Spíte málo? Právě to může být důvod, že se Vám nedaří zhubnout!

Zdravý spánek a hubnutí spolu úzce souvisí.

Jak?

Kvalitní spánek pozitivně ovlivňuje celkový psychický i fyzický stav člověka a může mít silný dopad i na naše mezilidské vztahy.

Může vést nedostatek spánku k přejídání? Možná budete překvapeni.

Jak se projevuje nedostatek spánku a může mít skutečně tak velký vliv na naši váhu?

Co se děje v našem těle, když špatně spíme? 

Občas se vyspat nemůžete, protože musíte pracovat nebo se staráte o malé dítě. Občas spát nechcete, protože jste venku a bavíte se. Nezáleží na tom, proč nespíte. Výsledek je stejný. Připravili jste se o dobu, kdy Vaše tělo regeneruje a čerpá energii pro jeho správné fungování. 

Aby nám spánek prospíval, měl by obecně trvat něco mezi 7 až 9 hodinami denně. Velká část populace spí ale méně než 6 hodin. 

Mezinárodní deník obezity zveřejnil studii, která potvrzuje, že krátká doba spánku a jeho vysoká variabilita, negativně ovlivňuje proces snižování váhy.

Pokud trpíte nedostatkem spánku dlouhodobě, časem se to projeví na Vašem imunitním systému, na vzhledu i na funkci nervového systému. 

Mezi nejčastější projevy nedostatku spánku patří: 

• častější pocit hladu a chutě (více o vlivu spánku na hubnutí zjistíte níže v textu)
• kruhy pod očima
• opuchlé oči
• únava
• malátnost
• zpomalené reakce
• nesoustředěnost
• podrážděnost
• sklon k pesimismu 
• náchylnost k nachlazení 
• menší sexuální apetit
• horší vidění
• pocit chladu
• bolest hlavy

Proč dochází k přejídání?

Nejen, že nedostatek spánku vede k přejídání, ovlivňuje také spalování tuků. Jednoduše. Je-li člověk dlouhodobě unavený, mívá častěji silný pocit hladu a chuť na nezdravé jídlo, jako jsou sladkosti a smažená jídla. 

Je to způsobeno výkyvem hormonu Leptinu a hormonu Ghrelinu. Jedná se o hormony sytosti a hladu, jejichž hladina způsobuje, že jsme sytí nebo máme hlad. 

Nedostatek spánku zapříčiňuje také zvýšení látek, zvaných endokanabinoidy, které na mozek působí podobně jako marihuana. U člověka zvyšuje chuť k jídlu, a to zvláště ve večerních hodinách. 

Několika studiemi bylo prokázáno, že lidé, kteří spí nedostatečně dlouho dobu, mají větší sklon k nadváze, než lidé, kteří spí déle. 

Problémem je také to, že pokud spíte krátce a jste tak déle vzhůru, máte více času jíst. Sníte tedy mnohem větší množství potravin, než by tomu bylo v případě, kdyby jste spali dostatečný počet hodin.  

Nekvalitní spánek a jeho nedostatek způsobuje únavu, která bere člověku chuť do života a rychle snižuje motivaci k pohybu. 

Chcete-li s přejídáním přestat a zhubnout, měl by být kvalitní a dostatečný spánek nezbytnou součástí každého dne.

Hubnutí ve spánku

O tom, zda můžeme ve spánku skutečně hubnout, se vědci zatím stále dohadují. Někteří vědci tvrdí, že pokud ráno vážíte méně než večer, je to způsobeno převážně ztrátou vody, kterou jste tělu po celou noc nedodávali. Voda se celou noc vypařuje například prostřednictvím potu nebo skrze dýchání.

Jiní vědci věří, že hubnutí přes noc možné je. Člověk však musí upravit některé ze svých zvyklostí a tělo na noc připravit.

Odstraňte příčiny nespavosti a osvojte si pět jednoduchých pravidel, která Vám pomohou ve spánku hubnout. 

