Kompletní informace o psylliu na jednom místě. Jak vám může pomoci?

Psyllium a hubnutí spolu velmi úzce souvisí!

Hledáte vhodný přírodní doplněk stravy, který vám pomůže k vytoužené postavě?

Pusťte se do hubnutí s touto přírodní vlákninou! Navozuje pocit plnosti a pročišťuje střeva. Odbourává tuky i celkově příznivě působí na zdraví.

Slyšíte o psylliu poprvé? Doplňte si své znalosti! V našem článku se dozvíte vše podstatné od jeho účinků, principu fungování, vlivu na hubnutí až po doporučené dávkování a případná úskalí.

Pojďme společně na to!

Co je to psyllium?

Jedná se o relativně levný a snadno dostupný zdroj vlákniny, který se získává ze semen jitrocele vejčitého (Plantago ovata). Pěstuje se zejména v Indii a v jižní Evropě.

Ze sklizně této rostlinky se získávají slupky semen , které jsou ideálním zdrojem přírodní vlákniny. Vláknina v psylliu je podobná v mnoha jiných druzích ovoce a zeleniny.

Psyllium však neobsahuje žádné další makroživiny, jako je cukr nebo tuk. Z tohoto důvodu je dokonalým řešením pro doplnění vlákniny bez dalších kalorií.

Slupky psyllia v dřevěné misce.
Zdroj: metamucil.com

Proč je vláknina tak důležitá

Abychom lépe pochopili, proč jsou slupky semen této rostlinky, tak účinné při hubnutí, je třeba znát roli vlákniny v našem těle. Vláknina je velmi důležitá pro náš trávicí systém, zejména střeva, která pročišťuje a pomáhá jim tím lépe vstřebávat živiny a minerály.

Kromě toho přispívá k pocitu plnosti. Tudíž se budete cítit déle sytí a nebudete každou chvíli kontrolovat ledničku.

Je třeba zmínit také to, že vláknina je sama o sobě nestravitelná a nachází se pouze v rostlinách, proto pokud konzumujete ve vašem jídelníčku převážně živočišné produkty, je více než vhodné vlákninu pravidelně doplňovat.

Psyllium by tak mohlo být skvělou volbou!

Věděli jste, že ačkoli je doporučeno přijímat cca 30g vlákniny denně, tak průměrný Čech přijme asi jen poloviční množství?

Princip fungování vlákniny

Pro jeho plné pochopení, je důležité vědět, že vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž slupky psyllia mají vysoký obsah té rozpustné tedy rozpustných vláken.

To jsou vlákna, která se rozpouští ve vodě. Pokud se vláknina rozpouští ve vodě, zpomaluje trávení.

Pomalejší trávení pak představuje pomalejší rozklad cukrů z jídla, které se budou konzistentněji a po delší době dostávat do krve, což je dobrá prevence proti cukrovce 2. typu. Díky nižším hladinám glykemického indexu, tak budete mít menší hlad a chutě.

Hlavní benefity psyllia

Obaly semen této rostlinky mají řadu benefitů, ale nejčastěji jsou spojovány s úpravou trávení a následnou redukcí váhy. Pozitivně totiž ovlivňují činnost střevní mikroflóry a podílí se na rychlejším odvodu odpadních látek.

Kromě toho významně pomáhají předcházet i zmírňovat následky mnoha onemocnění a zdravotních problémů. Proti čemu tedy bojují?

Zácpa

Pokud vás často trápí zácpa, psyllium by vám mohlo pomoci. Jeho princip spočívá v tom, že pomáhá při vstřebávání vody, což zvyšuje velikost a vlhkost stolice, která pak prochází snadněji trávicím traktem.

Z provedené studie vyplynulo, že užívání 5,1 g psyllia denně po dobu 2 týdnů významně zvýšilo obsah vody a objem stolice u všech 170 testovaných jedinců s chronickou zácpou. Z čehož můžeme vyvodit, že užívání doplňků psyllia skutečně podporuje pravidelnost i bezstarostné vyprazdňování.

