu cukru v krvi

Vyzkoušejte trénink HIIT! 

Každý pohyb se může minout účinkem, pokud tepová frekvence pro spalování tuku není dostatečně vysoká. 

Tepová frekvence je počet tepů srdce za minutu. Rychlost Vašeho tepu ovlivňuje, zda z pohybu budete mít maximální užitek. 

Obecně můžete svou maximální tepovou frekvenci vypočítat tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. 

Pomocí, níže uvedené, tabulky můžete určit, jaká by měla být Vaše ideální tepová frekvence, abyste hubli. 

Sloupeček “Cílová tepová frekvence 50-85%” určuje, jakou byste měli, při cvičení, udržovat frekvenci, abyste spalovali tuky. Pokud se dostanete pod nebo nad toto číslo, k požadovanému odbourávání tuku docházet nebude. 

3. Cvičte denně aspoň 30 minut

Ať už chcete spálit tuky na břiše, v bocích nebo se jen chcete dostat do kondice, postačí Vám k tomu 30 minutové denní cvičení. 

Možná si teď říkáte, že na to, abyste cvičili každý den, nemáte čas. Ale zamyslete se. Skutečně si nenajdete chviličku na proběhnutí, rychlou chůzi do schodů nebo jízdu na kole? Buďte k sobě upřímní. Není to jen výmluva? 

Zvyk je železná košile. Nemusíte se několikrát týdně trápit v posilovně. Pokud do svého každodenního života zahrnete pohyb, který bude trvat aspoň třicet minut, získáte tím spoustu výhod. Nejen, že nastartujete svůj metabolismus, ale Vaše tělo bude spalovat tuky ještě dlouho poté, co docvičíte.  

Ještě necítíte dostatečnou motivaci? Pak si přečtěte, jaké výhody spočívají v každodenním pohybu, který trvá opravdu jen chvíli. 

30 minut denně: 

• zlepšuje činnost Vašeho srdce 
• zvyšuje rychlost Vašeho metabolismu
• snižuje pocit stresu
• zlepšuje náladu
• vylepšuje paměť
• zvyšuje produktivitu
• podporuje Vaši kreativitu

V neposlední řadě každodenní cvičení posiluje Vaše sebevědomí. Jak? Jednoduše se cítíte úspěšně, jelikož jste překonali sami sebe a splnili jste závazek, který jste si dali. 

4. Cvičení si naplánujte

Udělejte si harmonogram svého tréninku. Stanovte si konkrétní dny a hodiny, které vyhradíte jen pro něj. Pokud ve cvičení nenastolíte pravidelnost, pravděpodobně, po prvním nebo druhém pokusu, cvičit přestanete. 

Ze začátku si můžete pomoci třeba upomínkou v mobilu, která Vám připomene, že je čas jít se protáhnout. 

Cílem je, aby se pohyb stal zvykem – rutinou, která pro Vás, po nějakém čase, bude nepostradatelnou součástí dne. 

5. Ujistěte se, že máte dostatek proteinu

Protein je při hubnutí úžasným pomocníkem. Zasytí opravdu na dlouho, proto nemáte potřebu denně sníst velké množství nadbytečných kalorií. 

Pokud omezíte sacharidy i tuky a nahradíte je větším množstvím bílkovin, odbourávání tuků se rozjede na plné obrátky.

Protein je také důležitou složkou pro vybudování svalů. Na vyvíjení svalů je potřeba větší množství energie, a tu tělo bere z tuků. Při tvorbě svalové hmoty tedy dochází k hubnutí. 

A jaké potraviny obsahují vysoké množství bílkovin? Pochutnejte si na kuřecích prsou, vajíčcích nebo například na mořských plodech. Uspokojíte svůj hlad, chuť a sníte pouze malé množství kalorií. 

Podívejte se, jaké další potraviny Vám pomohou nastartovat Váš metabolismus.

6. Mezi jídly nic nepojídejte

Pokud máte hlad, najezte se. To je nejjednodušší způsob, jak zůstat zdraví a nepřejídat se. Vyhněte se pozobávání bonbónů, chipsů, popcornu a dalších pochutin, které Vašemu tělu nedají nic, než zbytečné kalorie navíc. 

Naplánujte si svůj hubnoucí jídelníček na celý den, abyste neměli hlad a nebyli tak v pokušení vyhledávat občasné svačinky.

