Jak cvičit s gymnastickým míčem? Inspirujte se!

Pravidelné cvičení na gymnastickém míči pomáhá vytvarovat postavu a zhubnout přebytečný tuk v problémových partiích.

Bude bavit vás i celou rodinu, zejména pak malé děti.

Pomůže vám se zlepšením stability. A skvěle poslouží jako rehabilitační pomůcka.

Výrazně zvyšuje obtížnost a účinnost cvičení.

Hodí se pro jakýkoliv typ postavy.

Chcete znát nejlepší cviky, které můžete provádět každý den? Nechte se inspirovat naším článkem.

Proč používat rehabilitační míč aneb jaké jsou výhody?

Rychlejší hubnutí a posílení svalstva – Pokud jste nikdy nezkoušeli cvičit na gymnastickém míči, budete možná překvapeni tím, jak je to náročné. Obzvláště ze začátku, pokud teprve s cvičením začínáte. Ale nezoufejte! Odměnou za to jsou vyrýsované svaly a rychlejší hubnutí než bez použití cvičební pomůcky.

Zaměření na rovnováhu a koordinaci – Cvičením posilujete své svalstvo. Pomocí balančních cviků se snadno zapojí více svalů než při cvičení bez pomůcek.

Zlepšení flexibility a kondice – Při správném provádění cviků vaše tělo posílí. Pravidelným cvičením budete v kondici a výsledky na sebe nenechají čekat. Míč totiž funguje jako kardio nástroj.

Všestranný pomocník – Předchází bolestem páteře. Můžete ho využít i při práci u počítače místo sezení na židli.

Nejlepší cviky na hubnutí

Před tím, než začnete se samotným posilováním na gymnastickém míči, zahřejte se. Zkuste se párkrát nadechnout a vydechnout. Skvělým začátkem pro zahřátí je chůze, běh či tanec. Nebo se podívejte na další tipy, kde si přečtete o nejlepším cvičení na rychlé hubnutí.

Posilování hýžďových svalů

Pomocí těchto cviků na míči posílíte hýžďové svalstvo a zároveň zapojíte střed vašeho těla. Pojďme na to!

• Lehněte si na záda rovně na podlahu. Zadní část lýtek zvedněte na rehabilitační míč a mírně roznožte. Toto je vaše výchozí pozice.
• Podsaďte zadek, stáhněte břicho a pomalu začněte zvedat hýždě směrem nahoru. Paty zabořte do horní strany míče a paže nechte podél těla. Ramena a hlava zůstávají ležet.
• Míč pomalu rolujte směrem k hýždím, na chvíli v pozici vydržte a míč vraťte zase zpět.
• Vracejte se do výchozí pozice.
• Opakujte cvičení 20x po 3 sériích.

Posilování břišních svalů

Kdo by si nepřál mít ploché břicho? Každá žena po něm touží. Vyzkoušejte tento super jednoduchý a účinný cvik na posílení této problémové partie.

• Postavte před sebe míč a zaujměte výchozí pozici.
• Mírně rozkročte nohy a opřete se lokty a předloktím o míč.
• Chvíli v této pozici vydržte a pak zkuste lehce kroužit z jedné strany na druhou, zepředu dozadu.
• Udělejte 20 krouživých pohybů a odpočiňte si. Zopakujte po 3 sériích.

Komplexní cvik na stabilitu a posílení zad

Máte-li problém s udržením rovnováhy, pak vyzkoušejte tento jednoduchý cvik na gymnastickém míči. Pomocí něj posílíte zádové svaly a ramena. Pokud chcete, aby bylo cvičení ještě účinnější, zkuste se mírně odrazit a zvednout obě nohy. Posílíte tím i zadní stranu stehen a hýždě.

• Položte se na břicho na balanční míč. Zvedněte trup nad úroveň míče a rukama přidržujte hlavu.
• Pomalu zvedejte trup o 10-15 cm nahoru a přitom se snažte udržet balanc.
• Nohy mohou zůstat na zemi nebo je můžete zkusit pomalu zvednout.
• Cvik opakujte 15x po 3 sériích.

Jak vybrat správnou velikost gymnastického míče?

Nejběžnější metrikou pro výběr správné velikosti je výška postavy. Je však třeba myslet i na vaši hmotnost. Pokud při výšce 160 cm vážíte 60 kg, je správnou volbou míč o průměru 55 cm. Pokud při stejné výšce vážíte 80 kg, vyberte míč o průměru 65 cm.

Podle velikosti postavy

Velikost postavy	Průměr míče
80 – 110 cm	30 cm
110 – 140 cm	35 cm
140 – 150 cm	45 cm
150 – 160 cm	55 cm
160 – 175 cm	65 cm
175 – 185 cm	75 cm
185 cm a více	85 cm

Jaké jsou efekty při pravidelném cvičení na míči?

• Cvičením a posilováním problémových partií můžete celkově zlepšit vaší kondici.
• S balanční pomůckou mohou cvičit i osoby s nadváhou a obezitou.
• Cvičením ulevíte kloubům, které mohou být při jiném typu aktivity zatěžovány.
• Gymnastický míč je ideální cvičební pomůckou pro těhotné.

V této studii z roku 2011 byly zkoumány efekty cvičení pomocí gymnastického míče na stabilitu, flexibilitu a pevnost těla. 12týdenní studie se zúčastnilo 21 žen v průměrném věku 34 let, které trénovaly 3x týdně po dobu 45 minut. Výsledkem bylo celkové zpevnění těla a zlepšení stability a kondice.