Zbavte se přebytečných kil. Pomohou vám pšeničné otruby při hubnutí?

Pšeničné otruby jsou v podstatě jednou ze tří vrstev pšeničného jádra. Věděli jste však, že se dají používat pšeničné otruby při hubnutí?

Obsahují velké množství rostlinných sloučenin a minerálů, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a jejich nutriční profil může mít pozitivní vliv na vaše zdraví.

Snižují dokonce riziko některých chronických onemocnění.

Jak použít pšeničné otruby?

Jaké jsou jejich účinky?

A jak se konzumují?

Co jsou pšeničné otruby?

Jádro pšenice se skládá ze tří částí – otrub, endospermu a klíčků.

Otruby jsou tvrdou vnější vrstvou pšeničného jádra. Obsahují spoustu různých živin a vlákniny.

Během procesu mletí jsou otruby odděleny od pšeničného jádra a stávají se zpravidla vedlejším produktem.

Charakteristické jsou především nasládlou a ořechovou chutí. Používají se do chleba, muffinů, ale i jiného pečiva.

Nepleťte si je však s ovesnými vločkami. O ovesných vločkách a jejich účincích na hubnutí si můžete přečíst v našem dalším článku.

Nutriční profil

Ještě tedy než si koupíte pšeničné otruby, nutriční hodnoty jsou následující. Polovina hrnku, což je zhruba 29 gramů, obsahuje:

Kalorie	63 kcal
Tuky	1,3 g
Bílkoviny	4,5 g
Sacharidy	18,5 g
Vláknina	12,5 g
Thiamin	0,15 mg
Riboflavin	0,15 mg
Niacin	4 mg
Vitamín B6	0,4 mg
Draslík	343
Železo	3,05 mg
Hořčík	177 mg
Fosfor	294 mg

Pšeničné otruby mají také v sobě nemalé množství zinku a mědi. Vedle toho poskytují více než polovinu doporučené denní dávky selenu a více než doporučené denní dávky manganu. 

Otruby jsou nízkokalorické, přičemž 63 kalorií na polovinu hrnku je nepatrné množství vzhledem k tomu, kolik živin obsahují. 

Podporují trávení

Pšeničné otruby mají pozitivní vliv na zažívací systém.

Jedná se o kondenzovaný zdroj nerozpustných vláken, který dodává stolici objem a urychluje pohyb stolice přes tlusté střevo. Jinými slovy, nerozpustná vláknina obsažená v pšeničných otrubách zmírňuje či zabraňuje zácpě a udržuje pravidelné pohyby střev.

Studie navíc prokázaly, že pšeničné otruby zabraňují nadýmání a zlepšují trávicí proces lépe než třeba oves či určité druhy ovoce a zeleniny. Celou studii najdete na stránce NCBI.

Pšeničné otruby jsou bohaté také na prebiotika, co jsou nestravitelná vlákna působící jako zdroj potravy pro střevní bakterie. Prebiotika zvyšují počet těchto střevních bakterií, což má potom velice dobrý dopad na zdraví střev. 

Zabraňují tvorbě rakovinotvorných buněk

Pšeničné otruby a jejich účinky nejsou zdaleka u konce, neboť mají prokazatelnou roli v prevenci proti určitým typům rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva (třetí nejčastější karcinom na světě). Jednu z těchto studií, která se tomu věnuje, najdete také na stránce NCBI.

Podle odborníků lze tento účinek přičíst především vysokému obsahu vlákniny. Vedle toho otruby jsou významným zdroje přírodních antioxidantů, mezi něž patří fytochemické lignany a kyselina fytová.

Pšeničné otruby zvyšují produkci prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou produkovány zdravými střevními bakteriemi. Tyto mastné kyseliny jsou hlavním zdrojem výživy pro buňky tlustého střeva a udržují je zdravé.

Ačkoliv se ještě výzkumy provádí, tak některé dokončené ukazují, že tyto mastné kyseliny předchází růstu nádoru a zabíjí rakovinné buňky v tlustém střevě.

Snižují riziko srdečních onemocnění

Pšeničné otruby mají pozitivní vliv také na zdraví srdce, přičemž snižují riziko srdečních onemocnění a mají značný podíl i na poklesu cholesterolu. Stačí otruby konzumovat po dobu tří týdnů a po těchto třech týdnech zjistíte, že je cholesterol vskutku nižší.

