9 základních pravidel na zdravé grilování. Jaká to jsou?

Grilování k letním měsícům jednoznačně patří.

Chtěli jste si i vy pořídit gril, abyste si občas vychutnali grilované maso či zeleninu?

Víte však o tom, že takové pokrmy nejsou příliš doporučovány?

Většina lidí totiž nedodržuje zásady, které zajistí, aby se jednalo o zdravé grilování.

Jak tedy na to?

Proč se grilování nedoporučuje?

Bohužel, především maso připravované na grilu obsahuje látky způsobující rakovinu.

Potom si lidé často nakládají tučná a vysoce kalorická jídla.

Stačí ale několik málo změn, díky kterým jídlo bude zdravé, bez karcinogenních látek a s minimálním množstvím kalorií.

Často se lidé ptají, jestli je grilování zdravé.

Odpověď je ano i ne.

Při grilování masa na příliš vysoké teplotě vznikají karcinogeny, tedy sloučeniny způsobující rakovinu. Zároveň spousta lidí si vybírá špatné potraviny, které jsou příliš tučné a kalorické.

Grilování a karcinogeny

Bílkoviny a tuk na grilu produkují několik sloučenin, jež jsou karcinogenní. Konzumací těchto sloučenin se zvyšuje riziko vzniku rakoviny.

• Polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH). Pokud tuk z jídla, které připravujete na grilu, kape na oheň či uhlí, vytváří se kouř s PAH. Uhlovodíky pak ulpívají na jídle. Jsou spojeny s několika typy rakoviny.
• Heterocyklické aminy (HCA). Jedná se o sloučeniny vznikající při grilování potravin bohatých na bílkoviny, tedy zejména masa. Při vysokých teplotách totiž dochází k mutaci DNA, což také zvyšuje riziko rakoviny.
• Konečné produkty pokročilé glykace (AGE). Tyto karcinogeny zase vznikají při přípravě potravin na vysokých teplotách. I zelenina produkuje AGE, ovšem mnohem větší množství je v případě masa.

Grilování a výběr potravin

Dále se téma týkající se grilování a zdraví zaměřuje na výběr vhodných potravin.

Často lidé grilují velké množství červeného masa a různých párků, a to vše naložené ve sladkých barbecue omáčkách. A to je chyba. 

Samozřejmě je rozdíl, jestli se jedná o zdravé, nebo nezdravé tuky. Více informací o těchto dvou druzích se dočtete podrobněji v tomto našem článku. 

Jednoduché tipy na zdravé grilování

Grilování nemusí být ze zdravotního hlediska špatné.

Záleží však na tom, na čem grilujete a jaký gril máte.

Jak zdravě grilovat, abyste si nezadělali na zdravotní potíže?

Podívejte se na tyto užitečné tipy, které vám pomohou změnit dosavadní návyky.

Předtím, než se však pustíte do grilování jako takového, je nezbytné myslet na to, jaký gril na zdravé grilování si pořídíte.

Jako zdravé grily se označují plynové. Při grilování se totiž vytváří mnohem méně karcinogenů. Výhodou také je, že můžete ovládat mnohem lépe teplotu, a tím se vyhnete grilování na extrémně vysokých teplotách, které jsou často příčinou vzniku karcinogenů.

Ať už si pořídíte jakýkoliv gril, je nezbytné po každém grilování ho řádně vyčistit. Nahromaděné spálené a zčernalé jídlo se jinak přilepí na další připravované pokrmy, a tím je čerstvé jídlo kontaminováno.

Čistěte tedy gril drátěným kartáčem, a poté ho ještě přetřete vlhkým hadříkem.

1. Grilujte potraviny na nižších teplotách

Grilování na plynu je zdravé, neboť právě na něm si můžete snadno regulovat teplotu, zatímco regulace teploty u grilů na uhlí není jednoduchá.

U plynových grilů je riziko produkce karcinogenů vskutku minimální.

Počítejte však s tím, že grilování na nižších teplotách vám zabere více času.

2. Grilujte na alobalových táccích

I při nižší teplotě se může stát, že začne z masa odkapávat tuk, jenž produkuje PAH.

Ideální je proto na rošt dát alobalové tácky, případně jen alobal. Do alobalu udělejte několik děr, skrze které bude tuk stékat dolů, ale přitom alobal zabrání karcinogennímu kouři, aby se dostal k vašemu jídlu.

3. Používejte marinády

Marinády nejenže dokonale ochutí maso, ale sníží produkci karcinogenů.

Studie ukázaly, že marinády mohou snížit vznik HCA až o 88 %.

Určitě si dělejte domácí marinády, protože tím budete mít pod kontrolou množství soli, cukru a tuku. Budete tak vědět, jak moc kalorické maso bude.

4. Maso dobře propečte

Dávejte si však pozor na to, aby nebylo maso syrové a nedostatečně tepelně upravené.

Před vyjmutím masa z grilu použijte teploměr, abyste se ujistili, že ugrilované maso má uvnitř správnou teplotu.

