Nejlepší fitness recepty z brokolice na jednom místě. Vyzkoušejte s námi tyto zdravé a snadné varianty

Brokolice je často opomíjenou zeleninou, kterou spousta lidí na základě špatných zkušeností vůbec nemusí.

Jde však o velmi výživnou, zdravou a chutnou potravinu, kterou je veliká škoda z jídelníčku vynechávat.

Nevíte, co si připravit k obědu a hledáte kulinářskou inspiraci?

Toužíte zhubnout a chcete se při tom držet zásad light výživy?

Pak jsou pro Vás naše chutné recepty z brokolice tou správnou volbou!

Inspirujte se výběrem rozmanitých a zdravých receptů, které jsme si pro Vás připravili.

Brokolicová krémová polévka

K přípravě této velmi jednoduché, ale vynikající polévky budete potřebovat minimum ingrediencí. Konečný výsledek Vás však svou chutí mile překvapí.

Jaké je tajemství této zdravé polévky?

Ingredience

6 porcí

• 1 hlávka brokolice
• 1 malá cibule
• 1 stroužek česneku
• 1 středně velká brambora (cca 150g)
• 15 g másla
• 1 l zeleninového nebo kuřecího vývaru se sníženým obsahem soli
• 200 ml 12% smetany
• čerstvě mletý černý pepř
• himalájská sůl na dochucení

Postup přípravy

• Cibulku nakrájíme najemno a osmahneme v hrnci na másle, dokud nezesklovatí. Mezitím si oloupeme bramboru a nakrájíme ji na kostičky. Brokolici rozebereme na růžičky, nahrubo pokrájíme a přidáme spolu s bramborou k cibuli. Necháme zeleninu pár minut restovat na slabším plameni, ale pozor – brokolice by se nikdy neměla připalovat!
• Jakmile bude vše dobře osmahnuté, zalijeme směs vývarem a necháme vše vařit, dokud nebude zelenina dostatečně měkká, cca 20 minut +. Během vaření zkoušíme stav brokolice a brambor vidličkou – zelenina by ke konci vaření neměla být ani tuhá, ani by se neměla rozpadat.
• Ke konci vaření rovněž přidáme nastrouhaný, nebo prolisovaný česnek.
• Základ polévky necháme chvíli odpočinout, a nachystáme si tyčový mixér a zbylé suroviny.
• Veškerou zeleninu rozmixujeme do hladka. Směs by neměla být kašovitá, ale ani příliš vodnatá. Pokud je polévka moc hustá, přilijeme vodu nebo vývar. V opačném případě necháme směs ještě nějakou dobu provářet.
• Téměř hotovou polévku odstavíme, a přilijeme 12% smetanu. Jemně promícháme, a dochutíme solí a pepřem.
• Polévku můžeme podávat s krutonky nebo s opečeným toastem. Jestliže máte k dispozici čerstvé bylinky, lze finální dílo ještě posypat nasekanou petrželkou.

Hlavní kouzlo tohoto pokrmu tkví ve vývaru, který dodá celé směsi onu nezaměnitelnou kořeněnou chuť… a v neposlední řadě i v použití dostatku kvalitní nízkotučné smetany, která celou polévku krásně zjemní. O zbytek se postará intenzivní aroma brokolice samotné.

A voilá – máme tu malý kulinářský zázrak. Tato polévka spolehlivě zasytí, a díky smetaně s nízkým obsahem tuku není ani příliš kalorická.

Brokolicovou krémovou polévku lze servírovat s pečivem i jako samostatné hlavní jídlo.

Light zapečená brokolice s bramborami a kuřecím masem

S tímto poněkud tradičním jídlem v různých obměnách se již určitě každý z nás za svůj život setkal.

Existuje nepřeberné množství způsobů, jak tento pokrm připravit, ale ne všechny se následně setkají se všeobecnou slávou.

Dnes se podíváme na lehčí variantu tohoto jinak poměrně kalorického pokrmu.

Ingredience

4 porce

• 400-500 g čerstvé brokolice
• 500 g oloupaných a omytých brambor
• 400 g kuřecích prsou (omytých a odblaněných)
• 200 ml 12% smetany
• 250 g zralého cheddaru
• pár kapek rostlinného oleje na smažení a vymazání pekáčku
• špetka muškátového květu
• sůl a pepř na dochucení

Postup přípravy

• Oloupané a omyté brambory si nakrájíme na plátky, max. 0,5 cm silné.
• Brokolici rozebereme na malé růžičky a opláchneme studenou vodou.
• Brambory i brokolici lehce prosolíme – je však třeba to nepřehánět – protože sýr, který následně použijete, je rovněž dost slaný. Zeleninu lehce posypeme muškátovým květem a pročechráme, aby se koření správně rozprostřelo.
• Troubu si rozehřejeme přibližně na 160-180°C.
• Následně nakrájíme kuřecí prsa na nudličky, lehce je osolíme a zprudka osmahneme na pánvi, dokud na povrchu nezezlátnou. Kuřecí maso poté přesuneme do mističky a necháme je vychladnout.
• Dále nastrouháme sýr na hrubém struhadle. Pak si připravíme k ruce kelímek se smetanou, spolu s ostatními ingrediencemi. Část cheddaru odložíme stranou.
• Pekáček nebo pečicí misku vymažeme olejem, a začneme rovnoměrně vrstvit suroviny, v následujícím pořadí: Brambory, smetanu, cheddar, kuřecí maso, brokolici, cheddar – a stále opakujeme, dokud nám suroviny vystačí. S uvedenými ingrediencemi by to mělo vyjít přibližně na 3 plnohodnotné vrstvy.
• Nakonec vše zvrchu posypeme zbylým cheddarem, přiklopíme, a necháme pozvolna péct, orientačně 80 minut. Ke konci pečení vyzkoušíme, zda je vše dostatečně propečené – tak, že píchneme vidličkou do brambor (do všech vrstev). Pokrm je hotov až v momentě, kdy jsou brambory zcela měkké.
• Zapečenou brokolici s kuřecím masem a brambory podáváme samostatně, popřípadě s oblíbeným zeleninovým salátem.

Klíčem k dokonalé chuti zapečené brokolice je kvalitní aromatický sýr – ať Vás ani nenapadne nahrazovat ho eidamem! Toto jídlo získalo nevalnou reputaci právě díky nevhodné volbě sýra.

Doporučuji tedy zralý cheddar s intenzivní chutí. Zaručuji, že v tomto provedení si Vaši zapečenou brokolici oblíbí úplně každý.

Fitness zeleninovovo-ovocné smoothie

Smoothie z brokolice představuje skvělou variantu zdravé svačiny.

Nevíte, co si dát mezi obědem a večeří? Touto vitamínovou bombou volbou rozhodně nikdy nic nezkazíte.

Ingredience

2 porce

• 250 g syrové brokolice rozebrané na růžičky
• 100 g oloupaného čerstvého manga
• 80 g banánu
• 100 g jahod
• 50 g čerstvého špenátu
• 300 ml ananasového džusu

Postup přípravy

• Postup je velice jednoduchý. Smícháme veškeré ingredience, vhodíme je do mixéru a pečlivě rozmixujeme do hladka.
• Smoothie můžeme podávat hned, nebo ho lze před konzumací dát ještě vychladit do ledničky.

Brokolicové rizoto se špenátem

Rizoto obecně je velmi oblíbený druh pokrmu. Tato jeho varianta je díky své lehkosti a snadné stravitelnosti skvělou volbou i pro horké letní dny.

Brokolicové rizoto se špenátem je velice zdravé a málo kalorické – tudíž ho ocení i lidé, co se pokouší nějaké to kilo shodit.

Ingredience

4 porce

• 200 g rýže arborio
• 300 g brokolice rozebrané na růžičky
• 150 g čerstvého špenátu nakrájeného nahrubo
• 50 g čerstvě nastrouhaného parmezánu
• 40 g šalotky nakrájené nadrobno
• 120 ml suchého bílého vína
• 250 ml zeleninového vývaru se sníženým obsahem soli
• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• čerstvě namletý černý pepř
• sůl na dochucení

Postup přípravy

• Troubu si rozehřejeme na 190°C.
• V hrnci zpěníme olivový olej a přidáme nasekanou šalotku. Smažíme ji, dokud nezměkne.
• Poté vsypeme syrovou rýži a za stálého míchání přibližně 1 minutu restujeme.
• Přidáme do směsi bílé víno a průběžně mícháme, dokud se alkohol z vína neodpaří. Následně přilijeme vývar, a dochutíme pepřem a solí. Zároveň přisypeme brokolici.
• Směs přivedeme za stálého míchání k varu, a poté odstavíme z plotny.
• Téměř hotové rizoto přiklopíme pokličkou a dáme ho na 20 minut zapéct do trouby.
• Nakonec do směsi přimícháme nastrouhaný parmezán a čerstvý špenát. Poté ihned podáváme.

