Jaký má vliv na zdraví přerušovaný půst? Jaké jsou výsledky a zkušenosti?

Přerušovaný půst se často objevuje jako téma diskuze, které je také často spojováno se snižováním tělesné hmotnosti.

Jaké jsou jeho zdravotní benefity?

Jaké existují metody a na jakém principu fungují?

Jak přerušované hladovění napomáhá hubnutí?

V tomto článku se dozvíte užitečné rady pro praktikování tohoto způsobu stravování.

Co je to půst?

Začneme pěkně od začátku. Co to vůbec půst je? Jedná se o stav, kdy člověk nepřijímá potravu a pití, nebo jen určitou její část, a to po určitý časový úsek. 

Na jakém principu funguje přerušované hladovění?

Důležité je zmínit, že přerušovaný půst není dieta, ale způsob stravování. Co je to tedy přerušované stravování? Jedná se o plánování vašeho jídla tak, abyste z něj vytěžili maximum. Nejde tedy o to, co jíte, nýbrž o to, v jaký čas jíte. Nebudete se tedy muset omezovat žádným striktním jídelníčkem.

Přerušovaný půst je cyklus, kdy člověk střídá úseky “hladovění” a “jezení”. Může se tak dít v různých intervalech (o těch si povíme později). Důležité je ale porozumět rozdílu mezi zmíněnými fázemi.

Přerušovaný půst a hubnutí

Fáze jídla startuje v momentě požití potravy, kdy vaše tělo začíná jídlo trávit a vstřebávat živiny z něj. Když je tělo ve fázi jídla, je pro něj těžké spalovat tuk, protože má díky přijaté stravě zvýšenou hladinu inzulinu. 

Po této fázi přichází tzv. post-absorpční stav, což je honosnější název pro dobu, kdy zkrátka vaše tělo nezpracovává žádnou potravu. Tento stav trvá přibližně 8-12 hodin po vašem posledním jídle. Při něm vstupujete do fáze půstu. Pro vaše tělo je mnohem snazší spalovat tuk, protože hladina inzulinu je nízká. Při fázi půstu dokáže tělo spalovat tuk, který byl nepřístupný v době fáze jídla. 

Je vhodné přerušované hladovění praktikovat dlouhodobě?

Přerušované stravování můžete praktikovat, jak dlouho jen chcete. Je neškodné a jsou s ním spojovány velké benefity (o těch si povíme později).

Vše záleží jen na tom, jaké jsou vaše záměry a čeho tedy chcete s přerušovaným půstem dosáhnout. To by mělo určovat délku vašeho praktikování.

Doba praktikování může být měsíc, 2 měsíce, půl roku, rok nebo se přerušovaný půst může stát součástí vašeho stravování do konce života. Nejsou dána žádná pravidla.

Výhody přerušovaného půstu

Pojďme se teď podívat na to, jaké výhody vám tento způsob stravování přinese (zdravotním benefitům je věnována samostatná část).

Váš den bude jednodušší

Díky přerušovanému stravování se budete méně stresovat kvůli jídlu. Podle časového nastavení vašich “okýnek” se totiž buď ráno nebudete zaobírat snídaní, nebo naopak večer již nebudete muset řešit, co si uvaříte k večeři. 

Snadnější metoda oproti dietám

Nejčastější selhání u různých diet je to, že lidé neodolají “zakázaným” potravinám. Proto je přerušované hladovění spásou nad dietami. U něj totiž žádné “zakázané” potraviny neexistují. V momentě, kdy se přenesete přes myšlenku, že musíte jíst neustále, přestane pro vás jídlo být středem koncentrace a budete se moci soustředit pouze na vaše “jídelní okénka”. 

Jaké zdravotní benefity přerušované stravování přináší?

Podporuje funkci mozku a předchází neurodegenerativním onemocněním

Studie z roku 2013 prováděla pokusy na myších, na kterých bylo za 11 měsíců praktikování zjevné zlepšení funkce mozku i jeho struktury.

Díky tomu, že tato stravovací metoda zmírňuje zánět, může také pomoci v prevenci před neurodegenerativními onemocněními. Studie prováděné zejména na zvířatech naznačují, že půst může chránit před Alzheimerovou nebo Parkinsonovou chorobou, popřípadě zlepšovat jejich průběh.

Napomáhá při hubnutí a snižování tělesného tuku

Mnoho lidí, kteří začínají praktikovat přerušovaný půst tak činí právě kvůli úbytku hmotnosti. 

Obecně řečeno, díky této metodě stravování pravděpodobně sníte méně kalorií. Pokud si absenci jednoho jídla nebudete kompenzovat zvětšováním zbylých porcí, ve finále za den přijmete méně kalorií.

Přerušovaný půst zlepšuje funkci hormonů, a tím usnadňuje hubnutí. Nižší hodnota inzulinu, vyšší růst hladiny hormonů a zvýšené množství norepinefrinu. To vše zvyšuje odbourávání tělesného tuku a usnadňuje jeho přeměnu na energii. Díky tomu krátkodobý půst zrychluje metabolismus o 3,6 až 14 %, což napomáhá spalovat mnohem více kalorií.

Má příznivé účinky na srdce

Srdeční onemocnění jsou momentálně nejčastější příčinou smrti. Ukázalo se však, že přerušovaný půst umí snižovat počet rizikových faktorů, jako jsou vysoký krevní tlak, vysoká hladina krevního cukru, celkového a LDL cholesterolu a podobně.

Předchází výskytu rakoviny

Rakovina je nemoc, pro kterou je typický nekontrolovatelný růst buněk. Přerušovaný půst byl shledán s několika příznivými účinky na metabolismus, které mohou vést ke snižování rizika vzniku rakoviny. 