Kdy jíst pšeničné otruby při hubnutí?

Existuje opravdu spousta způsobů, jak můžete pšeničné otruby přidat do svého jídelníčku.

Jestliže jíte pečivo, potom si ho můžete péct sami, a přidávat do těsta pšeničné otruby. Zlepšíte tím chuť, texturu a živiny vašeho domácího chleba.

Velice často jsou doporučovány pšeničné otruby do jogurtu, smoothie, cereálií a podobně.

Pokud byste začali jíst najednou velké množství otrub, mohly by se dostavit zažívací problémy, což zřejmě nechcete. Nejlepší je začít pomalu a příjem postupně zvyšovat, aby se dokázalo tělo přizpůsobit.

Nezapomeňte také pít hodně tekutin, aby se dokázala vláknina dobře trávit. 

UPOZORNĚNÍ PRO CELIAKY. Protože obsahují pšeničné otruby lepek, měli byste se jim vyhnout. Nejsou vhodné pro jedince s jakoukoliv nesnášenlivostí či alergií na lepek. 

Muffiny s pšeničnými otrubami

Chcete si něco upéct? Použijte i pšeničné otruby. Recept na tyto muffiny si zamilujete. Jedná se o pochoutku, která je navíc zdravá, takže nenaruší váš hubnoucí proces. 

INGREDIENCE

• 1 a 1/2 hrnku pšeničných otrub
• 1 hrnek podmáslí
• 1/3 hrnku rostlinného oleje
• 1 vejce
• 2/3 hrnku hnědého cukru
• 1/2 lžičky vanilkového extraktu
• 1 hrnek hladké mouky (je možné ji nahradit i třeba ovesnou, pohankovou moukou)
• 1 lžička jedlé sody
• 1 lžička prášku do pečiva
• 1/2 lžičky soli
• 1/2 hrnku rozinek

POSTUP

1. Předehřejte si troubu na 190 °C. Vymažte si formu na muffiny. 
2. Smíchejte pšeničné otruby a podmáslí, nechejte je 10 minut odstát. 
3. Smíchejte si mezitím olej, vejce, cukr a vanilku. Všechno potom přidejte do podmáslí a otrub. 
4. Prosejte si mouku, jedlou sodu a prášek do pečiva. 
5. Mouku pomalu přimíchejte do těsta tak, aby se všechny ingredience dokonale spojily. 
6. Přidejte rozinky, a potom dávejte těsto do připravené formy. 
7. Pečte muffiny zhruba 15 až 20 minut. 

Palačinky s pšeničnými otrubami

Muffiny nejsou jedinou pochoutkou, kde se používají pšeničné otruby. Recepty nabízejí třeba i palačinky.  

INGREDIENCE

• 1 vejce
• 1 hrnek mléka
• 3/4 hrnku mouky
• 3/4 hrnku pšeničných otrub
• 1 prášek do pečiva

POSTUP

1. Vejce rozšlehejte v misce.
2. Přidejte mléko a promíchejte.
3. Přidejte mouku a prášek do pečiva. Těsto důkladně promíchejte.
4. Přidejte pšeničné otruby a promíchejte.
5. Rozehřejte si pánev.
6. Nalijte 1 naběračku do pánve a rozetřete těsto po celé ploše.
7. Palačinku vždy osmažte z každé strany.

Nepečené sušenky

Dopřejte si také nepečené sušenky, které si můžete klidně udělat i na Vánoce. Stačí vám jen pár ingrediencí a postup je jednoduchý.

INGREDIENCE

• 12 BEBE sušenek
• 1/2 hrnku müsli
• 2 lžíce pšeničných otrub
• 1 lžíce práškového lněného semínka
• 1/2 hrnku smetanového arašídového másla
• několik kapek vanilkového extraktu
• 2 lžíce čokolády
• strouhaný kokos na obalení

POSTUP

1. Rozdrťte sušenky v misce.
2. Přidejte müsli, pšeničné otruby, lněná semínka, arašídové máslo, vanilkový extrakt a čokoládové kousky. Dobře všechno promíchejte.
3. Vypracujte ze surovin těsto a rozdělejte ho na 10 stejných částí. Z každé části udělejte kuličku, a potom ji rozmáčkněte trochu na placku.
4. Připravené sušenky obalte v kokosu.
5. Uchovávejte ve vzduchotěsné nádobě.