Jak cvičit prsní svaly doma? Tady je 9 nejlepších cviků

Stydíte se chodit do přeplněného fitness centra? Hledáte způsoby, jak vypracovat prsní svaly doma?

Pokud se vám zamlouvá vyrýsovaná postava, ovšem nemáte ani ponětí, jak vysekaného hrudníku docílit, potom jste tady správně.

Svaly na hrudníku jsou jedny z nejsilnějších svalů v horní části těla. Hrají klíčovou roli při jakémkoliv pohybu.

Věděli jste, že prsní svaly zapojujete, i když otevíráte dveře nebo si češete vlasy?

Proč jsou prsní svaly tak důležité?

Oblast hrudníku se skládá ze dvou primárních svalů – pectoralis major a pectoralis minor.

Pectoralis major je větší část svalu a vede od klíční kosti, přes hrudní kost a přes prvních šest žeber. Pectoralis minor je na druhé straně. Jedná se o malý tenký trojúhelníkový sval, jenž je těsně pod svalem pectoralis major a zakrývá třetí až páté žebro vpředu. 

Co přesně tyto svaly mají na starosti? Pokud jde o ovládání pohybů pažemi, jsou velice významné. Slouží k tažení i otáčení paží, ale také ke zvednutí paží nahoru. Všimněte si, že prsní svaly zapojujete, když třeba zvedáte dítě na ruce, hrajete tenis nebo se snažíte od sebe odtlačit nějaký těžký předmět.

Při posilování prsních svalů navíc spálíte značné množství energie. Pokud se chystáte zbavit se přebytečných kilogramů, potom prsní svaly jsou ideální na trénink. Zároveň cviky na prsní svaly dokážou zlepšit váš metabolismus.

Vybrat si můžete, jestli chcete cvičit bez pomůcek, nebo s nimi. Toto jsou nejlepší cviky na prsní svaly. 

Jak vypracovat prsní svaly doma bez jakýchkoliv pomůcek?

Snad nejlepším způsobem, jak zpevnit prsní svaly, jsou klasické kliky a všechny jejich další varianty. Svaly si vypracujete, aniž byste k tomu potřebovali jakoukoliv pomůcku.

1. Klasické kliky

Klasické kliky můžete dělat kdekoliv a kdykoliv. Důležité je dodržet správnou polohu, tedy ruce dejte od sebe zhruba půl metru. Při pohybu dolů se nadechujte, při pohybu nahoru vydechujte. Pozor na to, abyste měli celé tělo neustále zpevněné.

Pěkně vysvětlená technika je v tomto videu: 

2. Kliky o stěnu

Pokud jsou pro vás klasické kliky ještě těžké, vyzkoušejte jednodušší alternativu, a to kliky o stěnu. Opřete se o stěnu (nebo klidně i o lavici, stůl a podobně), ruky mějte v úrovni hrudníku, přičemž dlaně ponechejte naplocho na stěně. Lokty zohněte tak, abyste se dotkli čelem stěny. 

Čím strmější je sklon vašeho těla, tím jsou kliky jednodušší. 

3. Kliky hlavou dolů

Přesně zacílíte na horní část hrudníku. Jedná se o těžkou verzi kliků, při které je nezbytné dbát na správné dýchání. Pokud byste totiž zatajovali dech, zbytečně by vznikal tlak v hlavě. Pod nohy si dejte něco vyvýšeného. Špičkami buďte na úrovni šířky ramen a mějte je na vyvýšené ploše. Dlaně mějte na šířce ramen a dejte si pozor na to, abyste měli střed těla zpevněný. 

4. Kliky s tlesknutím

Zdatnější jedinci se mohou pustit do kliků s tlesknutím, které rozvíjí svalovou výbušnost. Pamatujte, že čím více se od podložky odrazíte, tím více tlesknutí zvládnete. 

5. Kliky na široko

Jestliže chcete více zapojit svaly hrudníku, vyzkoušejte kliky na široko. Stačí umístit ruce více na šíři od sebe, než je úroveň ramen. 

Domácí trénink prsních svalů

Opakujte následující trénink prsních svalů třikrát. Nezapomeňte si hlídat, abyste prováděli kliky co nejlépe, protože špatná technika je neúčinná.

• 10 klasických kliků
• 60 sekund skákání
• 10 kliků o stěnu
• 60 sekund skákání
• 10 kliků hlavou dolů
• 60 sekund skákání
• 5 širokých kliků
• 30 cviků zvaných „mountain climber“ (viz video níže)

Podívejte se, jak se dělá cvik zvaný „mountain climber“ neboli horolezec:

Další ukázky cvičebního plánu, jenž je zaměřen na celé tělo, najdete v našem článku o hubnoucím cvičení doma. 

Cvičení prsních svalů s činkami

Jestliže jste už trochu vytrénovaní, neuškodí vám přidat si nějakou váhu při cvičení. I doma můžete cvičit s činkami, klidně je nahraďte třeba láhvemi s vodou. Pokud s činkami teprve začínáte, vezměte si tu nejlehčí variantu, a potom postupně váhu zvyšujte.

6. Tlaky na prsa

Lehněte si na rovnou lavici a do každé ruky si vezměte činku. Ruce mějte přibližně ve 45stupňovém úhlu s tělem. Zpevněte střed těla a s nádechem vytlačte činky směrem nahoru a mírně k sobě, aby zabíraly i prsní svaly. Pomalým pohybem ruce vraťte do základní polohy. