Vyzkoušejte těchto 8 cviků na posilování břišních svalů. Fungují!

Toužíte po vyrýsovaných břišních svalech?

Nezoufejte! Poctivým cvičením dosáhnete svého cíle.

Posilování břicha doma nikdy nebylo snazší.

Inspirujte se našimi 8 nej cviky a zbavte se tuku na břiše jednou pro vždy.

Proč se tvoří tuk v oblasti břicha?

Příčin tvorby břišního tuku, neboli viscerálního tuku, může být několik. S některými nic moc nenaděláte (menopauza, genetika). Ve většině případů však na sobě můžete začít pracovat a výsledky se brzy dostaví. Zkusit můžete řadu našich doporučených cviků pro posilování břicha doma.

Příčiny tvorby tuku v oblasti břicha

• Nadměrná konzumace potravin s vysokým obsahem cukrů
• Konzumace alkoholu
• Málo pohybové aktivit
• Nízký příjem bílkovin a vlákniny
• Stres
• Málo spánku
• Dědičnost

Plank (prkno)

Existuje několik forem cvičení, které jsou při budování silného středu těla stejně účinné jako cvičení planku. Prkno však posiluje nejen samotný střed, ale i další svaly. Správné posilování břicha doma je velmi účinné. Zkuste cvičit každý den a brzy se dostaví výsledky.

Několik důvodů, proč cvičit „prkno“:

• Když se budete držet v pozici prkna, všimněte si, že jsou namáhány kromě břišních svalů také vaše bicepsy, krk a svaly na ramenech. To podporuje růst svalové hmoty, což je skvělá zpráva, pokud posilujete i další svaly.

• Při cvičení napínáte ruce a bicepsy. Udržováním polohy se svaly paží napínají a rozvíjejí. Díky tomu je tento cvik skvělým alternativním cvičením k jiným formám cvičení na rozvoj bicepsů.

• Cvičení prkna nezabere vůbec mnoho času. Ve skutečnosti byste pravděpodobně měli strávit maximálně asi deset minut denně v plankové poloze.

Dělat prkno správně vyžaduje trénink a bude to velmi obtížné, dokud si trochu nevybudujete svaly. Zde je přehled, který vám pomůže dostat se na normální pozici prkna:

1. Dostaňte se do polohy push-up na podlaze.
2. Ohněte lokty o 90 stupňů a položte váhu na předloktí, abyste dosáhli správné polohy na předloktí.
3. Trup udržujte rovný a vytvářejte přímku od hlavy po paty bez prohýbání nebo ohýbání.
4. Vaše hlava je uvolněná a měli byste se dívat na podlahu.
5. Držte pozici tak dlouho, jak můžete.
6. Nezapomeňte dýchat pomalým a stabilním vdechováním.

Zkuste posilování břišních svalů doplnit o cvičení s gymnastickým míčem. Přečtěte si, jak na to.

Boční plank (prkno)

Boční prkno je jedním z nejjednodušších způsobů, jak vyrýsovat šikmé břišní svaly. Tyto svaly vám pomohou otáčet a ohýbat trup a také hrají roli při ochraně páteře.

Pokud chcete posílit střed těla, je nesmírně důležité pravidelně pracovat také na šikmých svalech. Mnoho profesionálních sportovců ve skutečnosti zahrnuje boční prkno do svých tréninkových programů.

Jaké jsou výhody bočního prkna?

• Posiluje tři svalové skupiny najednou. Abyste se udrželi v poloze bočního prkna, musejí všechny svaly v ramenou, v bocích a v bocích vašeho středu těla vystřelit a spolupracovat.
• Chrání vaši páteř. Pomocí bočního prkna udržujete zádové svaly v blízkosti páteře v kondici a tím můžete pomoci snížit riziko poranění zad.
• Posiluje vaše břicho bez namáhání zad. Na rozdíl od jiných cviků, boční prkna nevyvíjejí tlak na dolní část zad.
• Zlepšuje vaši rovnováhu. Jako vyrovnávací cvičení může boční prkno pomoci zlepšit váš pocit rovnováhy a koordinace.
• Snižuje riziko poranění zad. Studie z roku 2016, kterou publikoval International Journal of Sports Physical Therapy, zjistila, že špatná kondice břišních svalů souvisí se zvýšeným rizikem zranění. Zahrnutí prken a bočních prken do tréninkového programu může pomoci snížit riziko zranění zad.

Jak na to?  

• Lehněte si na pravou stranu s rovnými nohami a chodidly na sobě. Položte si pravý loket pod pravé rameno s předloktím směřujícím od sebe a rukou sevřenou v pěst. Vnitřní strana vaší ruky by měla být v kontaktu se zemí.
• S krkem v neutrální pozici vydechněte a připravte se na zatnutí bočních svalů.
• Zvedněte boky z podložky tak, abyste svou váhu opírali o lokty a boky pravé nohy. Vaše tělo by mělo být v přímce od kotníků k hlavě.
• Držte tuto pozici po celou dobu cvičení. V závislosti na vaší kondici zkuste vydržet 15 až 60 vteřin.
• Opakujte na levé straně.

Crunch pro správné posilování břicha doma

Základní cvik, tzv. Crunch dokonale posiluje oblast středu břicha. Nesmí chybět v žádném silovém tréninkovém programu. Při crunchi věnujte zvláštní pozornost své formě, zvláště pokud máte problémy se spodní částí zad nebo se svým krkem.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly přitisknutými rovně na podlaze, na šířku boků.
2. Ruce si dejte za hlavu tak, aby vaše palce byly za ušima.
3. Neklaďte prsty k sobě.
4. Lokty vytahujte do stran, ale mírně zakulacené dovnitř.
5. Mírně nakloňte bradu a nenechávejte mezi bradou a hrudníkem moc prostoru.
6. Jemně zatáhněte břicho dovnitř.
7. Zvedněte se dopředu tak, aby se vaše hlava, krk a lopatky zvedly z podlahy.
8. Chvíli vydržte v horní části pohybu a pak pomalu spusťte dolů.

Starfish Crunch

Cvik ve tvaru hvězdice je velmi efektivní cvičení na posilování přímých břišních svalů, vnější šikmý sval, vnitřní šikmý a příčný břišní sval. Sekundární svaly, na které se v důsledku provádění tohoto cvičení také zaměřujete, zahrnují také přední deltové svaly.

Zatímco většinu práce provádějí primární břišní svaly, sekundární svaly fungují jako pomocníci, což pomáhá efektivně dokončit cvičení.

Ruský twist

Vyzkoušejte nejlepší cvik pro posilování břicha doma. Ruský twist je snadný způsob, jak budovat svaly ve středu těla a silná ramena. Je to populární cvičení mezi sportovci, protože pomáhá při rotačním pohybu, ke kterému ve sportu často dochází. Může to vypadat jako jednoduchý pohyb, ale vyžaduje to hodně síly a podpory.

Jak na to:

1. Sedněte si na podložku do výchozí polohy s pokrčenými koleny. V závislosti na vaší kondici můžete zvednout nohy z podložky do vodorovné pozice od kolen dolů.
2. Prodlužte a narovnejte páteř pod úhlem 45 stupňů od podlahy a vytvořte tvar V s trupem a stehny.
3. Natáhněte ruce rovně vpředu, protkejte prsty nebo sevřete ruce.
4. Pomocí břicha se otočte doprava, pak zpět do středu a pak doleva.
5. Toto je 1 opakování. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 16 opakováními.

Několik tipů:

• Pro začátečníky – zatlačte chodidla do podlahy nebo je roztáhněte rovně, abyste získali cit pro pohyb.
• Dýchejte vytrvale a zhluboka. Každým otočením vydechněte a nádechem se vraťte do středu.
• Při kroucení držte paže rovnoběžně s podlahou nebo se natahujte dolů a poklepávejte na podlahu vedle sebe.
• Během cvičení zapojte břišní a zádové svaly.
• Pro větší stabilitu zkřižte dolní končetiny.
• Udržujte rovnou páteř a vyvarujte se shrbení nebo zaoblení páteře.
• Sledujte pohyb vašich rukou.

Spiderman Mountain Climber

Oblíbený cvik, který posílí nejen břišní svaly, ale i celé tělo. To je Spiderman Mountain Climber, neboli „Horolezec“. Cvik, při kterém se zapotíte a posílíte břišní svaly. Horolezce můžete dělat rychle nebo pomalu, ale když se rozhodnete pro to první, vaše srdce bude rychleji pumpovat, takže tento pohyb je vynikajícím doplňkem cvičení HIIT. Jen se ujistěte, že vaše forma netrpí, když začnete tlačit na tempo.

Varianty horolezců

Tradiční horolezec

Poklesněte do výchozí polohy, při které narovnáte paže a nohy. Udržujte střed svého těla v rovné pozici. Ramena, boky a chodidla by měly být po celé délce v jedné linii. Posuňte jedno koleno k hrudi a poté jej vraťte do výchozí polohy. Opakujte pohyb s druhou nohou a poté pokračujte ve střídání nohou.