Průjem

Máte-li však spíše opačný problém, i vám může pomoci psyllium. Působí jako prostředek, který absorbuje vodu, tudíž zvýšením tloušťky stolice zpomaluje průchod tlustým střevem.

To potvrzuje další zahraniční studie, která uvedla, že užívání psyllia došlo ke zmírnění průjmu u 30 lidí, kteří museli podstoupit radiační terapii kvůli rakovině.  Psyllium proto může jak předcházet zácpě, tak předcházet průjmům, a tím stabilizovat pohyby střev.

Vysoký cholesterol

Trápí vás vysoký cholesterol? Psyllium ho dokáže snížit. Váže se na tuky a žlučové kyseliny a přispívá k jejich vylučování. Při ztrátě žlučových kyselin játra produkují více cholesterolu, a to způsobuje pokles cholesterolu v krvi.

Tato vláknina vám pomůže, jak snížit tzv. špatný cholesterol LDL, tak zvýšit dobrý cholesterol HDL, který odvádí nadbytečný cholesterol v krvi zpět do jater.

Diabetes 2. typu

Užívání doplňků psyllia může významně snížit i hladinu cukru v krvi a kontrolovat glykemický index, například snížit hladinu inzulínu. Tyto slupky sice nejsou jediným bohatým zdrojem vlákniny, nicméně pro lidi s diabetem jsou mnohem lepší než obiloviny.

Je to proto, že gel vytvořený z vláken psyllia zpomaluje trávení potravy. To pak pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Tento fakt je podpořen i řadou odborných studií. V jedné z nich podávali vědci 51 lidem s diabetem 2. typu a zácpou 10 g psyllia dvakrát denně. A vedlo to ke snížení zácpy, hmotnosti, hladiny cukru v krvi i cholesterolu.

Záněty střev

Psyllium je výborné i na chronické záněty střev. Vykazuje probiotické účinky a obsahuje antioxidanty, které potlačují záněty. Prebiotika vyživují střevní bakterie a pomáhají jim růst. Ačkoli je psyllium do určité míry odolné vůči fermentaci, střevní bakterie mohou fermentovat malou část jeho vláken.

Tyto slupky však kvasí velmi pomalu, proto nevytváří plyny a nezpůsobují trávící obtíže. To dokazuje i léčba provedena v jedné studie z roku 2014, kde po dobu 4 měsíců podávali pacientům s ulcerózní kolitidou (UC) pravidelně tuto vlákninu. A výsledek? Zažívací problémy se snížily o 45 % ve srovnání s placebem.

Obaly semen psyllia na dřevěné lžíci.
Zdroj: nutriseed.co.uk

Psyllium a hubnutí

V tomto článku nás toto téma zajímá nejvíce. Možná se vám teď honí hlavou, zda je psyllium skutečně tak účinné a dokáže vám pomoci i s redukcí váhy. Máme pro vás dobrou zprávu. Ano, dokáže! 

Jak to funguje?

Když se na to podíváme trochu podrobněji, tak tato rostlinka jak už jsme zmínili obsahuje antioxidanty. To jsou látky, které zabraňují oxidaci jiných molekul neutralizací volných radikálů. Pokud však tukové buňky těla drží v sobě toxiny ve formě volných radikálů, pak tělo nedovolí tuky rozkládat.

Jedná se o běžný obranný mechanismus, jelikož při rozpadu tuku, může dojít k nárůstu toxinů v těle a tělo se tím přirozeně chrání.

Možná se teď ptáte a jak to vše souvisí s psylliem? Díky antioxidantům, které psyllium obsahuje, nedochází k žádné zábraně odbourávání tuků, naopak celý proces to usnadňuje. Psyllium proto jednoznačně podporuje hubnutí!

Navíc vzhledem ke gelové konzistenci psyllia, která se díky absorpci vody několika násobně zvýší, dojde k zaplnění žaludku. Navodí se tím také pocit sytosti, který přechází nekontrolovatelnému přejídání. Rozhodně se tedy vyplatí zařadit psyllium do svého jídelníčku na hubnutí.