Studie prováděné na zvířatech ukázaly, že přerušované hladovění může napomáhat v prevenci vzniku rakoviny.

Existují i studie s lidskými pacienty trpící rakovinou. Ty dokazují pozitivní účinky přerušovaného stravování na snižování různých vedlejších účinků chemoterapie.

Prodlouží váš život

Studie prováděné na krysách dokázaly, že přerušovaný půst může mít pozitivní vliv na prodloužení vašeho života, stejně jako nepřetržité omezení kalorií.

Další studie měly opravdu dramatický výsledek. V jedné z nich měly krysy půst každý druhý den. Tyto krysy ve výsledku žily o 83 % déle než ty, které postěny nebyly.

Pro koho tento způsob stravování není vhodný?

Přerušované hladovění byste neměli praktikovat, pokud:

• trpíte podváhou,
• vám byla diagnostikována některá z poruch příjmu potravy,
• jste těhotná nebo kojící žena,
• trpíte chronickým onemocněním,
• jste senior,
• vám je méně než 18 let.

Metody

Přerušovaný půst má několik metod. Pojďme si představit některé z nich. 

Přerušovaný půst 18/6

Tato metoda je asi nejběžnější. Co je tedy přerušovaný půst 16/8? 

V tomto případě se postíte po dobu 16 hodin a vaše “jídelní” okénko má hodin 8. Ženy se ale většinou postí po 14 hodin a na jídlo si vyhradí 10 hodin.

Při metodě 16/8 většinou lidé končí s jejich večeří ve 20:00, druhý den přeskočí snídani a další jídlo si dají ve 12:00. Časová okénka si dále můžete nastavovat podle toho, jak se cítíte. Pokračovat můžete například 18hodinovým půstem, který bude následovat 6hodinové jídelní okénko.

Metoda 5:2

Lidé využívající tuto metodu konzumují jídlo 5 dní v týdnu, a to naprosto standardně. Zbylé dva dny následně redukují příjem kalorií. V případě mužů se jedná o 600 kcal, u žen pak 500 kcal.

24hodinový půst

Při této metodě člověk nejí jednou týdně po dobu 24 hodin. Mnoho lidí se postí od snídaně do snídaně nebo od večeře do večeře.

Tento způsob mimochodem podporuje a sám také praktikuje Ing. Petr Havlíček, výživový specialista a dietolog.

Dieta bojovníka

Dieta bojovníka je relativně extrémní forma přerušovaného půstu. Tato metoda povoluje jedno velké jídlo během noci. Během postního okénka povoluje přijmout velmi malé množství syrového ovoce a zeleniny. To trvá přibližně 20 hodin. Poté následuje jedno velké jídlo v noci.

Příznivci této metody tvrdí, že člověk je přirozeně noční “jedlík”, a že přijímání jídla v noci umožňuje tělu získat živiny v souladu s jeho cirkadiánními rytmy.

Příležitostné vynechávání stravy

Tento flexibilní způsob je vhodný pro začátečníky. Zahrnuje totiž nárazové vynechávání jídel. Lidé si tedy mohou vybrat, které jídlo přeskočí, a to vzhledem k jejich míře hladu nebo časovým omezením. 

Tato metoda je nejúspěšnější, když jednotlivec naslouchá signálům svého těla. Lidé jednoduše při této metodě jedí, když mají hlad a naopak nejedí, pokud hladoví nejsou.

Přerušovaný půst a káva

Pití malého množství nízkokalorických nebo nekalorických nápojů během okénka půstu pravděpodobně nijak nenaruší váš půst. To zahrnuje i nápoje jako je černá káva. Jeden šálek kávy (240 ml) obsahuje přibližně 3 kcal a velmi malé množství bílkovin, tuků a stopových minerálů.

U většiny lidí nevyvolají živiny z 1 nebo 2 šálků černé kávy žádné významné metabolické změny, které by narušily jejich půst.

Malé množství kávy vám tedy nijak významně nepokazí vaše přerušované hladovění. Dbejte ale na to, abyste si do vaší kávy nepřidávali cukr ani žádné jiné ingredience.

Co jíst po půstu?

Ptáte se, jak nejlépe započít fázi jídla? Tady jsou naše rady. 

• Dejte si malou porci jídla – Velká porce pozřená okamžitě po půstu může zatížit zažívací ústrojí.
• Žvýkejte vaše jídlo důkladně – Každé sousto přežvýkejte alespoň 30krát.
• Jezte vařené potraviny – Vařené potraviny vaše tělo jednodušeji stráví. Upřednostněte je tedy před těmi syrovými.
• Vyhněte se experimentování – Zkoušení nového jídla po půstu může ztížit trávení.

Nejlepší potraviny po půstu:

• smoothie
• sušené ovoce
• polévky
• vařená zelenina
• fermentované potraviny – bílý jogurt, kefír, …
• zdravé tuky – vajíčka, avokádo, …

Vzorový jídelníček pro začátečníky

Pokud jste začátečník, nastavte si vaše “jídelní” okénko mezi 8:00 a 18:00. Tak budete moci jíst každé jídlo a svačiny, a stále budete mít fázi “hladovění” dlouhou 14 hodin.

Při výběru jídel dbejte hlavně na jejich vyváženost a výživovou hodnotu. Pokud se chcete více inspirovat, podívejte se na další příklad zdravého jídelníčku.

8:00 Snídaně:  Ovocné smoothie 

12:00 Oběd: Fazolové kari s rýží

14:30 Svačina: Plátek celozrnného chlebu s pomazánkovým máslem a pažitkou

17:30 Večeře: Losos s pečenou zeleninou

A jaké jsou zkušenosti lidí, kteří přerušované postění vyzkoušeli?