Na snídani si dopřejte ovesné vločky, které Vám dají energii na celé dopoledne a jsou hotovy mrknutím oka. Ráno se tak nebudete přípravou snídaně příliš zdržovat. Na oběd si dopřejte bílkovinu, kterou doplníte zdravými sacharidy a na večeři si dopřejte jen lehký salát, které zasytí, ale zároveň nezatíží Váš metabolismus. 

Důležitý vzkaz pro maminky! Po dětech není nutné dojídat. Spousta maminek si stěžuje, že při dětech přibraly, protože jejich děti nedojídají. Maminkám je líto jídlo vyhodit, a proto ho slupnou samy. 

Uvědomte si ale, že nic nemusíte. Pokud nemáte hlad, nikdo Vás nemůže nutit, abyste něco jedly. Proto si sáhněte do svědomí a řekněte si popravdě: “Dojídám za děti, protože musím nebo proto, že je to jednoduché, chutná mi to a mám výmluvu, abych to mohla dělat?” Zkuste tento zlozvyk odstranit. 

7. Zvládejte stres pomocí aktivit, ne jídla

Patříte mezi lidi, kteří své negativní emoce zajídají? Pomáhá Vám, když se po náročném dni uklidníte něčím sladkým nebo smaženým? Zkuste to jinak!

V první řadě je důležité, abyste si uvědomili, že pokud se cítíte špatně a svůj pocit zajídáte, není to správná cesta. Přejídání může vést k silné obezitě a nemocem, jako je cukrovka nebo infarkt.

Máte-li chuť mlsat, zkuste se vzdálit ze svého domova, kde na Vás číhá nejedno pokušení. Jděte na procházku nebo si zaplavat. Pokud se Vám nechce jít ven, uvařte si uklidňující bylinkový čaj, zavolejte kamarádům, popovídejte si nebo svou chuť zkuste zaspat.

Všechny tyto činnosti a spousta dalších zklidní Vaši mysl, rozptýlí pozornost a pomohou zapomenout na Vaše chutě.

Spalovat tuk Vám půjde přeci jen rychleji, když vynecháte jídlo ve chvílích, kdy nebudete mít hlad. Myslete na to, že je to neustálý kolotoč, který musíte zastavit. Jste ve stresu, proto se najíte a vytvoříte tím ještě větší stres, protože si snědené jídlo začnete vyčítat. Přeci jen, Vy chcete tuk spalovat, ne přibírat. Že je to tak?

8. Spěte denně minimálně 7 hodin

Určitě jste to taky zažili. Když spát nemůžete nebo spíte málo, je celý další den pěkně na houby. Nemáte na nic náladu, jste unavení, zapomínáte, jste roztržití a děláte jednu chybu za druhou. Nejen to, máte chuť mlsat! Udělat si v tom hrozném unaveném dni aspoň malou radost. Pozor na to!

Zdravý spánek je jedním z nejdůležitějších faktorů, který ovlivňuje proces hubnutí. Přes noc se tělo regeneruje a dochází v něm k mnoha procesům, v rámci kterých tělo zpracovává tuky. 

Pokud jste se rozhodli pro dietu, měli byste se rozhodnout také pro dostatečný počet hodin v posteli. Nejen, že Vám spánek pomůže zhubnout, tělo se vám odmění také hezčím vzhledem a vyrovnanou psychikou. 

Mimo jiné, pokud se dobře vyspíte, budete mít druhý den více chuti do života, více energie a menší chuť na nezdravá jídla. Budete mít náladu starat se o sebe lépe, uvařit si zdravé jídlo a jít ven mezi lidi. 

Pokud spíte málo, má to velký dopad na nejrůznější oblasti Vašeho života, a to včetně mezilidských vztahů. 

9. Pijte hodně vody

Hydratujte, hydratujte a ještě jednou hydratujte! Voda je klíčem k úspěchu. A proč? Bez vody nemůže tělo správně zpracovávat tuky a má vliv také na další procesy v těle.

