Vyzkoušejte naše vynikající tipy na zdravé večeře, ke kterým se budete rádi vracet!

Jestliže žijete zdravým životním stylem, volba výživné a zároveň dietní večeře znamená podstatný aspekt správného stravování.

Co se večeří týče, nesprávná volba potravin obsahujících nevhodné živiny totiž může znamenat velký problém – ať už z hlediska váhové stagnace nebo nabírání zbytečných kil, kterých byste se spíš potřebovali zbavit.

Nevíte, jak by taková správná fitness večeře měla vypadat a hledáte inspiraci?

Nedaří se Vám zhubnout a potřebujete na svém stravování něco změnit?

Tento náš nový článek Vám představí samé skvělé recepty na dietní večeře, kterými nikdy nic nezkazíte a navíc podpoříte své zdraví!

Fit zeleninový salát s hovězím masem

Kvalitní hovězí maso a čerstvý zeleninový salát představují jednu z nepřekonatelných a extrémně výživných kombinací, které Vaše tělo k večeru vždy náležitě ocení.

Vyzkoušejte tento steakový salát s avokádem a jednoduchou chutnou zálivkou!

Ingredience

4 porce

Na zálivku:

• 30 ml balsamicového octa
• 2 čajové lžičky dijonské hořčice
• 1/2 čajové lžičky himalájské soli
• 1/4 čajové lžičky černého pepře
• 50 ml extra panenského olivového oleje

Na salát:

• 450 g hovězího flank steaku
• himalájská sůl
• čerstvě namletý černý pepř
• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• 520 g rukoly, nakrájené nahrubo
• 520 g římského salátu
• 260 g salátu radicchio, nakrájeného nahrubo
• 130 g cherry rajčátek, napůlených
• 80 g salátové okurky, nakrájené na tenké plátky
• 40 g ředkviček, nakrájených na drobné nudličky
• 30 g červené cibule, nakrájené na kostičky
• 1 středně velké avokádo. nakrájené na plátky nebo kostičky
• 40 g sýru feta

Postup

• Zhotovíme si zálivku: Ve středně velké míse smícháme dohromady ocet, hořčici, sůl a pěpř. Přilijeme olivový olej a mícháme, dokud se vše správně nepropojí.
• Maso osušíme papírovými utěrkami a z obou stran osolíme a opepříme. Poté si na vysokou teplotu rozpálíme velkou pánev, pokapeme ji olejem a necháme jej rozpálit. Na pánev vložíme maso a opékámé s každé strany cca 4 minuty, dokud maso na povrchu nezhnědne. Takto bychom měli dosáhnout stavu medium rare.
• Steak přesuneme na prkýnko a necháme 10 minut odpočinout. Poté maso nakrájíme zhruba na na 0,6 cm tloušťku.
• Ve velké servírovací míse smícháme dohromady rukolu a oba saláty. Navrch vše posypeme rajčaty, ředkvičkami, okurkou, cibulí a feta sýrem. Přelijeme salát zálivkou a poklademe avokádem, hovězím masem a můžeme podávat!

Raw cuketové špagety s caprese směsí

Na oběd byste si si dali celozrnné špagety a Vaše tělo by je velmi ocenilo. K večeru je však přemíra sacharidů spíše nežádoucí. Právě v takovém případě představují raw cuketové špagety ideální volbu!

V tomto osvědčeném low carb receptu jedoduše vyměníte sacharidy nabité těstoviny za cuketové špagety, které Vás přiměřeně zasytí a díky kterým doplníte důležité vitamíny a minerály.

Ingredience

4 porce

• 4 velké cukety
• 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje
• himalájská sůl
• čerstvě namletý černý pepř
• 300 g cherry rajčátek, napůlených
• 130 g light mozzarellových kuliček
• 35 g čerstvých bazalkových lístků
• 2 polévkové lžíce balsamicového octa

Postup

• Pomocí spiralizéru nebo škrabky na jullienky si zhotovíme zoodle, nebo-li cuketové špagety. Vhodíme je do velké mísy, polijeme olivovým olejem, posolíme a opepříme. Pořádně vše promícháme a necháme odpočinout asi 15 minut.
• Poté do mísy přisypeme rajčátka, mozzarellu a bazalku a znovu vše promícháme, aby se ingredience rovnoměrně rozprostřely.
• Pokrm rozdělíme do misek nebo na talíře, pokapeme balsamicovým octem a podáváme.