Víte, jak by měl takový správný jídelníček vypadat? Inspirujte se tímto příkladem vyváženého a zdravého jídelníčku.

Máte otázky ohledně dávkování? Pak čtěte dále!

Jak užívat psyllium

Lze jej užívat v různých formách: v kapslích, prášku i čaji. K sehnání je pak v obchodech se zdravou výživou nebo v jiných specializovaných obchodech. Pro jakou formu se rozhodnete záleží čistě na vašich preferencích, protože všechny nabízejí stejné zdravotní výhody.

  • Kapsle či tablety jsou ideálním způsobem, jak tuto přírodní vlákninu konzumovat, a to zvláště mimo domov. Nemusíte ji míchat s jídlem ani nápoji a hodí se tak i do tašky nebo kabelky.
  • Psyllium v prášku bývá většinou levnější forma než kapsle, přičemž účinky jsou totožné. Prášek můžete zamíchat do snídaně nebo svačiny, případně oblíbeného nápoje.
  • Pokud jste milovník čajů, tak psyllium je možné sehnat ve formě sypaného čaje, který můžete pít až třikrát denně.
  • Dnes existují již i výrobky obsahující psyllium. Koupit si tak můžete tyčinky, sušenky nebo chléb s obsahem psyllia. Počítejte však, že účinek v těchto formách bude spíše nižší.

Kolik ho užívat denně?

Obecně se udává přijmout 25–30 gramů vlákniny denně. Pozitivní výsledky se dostaví zejména pravidelností. Na začátku však nespěchejte, mohli byste si rozhodit trávení.

Začněte užívat psyllium v malých dávkách a jakmile se tělo přizpůsobí, postupně je můžete navyšovat. Nejvhodnější dobou pro užívání je hned ráno na lačno nebo ve dvou dávkách ráno a večer před spaním s dostatkem tekutin.

Většina výrobků obsahujících psyllium vás bude podrobně informovat o doporučeném dávkování. Rozmezí se nejčastěji pohybuje mezi 1/2 až 2 čajovými lžičkami denně.

Pro lepší představu se pak můžete podívat i na tuto tabulku, která představuje doporučený příjem celkové vlákniny za den:

VěkPohlavíDávkování
19–50Muž38 g / den
Žena25 g / den
≥ 51 letMuž 30 g / den
Žena21 g / den

Zdroj: reference.medscape.com

Ženy v těhotenství by potom měly přijímat cca 28 g vlákniny/ den a během kojení 29 g / den.

Obecně se pak nedoporučuje překračovat 30–40 gramů/den. Překročení tohoto množství se považuje za „akutní“ dávku, kterou byste měli užívat jen pod dohledem svého lékaře nebo ve výjimečných případech pro konkrétní zažívací potíže, jestliže vám to doporučuje zakoupený produkt v příbalovém letáku.

Jak užívat psyllium a jak vám může pomoci s hubnutím se dozvíte s názornou ukázkou i v tomto videu.

Má nějaké nežádoucí účinky?

Ve většině případů nejsou pozorování žádné vedlejší účinky, zvláště pokud dodržíte pozvolné zvyšování dávek. Nicméně pokud se přeci jen nějaké trávicí obtíže objeví, je to způsobeno pozitivními účinky psyllia v hodně zanešených střevech. Jakmile se střeva vyčistí, vše se rychle srovná.

Jestliže berete léky, které závisí na konkrétní době podání, proberte užívání raději se svým lékařem. Psyllium zpomaluje průchod látek trávicím traktem, tudíž léky by už pak nemusely být tolik účinné.

Je možné se jím předávkovat?

V určité míře ano. Proto si dávejte pozor, abyste nepřekračovali doporučenou denní dávku. Příjem vlákniny vyšší než doporučených 30–40g/den může mít za následek opakované trávící problémy: křeče, nadýmání i průjem. Navíc extrémně vysoké dávky mohou bránit i vstřebávání důležitých minerálů.

