Recepty na zdravá fazolová jídla! Připravte si z nich oběd i večeři

Vyhýbáte se luštěninám? Obrovská chyba.

V jídelníčku by vám neměly chybět fazole, které jsou nejenže levné, ale i nenáročné na přípravu.

Obsahují spoustu vlákniny a rostlinných bílkovin, proto se doporučují i veganům a vegetariánům.

Vybrat si navíc můžete z celé řady druhů. Liší se barvou, velikostí i obsahem živin.

Podívejte se na skvělé recepty z fazolí, o nichž jste možná ještě nikdy neslyšeli. Jsou zdravé, a tak si tyto pokrmy můžete dopřávat i během redukční diety.

Kuličky z černých fazolí s batáty

Pokud patříte mezi vegany, dopřejte si i tak „masové“ kuličky, které však nejsou vyrobené z masa. Pro jejich přípravu se používají černé fazole. Jídlo je lehké, veganské a bezlepkové. Kuličky zařadíte mezi oblíbené fitness recepty s fazolemi.

Ingredience na kuličky

• 1/2 hrnku suché quinoi
• 1 hrnek zeleninového vývaru
• 1 hrnek černých fazolí
• 3 stroužky česneku
• 1 malá cibule
• 1 lžička mletého sušeného koriandru
• 1 lžička mletého sušeného kmínu
• 1 lžička uzené papriky

Ingredience na batátový salát

• 500 gramů batátů
• 1 a 1/2 lžíce olivového oleje
• 1 hrnek listů koriandru
• 1/3 hrnku mandlí
• šťáva z 1 citronu
• 2 stroužky česneku
• sůl a pepř

Postup

1. Quinou důkladně opláchněte. Vložte ji do malého hrnce se zeleninovým vývarem a přiveďte ji k varu. Poté hrnec zakryjte pokličkou a nechejte quinou povařit asi 15 minut. Odstavte ji a po 5 minutách ji načechrejte vidličkou. Před pokračováním nechejte quinou vychladnout na pokojovou teplotu.
2. Předehřejte si troubu na 180 °C a vyložte si plech pečicím papírem.
3. Pomocí kuchyňského robota rozmixujte quinou a černé fazole, dokud nevznikne pyré.
4. Pomocí kuchyňského robota ještě rozmixujte cibuli a česnek, a potom cibuli a česnek přidejte do fazolí a quinoi. Směs okořeňte a důkladně promíchejte.
5. Vytvarujte ze směsi kuličky stejné velikosti. Dejte je na plech a pečte v troubě zhruba 25 minut, dokud nezhnědnou.
6. Zatímco se kuličky pečou, oloupejte batáty a nakrájejte je na velké kostky. Vyložte druhý plech pečicím papírem a batáty na něj rozložte. Pokapejte je 1/2 lžičky olivového oleje a kousky batátů promíchejte. Poté je pečte 20 minut, než nebudou zlaté a měkké (vyzkoušejte to vidličkou).
7. V kuchyňském robotu si rozmixujte koriandr, mandle, česnek, citronovou šťávu a zbývající olivový olej, sůl a pepř na pastu.
8. Jakmile jsou batáty hotové, dejte je do koriandrového pesta a promíchejte.
9. Batátový salát podávejte s kuličkami.

Černé fazole a květáková rýže

Jestliže se stravujete nízkosacharidově, ale současně se nevyhýbáte luštěninám, máme pro vás skvělý kompromis. Mezi zdravé recepty z fazolí se jistě řadí i černé fazole s květákovou rýží. Inspirujte se nízkosacharidovou dietou a vyzkoušejte ji klidně také, s hubnutím zaručeně pomůže.