Low carb zapečené papriky s kuřecím

Jste milovníky zapečených jídel, ale bojíte se zbytečných kalorií? Tento zeleninovo-sýrovo-masový recept je pro Vás jako dělaný!

Obsahuje totiž minimum sacharidů a tuku, ale zato je doslova nabitý důležitými bílkovinami. Pikantní chuť papriky v kombinaci s aromatickým sýrem a kuřecím masem je navíc neskutečně lahodná.

Dovedete si představit vhodnější večeři?

Ingredience

4 porce

• 200 g mozzarelly light, nastrouhané
• 50 g parmezánu se sníženým obsahem tuku, nastrouhaného
• 3 stroužky česneku, nastrouhaného nadrobno
• 200 ml omáčky marinara
• špetka sušeného chilli koření
• 1 polévková lžíce petrželky, nasekané + trochu na dozdobení
• himalájská sůl
• čerstvě namletý černý pepř
• 340 g kuřecích prsou bez kůže, nakrájených na drobné nudličky
• 2 lžíce olivového oleje
• 4 velké kapie různých barev, napůlených a bez semínek

Postup

• Troubu si předehřejeme na 180°C. Ve velké míse zkombinujeme 150 g mozzarelly, parmezán, česnek, petrželku, chilli, pepř a sůl. Promícháme, aby se směs dobře propojila a necháme stát stranou.
• Na střední pánvi si za vysoké teploty rozehřejeme olej. Mezitím si přichystáme kuřecí maso, lehce ho prosolíme a popepříme a zprudka opečeme na pánvi, dokud se nudličky nezatáhnou. Maso vyjmeme z pánve, lehce osušíme od zbytečného oleje a necháme vychladnout.
• Jakmile je maso vlažné, přisypeme je do mísy, promícháme a směsí rovnoměrně naplníme poloviny paprik. Navrch každou polovinu posypeme zbylou mozzarellou. Pekáček s paprikami zalijeme trochou vody, přikryjeme alobalem a pomalu pečeme přibližně 1 hodinu, dokud papriky nezměknou. Nakonec odstraníme alobal a zprudka papriky grilujeme 2-3 minuty.
• Hotové papriky rozdělíme, posypeme petrželkou a můžeme se pustit do jídla!

Jestliže Vás tematika nízkosacharidového stravování zajímá blíže, přečtěte si také náš článek, který popisuje zásady a problematiku stravování v rámci low carb diety.

Zdravý řecký salát s lososem

Losos je ryba, která by neměla chybět v jídelníčku žádného zdravě žijícího člověka. Obsahuje totiž velkou spoustu zdravých nenasycených mastných kyselin, proetinů a dalších minerálů a vitamínů, které naše tělo potřebuje pro správné fungování.

Pokud jste milovníkem ryb, na nic nečekejte a vyzkoušejte k večeři tuto kombinaci lososa a řeckého salátu!

Ingredience

4 porce

Na dresink:

• 30 ml olivového oleje
• 1 čajová lžička dijonské hořčice
• 2 polévkové lžíce vinného octa
• 1 polévková lžíce citronové šťávy
• 1/4 čajové lžičky česnekového prášku
• 1/4 čajové lžičky cibulového prášku
• 1/2 čajové lžičky sušeného oregána
• Sůl a pepř na dochucení

Na salát:

• 450 g čerstvého lososa bez kůže, nakrájeného na 4 kousky
• 1 čajová lžička provensálského koření
• himalájská sůl a čerstvě namletý pepř na dochucení
• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• 520 g římského salátu, nakrájeného nahrubo
• 130 g cherry rajčátek, napůlených
• 130 g salátové okurky, nakrájené na menší kostičky
• 70 g oliv (černých nebo zelených), napůlených
• 30 g červené cibule, nakrájené na tenké plátky
• 40 g sýru feta, rozdrobeného
• 30 g čerstvého kopru, nasekaného nadrobno
• 80 g zelené papriky, nakrájené na kostičky
• 1 zralé avokádo, oloupané a nakrájené na plátky

Postup

• Lososové filety osolíme, opepříme a dochutíme provensálskými bylinkami. Na pánvi rozehřejeme zprudka 2 lžíce olivového oleje, přídáme filety a restujeme je z každé strany zhruba 5 minut.
• Zatímco se losos restuje, vložíme do mísy veškerou zeleninu, kopr a sýr feta. Jemně promícháme, přesuneme do talířů a dozdobíme plátky avokáda.
• V menší misce smícháme pořádně všechny dresinkové ingredience, zatímco odstavíme lososa a necháme jej pár minut odpočinout. Poté filety naskládáme na vrch salátu, vše přelijeme dresinkem a ihned podáváme.
• Pro kyselejší chuť pokrmu je rybu možné ještě zlehka pokapat citronem.

Kulinářských zázraků z této chutné ryby existuje velké množství. Pokud ji máte rádi a chcete se inspirovat, doporučuji tento článek, který je zaměřený přímo na zdravé recepty z lososa.

Light kuře adobo s květákovou rýží

Původní recept na kuře adobo je značně tučný – kuřecí maso se v něm totiž připravuje i s kůží. Málokomu je však známo, že i nízkokalorická verze tohoto porkmu může chutnat skvěle. V kombinaci se zdravou květákovou rýží navíc představuje ideální večeři.

Tento recept doporučuji lidem, kteří mají rádi drůbeží maso a pikantní chutě.

Ingredience

4 porce

• 1 větší čerstvý květák (cca 800g), rozebraný na velké růžičky
• 2 lžíce kvalitního rostlinného oleje
• 800 g kuřecího masa bez kůže (prsní i stehenní řízky)
• 90 ml jablečného octa
• 60 ml sójové omáčky se sníženým obsahem soli
• 60 ml čisté vody z kohoutku
• 2 ks sušeného bobkového listu
• 5 stroužků česneku, nadrcených nožem
• 1 čajovou lžičku celého pepře

Postup

• Zhotovíme si květákovou rýži: Květák si nastrouháme na hrubém struhadle. Na větší pánvi rozpálíme zprudka 2 lžíce rostlinného oleje a vsypeme do ní květákové kousky. Pražíme, dokud kousky nezačnou zlátnout, poté směs podlijeme cca 400 ml vody a dusíme doměkka. Hotovou rýži zcedíme a dle chutí dosolíme.
• Zatímco se květáková rýže dusí, vložíme do velkého hrnce kousky kuřete, sójovou omáčku, ocet, bobkový list, česnek a pepř a zalijeme vodou. Za vysoké teploty přivedeme směs k varu, poté var snížíme na minimum, přiklopíme pokličkou a necháme za občasného promíchání táhnout zhruba 30 minut.
• Po půlhodině odstraníme pokličku a vaříme za střední teploty, dokud se většina vody neodpaří, omáčka nezhoustne a maso nezměkne – zhruba dalších 20 minut. Poté omáčku procedíme, vyjmeme maso, které necháme stranou a vyhodíme koření i česnek. Maso nakrájíme na větší kostky, vrátíme do omáčky a znovu lehce prohřejeme.
• Květákovou rýži si dle potřeby přihřejeme, rozdělíme na talíře spolu s masem a omáčkou a je hotovo, podáváme!
• Jestliže máme k dispozici čerstvý koriandr, můžeme jím pokrm na talířích ještě dozdobit.

Fresh zeleninová guacamole směs

Toto jídlo představuje perfektní volbu v případě, že jste si dopřáli vydatnější svačinu a večer chcete svému tělu pouze dodat důležité živiny a dávku skvělé chuti.