Lehký salát z brokolice a růžičkové kapusty

Pro ty, co milují zeleninu, tu máme výživný a pikantní salátek, který se skvěle hodí na lehký oběd, popřípadě večeři. Obsahuje samé chutné suroviny plné vitamínů a zdravých tuků.

Pojďme si ho společně vyzkoušet!

Ingredience

4 porce

• 500 g růžičkové kapusty nakrájené najemno
• 1/2 hlávky brokolice rozebrané na malé růžičky
• 1/2 středně velké červené cibule nasekané na drobné plátky
• 100 ml oleje z vlašských ořechů
• 60 ml balzamikového octa
• nastrouhanou kůru z poloviny limetky
• 2 čajové lžičky dijonské hořčice
• 1 čajovou lžičku medu
• 60 g semínek z granátového jablka
• 125 g vlašských ořechů nasekaných nahrubo
• himalájskou sůl a čerstvě namletý černý pepř

Postup přípravy

• Do velké mísy nalijeme olej a ocet, poté přidáme hořčici a kůru z limetky.
• Přisypeme pokrájenou růžičkovou kapustu, brokolici a cibuli.
• Vše dochutíme solí a pepřem, pořádně promícháme a necháme chvíli odležet v lednici.
• Před servírováním jídlo posypeme semínky z granátového jablíčka a dozdobíme nasekanými ořechy. Ihned podáváme.

Citronový kuskus s brokolicí

I milovníci kuskusu si v tomto našem článku najdou své.

U tohoto receptu můžete opět vidět, jak efektivně lze kouzlit jen s minimem light surovin a vhodným poměrem koření – finální výsledek tohoto rychlého receptu Vás mile překvapí!

Ingredience

2 porce

• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 500 g brokolice rozebrané na růžičky
• 125 g nevařeného celozrnného kuskusu
• 2 stroužky prolisovaného česneku
• 200 ml kuřecího vývaru se sníženým obsahem soli
• 1 čajovou lžičku kůry z citronu
• 1 čajovou lžičku citronové šťávy
• 1/2 čajové lžičky himalájské soli
• 1/2 čajové lžičky sušené bazalky
• 1/4 čajové lžičky čerstvě namletého pepře
• 1 polévkovou lžíci loupaných a opražených mandlí

Postup přípravy

• Do hlubší pánve nalijeme olivový olej a prohřejeme jej.
• Přidáme brokolici a osmahneme ji lehce dokřupava.
• Poté přisypeme do pánve kuskus a česnek, a mícháme 1-2 minuty.
• Přilijeme vývar, citronovou šťávu, a přidáme citronovou kůru, zbylé koření a sůl. Směs přivedeme k varu a odstraníme z ohně. Přiklopíme a necháme vývar řádně vstřeba – cca 5-10 minut.
• Pokrm pročechráme vidličkami, posypeme mandlemi a podáváme.

Hovězí steak s dušenou brokolicí a light bramborovou kaší

Mnozí mi nejspíš dají za pravdu, že šťavnatý kvalitní steak překoná jen máloco.

Proto jsem si pro Vás dále připravila recept, který nejlépe ocení nároční milovníci kvalitního masa.

Toto luxusní jídlo si však mohou dopřát i hubnoucí lidé, nebo ti, kteří se snaží omezovat denní kalorický příjem.

Masem přidanou kalorickou hodnotu v tomto případě krásně vykompenzujeme dietní dušenou brokolicí a light verzí bramborové kaše.

Vynikající omáčka navíc nakonec dodá celému pokrmu říz.

Ingredience

3 porce

• 250 g brokolice rozebrané na malé růžičky
• 500 g oloupaných a nakrájených brambor
• 30 ml olivového oleje
• 400 g hovězí svíčkové
• čerstvě namletý černý pepř a sůl
• 2 stroužky česneku
• 1 polévková lžíce rajčatové pasty
• 125 ml hovězího vývaru se sníženým obsahem soli
• 2 polévkové lžíce worcestrové omáčky
• 1 polévková lžíce sýru Philadelphia na vaření
• 2 polévkové lžíce najemno nasekané pažitky
• 100 ml nízkotučného mléka
• špetka bílého pepře