Zvýšený horolezec

Pokud vám tradiční horolezec připadá trochu obtížný na ruce a ramena, zkuste dát ruce na vyvýšený povrch jako na lavičku. To přinutí vaše nohy, aby přijímaly více vaší tělesné hmotnosti.

Gym ball horolezec

Podepření horní části těla na pevném povrchu je na provádění cviku trochu snazší, ale položení rukou na nestabilní povrch jako na gymnastickém míči cvik ztěžuje. Pokus o udržení dokonalé stability, zatímco se míč pohybuje pod vámi, výrazně pomáhá k posílení středu těla.

Roll over

Stejně jako u tolika cvičení na posílení břišních svalů vede i tento cvik, zvaný Roll over, k posílení celého těla. Určitě ho nezapomeňte zařadit do vašeho tréninku v rámci vašeho posilování břicha doma.

Výhody

Když provedete Roll over neboli převrácení správně, vaše záda a hamstringy se dobře protáhnou a vaše břišní svaly budou také velmi tvrdě pracovat. Posuvná cvičení pomáhají zlepšit flexibilitu vaší páteře. Joseph Pilates (tvůrce cvičení) dokonce věřil, že mohou uklidnit nervový systém a pomoci vám lépe spát.

Jak na to:

1. Lehněte si na záda na podložku s rukama podél boků, dlaněmi dolů. Krk je dlouhý, se spoustou prostoru mezi rameny a ušima, a hrudník je otevřený.
2. Nadechněte se a natáhněte nohy rovně nahoru ke stropu v úhlu 90 stupňů a udržujte je pohromadě (dotýkejte se podél vnitřního stehna a kolena). Prsty jsou špičaté.
3. Vydechněte a mírně zvedněte nohy, nakloňte pánev dozadu.
4. Natáhněte nohy nahoru a přes hlavu. Ruce držte stlačené dolů na podložce a zůstaňte chodidly a nohami rovnoběžně se zemí.
5. Vydechněte a pomalu spusťte nohy zpět do polohy 90 stupňů, přičemž jeden obratel položte na podložku.
6. Opakujte alespoň 3x.

Potřebujete posílit i zádové svaly? Přečtěte si, jak na posilování zad doma.

Scissor kick (nůžkový kop)

Nůžkový kop je jedním z několika cviků, které můžete udělat pro vybudování a udržení své základní síly. Zaměřuje také na dolní část těla, což znamená, že zapojíte více svalů, abyste dokončili pohyb. Toto cvičení se někdy také nazývá flutterové kopy.

Jak správně provést nůžkový kop

Schopnost úspěšně provést cvičení s nůžkovým kopáním závisí na tom, jak dobře si udržíte svoji formu. Proto jistě chcete, aby práci prováděly vaše břišní svaly, nikoli dolní část zad.

Tím, že zacílíte na svaly nohou pomocí „nůžkového“ pohybu, cílíte přímo na své hlavní svaly. Správné vyrovnání páteře pomocí pevného břicha navíc pomáhá dolní části těla provádět „nůžkový“ pohyb.

Jelikož se tento cvik zaměřuje na zapojení vašeho středu těla, nebuďte ve spěchu, abyste dokončili opakování. Zpomalte a ujistěte se, že jste postupovali podle pokynů a udržujte formu ve všech sériích a opakováních.

Jak na to:

1. Vezměte si podložku na cvičení, která vám bude příjemná.
2. Lehněte si na záda na podložce s nohama vytaženými před sebe. Položte ruce po stranách, dlaněmi dolů. Můžete také umístit ruce pod záda, dlaně tlačit do podlahy.
3. Zapojte své břicho stisknutím dolní části zad do podložky a zastrčením pánve. Udržujte tuto pozici po celou dobu pohybu.
4. Zvedněte obě nohy ze země asi 20-30 cm od výchozí polohy (v tomto případě podlahy) nebo asi pod úhlem 45 stupňů.
5. S napnutým břichem a uvolněným krkem sklopte jednu nohu směrem k podlaze, zatímco druhou nohu zvednete nahoru. Toto je začátek „nůžkového“ pohybu.
6. Pokračujte v nůžkovém pohybu pomalým pohybem nohou nahoru a dolů pro doporučené množství opakování.
7. Proveďte 2 sady po 12 až 20 opakováních. V pokročilé úrovni přidejte třetí sadu. Nůžkové kopy mohou být součástí základního tréninku, který děláte 2 až 3 dny v týdnu.

Hledáte další způsoby, jak posílit a zhubnout? Zkuste 11 nejlepších cviků na rychlé hubnutí.