Lehká guacamole zeleninová směs je plná vitamínů a zdravých mastných kyselin. K večeři si můžete dopřát i větší porci, bez obav z nabrání kil.

Ingredience

3 porce

• 2 polévkové lžíce avokádového oleje
• 2 polévkové lžíce limetkové šťávy
• 1 stroužek česneku, nastrouhaný nadrobno
• 1/4 čajové lžičky himalájské soli
• 1/4 čajové lžičky černého pepře
• 520 g římského salátu, nasekaného nahrubo
• 2 zralá avokáda, nakrájená na kostičky
• 130 g cherry rajčátek, nakrájených na kostky
• 30 g červené cibule, nakrájené na tenké plátky
• 1 polévková lžíce nakládaných jalapeño papriček, nakrájených nadrobno

Postup

• Ve větší míse smícháme olej, limetkovou šťávu, česnek, sůl a pepř. Přidáme římský salát, avokáda, rajčátka, cibuli a papričky. Vše lehce promícháme a rovnou podáváme.
• Jako přílohu k této zeleninové směsi lze zvolit kvalitní celozrnné pečivo.

Dietní cukety plněné burrito směsí

Jste milovníky mexické kuchyně, ale řešíte obavy z nabrání zbytečných kil? Netřeba zbytečných slov – pusťe se s chutí do tohoto receptu!

Ingredience

6 porcí

• 3 cukety, rozpůlené podélně
• 2 polévkové lžíce extra panenského olivového oleje
• himalájská sůl
• čerstvě namletý černý pepř
• 1/2 červené cibule nebo šalotky, nasekané najemno
• 2 stroužky česneku, nastrouhaného
• 450 g kvalitního mletého hovězího masa
• 1/2 čajové lžičky chilli prášku
• 1/2 čajové lžičky mletého kmínu
• 1/4 čajové lžičky mleté sladké papriky
• 75 g konzervovaných černých fazolí
• 80 g cherry rajčátek, nakrájených na kostičky
• 75 g konzervované kukuřice
• 100 g kvalitního cheddaru
• 100 g parmezánu se sníženým obsahem tuku
• čerstvě nasekaný koriandr, na dozdobení

Postup

• Troubu si předehřejeme na 180°C. Cukety podélně rozpůlíme a vydlabeme z nich vnitřek se semínky. Vydlabanou směs vložíme do mističky a schováme si ji na později.
• Vydlabané cukety vložíme vnějškem nahoru do zapékací misky, pocákáme je olivovým olejem, osolíme a opepříme. Je vhodné použít mašlovačku a rozetřít ingredience rovnoměrně po cuketách. Pečeme je, dokud nezískají svítivě zelenou barvu a lehce nezměknou, přibližně 10 minut.
• Ve velké pánvi si rozehřejeme olej na střední teplotu. Přisypeme cibuli a vydlabanou směs z cukety a restujeme, dokud vše nezměkne, cca 5 minut. Poté přimícháme česnek a restujeme další minutu, dokud se směs nerozvoní. Následně přidáme mleté maso, které během restování rozebíráme vařečkou na drobné kousky. Restujeme, dokud veškeré maso nezhnědne. Poté je odstavíme a vyždímáme papírovými utěrkami přebytečný tuk.
• Do masové směsi vmícháme chilli, kmín, papriku, sůl a pepř, černé fazole, cherry rajčátka a kukuřici. Vše dobře promícháme, směsí rovnoměrně naplníme všechny cukety a vršek posypeme mixturou obou sýrů. Pečeme asi 15 minut, dokud se sýr nerozteče.
• Cukety rozdělíme na talíře, posypeme čerstvým koriandrem a jídlo je hotové!

Stránka EatingWell obsahuje spoustu vynikajících a zdravých fitness variant receptů na obvyklé oblíbené pokrmy. Mě osobně velice oslovily nejen různé veganské styly zpracování typického burrita, ale také další masovité verze s krůtím masem nebo špenátem.

Inspirujte se rovněž těmito nápaditými zdravými burrito recepty!

