Držíte dietu a honí Vás mlsná? Vyzkoušejte naše fitness moučníky, po kterých nepřiberete!

Jedním z nejčastějších mýtů je ten, že v rámci diety, hubnutí a zdravého životního stylu musíme vynechávat moučníky.

Tato domněnka je však značně zastaralá. Původ má v dobách, kdy lidé lepší řešení neznali a na zdravé stravovaní se nekladl tak značný důraz.

Dnešní pokroková doba však skýtá spoustu možností, jak své vaření a pečení vylepšit, aby výsledné pokrmy a výtvory zapadaly i do fitness stylu života.

Snažíte se zhubnout a nevíte, co dobrého byste si v rámci diety mohli dopřát?

Zajímají Vás blíže zdravé varianty oblíbených moučníků, kterými si nezkazíte figuru?

Pak jednoduše musíte vyzkoušet tyto naše vybrané dietní moučníky!

Fitness tiramisu z ovesných vloček

Tiramisu je obecně jedním z nejoblíbenějších dezertů vůbec.

Dobrá zpráva pro Vás zní, že ani při dietě si jej nemusíte odpírat! Stačí zvolit ty správné ingredience a nezůstane jediný důvod, proč byste se měli kvůli této mlsotě cítit provinile.

Pojďte si s námi upéct zdravé tiramisu!

Ingredience

8 porcí

• 85 g ovesných vloček
• 90 g loupaných mandlí
• 90 g třtinového cukru
• 80 g jablečného pyré
• 1 větší vejce
• 60 ml mandlového mléka
• 1 čajová lžička prášku na pečení nebo jedlé sody
• 1/2 čajové lžičky vanilkového extraktu

Na krém:

• 500 g řeckého jogurtu
• 1 čajová lžička vanilkového extraktu
• 3 polévkové lžíce medu
• 1 šálek silné kávy (150 ml)
• kvalitní kakaový prášek na posypání

Postup

• Troubu si rozehřejeme na 180°C. V mixéru rozmixujeme mandle a ovesné vločky. Přidáme ostatní suché suroviny a mixujeme, dokud se směs nespojí a až poté vložíme do mixéru i pyré, vejce a mléko a znovu důkladně promícháme.
• Těsto rozložíme rovnoměrně na plech, na který nejprve rozprostřeme pečicí papír. Ideální rozměry jsou 20×20 cm. Těsto pečeme přibližně po dobu 20ti minut, dokud nezezlátne. Po vyjmutí z trouby je necháme odpočinout a vychladnout.
• V míse řádně smícháme řecký jogurt s medem a vanilkovým extraktem.
• Upečené těsto nakrájíme na libovolně velké kousky (podle toho, jak moc navrstvené chceme kousky moučníku mít). Jednotlivé vrstvy nejprve pokapame kávou a poté potřeme jogurtovou směsí. Tento postup opakujeme v souladu se zamýšleným počtem vrstev.
• Poslední vrstvu zakončíme jogurtovou směsí, posypeme kakaem a můžeme podávat! Osobně však doporučuji nechat moučník před podáváním ještě alespoň půl hodiny vychladit.

Zdravý low-carb mrkvový dort

Tento výborný dort je význačný především svou vláčností, pikantní chutí a nízkým obsahem cukru. A co víc, v rozumném množství si ho můžete dopřát i při diabetické dietě!

Na nic nečekejte a zkuste si ho s námi upéct.

Ingredience

14 porcí

• 330 g ovesné mouky
• 85 g lněného semínka, mletého
• 2 čajové lžičky prášku na pečení
• 1 čajová lžička dýňového koření
• 1/2 čajové lžičky jedlé sody
• 1/4 čajové lžičky mořské soli
• 660 g mrkve nastrouhané najemno
• 4 střední vejce, rozšlehané
• 150 g hnědého třtinového cukru
• 100 ml kvalitního řepkového oleje
• 1 větší mrkev, nastrouhaná nahrubo

Na náplň:

• 1/2 čajové lžičky vanilky
• 50 g xylitolu v prášku
• 350 g 31% smetany, vyšlehané do tuha