Je vhodné v těhotenství?

V těhotenství vás častěji mohou trápit zácpy a další trávicí potíže, proto se psyllium jeví jako ideální a rychlé řešení. Jen dbejte na správné dávkování. Těhotným ženám se doporučuje užívat dávky spíše menší. V užívání můžete pokračovat i během kojení. Nejste-li si jisti správným dávkováním tohoto doplňku, poraďte se raději se svým lékařem.

Nízkokalorické tortily s psylliem

Chtěli byste skvělý tip na zdravý recept s psylliem? Vyzkoušejte tyto chlebové placky. Jsou měkké a vláčné s lehkou kokosovou příchutí. Budou skvělým doplňkem jakéhokoli jídla.

Ingredience

  • 1/2 hrnku kokosové mouky
  • 2 lžíce psylliové slupky, celé
  • 1 lžíce olivového oleje
  • 1 lžička prášku do pečiva
  • 1/4 lžičky soli
  • Dle potřeby 1 hrnek teplé vody

Postup

  • V misce smíchejte kokosovou mouku, slupky psyllia, prášek do pečiva a sůl.
  • Přidejte olivový olej a teplou vodu.
  • Dobře promíchejte špachtlí a následně zpracujte rukama. Pokud se těsto lepí, dejte více psyllia.
  • Nechte těsto 10 minut odležet. Poté ho rozdělte na 4–6 částí a rozválejte na placky.
  • Na rozehřátou pánev kápněte trochu oleje (pánev by měla být co nejsušší).
  • Nechte placky opéct cca 2 minuty z obou stran.
  • Můžete je podávat se zeleninou a kuřecím masem.
Tortila s psylliem, okurkou, rajčaty a žlutými paprikami.
Zdroj: nutritionrefined.com

Raw čokoládový puding s vlákninou

Tato čokoládová pochoutka je díky psylliu výborným zdrojem vlákniny. Potěší vás nejen nízkou kalorická hodnotou, ale i svou chutí. Připravenou ji budete mít do pár minut.

Ingredience

  • 180–200 ml rostlinného mléka (kokosového, mandlového, kešu…)
  • 2 lžičky prášku ze slupek psyllia
  • 1 malý banán
  • 1 polévková lžíce javorového sirupu
  • 1 polévková lžíce kakaového prášku
  • Špetka vanilky

Postup

  • Nalejte mléko do sklenice, přidejte psyllium a míchejte dokud se ingredience nespojí a nevytvoří gel.
  • Poté nechte vzniklou směs 30 minut odležet.
  • Vše pak i s banánem a javorovým sirupem (kromě kakaa) dejte do mixéru a promíchejte vysokou rychlostí.
  • Následně polovinu oddělte do misky a pokračujte v mixování, během kterého postupně přidávejte kakaový prášek.
  • Podávejte s kokosem, banánem a jahodami, případně s ovocem, které máte k dispozici.
Čokoládový raw puding s psylliem, jahodami, kokosem a banánem.
Zdroj: annelinawaller.com

Chtěli byste další skvělé tipy na zdravou snídani? Inspirujte se dietními snídaněmi v 7 vynikajících variantách.

Proč se vyplatí užívat psyllium?

  • Obsahuje velké množství přírodní vlákniny.
  • řadu zdravotních benefitů: pomáhá při zácpě, průjmech, vysokém cholesterolu, cukrovce a zánětech střev.
  • Jedná se o velmi vhodný doplněk stravy pro těhotné i kojící ženy.
  • Je nízkokalorický a nejsou v něm obsaženy žádné cukry ani tuky.
  • Absorbuje vodu a navozuje pocit plnosti. Účinně tak brání přejídání a chuti na sladké. Kromě toho napomáhá odbourávat tuky, takže je skvělým pomocníkem při hubnutí.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Emailová adresa nebude zveřejněna a nebude uložena do žádné databáze. Vyžadované informace jsou označeny *.