Detoxikační rajčatová polévka

K večeru není třeba vždy jíst vyloženě pevnou stravu. Máte-li náladu na zdravou a extra lehkou variantu večeře, dopřejte si misku plnou této chutné detoxikační polévky!

Ingredience

2 porce

• 140 g cherry rajčátek, nakrájených na poloviny
• 400 g konzervovaných loupaných rajčat
• 80 ml zeleninového vývaru se sníženým obsahem soli
• 1 menší červená cibule, nasekaná najemno
• 2 stroužky česneku, nastrouhané
• 2 čajové lžičky kurkumy
• 1 čajová lžička kokosového oleje
• 1/2 čajové lžičky himalájské soli
• 1 polévková lžíce čerstvé bazalky, nasekané najemno
• 1 polévková lžíce jablečného octa
• čerstvě namletý černý pepř
• natural mix semínek a oříšků na dozdobení

Postup

• Kokosový olej si rozehřejeme ve větším hrnci a orestujeme na něm krátce česnek a cibuli.
• Přisypeme kurkumu a cherry rajčátka a restujeme, dokud rajčátka nezačnou měknout a nepustí šťávu. Poté přidáme loupaná rajčata, zeleninový vývar, ocet a bazalku. Směs přivedeme k varu, přiklopíme pokličkou a necháme několik minut dusit.
• Jakmile je směs prohřátá, vše přelijeme do mixéru a rozmixujeme do hladka, čímž nám vznikne krémová polévka. Dochutíme solí a pepřem, přelijeme do misek a ozdobíme oříšky a semínky, popřípadě i čerstvými bylinkami dle chuti.
• Polévku podáváme teplou, ale chutná dobře i za studena.

Paleo zoodles s avokádovým pestem

Tento pokrm mám osobně velice ráda.

Kombinuje v sobě výraznou a plnou chuť avokáda a extrémně zdravou, nízkosacharidovou podstatu cuketových „těstovin“, doplněnou pikantními cherry rajčátky. Jídlo celkově je velice snadné a rychlé, a jeho chuť si snadno zamiluje každý!

Ingredience

2 porce

• 3 větší cukety
• 1 velké zralé avokádo, nakrájené na kostičky
• 20 g čerstvých bazalkových lístků
• 100 g nakládaných sušených rajčat
• 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
• 2 polévkové lžíce citronové šťávy
• 1 stroužek česneku
• 130 g cherry rajčátek, nakrájených na poloviny
• 1 polévková lžíce lahůdkového droždí
• himalájská sůl a černý pepř na dochucení

Postup

• Nejpre si zhotovíme zoodles – opět pomocí spiralizéru, nebo škrabkou na jullienky. Vzniklé zeleninové špagety osolíme, promícháme a přesuneme do cedníku, pod který vložíme mísu. Necháme zoodles odpočívat v lednici alespoň 30 minut, aby z nich odkapala přebytečná voda.
• Mezitím si vyrobíme avokádové pesto: V mixéru zkombinujeme avokádo, bazalkové lístky, olivový olej, citronovou šťávu, sušená rajčata a česnek. Vše mixujeme, dokud není vzniklá směs zcela hladká. Přidáme dostatečnou dávku soli, pepř a lahůdkové droždí na dochucení a znovu vše promícháme.
• Zoodles vyjmeme z lednice, velice opatrně z nich vymačkáme zbylou vodu a osušíme je papírovými utěrkami. Poté je přesuneme do velké mísy a promícháme s hotovým pestem a nakrájenými cherry rajčátky.
• Hotový pokrm podáváme ihned studený, ideálně co nejdříve po dokončení.

Stravovací styl jeskynního člověka se v posledních letech rovněž stal velice oblíbeným.

Že jste o něm nikdy neslyšeli? Pak Vám vřele doporučuji podívat se také na článek mé kolegyně, ve kterém jsou krásně shrnuté zásady paleo diety!

Volské oko s chřestem a prosciuttem

Ani na vajíčka nesmíme v rámci večeří zapomínat.

