Jídlo nebo pohyb: Co má na hubnutí větší vliv?

Cvičení nebo strava?

Jedná se o dvě témata, která spolu nesouvisí, nebo je to naopak? 

Myslíte si, že když zdravě jíte, nemusíte se hýbat? Nebo patříte mezi ty, kteří jedí nezdravě, protože mají pocit, že dostatečně cvičí?

Nebo snad nesouhlasíte s žádným z těchto tvrzení a víte, že vyvážená strava a dostatek pohybu jdou spolu ruku v ruce?

Pohyb a jídlo spolu úzce souvisí. Už na dětech můžeme pozorovat, že mají chuť k jídlu, protože ze sebe vydávají spoustu energie. A právě, aby měly energii, potřebují zase pořádně jíst. 

Pohyb a strava jsou pro člověka přirozené a rovnováha těchto dvou složek je pro produktivní život velmi důležitá. 

Hýbejte se!

Pojďme si to srovnat. Tělu trvá, bez pohybu, několik hodin než spálí kalorie, získané ze sladkého muffinu. Na druhou stranu tělu trvá asi jen 30 minut, než kalorie z muffinu spálí, pokud si půjdete zaběhat nebo si zajezdíte na kole. 

Hubnutí bez cvičení tedy možné je, ale je o mnoho pomalejší a ne příliš zdravé.

Cvičení Vám jednoduše pomáhá spalovat tuky a zároveň se díky němu z těla vyplavují endorfiny, tedy hormony štěstí, které podporují dobrou náladu. 

Cvičení zrychluje metabolismus a zároveň krásně tvaruje tělo, což Vám přidá na sebevědomí a dobrém pocitu ze sebe sama. 

Potřebujete ke cvičení motivaci? Zamyslete se nad tím, co byste dělali, kdybyste necvičili. Pravděpodobně byste se nudili nebo dokonce jedli. 

Cvičení Vám pomáhá udržovat formu, zvyšovat Vaši aktivitu a zlepšuje Vaši psychiku.  

Stačí 30  minut denně

Nemusíte denně trávit hodiny v posilovně. Máte to privilegium, že se pohybovat můžete. Využijte tento dar a neproválejte celý den na gauči. 

Udělejte si z každodenního protáhnutí radost. Stačí, když si každý den vymezíte 30 minut na nějaký pohyb. Jděte se projít nebo si zaplavat. Můžete si jít zahrát squash nebo si jít s přáteli zatančit. Každý den nám nabízí mnoho příležitostí k pohybu. Stačí jen otevřít oči. 

Cvičení nepomáhá jen s hubnutím, pomáhá také jako prevence chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina, cukrovka, vysoký krevní tlak a v neposlední řadě odbourává stres. 

Paretovo pravidlo 80/20

Asi všichni máme pocit, že den má málo hodin. Co když máte omezený čas, ale přesto chcete zhubnout? Nejjednodušší je říct: “Nemám čas.” Ale vy ho máte! Jen musíte být ochotni si ho udělat.

Jak cvičit kratší dobu ale účinněji? S tím Vám pomůže Paretovo pravidlo 80/20, účinný princip stanovování cílů. Princip formuloval italský ekonom Vilfred Paret, který tvrdí, že 80 % výsledků pochází z 20 % příčin. Jednoduše řečeno, 20 % Vašich aktivit stojí za 80 % Vašich výsledků. 

Pravidlo je možné použít na nejrůznější oblasti života. Uplatnit ho můžete například v oblasti peněz (20 % lidí má 80 % bohatství), v oblasti zločinu (20 % zločinců páchá 80 % zločinu) nebo třeba ve spotřebě energie (15 % populace spotřebuje 85 % energie).    

Paretovo pravidlo je možné aplikovat stejně dobře také v oblasti cvičení. 

Pravidlo 80/20 není zkratkou k okamžitým výsledkům. Výrazně ale může urychlit proces hubnutí. Vyzkoušejte Paretův princip a zhubněte více za méně času!

Jak začít?

Je to jednoduché. Snižujte svůj čas a zvyšujte svou efektivitu, dokud to jde. Jakmile už nebudete moci zkrátit čas cvičení tak, aby byly Vaše cviky nadále efektivní, dostali jste se na svou optimální úroveň. Zapisujte si své pokroky a sledujte, během snižování času, své výsledky.

Hlavní myšlenkou Paretova pravidla je, že každý čas, který věnujete nedůležitým věcem, namísto posunování se směrem k cíli, je promrhaný čas. Může se jednat například o dojíždění do tělocvičny, dlouhé pauzy mezi cvičením nebo čekání na kamaráda. 