Postup

• Troubu si rozehřejeme na 180°C. 2 dortové formy o průměru 24 cm vymažeme a lehce pomoučíme, nebo obě formy vyložíme pečicím papírem a odložíme stranou.
• Ve větší míse smícháme dohromady mouku, lněné semínko, prášek na pečení, dýňové koření, jedlou sodu a sůl. Směs necháme odležet stranou. V jiné míse zkombinujeme najemno nastrouhané mrkve, vajíčka, cukr a olej. Jakmile je vše dobře propojené, přilijeme směs k moučné mixtuře a vypracujeme jednolité těsto, které rozdělíme na dvě rovnoměrné části a přelijeme do pečicích forem.
• Dortové korpusy pečeme jeden po druhém zhruba 25 minut. Těsto ke konci pečení vyzkoušíme špejlí – hotovo máme v momentě, kdy na špejli neulpí žádné těsto. Korpusy po několika minutách od vytažení vyklopíme a necháme řádně vychladnout.
• Mezitím si ve středně velké míse rozmixujeme ručním šlehačem krémový sýr s vanilkou a postupně přidáváme cukr, dokud se směs nepropojí. V jiné míse vyšleháme šlehačku do tuha, a pozvolna za míchání metličkou přidáváme k vanilkové směsi, dokud nám nevznikne jednolitá nadýchaná náplň.
• Náplň rozdělíme na dvě části. První částí rovnoměrně potřeme jeden korpus, přiklopíme druhým korpusem a navrch rozetřeme druhou polovinu náplně. Hotový dort necháme v chladničce několik hodin odležet (náplň musí zcela ztuhnout, aby se dort dal dobře krájet).
• Po ztuhnutí vyjmeme dort z chladničky, posypeme čerstvě nastrouhanou mrkví, nakrájíme na malé výseče a můžeme servírovat!

Nízkokalorický tvarohový cheesecake

Jestliže milujete tvaroh a sladké, tento moučník pro Vás představuje splněný sen. Nejenže skvěle chutná, ale jedna jeho porce má méně než 100 kalorí!

Nevěříte, že tento dietní cheesecake bez cukru a másla může být opravdu tak dobrý? Jeho tajemství totiž tkví ve výborném řeckém jogurtu, který se postará o jeho bezchybnou chuť.

Vyzkoušejte si ho sami a k původnímu cheesecaku už se nevrátíte!

Ingredience

12 porcí

• 300 g cookies bez cukru a mouky, rozmixovaných najemno
• 90 g erythritolu nebo hnědého keto cukru
• 80 g veganského másla

Náplň:

• 180 g krémového sýra se sníženým obsahem tuku
• 400 g light řeckého jogurtu
• 2 velká vejce
• 130 g erythritolu nebo hnědého keto cukru
• 35 g mandlové mouky
• 1/4 čajové lžičky himalájské soli
• 1 čajová lžička vanilkového extraktu

Postup

• Troubu si rozehřejeme na 170°C.
• Do větší mísy vložíme cookies, 90 g erythritolu a rozpuštěné máslo. Propracováváme, dokud se vše dobře nepropojí a nevznikne tuhé jednolité těsto. To přesuneme do olejem vymazané dortové formy o průměru 20 cm a rovnoměrně je rozprostřeme. Krusta by měla být u okrajů o něco vyšší, než uprostřed.
• Suroviny na náplň vložíme do mixéru a pořádně rozmixujeme do hladka. Hotovou směs vlijeme na připravenou krustu a gumovou stěrkou uhladíme, aby byl cheesecake symetrický.
• Dort vložíme do trouby a pečeme 45 – 55 minut. Po dopečení necháme cheesecake pořádně vychladnout a ještě ho přesuneme alespoň na 4 hodiny do lednice.
• Vychlazený cheesecake nakrájíme na tenké výseče a podáváme například k odpolední kávě. Tento druh moučníku je také možné zamrazit – vydrží nám v mrazáku až 6 měsíců.

Bezlepkový koláč s brusinkami

Tento křupavý brusinkový koláč nemusí být pouze dietním dezertem. Vzhledem ke svému zdravému složení představuje i skvělou alternativní snídani či příležitostnou svačinu k odpolední kávě.

Neobsahuje žádnou laktózu a ani rafinovaný cukr či mouku.

Pojďme si ho vyzkoušet!

