Jak poznat nedostatek kobalaminu (B12)? Které zdroje tohoto vitamínu jsou nejvhodnější?

Mikroživiny, neboli vitamíny, minerály a stopové prvky mají neoddiskutovaltelný vliv na celkové fungování lidského organismu.

Bohužel žijeme v době, která si mnohdy žádá extrémně vysoké nasazení. Na naše těla i psychiku jsou kladeny nemalé nároky, a tento maraton nás všechny často přivádí do značného stresu.

Leckdy se spoléháme na to, že běžná pestrá strava stačí, a dokud dýcháme, jedeme na plné obrátky.

Zamýšlíme se ovšem někdy nad možností, že za naší únavou, psychickou nepohodou a nízkou výkonností může stát právě nedostatek některých mikroživin?

Je lepší přijímat vitamíny a minerály z přirozených zdrojů, nebo je vhodnější volbou zobat pilulky?

Pojďme se podívat blíže na jeden konkrétní důležitý prvek stravy, a to vitamín B₁₂!

Definice a vlastnosti vitamínu B₁₂

Tento vitamín lze najít i pod odborným názvem kobalamin. Patří do skupiny vitamínů B, které jsou rozpustné ve vodě. Má typicky červenou barvu.

Z chemického hlediska jde o poměrně složitou molekulu, svou strukturou podobnou hemu nebo chlorofylu – ve středu je atom kobaltu se čtyřmi atomy dusíku pyrrolových jader, které jsou společně vázané do porfyrinového skeletu.

Kobalamin je stabilní vůči teplotě, tedy var mu neuškodí. K jeho ztrátám dochází za přístupu vzduchu, na světle, a v zásaditém prostředí.

Ničí se také snadno kouřem z cigaret (což platí i pro pasivní kuřáky vdechující kouř), antikoncepcí, antibiotiky, alkoholem a hypnotiky.

Těm, kteří by se chtěli o kobalaminu dozvědět více podrobností, osobně velice doporučuji toto obsáhlé, avšak důkladně a poutavě zpracované video od Medicosis Perfectionalis:

Formy kobalaminu

Málokomu je známo, že samotný vitamín B₁₂ se dělí na další typy, z nichž každý má jiné vlastnosti. Některé jsou přirozené, jiné zase syntetické, ale každý z nich plní svou specifickou úlohu.

Forem kobalaminu existuje více, my se ale podíváme na čtyři nejvýznamnější:

Adenosylkobalamin

Adenosylkobalin, známý také pod názvy „dibenkosid“, „kobamamid“, nebo „kobinamid“ je přirozenou a nejběžnější aktivní formou kobalaminu. Nachází se v našich buňkách, orgánech a tkáních, a stejně tak jej nejčastěji najdeme ve stravě.

Představuje jeden ze dvou aktivních koenzymů vitamínu B₁₂, který plní důležitou roli v produkci energie a v udržení její stabilní úrovně.

Adenosylkobalamin je hlavním stavebním prvkem tzv. methylmalonyl-CoA-mutázy, nebo-li enzymu, který je generován v mitochondriích buněk, a jenž je následně přetvořen do formy sukcinylkoenzymu A – jiného významného prvku metabolických procesů, které poskytují energii našemu tělu.

Další důležitou roli tento koenzym hraje ve správném fungování nerového systému člověka. Redukuje obsah methylmalonové kyseliny (kyseliny, která brání syntéze mastných kyselin) v těle, čímž zabraňuje vážnému poškození centrální nervové soustavy.

Adenosylkobalamin je také klíčovým činitelem při metabolismu aminokyselin a hormonů, díky čemuž se efektivně podílí na zdraví našich žláz s vnitřní sekrecí.

Metylkobalamin

Metylkobalamin, nebo-li mekobalamin představuje druhou aktivní formu B₁₂tky, jenž je rovněž přirozeně obsažena ve zdrojích potravy. Spolu s adenosylokobalaminem fungují v jakési rovnováze a vzájemně se doplňují.