Ingredience

• 1 plechovka černých fazolí
• 1 velký květák
• 2 lžíce olivového oleje
• 3 stroužky čerstvého česneku
• 1/2 hrnku čerstvé červené cibule, nasekané najemno
• 1/2 hrnku čerstvé červené papriky, nakrájené na kostky
• 1/4 lžičky mletého kajenského pepře
• 3 lžíce jalapeno papriček, nakrájených nadrobno (nemusí být)
• 1/2 hrnku čerstvé petrželky, nakrájené nadrobno

Postup

1. Sceďte fazole a opláchněte je. Položte je potom na papírový ubrousek, aby se z nich odsála veškerá voda.
2. Nakrájejte květák na malé růžičky a odstraňte z něj jádro. Poté ho rozmixujte pomocí robota, aby se vytvořila rýže. Květákovou rýži dejte do misky a odložte ji stranou.
3. Rozehřejte si na pánvi olivový olej. Přidejte k němu česnek a orestujte ho dozlatova. Pak k česneku dejte cibuli, papriku, kajenský pepř, sůl a černý pepř. Občas směs promíchejte a pokračujte v restování, dokud nebude cibule měkká. Přisypejte jalapeno papričky a promíchejte.
4. Nakonec na zeleninu nasypejte květák, posolte ho a opepřete. Poté všechno promíchejte a nechejte ještě vařit 5 až 7 minut.
5. Nakonec přidejte černé fazole a nechejte je povařit ještě další 2 minuty.
6. Dietní recept s fazolemi dochuťte petrželkou.

Quinoa salát s černými fazolemi a fetou

Hledáte recept, který obsahuje tolik oblíbenou quinou? Připravte si salát, na němž si pochutnáte i během horkých letních dnů, protože je lehký, přitom ale dostatečně zasytí.

Ingredience

• 1 hrnek nevařené quinoi
• 420 gramů černých fazolí
• 1 paprika, nakrájená na kostky
• 1 zelený pepř, rozdrcený
• 1/2 hrnku feta, nakrájeného na kousky

Postup

1. Uvařte si nejprve quinou. Přiveďte k varu 2 hrnky vody. Přidejte do ní 1 hrnek nevařené quinoi. Zakryjte hrnec pokličkou a nechejte 15 minut vařit. Poté hrnec odstavte a počkejte ještě 5 minut. Poté quinou počechrejte vidličkou a vysypte ji do větší misky.
2. Do misky přidejte černé fazole, papriku a fetu. Promíchejte a okamžitě salát podávejte.

Těstoviny s brokolicí a bílými fazolemi

Jestliže patříte mezi milovníky těstovin, nadchnou vás recepty z bílých fazolí, které jsou připravované na způsob těstovinových salátů. Přidáte jen brokolici a máte hotovo. Jak tedy na to?

Ingredience na dresink

• 1/4 hrnku tahini pasty
• 1 velký stroužek česneku
• 1/2 hrnku vody
• 2 lžíce čerstvé citronové šťávy
• 2 lžíce olivového oleje
• špetka kajenského pepře
• 1 lžíce petrželky
• sůl a pepř na dochucení

Ingredience na těstoviny

• 340 gramů těstovin
• 450 gramů brokolice nakrájené na malé růžičky
• 1 plechovka bílých fazolí, opláchnutých a sceděných
• sůl a pepř na dochucení

Postup

1. Prvně připravte citronovou tahini omáčku. Smíchejte všechny ingredience a šlehejte je tak dlouho, dokud nevznikne hladká a krémová omáčka. Použijte třeba i tyčový ponorný mixér.
2. Přiveďte k varu vodu ve velkém hrnci. Vodu osolte. Uvařte v ní těstoviny, aby byly al dente. Poté těstoviny sceďte a 1 hrnek vody z těstovin si však ponechejte.
3. V parním hrnci si připravte brokolici, aby byla měkká.
4. Uvařené těstoviny, brokolici a bílé fazole promíchejte s tahini dresinkem. Pokud se vám bude zdát omáčka příliš hustá, dejte do ní trochu vody z těstovin.

Objevte podobné tipy

Zbavte se přebytečných kil. Pomohou vám pšeničné otruby při hubnutí?

Michaela Škubáková

11. 11. 2019

Zázrak zvaný tahina: recepty a kompletní info o sezamové pastě na jednom místě

Barbora Doležalová

2. 09. 2022

Jaké jsou skutečné účinky zázvoru? Pomáhá na hubnutí?