Ingredience

12 porcí

• 230 ml mandlového mléka
• 90 ml kokosového oleje, rozpuštěného
• 150 g medu
• 2 velká vejce
• 1 čajová lžička vanilky
• 220 g ovesné mouky
• 2 čajové lžičky prášku na pečení
• 1 čajová lžička jedlé sody
• 1/4 čajové lžičky mořské soli

Brusinková vrstva:

• 450 g mražených brusinek
• 60 g medu
• 2 polévkové lžíce ovesné mouky
• 2 polévkové lžíce citronové šťávy

Drobenka:

• 65 g ovesných vloček
• 60 g ovesné mouky
• 2 polévkové lžíce medu
• 70 g kokosového oleje, rozpuštěného

Postup

• Troubu si rozehřejeme na 190°C. Hlubší pečicí misku o rozměrech cca 28 x 20 cm vymažeme trochou kokosového oleje.
• Ve velké míse rozmícháme mléko, kokosový olej, 150 g medu, vajíčka a vanilku. Poté přisypeme 220 g ovesné mouky, prášek na pečení, sodu, sůl a pořádně promísíme. Hotové těsto nalijeme do pečicí misky.
• Zhotovíme si brusinkovou vrstvu: Brusinky necháme rozmrazit a smícháme je v míse s ostatními ingrediencemi na brusinkovou vrstvu. Směsí potom rovnoměrně rozprostřeme na nachystané těsto.
• Teď je čas na drobenku: Smícháme všechny drobenkové ingredience v menší misce, směs rozdrobíme a rovnoměrně jí posypeme brusinkovou vrstvu na těstu.
• Koláč pečeme v troubě 35 – 40 minut, dokud lehce nenakyne a okraje nejsou nahnědlé. Poté jej vyjmeme z trouby, necháme 10 minut lehce vychladnout.
• Ještě teplý koláč podáváme k čaji nebo kávě.

Light dýňový chléb

Klasický dýňový chléb představuje skvělou volbu moučníku v sychravých podzimních dnech. Jeho bohatá chuť, vláčnost a krásná, sytě oranžová barva skýtají pocity hřejivosti a pohody.

Tuto dobrotu lze ovšem také zhotovit v dietní verzi! Sama jsem byla překvapená, když jsem tento recept objevila a vyzkoušela a ráda se s Vámi o něj podělím.

Pusťme se do pečení!

Ingredience

12 porcí

• 40 ml olivového oleje
• 40 ml jablečné šťávy
• 150 ml javorového sirupu
• 2 střední vejce
• 220 g dýňového pyré
• 1 a 1/2 čajové lžičky dýňového koření
• 60 ml vody
• 1 čajová lžička jedlé sody
• 1 čajová lžička vanilkového extraktu
• 1/2 čajové lžičky himalájské soli
• 230 g celozrnné mouky
• špetka skořice na posypání

Postup

• Troubu si předehřejeme na 165°C. Úzkou zapékací misku nebo formu na srnčí hřbet vymažeme trochou kokosového oleje.
• Ve velké míse metličkou rozšleháme olej s medem. Vložíme do mísy vajíčka a opět mícháme, dokud se vše nespojí. Poté přidáme dýňové pyré, mléko, jablečnou šťávu, dýňové koření, jedlou sodu, vanilkový extrakt a sůl a znovu řádně promícháme. Směs může být tu a tam hrudkovitá – to vůbec nevadí.
• Těsto vylijeme do připravené zapékací misky a lehce posypeme navrchu skořicí. Pro lepší efekt můžeme vršek těsta se skořicí ještě několikrát přejet nožem v cik-cak stylu.
• Chléb pečeme v troubě přibližně 1 hodinu. Jako obyčejně těsto uprostřed vyzkoušíme špejlí, než chléb vyndáme z trouby. Necháme vychladnout zhruba 10 minut, poté jej vyklopíme na tácek a počkáme ještě 20 minut, než budeme servírovat.
• Následně jej rozkrájíme na cca 2 cm tlusté plátky a podáváme. Dýňový chléb je dobrý samotný, lze si jej však dopřát i s horkým čajem nebo sklenicí oblíbeného vychlazeného mléka.

Keto čokoládové brownies

Brownies jsou celosvětově oblíbenou čokoládovou pochoutkou, která však běžně oplývá spoustou pro dietu nevyhovujících aspektů.

Následující recept je však speciálně zhotovený tak, aby neuškodil žádné dietě a zdravému životnímu stylu. Tyto keto brownies jsou bezlepkové, neobsahují žádný cukr a přesto chutnají tak skvěle, že je ani nerozeznáte od těch běžných.

Pokud jste na low-carb dietě, tento moučník je pro Vás jako dělaný!