Tyto dva konezymy mají spoustu podobných vlastností a dalo by se říct, že společně pokrývají většinu naší potřeby vitamínu B₁₂.

Mekobalamin však navíc redukuje hladinu homocysteinu a vytváří S-adenosylmethionin, což je velice podstatný činitel, který doplňuje methylové skupiny pro mnohé klíčové chemické reakce v našem těle.

Kyanokobalamin

Jde o syntetickou formu vitamínu B₁₂, která obsahuje molekulu kyanidu. Používá se především k obohacování potravin, a najdeme jej rovněž i ve spoustě doplňků stravy.

Zmínka o kyanidu by mohla být pro mnohé odstrašující – uveďme si tedy v rychlosti na pravou míru, jak se věci v rámci kyanokobalaminu mají:

Obsah kyanidu v této látce se dá označit za zanedbatelný. Jde o pouhý zlomek množství kyanidu, který denně běžně přijímáme ve stravě – můžeme je tedy označit za nevýznamné a bezpečné.

Kyanokobalamin je organismem využitelný až v momentě, kdy je analyticky rozložen a přeměněn tak na adenokobalamin. Považuje se rovněž za nejvhodnější formu suplementace vitamínu B₁₂, a to díky své stabilitě, dostupnosti a poměrně nízké ceně.

Hydroxokobalamin

Tato druhá, uměle vytvořená forma kobalaminu je nejčastěji obsažena v B₁₂ injekcích. V rámci ostatních skupin je zvláštní tím, že její vedlejší hydroxylová skupina disponuje nejmenší přitažlivostí k molekule kobalaminu.

Používá se především k léčbě anémie a akutního nedostatku vitamínu B₁₂. Narozdíl od kyanokobalaminu je dostupný pouze na předpis a aplikuje se injekční formou.

Hydroxokobalamin má také tu výsadu, že začíná fungovat okamžitě po aplikaci injekce. Pocitové zlepšení zdravotního stavu však může trvat několik dní, až měsíců.

V rámci užívání hydroxokobalaminových injekcí se mohou objevit nežádoucí účinky, jako průjem, nevolnost a zvracení.

Tyto injekce také nemusí být vhodné pro každého, proto by předepsání hydroxokobalaminu měla předcházet důkladná lékařská prohlídka a případné zvážení možnosti alergie.

Komplikace by mohly nastat také za podmínek nízké hladiny draslíku v krvi jedince, nebo v případě, že pacient trpí nepravidelným či zrychleným srdečním tepem.

Zpočátku užívání hydroxokobalaminu je možné, že bude aplikace potřeba několikrát týdně, přičemž dávky se budou postupně snižovat. Dlouhodobé užívání je zcela bezpečné, a někteří lidé mohou potřebovat tuto suplementaci pravidelně do konce života.

Pro podrobnější informace o výše zmíněných formách vitamínu B12 Vám doporučuji pročíst si následující důkladnou studii o formách kobalaminu.

Účinky vitamínu B₁₂

B₁₂ disponuje nezastupitelnou funkcí v rámci krvetvorby a správného fungování nervové soustavy. Zároveň snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému, a pozitivně ovlivňuje i funkci naší imunity.

Používá se také jako prevence vzniku anémie a poporodních depresí, při neurologických poruchách, pro posílení chuti k jídlu, či k podpoře růstu.

B₁₂ rovněž stabilizuje menstruační cyklus a zkracuje adaptaci na vysokohorské prostředí.

Dále dodává energii a má příznivý vliv na růst svalové hmoty u sportovců. Vliv vitamínu B₁₂ tedy oceníte především ve fitness při cvičení – a právě tuto část článku níže rozebereme důkladněji.

Výhody vitamínů B

Tento obrázek výstižně shrnuje výhody všech vitamínů B, které přispívají k lepší kvalitě našeho života:

Vyjma výše zmíněného nám obrázek tedy říká, že vitamíny této skupiny v globále zvyšují míru energie, kterou máme během dne k dispozici.