• Voda snižuje chuť k jídlu: Pokud svůj žaludek zaplníte vodou, vyšle signál do mozku, že je z části plný a Vy nebudete mít pocit velkého hladu. Občas se také stává, že si člověk jen myslí, že má hlad. Poté, co se napije vody, může zjistit, že hlad byla jen převlečená žízeň. Studie, zaměřená na vliv pití vody na tělesnou hmotnost ukazuje, že voda skutečně pozitivně ovlivňuje regulaci váhy. 

• Voda pomáhá spalovat kalorie: Obecně se doporučuje pít studenou vodu, jelikož tělo, k jejímu zahřátí, potřebuje energii. Tuto energii bere právě z nasbíraných kalorií, které díky trávení studené vody spaluje.

• Voda pročišťuje: Pokud málo pijete, škodliviny, které by z těla odcházely v moči, ho nemohou opustit. Voda také podporuje správnou funkci ledvin, které, pokud nemají vody dostatek, zadržují tekutinu a nemohou správně filtrovat škodlivé toxiny. Pokud si nedopřáváte dostatek vody, hrozí Vám zažívací problémy, poruchy s trávením, průjem nebo naopak zácpa. 

Jaké množství vody by měl člověk přesně vypít, se odvíjí od několika faktorů, které zahrnují velikost zátěže při tělesné aktivitě, věk, velikost těla, teplotu a další. 

Obecně platí, že dospělá žena by měla vypít 2-3 l denně, zatímco dospělý muž 3-4 l denně. Vždy ale poslouchejte své tělo. Pijte, když máte žízeň. Do ničeho se nenuťte. Pokud vodu pijete a cítíte, že už máte plný žaludek, pít přestaňte.

10. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je zázračný a přírodní produkt, který obsahuje kofein, antioxidanty, a to zvláště, zdraví velmi prospěšný, katechin. Katechin, v kombinaci s kofeinem, zvyšuje rychlost metabolismu a výrazně pomáhá spalovat tuk. 

Katechin je přítomný také v ovoci. Najdete ho v borůvkách, hroznu, červeném vínu, jahodách nebo například v kiwi.

Jaké další pozitivní účinky má zelený čaj? 

• podporuje správnou funkci mozku a srdce
• pomáhá jako prevence rakoviny
• posiluje imunitu
• podporuje správnou hustotu kostní tkáně
• pomáhá vyrovnávat hladinu krevního cukru 
• má omlazující účinky a přispívá k dlouhověkosti

Nezapomeňte však, že samotné pití zeleného čaje zázraky neudělá. Pití čaje je vždy dobré podpořit vyváženou stravou a správným cvičením. 

11. Nebojte se občas zhřešit

Máte občas chuť na hamburger nebo čokoládu? Dopřejte si je! 

Možná si teď klepete na čelo, protože se tyto potraviny zrovna neslučují s dietou. Máte pravdu. O dietní potraviny se skutečně nejedná. Jde spíš o to, že žádný extrém není dobrý, a to platí i ve chvíli, kdy se snažíte shodit přebytečná kila. 

Princip je jednoduchý. Na začátku máte chuť na jeden hamburger. Odříkáte si ho, ale myšlenka na něj je stále silnější. Začnete být naštvaní, protože si nedovolíte uspokojit svou chuť. Podrážděnost nakonec vygraduje a Vy rozhodnutí snížit svou váhu jednoduše zahodíte. Řeknete si: “Kašlu na to. Jdu si dát hamburger.” A dopadne to pravděpodobně tak, že jich smlsnete třeba i pět.  

Pokud dodržujete zdravé zásady hubnutí, proč byste si nedopřáli jednou za čas to, na co máte chuť? Odměňte se tímto malým hříchem a uvolněte tlak, který cítíte. Je to v pořádku. Zítra je nový den a Vy zase najedete na režim odbourávání tuku. 

Předejděte záchvatu přejídání a pochutnejte si klidně na něčem, co zrovna nezapadá do Vašeho fit jídelníčku. 

12. Jezte probiotická jídla a doplňky stravy 

Odbourávat tuky Vám pomůžou probiotika. Jedná se o bakterie a kvasinky, které se vyskytují v jídle nebo výživových doplňcích a které jsou velmi prospěšné pro náš trávící systém.

Probiotika ovlivňují nervy, které řídí pohyb střev a obsahují hormon GLP-1, který pomáhá našemu tělu spalovat tuk a snižovat chuť k jídlu.

