Jaké jsou nejbohatší zdroje vitamínu C? Inspirujte se v našem článku

Leze na vás nachlazení?

Nebo rádi byste preventivně podpořili svou imunitu?

Dodávejte svému tělu pravidelně vitamín C! 

Jedná se o důležitý antioxidant, který je naprosto nezbytný pro řadu funkcí v těle. Pomáhá posílit imunitu, ale i opravovat poškozené tkáně. Bohužel tělo si jej nedokáže vyrobit samo, tudíž musí být dodáván v potravě.

Obecně známo je, že citrusy jsou dobrými zdroji vitamínu C, ale slyšeli jste někdy o švestkách Kakadu nebo Acerola třešních?

Pokud ne, nechte se překvapit! V tomto článku vás s nimi seznámíme.

Hlavní benefity vitamínu C

Asi vás nepřekvapí, že vitamín C neboli kyselina askorbová je ve vodě rozpustný vitamín, a že sehrává klíčovou roli v podpoře imunity. Co jste ale možná už nevěděli je, že vitamín C je potřebný pro růst a opravu tkání všech částí těla. Tvoří důležitý protein, který se podílí na tvorbě kůže, šlach, vazů a krevních cév. Hojí rány a vytváří jizvovou tkáň. Své právoplatné místo má i při opravě chrupavek, kostí a zubů. Zkrátka jeho úloha v těle je naprosto nezbytná, a to není zdaleka vše, co umí.

Tento vitamín je rovněž výborným pomocníkem při vstřebávání železa a důležitým antioxidantem, který zabraňuje vzniku oxidačního stresu a poškození buněk. K oxidačnímu stresu dochází vlivem volných radikálů, které se tvoří, když vaše tělo rozkládá jídlo, když jste vystaveni tabákovému kouři nebo záření. Nahromadí-li se jich v těle příliš, mohou být příčinou řady onemocnění. Proto dbejte na dostatečný přísun antioxidantů a vitamínu C ve stravě.

Je možné se předávkovat vitamínem C ?

Jelikož tělo není schopné si samo vyrobit ani uchovat vitamín C, je zapotřebí jej zahrnout do každodenní stravy. Předávkování se však bát nemusíte, neboť se jedná o vitamín, který se rozpouští ve vodě. A tak co si tělo nevezme, opustí tělo močí. Z tohoto důvodu také nemá smysl to s jeho dávkami přehánět, a to zvláště v doplňcích stravy, protože tělo není schopné si je uložit na později.

Jen pro představu muži potřebují cca 90 miligramů denně a ženy cca 75 miligramů céčka a těchto hodnot dosáhnete pomocí běžně dostupné zeleniny a ovoce. Když si uvedeme příklad, tak jeden středně velký pomeranč obsahuje 70 miligramů vitamínu C a miska čerstvých jahod 85 miligramů. Ovoce a zelenina by proto měla být každý den na vašem jídelníčku. Při nachlazení je možné dávku zvýšit. Nicméně větší dávky, jak už jsme si řekli, většinou tělo nedokáže plně využít.

Tento fakt potvrzuje i několik studií, které pozorovaly, zda mají vysoké dávky vitamínu C nějaký vliv na jeho koncentraci v plazmě. Prokázalo se, že větší množství 100 mg a více vitamínu C neznamená mít více vitamínu v krvi a v těle. Tuto skutečnost znázorňuje i následující graf:

Zajímá vás, proč tomu tak je? Vysvětlení je jednoduché. Střeva v daném čase dokáží absorbovat pouze omezené množství céčka, tudíž přebytek odchází nevyužit. Tuto bariéru lze obejít pouze vstřikováním vitamínu C do krve pomocí nitrožilního podání. Tímto způsobem lze dosáhnout 30 až 40krát vyšších koncentrací v plazmě než u perorálních doplňků (podávaných ústy). Pro běžné užití to však není moc praktické ani příjemné.

Co je liposomální vitamín C

Jedná se o laboratorně poupravenou formu vitamínu C, kdy jednotlivé molekuly vitamínu C jsou zapouzdřeny v liposomech. Jinými slovy jsou obaleny fosfolipidy (tuky), které je chrání před vlivem žaludečních šťáv. Vitamín C se tak v daleko větším množství dostane do krevního řečiště. Podle nejrůznějších studií se jedná o velmi dobře vstřebatelnou formu, která je jen o něco méně efektnější než nitrožilní podání.

Výhody liposomálního vitamínu C oproti přírodnímu

Jedna z největších výhod je již zmíněná ochrana před žaludečními šťávami, které jsou velmi agresivní kvůli nízkému pH a mohou proto velkou část vitamínu C poškodit. Další výhodou je, že se zapouzdřený vitamín C snadněji a ve větších množstvích vstřebává ve střevech. Tím se předchází poruchám trávení a podráždění žaludku vlivem vysokých koncentrací kyseliny askorbové podané v potravě. Třetí velkou výhodou je, že liposomální vitamín C se uvolňuje do těla konzistentně a po delší dobu, než je tomu u přírodních zdrojů. Díky těmto výhodám se liposomální vitamín C může jevit jako nejúčinnější volba k dosažení doporučené denní dávky.