Dále působí blahodárně na naše duševní rozpoložení a psychiku.

Díky B vitamínům se nám rovněž zlepšuje paměť, koncentrace a schopnost učit se – s čímž jde i schopnost efektivněji využívat zapamatovaná fakta.

Jiným efektem těchto vitamínů je také zlepšení kvality pokožky a vlasů.

Všechny B vitamíny mají navíc skvělou schopnost podporovat krvetvorbu a syntézu červených krvinek.

Přirozený výskyt kobalaminu

Kobalamin se běžně vyskytuje v živých organismech – a to ve formě hydroxykobalaminu, adenosylkobalaminu a methylkobalaminu. Poslední dvě jmenované formy představují aktivní koenzymy.

Uměle vyrobená forma, nahrazující přírodní vitamín B₁₂, se nazývá kyanokobalamin. Ten se dá považovat za snadno dostupný a stabilní, a do aktivní formy se přeměňuje až během metabolických procesů uvnitř organismu.

Kyanokobalamin je produkován je bakteriemi, nikoliv rostlinami nebo živočichy samotnými.

Tělo jako efektivní zásobárna

Jako jeden z mála vitamínů je B₁₂ v těle ukládán do zásoby. Konkrétně se jeho zásoby utváří v játrech, ledvinách srdci a mozku – a to až na extrémních 2-5 let (v některých zdrojích se uvádí i doba 10ti let).

K jeho vstřebání je zapotřebí tzv. vnitřního faktoru, který představuje protein nacházející se ve sliznici žaludku. Samotná absorpce této formy pak probíhá v tenkém střevě.

Mrkněte také na přípravek Maxulen, který Vám pomůže s pravidelným přísunem energie a síly!

Potraviny bohaté na vitamín B₁₂

Primárním zdrojem kobalaminu jsou především potraviny živočišného původu. Právě proto často trpí jeho nedostatkem lidé, kteří se stravují na bázi rostlinné potravy – především vegani a striktní vegetariáni.

Pojďme se společně podívat na jedenáct TOP potravin nabitých kobalaminem.

Zvířecí játra a ledviny

Nejlepší volbou jsou jehněcí vnitřnosti, jelikož obsahují nejvíce vitamínu B₁₂. Lze ale také zvolit jehněčí, nebo hovězí játra a ledviny.

Jedna 100 g porce jater či ledvin nám poskytne až 3000% doporučené denní dávky kobalaminu, a to už je co říct!

Škeble a ústřice

Z těchto chutných měkkýšů lze těžit na více rovinách – nejenže obsahují okolo 7000% doporučené denní dávky vitamínu B₁₂, ale jsou i výborným zdrojem antioxidantů a železa.

Sardinky

Tyto rybičky najdete převážně v konzervované formě, lze však sehnat i čerstvé. 150 g sardinek pokryje přibližně 550% doporučené denní dávky kobalaminu. Rovněž obsahují velké množství omega-3 mastných kyselin .

Hovězí maso

Hovězí je poměrně snadno dostupným a chutným zdrojem vitamínu B₁₂ – jeden 200 g steak nám poskytne zhruba 450% doporučené denní dávky, nemluvě o značném obsahu dalších vitamínů B, selenu a zinku.

Jestliže stojíte o vyšší koncentrace těchto živin, je nejlepší vybírat si z kusů masa, které mají nižší obsah tuku.

Obohacené cereálie

Tato varianta je vhodná pro vegany a vegetariány, jelikož přidané hodnoty uvnitř těchto cereálií jsou vytvořené uměle, nikoliv extrahované z živočišných zdrojů.

V jedné mističce s 60ti g těchto cereálií lze nalézt až 62% denní doporučené dávky B₁₂tky, kvalitní obohacené cereálie však obsahují i velké množství železa, folátů a vitamínu A.