Postup přípravy

• Brambory uvaříme v osolené vodě do měkka. Brokolici dusíme na páře, dokud nebude téměř měkká, ale neměla by se rozpadat.
• Na pánvi rozhřejeme olivový olej a maso zprudka osmažíme z každé strany 1-2 minuty. Hotové steaky přesuneme na talíř, přikryjeme alobalem, a necháme odpočinout.
• Mezitím do stejné pánve dáme podrcený česnek a zprudka restujeme, dokud nezačne vonět. Přidáme rajčatovou pastu a dál vaříme, přibližně 1 minutu. Následně vlijeme ke směsi worcestrovou omáčku a necháme vše zhoustnout. Nakonec přidáme sýr Philadelphia, minutku povaříme a vsypeme 1/2 porce pažitky.
• K hotovým bramborám vlijeme mléko a mačkáme, dokud nevznikne hladká kaše. Nakonec přisypeme špetku bílého pepře a kaši znovu promícháme.
• Na talíře si rozdělíme bramborovou kaši, steaky a brokolici. Maso a brokolici lehce posolíme a poprášíme pepřem. Hotové jídlo přelijeme omáčkou a zvrchu ozdobíme zbylou pažitkou.

Brokolicovo-květákový salát se šunkou, sýrem a zeleninou

V tomto receptu najdete oba významné zástupce košťálové zeleniny – jak brokolici, tak i květák.

Vyzkoušejte si tento salát, a možná se budete divit, jak skvěle se tyto dva podobné druhy zeleniny chuťově doplňují!

Díky sýru a kvalitní dietní šunce navíc celý pokrm obohatíte o další vzácné živočišné bílkoviny, zatímco rajčátka s olivami se zase postarají o výraznější chuť.

Ingredience

4 porce

• 1 hlávka brokolice nasekaná nahrubo
• 1/2 hlávky květáku nasekaného nahrubo
• 125 g kvalitní krůtí šunky
• 125 g cherry rajčátek
• 65 g černých oliv nakrájených na plátky
• 240 g mozzarelly nakrájené na kostičky
• Několik hoblinek čerstvého parmezánu na ozdobení

Suroviny na dresink

• 40 ml bílého vinného octa
• 1 čajovou lžíci provensálského koření
• 1/2 čajové lžičky česnekového prášku
• 65 ml extra panenského olivového oleje
• sůl a pepř na dochucení

Postup přípravy

• Ve větší míse promícháme brokolici s květákem, a přidáme i všechny ostatní ingredience na salát.
• Ve sklenici smícháme olivový olej, ocet, provensálské bylinky, česnekový prášek, sůl a pepř.
• Celý salát přelijeme hotovým dresinkem, a navrch posypeme hoblinkami parmezánu. Ihned samostatně podáváme.

Celozrnné těstoviny s brokolicí a parmezánem

Jestliže jste milovníkem těstovin, vřele doporučuji tento chutný a zdravý recept.

Pro přípravu si můžete zvolit jakýkoliv druh těstovin, který Vám vyhovuje – ideální jsou těstoviny celozrnné a semolinové. Lze však zvolit například i bezlepkovou variantu – kukuřičné těstoviny.

Těstoviny s brokolicí a sýrem Vás přiměřeně zasytí, dostanete do sebe spoustu vitamínů a uhlohydrátů, a chuťový zážitek bude rovněž stát za to!

Ingredience

3 porce

• 350 g brokolice rozebrané na růžičky
• 250 g celozrnných/semolinových/kukuřičných těstovin
• nastrouhanou kůru z poloviny citronu
• citronovou šťávu z poloviny citronu
• 60 ml extra panenského olivového oleje
• 2 stroužky prolisovaného nebo nastrouhaného česneku
• mletý červený pepř
• 50 g čerstvě nastrouhaného parmezánu

Postup přípravy

• Brokolici podusíme na páře, dokud zcela nezměkne. Těstoviny uvaříme v osolené vodě, dokud nebudou al-dente.
• Dále si vyrobíme zálivku: ve sklenici smícháme kůru a šťávu z citronu, olivový olej, česnek a červený pepř. Velmi dobře všechny ingredience promísíme.
• Uvařené těstoviny scedíme, vrátíme zpět do hrnce, přilijeme zálivku a důkladně zamícháme.
• Dušenou brokolici rozmačkáme na kaši, a přidáme ji k těstovinám. Vše už jen lehce promícháme a můžeme servírovat.
• Povrch těstovin při podávání posypeme parmezánem.

Fresh ječmenová mísa s brokolicí a cizrnou

Tento na první pohled velice výživný, ale „chudý“ pokrm Vás překvapí svou jedinečnou chutí.

Zdání totiž často klame!