Ingredience

9 porcí

• 230 ml vody
• 120 ml řepkového oleje
• 70 g řeckého jogurtu
• 1 čajová lžička vanilky
• 1 polévková lžíce lněného semínka, rozemletého
• 70 g kokosové mouky
• 70 g kvalitního kakaa
• 90 g stévie
• 1/4 čajové lžičky jedlé sody
• 1/4 čajové lžičky mořské soli
• 40 g kakaových hrotů nebo čoko chipsů bez cukru
• 110 g vlašských ořechů, nasekaných nahrubo

Postup

• Troubu si předehřejeme na 180°C a větší nízký pečicí plech vyložíme pečicím papírem.
• Ve středně velké míse smícháme vodu, olej, řecký jogurt, vanilku a lněné semínko. Necháme směs chvíli stát (zhruba 15 minut), dokud se semínka nenasáknou a celá směs se řádně nepropojí.
• Jakmile vše začne houstnout, přisypeme mouku, kakao, stévii, jedlou sodu a sůl a pořádně promísíme. Až poté jemně přimícháme oříšky a kakaové hroty nebo čoko chipsy (zhruba 1/3 si necháme na závěr).
• Hotové těsto rovnoměrně rozprostřeme na plech a posypeme letmo zbylými čokoládovými chipsy nebo hroty.
• Brownies pečeme v troubě 15 minut, dokud nejsou téměř zcela propečené. Poté je vyjmeme z trouby, necháme zcela vychladnout a vložíme do lednice minimálně na 3 hodiny, nebo ideálně na celou noc. Směs se takto správně rozleží, propojí a ztuhne.
• Odleželé brownies rozkrájíme na 9 stejných kousků a podáváme s mlékem, nebo samotné. Nesnězený zbytek moučníku překryjeme potravinářskou fólií a vrátíme zpátky do lednice, aby se zachovala jeho vláčnost.

Jestliže Vás zajímá nízkosacharidové stravování, inspirujte se také v našem článku, který pojednává o ketonové dietě.

10 tipů pro zdravější pečení

Zdravé pečení nemusí začínat a končit jen u těchto šesti vybraných moučníků.

Jestliže chcete dodržovat zdravý životní styl, hubnout a udržet si svou vysněnou váhu, je pro Vás důležité naučit se při pečení celkově improvizovat.

Ke konci jsem si tedy pro Vás připravila deset užitečných tipů, kterými můžete vylepšit téměř jakékoliv pečivo nebo moučník, na které se chystáte!

1. Pečte si doma vlastní chléb

Ani pokud se snažíte jíst zdravě, chléb ze svého jídelníčku vyřazovat nemusíte. Tajmeství tkví především ve správné receptuře a střídmých porcích.

U „slaného“ pečiva bývá často problém právě velké množství použité soli, která našemu tělu nijak dobře nedělá. Pokud se tedy rozhodnete péct si svůj vlastní chléb, budete mít možnost nejen redukovat použitou sůl, ale i vybrat si vhodnější mouku.

Rovněž není třeba používat vždy kvásek. Pro dietnější a značně rychlejší variantu chleba doporučuji používat jedlou sodu.

2. Zkoušejte různé zdravé mouky

Pro jakékoliv pečení lze využít celozrnné i bezlepkové ořechové mouky, které náš organismus narozdíl od bílé pšeničné mouky ocení.

Za zdravější varianty osobně považuji například ovesnou, fazolovou či ořechovou mouku nebo mouku z ječmene. Samozřejmě můžete experimentovat a zkoušet smíchat různé druhy, pro novou zajímavou chuť hotového výrobku.

Na dochucení těsta můžete dle své fantazie použít i různé bylinky a zdravá semínka.

3. Nebojte se přidat více koření

Koření je zdravé a některé druhy přírodním způsobem zvyšují sladkost výsledného moučníku.

Pokud je tedy v receptu psáno určité množství koření, dejte ho do těsta dvojnásobné množství, uberte na uvedné gramáži cukru a vyzkoušejte, jak Vám výsledné dílo bude chutnat.

To samé platí například i pro vanilkový extrakt. Pravděpodobně zjistíte, že kila cukru skutečně nejsou vůbec potřeba!

4. Při pečení používejte nenasycené tuky

Rozhodně se vyhněte nezdravému máslu a jeho náhražkám. Namísto toho použijte například kvalitní řepkový, avokádový, kokosový nebo sezamový olej.

Za další skvělou volbu považuji zdravé avokádo, které má rovněž schopnost pečivo krásně zvláčnit. Navíc do těsta touto formou přidáte důležité vitamíny a minerály, které by Vašemu tělu nekvalitní tuky nikdy dodat nemohly.

Avokádo stačí oloupat, vyjmout pecku a zhotovit z dužiny hladké pyré. Abychom zabránili zhnědnutí avokáda, stačí přidat cca 1 polévkovou lžíci citronové šťávy na 130 g ovoce. Avokádové pyré pak jednoduše vmícháme do těsta jakožto náhradu za uvedené množství jiného tuku.