Tuňák

Tuňák je skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů. V čerstvé formě obsahuje až 450% doporučené denní dávky kobalaminu na 100g masa. Ve stejné gramáži je rovněž obsaženo velké množství selenu, proteinů, fosforu a vitamínu A.

Konzervovaná forma této ryby je na tom o něco hůř – 160g tuňáka v konzervě pokryje pouze 115% DDD tohoto vitamínu.

Lahůdkové droždí

Další výborný zdroj vitamínů, bílkovin a minerálů, vhodný pro vegany. Ve svépůvodní formě vitamín B₁₂ neobsahuje, lze však sehnat obohacenou formu tohoto droždí – na 15g potom vychází přibližně 730% doporučené denní dávky kobalaminu.

Pstruh

Tato ryba je považována za jednu z nejzdravějších vůbec. Představuje vynikající zdroj proteinů, zdravých tuků, vitamínů B, manganu, fosforu a selenu.

Ve 100 g filetě ze pstruha si můžeme dopřát až 312% DDD vitamínů B₁₂.

Losos

Losos je známý především pro svůj extrémně vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Mimo to však obsahuje i velké množství vitamínů B.

180 g lososa představuje okolo 208% doporučené denní dávky kobalaminu.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko, jogurty, sýry, tvaroh – všechny tyto potraviny představují výborný zdroj B₁₂tky, který je vhodný i pro vegetariány. Příklad:

• 240 ml plnotučného mléka – 46% DDD B₁₂
• 1 plátek švýcarského sýra (22 g) – 28% DDD B₁₂
• 160 g řeckého jogurtu – až 45% DDD B₁₂

Vejce

Vajíčka představují vhodný zdroj bílkovin, B vitamínů (především B₂ a právě B₁₂), a vitamínu D. Ve dvou vejcích o cca 100 g se nachází až 46% doporučené denní dávky kobalaminu.

Vaječné žloutky obsahují více B₁₂ než bílky – je ovšem zajímavé, že B₁₂ka z vaječného bílku je zase snáze vstřebatelná.

Doporučená denní dávka kobalaminu

Pro dospělé jedince se uvádí 2-3 mikrogramy na den; pro děti 2 mikrogramy a pro těhotné 2-4 mikrogramy. Terapeutické dávky obsahují 100-1000 mikrogramů.

Všechny vitamíny B by v ideálním případě měly být podávány společně, neboť jsou vzájemně propojeny ve všech svých funkcích.

Kobalamin vs. svaly a výkon

Něco málo už v tomto duchu bylo zmíněno v článku výše, ale konkrétněji stojí za zmínku, že vitamínu B₁₂ je přisuzován jistý anabolický efekt. Tedy lze předpokládat, že má jistou schopnost vytvářet složitější stavební prvky v našem organismu.

Nicméně toto neplatí pro svalovou hmotu – respektive ne doslova.

Efekt kobalaminu se projevil prokazatelně v rámci zlepšení svalové regenerace a kondice u vytrvalostních sportovců .

Nečekejte tedy, že když se budete neúměrně dopovat B₁₂kou, tak se Vám sama od sebe dramaticky zvýší rychlost a efektivita svalového růstu!

Kobalamin je výborným prostředkem, který podporuje zdraví našeho svalového aparátu. A to tím způsobem, že usnadňuje transfer kyslíku do svalových vláken. To, jak již bylo řečeno, má za následek především rychlejší regeneraci po vydatném tréninku, a i výrazné zlepšení svalové koordinace.

A právě v tom spočívá primární výsada tohoto vitamínu v rámci sportu.

Z výše uvedeného plyne fakt, že díky konzumaci potravin a suplementů bohatých na kobalamin je nám umožněno více a efektivněji trénovat – záleží ale pouze na naší vůli, jak s tím naložíme, a jestli této výhody využijeme!

B₁₂ má zajisté určitý význam i pro vegetariánskou populaci a sportovce s preferencí nižšího příjmu obsahu masa. Zázraky v rámci tréninkové sféry ale v těchto dvou případech od vitamínu B₁₂ neočekávejte.