Některé studie prokázaly, že přítomnost probiotik v našem těle podporuje proces hubnutí v oblasti břicha a celkově pomáhá v boji s obezitou. 

Na trhu najdete množství doplňků stravy, které slibují zázračné zhubnutí. Vždy pamatujte na to, že samotný doplněk stravy snížení váhy nezaručí. A co je hlavní, nedodá Vašemu tělu potřebné živiny! 

13. Předem si stanovte, co budete v restauraci jíst 

Člověk je druh společenský, a proto je málo pravděpodobné, že se společenským setkáním dokážete vyhýbat navždy. Není nutné přestat chodit do restaurací a na rodinné oslavy. Jen je třeba, předem se připravit. 

Pokud se chystáte jít do restaurace, můžete si vyhledat internetové stránky podniku a zjistit, co nabízí místní jídelníček. Předem si můžete vybrat, co si v restauraci objednáte. Eliminujete tak stres z nutnosti rychlého výběru, aby na Vás Vaše společnost nemusela čekat. 

Z domu, nebo z kanceláře si předem a hlavně v klidu můžete zvolit takové jídlo, které Vám bude chutnat a zároveň jím nenarušíte svůj dietní a cvičební plán. Máte totiž jedinečnou možnost zjistit, jaké živiny Vám dané jídlo nabízí a kolik kalorií se v něm skrývá. 

Hlavně nemyslete jen na jídlo. Nezapomeňte si příjemnou chvíli se svými blízkými užít!

14. Stanovte si reálné cíle 

Není nic horšího než začít a zjistit, že se výsledku nikdy nedoberete. Určete si cíle, které jsou: 

• Konkrétní: Stanovte si hlavní cíl, kterým je ZHUBNOUT. Dále si stanovte dílčí, konkrétní, cíle, jako například začít jíst zdravě, vařit z čerstvých surovin, pít hodně vody, omezit alkohol, dostatečně spát atd. 

• Reálné: Zázraky se nedějí ze dne na den, a pokud si dáte za cíl zhubnout 100 kg za tři dny, asi je Vám jasné, že se požadovaný výsledek nedostaví. Řekněte si například, že zhubnete 5 kg za měsíc. To už se zvládnout dá, co říkáte?

• Akceptované: Cíl si musíte stanovit vy sami. Zhubnout musíte chtít Vy! Pokud nad Vámi někdo bude “stát s bičem” a bude Vás nutit do změny postavy, možná začnete, ale dlouho to nevydržíte. Nakonec se vrátíte k původním návykům, ve kterých Vám je dobře. Pokud přesvědčení o tom, že chcete zhubnout, není z Vaší hlavy, nebude to fungovat. 

• Měřitelné: Zaznamenávejte si své pokroky. Napište si, na jaké váze a s kolika centimetry v pase jste začali. Stanovte si termíny, ve kterých bude docházet k průběžnému měření. Dobré výsledky Vás mohou velmi motivovat k pokračování a k ještě lepším výkonům.

• Časově ohraničené: Pokud bude Vaším cílem pouze slovo ZHUBNOUT, může se stát, že ho nedosáhnete. Dejte si raději za cíl ZHUBNOUT DO MÝCH PŘÍŠTÍCH NAROZENIN. S přibližujícím se konečným termínem tak budete více motivováni k ještě tvrdší práci.

15. Nepřestávejte se motivovat

Znáte to. Rozhodnete se začít. Jste plní energie a očekávání. Věříte, že pokud vydáte nadživotní výkony v tělocvičně, ráno se probudíte štíhlí nebo se svaly, jako z časopisu. Ale ouha! Zázrak se nestal a hubnutí tak nějak dlouho trvá. 

Nevzdávejte to! 

Ať už Vás na začátku k hubnutí přivedlo cokoliv, připomínejte si to. Připomínejte si důvod, proč jste začali. Vyvěste si na místo, které vidíte každý den (např. zrcadlo) fotku vysněné postavy, prohlížejte si časopisy zaměřené na zdravý životní styl nebo si pouštějte motivační videa. 

Je jedno, jakou cestu si zvolíte. Důležité je, aby Vám něco připomínalo důležitost Vašeho rozhodnutí. Mějte neustále na mysli, že máte důvod snížit svou váhu, ať už je tím důvodem cokoliv. 

Držíme Vám palce! Vy to zvládnete!