1. Snižte teplotu v místnosti 

Tělo je velice chytrý mechanismus. Vytváří si zásoby tuku, aby, pokud by mu byla zima, mohlo z této látky čerpat energii na zahřátí.

A právě to se děje, snížíte-li teplotu v  místnosti, kde spíte. Celou noc se tělo snaží zahřát a spotřebovává přitom energii. Dochází tak ke spalování kalorií a snižování váhy.

2. Omezte pití alkoholu před spaním

Alkohol obsahuje vysoké množství kalorií, které tělo zpracovává přednostně. Pijete-li těsně před spaním, bude tělo ve spánku zpracovávat cukry, obsažené v alkoholu a nedojde ke spalování tuků v těle. 

Chcete-li zhubnout, doporučuje se několik hodin před spaním alkohol vynechat.

3. K večeři si dovolte jen malou porci

Tělo spaluje přednostně bílkoviny, pak cukry a až v poslední řadě tuky. Pokud si dopřejete velkou porci hutného jídla, bude tělo celou noc pracovat na zpracovávání naposled snědeného jídla, místo toho, aby se regenerovalo a spalovalo složky, které už v těle byly.

Dalším problémem, který brání spalování tuku ve spánku je, že sacharidy, obsažené v jídle, tělo využívá ke svému fungování – bere si z nich energii a tím je zpracovává. 

V případě, že mu nedáte šanci tuto energii využít tím, že si jdete lehnout, změní Vaše tělo sacharidy v tuk, který následně uloží do svých zásob. To má za následek přibírání na váze. 

4. Před spaním nepoužívejte žádné elektronické přístroje

Někteří vědci tvrdí, že modré světlo, které vyzařují přístroje, jako mobily, tablety nebo počítače, snižují produkci hormonu melatoninu. 

Melatonin je hormon, který ovlivňuje naše nutkání ke spánku. S klesající hodnotou melatoninu v těle, stoupá riziko zpomalení metabolismu, zvýšení pocitu hladu a riziko nespavosti.

K nejvyšší produkci melatoninu dochází v naprosté tmě, proto zvažte, zda si nepořídíte neprůsvitné zatemňovací závěsy.

5. Cvičení před spaním

Zdravé spaní může být ovlivněno také cvičením. Cvičení, ve večerních hodinách, je v pořádku, ale pouze v případě, že Vás netrápí nespavost. V takovém případě se doporučuje alespoň 4 hodiny před spaním necvičit. 

Obecně je ale každodenní pohyb velmi vítaný, protože nejen, že shodíte nějaká ta kila, zároveň také spálíte přebytečnou energii a budete spát klidněji. 

Co jíst před spaním?

Řekli jsme si, že špatný spánek může být způsoben velkými porcemi. Jaké potraviny ale přesně jíst, abyste tělo nezatížili, nepřibírali, neměli pocit hladu a zvýšili kvalitu spánku?  Představme si pár z nich.

• Mandle: Produkují hormon melatonin, který reguluje spánek. Dále obsahují hořčík, který snižuje hladinu hormonu kortizolu, který spánek narušuje.

• Krůtí maso: Obsahuje vysoké množství bílkovin, minerálů a vitamínů, které podporují správnou funkci metabolismu. Krůtí maso obsahuje také aminokyselinu tryptofan, která přispívá k pocitu relaxace a podporuje únavu.

• Mléko: Jedná se o další produkt, který obsahuje tryptofan. Bylo prokázáno, že pokud se pití mléka spojí s užíváním melatoninu a cvičením, kvalita spánku se zlepšuje.

• Heřmánkový čaj: Posiluje imunitní systém, snižuje úzkost a sklony k depresi, zlepšuje také kvalitu spánku. Heřmánek je vhodný čaj na spaní, jelikož obsahuje antioxidant apigenin, který má nesmírně uklidňující účinky. 

• Kiwi: Jedná se o nízkokalorické ovoce plné vitamínu C a dalších výživných složek. Pozitivní účinky, které má kiwi na kvalitu spánku, jsou přisuzovány serotoninu, který pomáhá regulovat spánek. 