Každopádně rozhodně doporučuji suplementovat vitamíny v celém spektru, jako B – komplex, nebo multivitamínové preparáty, jež jsou rovněž snadno dostupné v internetových lékárnách.

Předávkování a nežádoucí účinky vitamínu B₁₂

V rámci běžné stravy je hypersaturace tímto prvkem takřka nereálná, a to vzhledem k jeho rozpustnosti ve vodě – nadbytek tělo jednoduše vyloučí pomocí moči.

Aby nastal problém, museli bychom nadužívat extrémně velké množství B₁₂ky ve formě doplňků, a to dlouhodobě a pravidelně.

Některé studie v tomto případě uvádí souvislost se vznikem rakoviny, především tedy té plicní formy této nemoci.

Vitamín B₁₂ jako součást prevence rakoviny

Jestliže budete pravidelně konzumovat dostatek potravin, jež obsahují vitamín B₁₂, riziko onemocnění rakovinou se u Vás dramaticky sníží.

Spoustu potravin nabitých (mimo jiného) kobalaminem, naleznete často pod termínem „Superpotraviny“. O těch si zase můžete přečíst v našem článku, který dopodrobna popisuje spojitost mezi superfoods a hubnutím.

Co se příznaků akutního předávkování týče, může se projevit pocením, průjmem, nevolností, rozličnými alergickými reakcemi, nebo trávicími a kožními problémy.

Výše zmíněné symptomy se týkají téměř výhradně injekční formy suplementace kobalaminu!

Jednoznačná definice předávkování vitamínem B₁₂ však prozatím nemá pevné místo.

Stále jde o vitamín, který má velice nízkou úroveň toxicity, a proto si leckdy mírné následky jeho nadužívání můžeme mimoděk vysvětlovat jakkoliv jinak.

Nic ale rozhodně nepokazíte, pokud do svých úvah o příčinách výše zmíněných obtíží zahrnete i variantu předávkování kobalaminem. Zvláště v případě, že využíváte injekcí k jeho doplňování.

Nedostatek vitamínu B₁₂ a jeho projevy

Klinický nedostatek vitamínu B₁₂, způsobený nedostatkem v potravě, je vzácný. Vyskytuje se především u vegetariánů a lidí s poruchou vstřebávání, z různých příčin.

Vede především k chudokrevnosti, neboli anémii – zde je ovšem potřeba dodat, že je na vině převážně výše zmíněný deficit vnitřního faktoru, který je nezbytný právě pro vstřebání B₁₂.

Mezi další projevy nedostatku kobalaminu můžeme zařadit nekontrolované a rychlé hubnutí, které mívá často za příčinu střídání váhového úbytku a následné znovunabírání shozených kil.

Přečtěte si více i o tomto problému v našem článku, který se zabývá takzvaným jojo-efektem.

Také je třeba v rámci deficitu B12 zmínit časté výpadky paměti, nesoustředěnost, duševní nerovnováhu, zhoršení svalové koordinace, mravenčení končetin, bušení srdce, nebo i apatii.

Klinicky lze pozorovat i změny na jazyku – je vyhlazený (vymizení papil), červený a lesklý, vzniká zánět.

V závažnějších případech dochází k degeneraci mozku a nervového systému (případně i míchy), ztrátě koordinace a potížím s chůzí.

Podívejme se tedy znovu v rychlosti na shrnutí nejběžnějších problémů, které nás mohou při nedostatku kobalaminu v organismu potkat:

Bodovitě nám obrázek popisuje následující problémy:

• Bolesti hlavy
• Svalovou slabost
• Problémy s rovnováhou
• Malátnost
• Zrychlený srdeční tep
• Necitlivost a třes rukou/prstů

Jestliže tedy pociťujete větší část výše zmíněných obtíží, navštivte svého lékaře, a zkuste s ním zkonzultovat možnost nedostatku vitamínů B₁₂.