Vynikající nutriční hodnoty ječmenové mísy s brokolicí jsou neoddiskutovatelné. Avšak i skvělé nezaměnitelné aroma, a souhra chutí použitých surovin, jsou dostatečným důvodem, proč tento malý zdravý zázrak svému tělu dopřát.

Ingredience

2 porce

• 250 g dušené brokolice, rozebrané na růžičky
• 250 g vařeného ječmene
• 30 g slunečnicových semínek
• 65 g cizrny
• 30 g sýru feta

Suroviny na dresink

• 2 polévkové lžíce olivového oleje
• 1 polévková lžíce citronové šťávy
• 1 polévková lžíce javorového sirupu
• 1/4 čajové lžičky černého pepře
• špetka soli na dochucení

Postup přípravy

• I v tomto případě je postup velice snadný. Veškeré suroviny krom těch dresinkových smícháme ve větší míse.
• Ve sklenici promísíme suroviny na dresink, aby se vše správně spojilo. Následně dresinkem přelijeme hotové jídlo v míse a vše důkladně promícháme. Ihned podáváme.

Brokolice jako nedílná složka jídelníčku

I když spousta lidí nemá ráda její chuť, dle mého názoru si na tuto zdravou potravinu lze efektivně zvyknout.

Existuje nepřeberné množství způsobů, jak brokolici v kuchyni upravit, a vy si z nich můžete vybírat dle libosti.

Jak jsme již viděli, brokolici můžete ugrilovat, použít do zeleninového salátu, zapéct jako část náplně do domácího slaného pečiva, zhotovit z ní dip, nebo ji efektivně zkombinovat s různými těstovinovými pokrmy.

Proč zrovna recepty z brokolice?

Mezi hlavní nesporné výhody brokolice patří především nízká kalorická hodnota, v rámci které ale tato potravina vůbec netratí na jiných kvalitách.

Za zmínku stojí i fakt, že brokolice obsahuje spoustu vitamínů, důležitých pro správný chod organismu člověka.

Mám na mysli například skutečně velké množství vitamínu C, kterým se brokolice může pyšnit – což z ní dělá jeden z primárních zdrojů tohoto prvku.

Počtěte si rovněž o dalších výsadních potravinách obsahujících vitamín C.

Košťálová superpotravina

V brokolici najdeme, vyjma výše zmíněného, i spoustu vitamínů skupiny B, beta-karotenu, ale i množství stopových prvků, jako je vápník, zinek, hořčík a železo.

Podobné atributy najdeme i u dalších druhů košťálové zeleniny. Jestliže se například snažíte zhubnout na bázi zkvalitnění jídelníčku, podívejte se na nakteré naše fitness recepty z květáku.

V neposlední řadě je tu také další velké plus, a to značný obsah vlákniny. Díky tomuto faktu má brokolice skvělou schopnost člověka zasytit.

Jde zároveň o zeleninu, ve které je obsažen tzv. sulforafan, což je antioxidant. Tento navíc působí jako preventivní protizánětlivá složka.

Sulforafan zároveň pomáhá preventovat i různá onemocnění kardiovaskulárního systému, a přispívá ke snížení krevního tlaku.

Správná tepelná úprava brokolice

Rovněž je třeba mít na vědomí, že stejně, jako je tomu u spousty jiných potravin, tak i brokolice ztrácí při úpravě vařením důležité zdraví prospěšné látky.

Následující video krásně popisuje důvody, kvůli kterým je třeba dbát na vhodnou úpravu brokolice, v rámci zachování výživových hodnot:

Kdykoliv je to tedy jen trochu možné, zvolte místo vaření raději dušení na páře.

Díky tomuto snadnému univerzálnímu opatření lze zaručit, že si zelenina vždy zachová většinu vitamínů a esencí důležitých pro zdraví člověka.

Závěrem

I v případě, že nehodláte brokolici používat jako majoritní složku stravy, lze ji snadno přidat do velké spousty jídel jen na dochucení, a tím zkvalitnit celkovou nutriční hodnotu jakéhokoliv pokrmu.

Vzhledem k obsahu důležitých prvků stravy, které mají blahodárný vliv na naše zdraví, doporučuji každému, aby se naučil ji do svého stravovacího plánu pravidelně zařazovat.

Experimentujte, hrajte si a zkoušejte vařit různé recepty z brokolice, které Vás zaujmou. Po čase pravděpodobně zjistíte, že se tato zelenina přirozeně stala nedílnou součástí Vašeho jídelníčku.