Markéta Bieleszová

15. 04. 2020

Pomohou vám semínka chia snížit váhu? Je to možné!

Markéta Bieleszová

27. 01. 2020

Fazolová polévka se špenátem

Jsou ve vašem hledáčku zdravé recepty na polévku z bílých fazolí? Připravte si výtečnou polévku, která je obohacena ještě o špenát, jenž tělu dodává také potřebné vitamíny a minerály.

Ingredience

• 1 lžíce olivového oleje
• 3 stroužky česneku, namletého
• 1 cibule, nakrájená na kostičky
• 1/2 lžičky sušeného tymiánu
• 1/2 lžičky sušené bazalky
• 4 hrnky zeleninového vývaru
• 2 bobkové listy
• 1 hrnek nevařených těstovin
• 2 hrnky baby špenátu
• 1 plechovka bílých fazolí, sceděných a opláchnutých
• šťáva z 1 citronu
• 2 lžíce nasekané čerstvé petrželky
• špetka soli a pepře

Postup

1. Rozehřejte si olivový olej v hrnci. Přidejte do něj česnek a cibuli. Po zhruba 3 minutách, jakmile bude cibule skleněná, přimíchejte tymián a bazalku. Míchejte směs asi 1 minutu.
2. Připravte si zeleninový bujón tak, aby vám vyšel na 4 hrnky. Přidejte ho do hrnce, přisypte do něj ještě bobkový list, přilijte do něj 1 hrnek vody a přiveďte k varu. Vmíchejte těstoviny, snižte teplotu a duste pokrm tak dlouho, dokud nebudou těstoviny al dente.
3. Nakonec vmíchejte do polévky špenát a bílé fazole, povařte ji ještě 2 minuty, a pak ji dochuťte citronovou šťávou, petrželí, solí a pepřem.

Veganská fazolová polévka

Mezi recepty na jídla z fazolí se najdou i vegani, protože luštěniny patří do jejich jídelníčku. Luštěniny totiž obsahují rostlinné bílkoviny, takže jsou perfektní náhradou za maso. Připravte si tuto veganskou fazolovou polévku, i když nejste vegani.

Ingredience

• 1 tykev muškátová, rozpůlená svisle
• 1 lžička olivového oleje
• 1 bílá cibule, nakrájená na kostičky
• 2 stroužky česneku, namleté najemno
• 1 plechovka bílých fazolí, opláchnutých a sceděných
• 2 a 1/2 hrnku zeleninového vývaru
• 1 hrnek neslazeného mandlového mléka
• špetka soli a pepře podle chuti
• 1/8 lžičky muškátového oříšku
• 1 lžička nasekané čerstvé šalvěje

Postup

1. Předehřejte troubu na 180 °C. Vyložte si plech pečicím papírem. Obě poloviny tykve položte lícem dolů na plech a pečte zhruba 1 hodinu, případně do doby, než nebude tykev rozvětvená. Potom tykev vytáhněte z trouby a nechejte ji ještě 10 minut ochladnout, než ji oloupete.
2. Ve velkém hrnci na polévku si rozehřejte olivový olej, přidejte nakrájenou cibuli a česnek. Orestujte po dobu 6 až 8 minut, dokud cibule nezměkne.
3. Směs dejte do mixéru, případně použijte tyčový mixér, přidejte fazole a polovinu vývaru. Mixujte do hladka.
4. Poté přidejte tykev a zbývající vývar, opět polévku mixujte do hladké krémové polévky.
5. Dejte ji chvíli vařit a vmíchejte do ní mandlové mléko, aby bylo dosaženo požadované konzistence.
6. Podle chuti osolte a opepřete.
7. Nakonec přimíchejte ještě muškátový oříšek a čerstvou šalvěj.
8. Polévku povařte 10 až 15 minut, a potom ji servírujte.