Následně lze zvolit vhodné doplňky stravy, které Vám od těchto neduhů uleví.

Nedostatek kobalaminu v rámci stárnutí

V neposlední řadě bych ráda zmínila tuto zajímavou studii, která zkoumá problematiku zvyšujícího se nedostatku vitamínu B12, v rámci přirozeného stárnutí.

Jelikož se toto téma bude nevyhnutelně jednoho dne týkat každého z nás, je v našem zájmu doplnit si v tomto ohledu potřebné znalosti!

Pro více informací pokračujte k následujícímu textu, který se dopodrobna zaobírá deficitem kobalaminu během stárnutí.

Vliv kobalaminu na přibírání

Že vitamíny všeobecně zvyšují chuť k jídlu, je celkem známý fakt.

U vitamínů B je to ovšem probíráno nejvíce, jelikož v případě navýšení jejich příjmu se skutečně může značnější apetit objevit.

Ovšem k rychlému vyčerpání nahromaděných zásob velmi efektivně přispívá fyzická aktivita. Tedy jestliže se zvýšeným příjmem vitamínů B přijde i větší chuť k jídlu, nikdy přeci není problém zvýšený nutriční příjem vykompenzovat odpovídajícím energetickým výdejem.

Jak prosté, že?

Chuť k jídlu podporuje konkrétně spíše vitamín B^₆ a B^₁. Naopak B^₅, B^₂ i B₁₂ poskytují energetickou podporu, nápomocnou v nutkání přejídat se.

Suplementace kobalaminu

Existuje několik efektivních možností, jak vitamín B₁₂ doplňovat:

Konzumace potravin bohatých na kobalamin

Nejlepším a dostačujícím způsobem by měla být pravidelná konzumace výše zmíněných potravin, které obsahují velké množství B₁₂ky.

Lze si vybrat z potravin, které jej obsahují od přírody, nebo těch, které jsou o tento vitamín obohacené.

Vitamín B₁₂ injekce

Tato forma suplementu kobalaminu je nejlépe vstřebatelná a působí také nejrychleji. B12 injekce lze získat, jak již bylo řečeno, jedině na předpis od lékaře.

Četnost i dávkování je individuální dle aktuálně řešených potíží, a aplikuje se především intramuskulárně (do svalu). Aplikace není bolestivá.

Znovu zdůrazňuji, že u lidí s poruchou vstřebávání tohoto vitamínu je někdy nutná doživotní suplementace.

Doplňky stravy

Vyjma výše zmíněného existují i tyto varianty suplementace, které mohou být díky své efektivitě rovněž vhodnou volbou:

• Tablety B₁₂ (horší vstřebatelnost a proto vyšší dávkování)
• Orální sprej obohacený o B₁₂ (aplikace na vnitřní stranu tváře)
• Tekutý vitamín B₁₂ (aplikuje se pod jazyk).

Veškeré tyto formy jsou v dnešní době bez problému k sehnání v lékárnách. Samozřejmě můžete v rámci šetření času i financí využít internetové obchody, jako například eshop Dr. Max, nebo eshop Pilulka.

Na webu internetových lékáren máte přece jen mnohem více času a možností si jednotlivé produkty prostudovat v klidu, bez nervózních lidí ve frontě za zády, a rozhodnout se tak správně pro ideální doplněk stravy obsahující vitamín B₁₂.

Pro rozšíření znalostí o kobalaminu si rovněž pročtěte tuto detailní studii, která se zabývá suplementací vitamínu B12.

Závěrem

Jak vidno, zvýšení konzumace kobalaminu v jakékoliv podobě má největší vzestupný potenciál u sportovců a aktivně žijících lidí.

Ovšem potraviny obsahující kobalamin využije v rámci svého zdravého životního stylu každý z nás, a to bez výjimky. Obrovský vliv vitamínu B₁₂ na správné fungování lidského organismu mluví sám za sebe.

Snažte se tedy více hlídat si jeho denní příjem, a podpořte tak své fyzické i psychické zdraví!