Co poškozuje vitamín C

Vitamin C je velmi křehká molekula, která je vysoce citlivá na podmínky prostředí, jako je teplota, vzduch nebo světlo. To znamená, že při skladování ovoce a zeleniny nebo při vaření dochází ke ztrátě významného množství vitamínu. Z vědeckých studií vyplývá, že pouhé krájení či loupání jablek může vést ke ztrátě až 25 % kyseliny askorbové.

Z tohoto důvodu by mohlo mít smysl užívat přírodní doplňky stravy bohaté na vitamín C. Tyto doplňky jsou obecně dostupné v různých formách jako jsou tablety, kapsle nebo čistě koncentrované šťávy. Avšak koncentrace céčka v jedné dávce je často natolik vysoká, že je tělo stejně nevyužije. Takže otázka, zda je kupovat či nekupovat je poměrně sporná a záleží k čemu se přikloníte vy sami. Zpravidla však platí, že pokud budete jíst dostatek nezpracovaného ovoce a zeleniny, bude to vašemu tělu stačit.

Přírodní zdroje vitamínu C

Níže vám představíme 13 nejbohatších zdrojů bohatých na vitamín C. Ač jste si možná mysleli, že citrusy budou dominovat, není tomu tak. Mezi top 3 vítěze patří švestky Kakadu, Camu camu a Acerola třešně. No a guava není daleko za nimi.

Guava

Toto ovoce je velmi populární v Indii a je extrémně bohaté na vitamín C. Ve 100 g porci najdete až 250 mg tohoto vitamínu, což překračuje dvojnásobek našeho denního požadavku, který bychom měli přijmout. Guava ale není bohatá jen na tento vitamín, ale i na základní živiny, jako je vláknina, kyselina listová, draslík a mangan. Navíc je nízkokalorická, jedna porce o 100 g obsahuje pouze 68 kalorií, tudíž je i skvělou dietní potravinou. A využití má opravu veliké, neboť se dá použít do dezertů, ovocných salátů, džusů i koktejlů.

Chtěli byste si doma připravit zdravý nápoj na podporu imunity? Inspirujte se 20 recepty na výborná smoothie.

Papriky

Menší miska červené papriky obsahuje až 140 mg céčka. Není tedy divu, že se papriky řadí k jedním z nejvyšších zdrojů vitamínu C.  Kromě toho jsou vysoce výživné. Mají řadu zdravotních výhod a jsou také jednoznačným zlepšovačem chuti ve vegetariánských i nevegetariánských pokrmech. Kromě toho příznivě působí na srdce i šedý zákal, zabraňují tvorbě krevních sraženin v žilách a následným mrtvicím.

Camu camu

Odhaduje se, že toto ovoce obsahuje až 3 g vitamínu C na 100 g. Vzhledem ke své silně kyselé chuti se však jen zřídka konzumuje v čerstvém stavu. Obvykle se prodává ve formě prášku, který díky své sušené formě bez vody obsahuje ještě více céčka oproti čerstvým bobulím.

Pro zajímavost: dle štítků s výživovými hodnotami produktu může čajová lžička (5 gramů) tohoto prášku pokrýt až 750 % denního příjmu. Mějte však na paměti, že hladina vitamínu C ve výrobcích s Camu camu se může lišit podle toho, kde bylo ovoce pěstováno.

Švestky Kakadu

Toto malé ovoce roste v otevřených lesích eukalyptu v severní Austrálii a je nejbohatším přirozeným zdrojem vitamínu C v potravinách na světě. Ve skutečnosti 100 g tohoto ovoce poskytuje až 3000 % vaší denní dávky. Dalšími benefity švestek Kakadu je nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, mědi a železa.

Acerola třešně

Vypadají skoro stejně jako naše třešně, ale jejich obsah vitamínu C je mnohonásobně vyšší. Tyto sytě červené bobulky se však rychle kazí, a tak se sbírají ještě nedozrálé a ihned se zpracovávají. Jeden hrnek s acerolou obsahuje až 1700 mg vitamínu C, v syrovém stavu by vám postačily 3 třešně, abyste pokryli denní doporučenou dávku. Ptáte se, jak chutná taková třešeň? Je sladká s výraznou chutí, proto se běžně používá do sirupů, džemů a džusů.

Citrusové plody

Pomeranče, grapefruity, citróny i limetky jsou dobrými zdroji vitamínu C, ale zdaleka ne nejlepšími, což vám dokazuje i tento článek. Nejlépe uděláte, když si připravíte ovocnou šťávu z těchto plodů zejména grapefruitů a pomerančů. Ve 100 ml najdete až 93 mg vitamínu C. To jsou slušná čísla, která pokryjí bohatě běžnou denní dávku. Citróny jsou také skvělé. Do šťáv se sice kvůli své kyselosti moc nehodí, nicméně jsou výborné každé ráno se zázvorem a vodou při detoxikaci pro vyplavení toxinů.