5. Vybírejte zdravé přírodní suroviny

Toto se nemusí nutně týkat pouze koření!

Výživovou hodnotu výsledného výtvoru lze zvýšit například i již zmíněnými přírodními kakaovými hroty, které lze použít jak třeba do brownies a fitness cookies, tak i jako substituci čokoládového posypu na spoustě dalších dezertů a moučníků.

Jinak samozřejmě platí, že čerstvým ovocem a zeleninou nikdy nic nezkazíte. Ze zeleniny jsou do těsta na zvláčnění výborné například mrkve, červená řepa či cuketa. Z ovoce potom ananas, jablka a bobulovité ovoce.

Za další vhodnou ingredienci považuji i například kvalitní arašídové máslo.

Na stránce Healthline jsem našla úžasný článek, který popisuje veškeré důležité výhody kakaových hrotů, a díky kterému jsem prakticky zjistila, že i tyto kousky kakaových bobů se dají považovat za superpotravinu. Vřele všem doporučuji se tento text přečíst!

6. Zhotovte si zdravější polevu

Jestliže pečete dort, koláč nebo zákusky, máte možnost vyrobit si zdravější polevu.

Rozhodně vynechte různé máslové polevy. Místo toho se zaměřte na vodové polevy či ovocné želatiny. Hotový moučník můžete koneckonců nechat tak, jak je – finální posypání moučkovým cukrem osobně považuji za zbytečný a nezdravý krok.

7. Preferujte nízkotučné mléčné výrobky

Řecký jogurt je jednou z nejlepších a nejzdravějších ingrediencí v tomto odvětví, které lze použít.

Dále tu je například i nízkotučný tvaroh a zákyska se sníženým obsahem tuku, které se taky pro určité druhy moučníků skvěle hodí, a díky nimž svůj výtvor obohatíte o proteiny a vápník.

8. Používejte minimum cukru

Ve všech nedietních receptech se snažte použít 1/3 – 1/2 doporučeného množství cukru.

Snažte se rozvněž vyhýbat bílému rafinovanému cukru! Zvolte raději kvalitní třtinový či hnědý, popřípadě využijte medu nebo javorového sirupu (kterých je pro výraznou chuť a sladivost třeba mnohem méně). Jak již bylo zmíněno, i správná volba a vyšší množství koření může dopomoci v doslazení moučníku.

9. Přidejte do těsta více vlákniny

Psyllium představuje zázračnou ingredienci, kterou lze použít téměř do každého vaření a pečení, pro účel zvýšení obsahu vlákniny. Doporučené množství jednoduše vmíchejte do těsta a garantuji Vám, že na chuti ani konzistenci výrobku nepoznáte rozdíl!

Pro rozšíření vědomostí o tomto druhu vlákniny si rovněž přečtěte i náš článek, ve kterém se dozvíte, jak psyllium funguje a jak Vám může při dietě pomoci.

Toto však není jediná možnost, jak zvýšit podíl vlákniny v těstě. Mák, různá semínka a ořechy rovněž udělají své, nehledě na zvýraznění a ozvláštnění chuti. Do brownies lze také například přidat černé fazole, do jiného pečení zase již zmíněnou cuketu. Variant je skutečně spousta!

10. Pečte bezlepkové varianty moučníků

Ovesná mouka představuje při pečení gluten-free moučníků a pečiva skvělou volbu.

Sama o sobě je totiž lehce nasládlá, tudíž není třeba přidávat zbytečně cukr. Dalšími skvělými variantami jsou i ořechové mouky, které neobsahují žádný lepek. Bezlepkové pečivo a výrobky jsou pro tělo dobře stravitelné a přispívají celkově k lepší kvalitě naší životosprávy.

Závěrem

Otázka zdravého pečení je z velké části záležitostí experimentování, hraní si s různými chutěmi a pátrání po dalších tipech.

Zkoušejte zdravě péct dle svých vlastních chutí, obměňujte oblíbené recepty a sami se snažte vytvářet nové dietní moučníky.

Možná si řeknete, že to nemá cenu a že si prostě jednou za čas tu kalorickou a tučnou klasiku dopřejete.

Já Vám však garantuji, že každá snaha o zkvalitnění a vylepšení daného pokrmu z hlediska našeho zdraví se vyplatí, a i minimum snahy se počítá!

Když totiž budete vědět, že jste se vynasnažili upéct co nejzdravější moučník, budete se při jeho vychutnávání cítit mnohem lépe jak vnitřně, tak i po tělesné stránce!