Fazolová buchta s čokoládou

Věděli jste o tom, že existují i sladké recepty z fazolí? Slyšeli jste někdy o fazolové buchtě s čokoládou? Chutná výtečně, je zdravá, a tak si na ní pochutnáte i během diety. Pusťte se do její přípravy. Fazolu v tomto receptu můžete nahradit cizrnou. Inspirujte se dalšími recepty z cizrny.

Ingredience

• 1 a 1/2 hrnku bílých fazolí (případně cizrny)
• 1/3 hrnku dýňového pyré
• 1/3 hrnku čistého javorového sirupu, medu, nebo agáve
• 1/3 hrnku ovesných vloček
• 1/4 hrnku mandlového másla
• 3/4 lžičky prášku do pečiva
• 1/2 lžičky skořice
• 1/4 lžičky soli
• špetka jedlé sody
• 2 lžičky čistého vanilkového extraktu
• 1/2 hrnku čokolády

Postup

1. Vyložte si menší plech pečicím papírem. Předehřejte troubu na 180 °C.
2. Fazole sceďte a opláchněte.
3. Pomocí kuchyňského robotu rozmixujte všechny ingredience kromě čokolády. Jakmile vznikne hladké těsto, vmíchejte do něj čokoládové lupínky.
4. Těsto rozetřete do připraveného plechu.
5. Klidně horní část buchty posypte čokoládovými kousky.
6. Pečte ji 28 minut.
7. Jakmile buchtu vytáhnete z trouby, nechejte ji vychladnout, a potom ji dejte do lednice.

Čokoládové kuličky z fazolí

Ještě na závěr jeden dietní fazolové mlsání. Jedná se o čokoládové kuličky. Navíc jsou veganské a bezlepkové.

Ingredience

• 3 až 4 datle
• 1 plechovka černých fazolí
• 1/3 hrnku čokoládového proteinu
• 1/4 hrnku mandlového, nebo arašídového másla
• 2 lžíce neslazeného jablečného pyré
• 1 lžíce kakaového prášku
• 1/2 lžičky vanilkového extraktu
• 1/4 lžičky soli
• 1 lžíce rostlinného mléka
• 1/4 hrnku hořké čokolády

Postup

1. Vyložte plech pečicím papírem.
2. Do malé misky dejte datle a zalijte je vroucí vodou. Po deseti minutách je vyjměte.
3. Pomocí mixéru rozmixujte datle, černé fazole, proteinový prášek, mandlové máslo, jablečné pyré, kakaový prášek, vanilkový extrakt, sůl a rostlinné mléko.
4. Jakmile se vytvoří hladké těsto, vytvořte z něj 15 až 20 kuliček. Položte je na připravený plech, a ten potom vložte do lednice.
5. Do malé misky dejte hořkou čokoládu a vložte ji na 30 sekund do mikrovlnné trouby. Pokud nebude dostatečně roztavená, dejte ji na dalších 30 sekund.
6. Čokoládou potom pokropte kuličky.
7. V lednici vám tento pamlsek vydrží až týden.

Proč jíst fazole?

Fazole jsou luštěniny. Jedná se o cenově dostupný zdroj bílkovin, vlákniny, železa a dalších vitamínů, které jsou pro lidský organismus velice důležité.

Fazole jsou k dostání suché, konzervované a zmrazené. Liší se nutričně od fazolových lusků a fazolových bobů.

Uvedená luštěnina obsahuje aminokyseliny, které jsou stavebním kamenem bílkovin, jež tělo používá k léčení a vytváření nových tkání, jako jsou kosti, svaly, vlasy, kůže a krev. Bílkoviny jsou nezbytnými živinami.

Existuje spousta druhů fazolí. Sušené potřebují uvařit, aby se daly jíst. Fazole z konzervy a v mražené formě jsou obvykle připraveny k jídlu. Stačí je jen trochu ohřát na sporáku, případně v mikrovlnné troubě.

Zlepšují zdraví střev, vytváří pocit plnosti a spokojenosti, předchází přejídání a pomáhají při hubnutí, odbourávají tuk ukládající se na játrech a obsažené antioxidanty bojují s účinky volných radikálů.