Kiwi

Toto malé, jasně zelené ovoce z Nového Zélandu má ještě více vitamínu C než pomeranč nebo grapefruit. 2 ks středně velkých kiwi obsahují až 137 mg vitamínu C. Jsou také bohaté na měď a flanovoidy. Mají přibližně tolik draslíku jako banány a zejména v chladném období příznivě působí na dýchací cesty. Jsou ideální do dezertů i ovocných salátů.

Brokolice

Tato zelenina asi nebude tím prvním jídlem, které vám přijde na mysl, když se řeknou potraviny bohaté na vitamín C. Ale opak je pravdou. Brokolice je přímo nabitá vitamínem C. A stejně tak jako kiwi i ona obsahuje více céčka než citrusové plody. V syrovém stavu rovných 89 mg na 100 g. Nechutná-li vám brokolice v syrovém stavu, přichystejte si ji na páře. Tepelnou úpravou se sice část vitamínu ztratí, ale i tak si ho ještě díky svému vysokému obsahu hodně ponechá. Máte na ni chuť? Inspirujte se nejlepšími recepty z brokolice.

Černý rybíz

Tyto černé bobulky jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů, a to zvláště vitamínu C. Pouhých 100 g čerstvého černého rybízu poskytuje více než 300 % denně doporučených hodnot céčka. Černý rybíz je rovněž ideální do dezertů, zmrzlin nebo ovocných šťáv.

Šípek obecný

Šípkový keř roste vojně v přírodě a možná i vám doma na zahradě. Jeho plody jsou však k nezaplacení. Přibližně šest šípků poskytuje 119 mg vitamínu C. Své uplatnění najde nejen při nachlazení, ale i při řadě dalších onemocnění. Šípek je totiž plný vitamínů a minerálů. Obsahuje taktéž rutin, který je výborný na cévy a srdeční onemocnění.

Rakytník

Znáte tyto malé červenooranžové bobulky plné céčka? Rakytník je hojně rozšířen v Evropě a Asii a zpracovává se zejména na šťávy. Ve 100 g těchto plodů nalezneme přibližně 400 mg vitamínu C, což předčí několika násobně citrusové plody. Aby si ale zachoval tuto vysokou hodnotu céčka, je nutné šťávy skladovat při velmi nízkých teplotách, protože uchování i při pouhých 6 °C po dobu 1 týdne může vést k degradaci až o 11% či 12%. Rakytník je proto nejlepší konzumovat čerstvý v bobulích nebo ho zmrazit na později. Tím si zachová nejvyšší obsah vitamínu C.

Papája

Jedna velká papája je plná 235 mg vitamínu C, což je naprosto dostačující pro denní dávku. Kromě toho je i vynikajícím zdrojem vitamínu A, draslíku a vápníku. V supermarketech ji běžně seženete ve dvou odrůdách: mexické a havajské. Havajská má žlutou slupku a uvnitř jasnou oranžovou barvu. Mexická papája je obvykle mnohem větší a méně chutná, nicméně výživové vlastnosti mají obě stejné.

Jahody

Jahody milují nejen děti, ale i dospělí. A to zvláště pokud si je pěstujete na své zahrádce. Kromě výborné sladké chuti vás potěší řadou benefitů. Mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a spoustu antioxidantů. Jeden hrnek jahod navíc obsahuje až 85 mg vitamínu C.

Bojíte se jíst ovoce, protože chcete zhubnout? Přečtěte si náš další článek, ve kterém se dozvíte, co je mýtus, co pravda a kdy je nejvhodnější ho jíst.

Umělé nebo přírodní zdroje vitamínu C?

To je dobrá otázka, kterou si možná pokládá řada z vás, zvláště trápí-li vás často chřipka nebo nachlazení. Mnoho lidí si myslí, že velké dávky vitamínu C v doplňcích stravy (přírodních i syntetických) jim pomohou s nemocí, což je na jednu stranu pravda, protože skutečně mohou mít tito lidé pak kratší průběh nebo mírnější příznaky onemocnění. Na druhou stranu vědci se shodují spíše na tom, že pravidelné užívání vitamínu C v doplňcích stravy nijak nesnižuje riziko nachlazení.

Navíc je dokázáno, že přírodní zdroje jsou pro tělo daleko více využitelné než ty synteticky připravované. Proč tedy jíst něco syntetického? V úvahu by za určitých okolností mohl přijít možná liposomální vitamín C, máte-li akutní zdravotní problémy a potřebujete podpořit oslabenou imunitu.

Závěr by ale mohl být spíše takový, že pokud vás zrovna nic netrápí, stačí jíst pestře a v dostatečných dávkách potraviny bohaté na přírodní zdroje vitamínu C a dbát na co nejšetrnější skladování a zpracování. Důležitá je tady hlavně pravidelnost. Takže pokud nejste zrovna zapřisáhlí fanoušci tabletek, dejte si raději misku ovoce a zeleniny.