Pokud Vás cvičení s pravidlem 80/20 zaujalo a přesto si netroufáte začít sami, vyhledejte schopného trenéra, který Vás povede.

Jak s pravidlem začít pracovat? 

• Sepište si na papír své konkrétní touhy a cíle.
• Uvědomte si, které cíle ze seznamu jsou pro Vás klíčové a těm věnujte maximum své pozornosti. Méně důležité úkoly nechte až na konec. 
• Nenechte se ničím rozptylovat. Na nedůležité činnosti, jako je sledování televize nebo brouzdání po sociálních sítích, zapomeňte.

Jedním z nejefektivnějších cvičení na hubnutí, kde se střídá vysoká intenzita s odpočinkem, je cvičení tabaty. Jedná se o kruhový trénink, kde střídáte, v časově omezených intervalech, kardio cviky, posilování a odpočinek.  

Podívejte se na video a zjistěte, jak je to s Paretovým pravidlem a jídlem.

Jste to, co jíte

Stejně, jako je důležitý pohyb, je nezbytnou součástí vyváženého životního stylu zdravé jídlo. 

Strava má na naše tělo podobný vliv, jako cvičení. Správné jídlo může snižovat riziko chronických onemocnění, pomáhá při regulaci hmotnosti a zvládání stresu, omlazuje naši pokožku a zabraňuje stárnutí. 

Pokud chcete zhubnout, je důležité jíst tak, abyste nastartovali svůj metabolismus a podpořili spalování tuků. 

Přijímejte jídlo s nízkým obsahem kalorií. Omezte sladká jídla a nápoje, vynechte alkohol a vyhýbejte se příliš tučným jídlům. 

Pro regulaci váhy jsou vhodné ryby, které obsahují zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, prospěšné pro náš organismus. Výborné je samozřejmě ovoce a zelenina, nízkotučné mléčné výrobky, drůbeží maso, semena a ořechy. 

Nezapomeňte, že se svým tělem budete žít ještě spoustu let. Jak se k němu chováte teď, se Vám v budoucnu vrátí. 

Občas se ke svým tělům chováme tak, jak bychom se nechovali ani k nejhoršímu nepříteli. Jen si vzpomeňte, co za chemikálie jste si už dopřáli, ať už v jídle nebo pití. 

Udělejte si laskavost a začněte svému tělu dávat jen to, co mu prospívá. Vždy přemýšlejte o tom, co vkládáte do úst a jestli to má pro Vaše zdraví nějakou přidanou hodnotu. Tělo se Vám odvděčí po fyzické i psychické stránce. 

Strava při cvičení

Pořád si nejste jistí, jestli je pro Vaše hubnutí důležitější cvičení nebo strava? Výživová poradkyně pro rehabilitační medicínské centrum v New Yorku, Riska Platt, M.S., R.D. říká, že je pohyb stejně důležitý, jako vyvážené jídlo. Tvrdí, že tělo je jako vozidlo, které potřebuje palivo, jinak nebude fungovat. 

Podívejme se na to, co jíst, před, během a po cvičení, abyste svému tělu dali, co potřebuje. 

Před – Dodejte tělu palivo

Aby mohlo tělo začít spalovat tuky, potřebuje nějaké palivo. Tím je vyvážené jídlo a dostatek tekutin. 

Ideální doba pro najedení se, jsou dvě hodiny před cvičením. Dopřejte si dostatek vody a zdravé sacharidy, jako jsou celozrnné cereálie, nízkotučný jogurt, hnědá rýže, ovoce a zelenina. 

Před cvičením se vyhněte bílkovinám, protože ty tělo tráví pomaleji. Pokud máte před cvičením na jídlo pouze omezený čas (5-10 minut), snězte kousek ovoce, jako je banán nebo jablko. 

Během – Udržujte tělo v chodu

Během cvičení se doporučuje pít častěji malé doušky vody. Pokud cvičíte méně než hodinu, není nutné během cvičení jíst. V případě, že je Vaše cvičení delší a vysoce intenzivní, doporučuje se sníst 50-100 kalorií, a to každou půl hodinu. Dopřát si můžete nízkotučný jogurt, nebo banán. 

Po cvičení – Doplňte prázdnou nádrž

Docvičili jste a jste příjemně vyčerpaní. V první řadě se hodně napijte. Pijte čistou vodu, nebo vodu se 100% pomerančovou šťávou, která dodá Vašemu tělu potřebné zdravé sacharidy. Ty jsou důležité pro regeneraci Vašich svalů a celého těla po cvičení. 