5. Grilujte zeleninu

I při grilování zeleniny se mohou objevit některé karcinogeny, i když méně než u masa. Vyzkoušejte na grilu tlusté plátky zeleniny, jako jsou lilek, cuketa či cibule. Udělejte si klidně i špízy s kousky zeleniny a masa. 

6. Vyzkoušejte ryby

Velice často si lidé dělají hamburgery, hot dogy a další pochoutky z hovězího masa. Přitom grilované pokrmy mohou být zdravější, stačí zvolit ryby či mořské plody. Vyzkoušejte na grilu lososa, tuňáka, ale i mořské plody, jako jsou mušle a krevety. Vyhněte se vláknitým jemným rybám, protože se mohou na grilu rozpadnout, a proto takovou rybu nejprve zabalte do alobalu.

7. Řekněte „ne“ omáčkám

V jednoduchosti je krása. Nepoužívejte žádné omáčky, protože ty často přerazí chuť grilovaných potravin. Používejte jen marinády z trochu soli a pepře. Omáčky totiž obsahují spoustu kalorií, tuků a cukru. Opravdu tedy není dobrý nápad dávat maso do sladké barbecue omáčky.

8. Zapomeňte na bílé housky

Bez pečiva si spousta lidí nedokáže představit grilování. Přitom bílé housky jsou rafinované sacharidy plné kalorií. Buď se snažte vynechat pečivo úplně, nebo to bílé nahraďte zdravější celozrnnou alternativou.

9. Grilované ovoce jako dezert

Dezert nesmí chybět. Sladké a tučné dezerty však nejsou tím správným ořechovým řešením. Spíše se zaměřte na jednoduché a zdravé grilované ovoce. Vlivem tepla se zvýší přirozená sladkost v ovoci, a tím bude ovoce ještě chutnější. Vyzkoušejte třeba půlky broskví, plátky melounu, ananasové kroužky, banán a podobně.

Grilování nemusí být vždy kalorická bomba plná karcinogenů. V letních měsících si nemusíte odpírat tyto příjemně strávené večery. Grilování a hubnutí je možné skloubit, pokud se budete držet výše uvedených tipů. 

Zdravé recepty na gril

Stačí tedy dodržovat tipy na zdravé grilování a vybrat si správné recepty. Jestliže vás momentálně nic nenapadá, usnadníme vám to a přinášíme vám několik receptů.

Ananasový burger

Chcete se vyhnout pečivu, ale zároveň máte chuť na burger? Co takhle namísto housky použít ananas?

Ingredience

• 500 g hovězího masa
• 1 lžíce worcestrové omáčky
• špetka soli a pepře
• 8 ananasových prstenů
• 1 velká červená cibule nakrájená na kroužky
• 4 plátky hlávkového salátu
• 4 plátky sýru
• 8 plátků slaniny

Postup

1. Gril si rozpalte na střední teplotu.
2. Ve velké misce smíchejte mleté hovězí maso s worcestrovou omáčkou. Osolte ho a také opepřete.
3. Z masa udělejte 4 placky.
4. Ugrilujte maso, ananas, slaninu a červenou cibuli. Z každé strany tři minuty.
5. Potom dejte na maso sýr, aby se trochu rozpustil.
6. Vzápětí dejte ananasový prsten, na to hlávkový salát, maso, slaninu a grilovanou cibulku, a poté opět ananasový prsten. 

Grilované salátové steaky

Nemusíte jíst pořád pouze maso. Co se tedy může ještě jíst v rámci zdravého grilování? Receptů najdete spousta, například na salátové „steaky“.

Ingredience

• 1 velká hlava zelí nakrájená na kolečka.
• extra panenský olivový olej
• špetka soli
• čerstvě namletý černý pepř
• špetka červené papriky
• nasekaná vařená slanina
• niva
• nasekaný pórek

Postup

1. Gril nastavte na střední teplotu. Kousky zelí po obou stranách potřete olejem, osolte je, opepřete, posypte červenou paprikou.
2. Grilujte tyto „steaky“ zhruba pět minut na každé straně.
3. Před podáváním na ně dejte slaninu, nivu a pórek.  

Grilovaný losos s avokádovou salsou

Chcete si udělat dobrou rybu? Potom pro vás máme další recept na fitness grilování.

Ingredience

• 2 hrnky nakrájeného avokáda
• 1 hrnek žlutých cherry rajčátek
• 2 lžíce nasekaných lístků koriandru
• 1 a 1/2 lžíce nakrájené šalotky
• 1 lžička čerstvé limetkové šťávy
• 1 lžička soli
• špetka černého pepře
• 1 lžíce olivového oleje
• 4 filety lososa s kůží

Postup

1. Předehřejte si gril na střední teplotu.
2. Smíchejte avokádo, rajčata, koriandr a šalotku.
3. Zvlášť si smíchejte limetkovou šťávu, sůl a pepř. Potom touto šťávou pokapejte zeleninu a promíchejte.
4. Obě strany lososa natřete olivovým olejem. Osolte ho a opepřete.
5. Dejte lososa stranou, na které má kůži, na gril. Jakmile bude hotový, podávejte ho se zeleninou.