• Ryby: Losos, tuňák, pstruh a makrely jsou velmi bohaté ryby na vitamín D, který má, mimo jiné, velmi pozitivní vliv na dobrý psychický stav. Ryby obsahují také významné omega-3 mastné kyseliny, které podporují správnou činnost mozku, působí protizánětlivě, snižují riziko výskytu srdečních chorob a působí pozitivně na celkový vývoj člověka.

• Vlašské ořechy: Přispívají k dobrému spánku, jelikož obsahují, mimo jiné, zdravé tuky, hormon melatonin regulující spánek a omega-3 mastné kyseliny. 

Existuje ještě spousta dalších potravin, které obsahují složky, podporující dobrý spánek. Stále ale nebylo vytvořeno dostatečné množství studií, které by vědecky podložily pozitivní vliv těchto potravin na spánek.

Můžete vyzkoušet i další potraviny, které zrychlují metabolismus a vyzkoušet, které vyhovují právě Vám. 

Tipy pro zdravý spánek

Výše jsme se dozvěděli, co dělat a co ne pro spánek, během kterého může snadno docházet ke snížení váhy.

Pokud Vás ale trápí špatné usínání a neustálé noční převalování, přečtěte si pár tipů, jak podpořit dobré spaní. 

• Nekonzumujte kofein ve večerních hodinách
• Vynechte občasná denní zdřímnutí
• Určete si a dodržujte pravidelný čas, kdy chodíte spát a kdy se probouzíte
• Pomozte si medicínskými přípravky, jako jsou kapky na spaní, vhodný doplněk stravy na spaní, obsahující melatonin, látku podporující klidný spánek a jiné další léky na spaní, které jsou volně prodejné nebo na předpis 
• Pomozte si přírodou, která nabízí nejrůznější bylinky na spaní a uklidňující vůně
• Mějte v ložnici uklizeno. Příjemné prostředí, ve kterém usínáte, má na klidný spánek také vliv
• Spěte v pořádně vyvětrané místnosti 
• Relaxujte. Večer si vyčistěte hlavu a už se nezabývejte žádnými problémy
• Dopřejte si horkou sprchu nebo teplou voňavou koupel
• Pořiďte si povlečení z příjemného materiálu a kvalitní matraci
• Příliš před spaním nepijte, aby si i Vaše ledviny mohly odpočinout
• Před spaním se projděte na čerstvém vzduchu

Zkusili jste všechno možné a stále nemůžete spát? Pak vyhledejte odborníka. Může se jednat o vážnější poruchu spánku, jako je například chronická nespavost. 

Jak dlouho bychom měli spát?

Spánek je důležitý naprosto pro každého. Ideální doba spánku se ale může, v závislosti na věku, u jednotlivců lišit. 

Podívejte se, jaká délka spánku je obecně doporučována. 

• Novorozenec (0-3 měsíce): 14 – 17 h
• Kojenec (4-11 měsíců): 12-15 h
• Batole (1-2 roky): 11-14 h
• Předškolák (3-5 let): 10-13 h
• Školní děti (6-13 h let): 9-11 h
• Teenegeři (14-17 let): 8-10 h
• Dospělí (18-64 let): 7-9 h
• Starší dospělí (65+ let). 7-8 h

Někteří lidé tvrdí, že jim stačí spát jen 4 hodiny denně. Spánek je opravdu individuální záležitost a vždy je důležité poslouchat své tělo a naslouchat svým potřebám.

Pokud se cítíte plní energie a Vaše tělo funguje bezproblémově, přestože spíte méně než 6 hodin denně, je to v pořádku. V opačném případě začněte brát kvalitu spánku vážně a ulevte své psychice i tělu.

Pokud chcete být v celkové pohodě, být psychicky i fyzicky v dobré kondici, měli byste se kvalitním spánkem zabývat prioritně. 

Dobré spaní Vám může skutečně pomoci zamezit přejídání a ubrat na váze.
Zahrňte výše uvedené tipy do Vašeho života a pozorujte, jak se cítíte den ode dne lépe.