Stravu po cvičení je vhodné obohatit také o protein, který pomáhá růstu a regeneraci svalů. 

Co nikdy nejíst po cvičení?

Víme tedy, že je, po každém intenzivnějším pohybu, důležité doplnit palivo, a to nejlépe zdravou stravou. Existují ale potraviny, které tělu víc uškodí, než prospějí. Kombinace cvičení a špatné stravy může výrazně ovlivnit celkový výsledek hubnutí. 

Jakým jídlům se vyhnout?

Proteinové koktejly

Po intenzivním tréninku je oblíbeným nápojem proteinový koktejl, který tělo rychle vyživuje a pomáhá mu s regenerací. Ne všechny proteinové nápoje jsou ale vhodné! 

Dávejte si pozor na koktejly, které jsou plné cukru, nebo jsou uměle slazené a obsahují nejrůznější chemikálie. 

Energetické tyčinky

I když mohou být energetické tyčinky ve vypjatých dnech vhodnou volbou, vyhněte se tyčinkám, na kterých je až příliš dlouhý seznam přísad. Zde si můžete vždy připomenout pravidlo, že pokud Vám nějaká přísada na obalu produktu nic neříká, nebude nic říkat ani Vašemu tělu. 

Stejně jako u koktejlů byste si měli také u tyčinek dávat pozor na vysokou hladinu cukru nebo umělých sladidel. 

Skvělou alternativou energetické tyčinky může být banán nebo ořechy.

Nápoje pro sportovce

Stejně, jako u výše zmíněných potravin, najdete také v nápojích pro sportovce vysokou hladinu cukru, sladidel a jiných chemikálií. 

Tyto nápoje jsou vhodné pro jedince s vysokým energetickým výdejem. Pokud ale nejste profesionální atlet, měli byste se nápojům tohoto druhu vyhýbat. 

Slané potraviny

Po cvičení může mít člověk chuť na něco slaného. Je to způsobeno pocením, kdy se z těla vypařuje voda, sůl a draslík. 

Odolejte pokušení sezobat slané chipsy a místo nich si raději dejte banán, který tělu dodá zdravé sacharidy a doplní hladinu draslíku. 

Smažená jídla

Všem je asi víceméně jasné, že smažená jídla do diety nepatří. Obsahují vysoké množství tuku a zpomalují proces trávení. Navíc se po smaženém jídle může člověk cítit těžce a bez energie. 

Místo smažených jídel si raději dopřejte pečený nebo dušený pokrm, jako je kuře nebo ryby a doplňte jej vařenou rýží nebo grilovanou zeleninou. 

Takové jídlo doplní Vaši energii a zasytí Vás na dlouhou dobu.

Kofein

Kofeinové nápoje, jako je káva nebo například čaj, mohou být před tréninkem dobrým parťákem, který Vám dodá energii potřebnou k výkonu. Pravdou ale je, že kofeinové nápoje dehydratují organismus, a to není žádoucí. 

Po cvičení je nutné doplnit vodu a ne naopak. Proto se nápojům s kofeinem, po cvičení, vyhýbejte. 

Nejíst nic

Pohyb je pro tělo zátěž, kterou je třeba vyrovnat. Svému tělu nijak nepomůžete, pokud mu po cvičení nedodáte potřebné živiny. 

Proto nikdy, po tréninku, nevynechte vyvážený pokrm. Svému tělu tak poděkujete za jeho námahu.

Důležitá je rovnováha

Odpověď, jestli je pro hubnutí důležitější strava nebo cvičení, se liší v závislosti na tom, koho se ptáte.

Není pochyb o tom, že jídlo i pohyb jsou pro zdraví důležité, samostatně však neznamenají příliš. 

Žádné cvičení Vám nepomůže dlouhodobě shodit kila, pokud Vaše strava nebude v pořádku. Stejně je to i naopak. Pokud si budete kupovat ty nejlepší a nejdražší potraviny, ale nebudete vydávat žádnou energii pohybem, existuje reálná možnost, že místo snižování váhy, budete naopak přibírat. 

Vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám a obohaťte svůj jídelníček čerstvými potravinami, bohatými na vlákninu, vitamíny, minerály, jako je bílé  maso, ovoce a zelenina. 

Výše uvedené rady jsou obecně platné. Vždy pamatujte na to, že každé tělo je jiné a důležité je právě to, co Vám říká Váš vlastní organismus.