Vejce totiž obsahují velkou spoustu důležitých vitamínů, zdravých tuků a bílkovin. Chřest a šunka navíc skvěle doplní chuť tohoto jídla. Tato večeře je ve verzi bez prosciutta rovněž vhodná i pro vegetariány!

Ingredience

4 porce

• 1 svazek chřestu, bez dřevnatých konců
• 3 polévkové lžíce olivového oleje
• 4 velká vejce
• 70 g kukuřičné strouhanky
• 4 plátky kvalitního prosciutta, nakrájené na tenké nudličky
• 2 polévkové lžíce balsamicového octa
• mořská sůl a čerstvě namletý černý pepř na dochucení

Postup

• Ve velkém hrnci přivedeme k varu osolenou vodu. Do ní přidáme chřest a vaříme jej zhruba 3-4 minuty, dokud lehce nezměkne. Poté chřest zprudka opláchneme studenou vodou, abychom zamezili teplotnímu progresu vaření, díky čemuž si chřest zachová svou svěží zelenou barvu.
• Na velké pánvi si rozehřejeme 1 lžíci olivového oleje. Do pánve rozbijeme vajíčka a smažíme zhruba 5 minut, dokud se bílky nezatáhnou a zcela nezbělají, zatímco žloutky by měly zůstat měkké.
• Uvařený chřest rozdělíme rovnoměrně a úhledně na talíře, navrch poklademe osmaženými vajíčky a posypeme lehce kukuřičnou strouhankou a prosciuttem.
• Pokrm na talíři ještě pokapeme zbylým olivovým olejem a octem, případně dochutíme solí a pepřem dle libosti a můžeme podávat!

Jaké jsou zásady zdravých večeří?

Jistě jste si během čtení tohoto článku povšimli, že charakter jednotlivých pokrmů má mnohdy hodně společného. Správné složení primárních živin, které mají obsahovat ideální recepty na dietní večeře jsou v tomto ohledu prakticky alfou a omegou.

Na konec jsem si pro Vás tedy připravila jednoduchý a srozumitelný souhrn zásad a tipů, které je ve Vašem zájmu dodržovat.

Díky nim se Vám bude snáze dařit zhubnout, udržíte si vysněnou váhu a zároveň nebudete ztrácet svalovou hmotu.

• Co se večeří týče, ideálně omezujte příjem sacharidů v globále.
• Snažte se do večerních pokrmů zahrnout co nejvíce potravin bohatých na bílkoviny.
• Rozumný poměr zdravých tuků v rámci večeře nevadí, ba právě naopak.
• Zdravá večeře by měla obsahovat velké množství zelené zeleniny.
• K večeru konzumujte pokrmy z kvalitního masa, ryb a vajíček.
• Žádnou večeři nezkazíte zakomponováním oblíbených ořechů a semínek.
• Sýr jakožto dochucovadlo vydatné večeře není v rozumném množství špatná volba.
• Ovoce a ovocné saláty nejsou vhodné – nechte si je spíše na dopolední svačinu.
• Jestliže se po večeři nebudete cítit sytí, uvařte si bylinkový odvar, který zaplní Váš žaludek.
• Sůl při vaření používejte pokud možno co nejméně (přispívá notně k zavodňování organismu).
• Sklenka kvalitního vína k večeři jednou za čas neuškodí, ale alkoholu se k večeru snažte vyhýbat.
• Jestliže budujete svalstvo, proteinový nápoj před spaním představuje skvělou volbu.
• Poslední jídlo byste měli zkonzumovat alespoň dvě hodiny před tím, než se uložíte ke spánku.
• Večeře je poslední jídlo celého dne – berte proto důrazně v potaz jeho kalorickou hodnotu!

Závěrem

Volba ideální večeře je z velké části záležitostí správných návyků.

Stačí si zapamatovat výše zmíněné zásady a přizpůsobit je svým vlastním preferencím tak, abyste se vždy na svou kvalitní a výživnou večeři těšili.

Pokud totiž celý den dodržujete zásady zdravého stravování, byla by velká škoda si to na sklonku dne nevědomky a zbytečně zkazit!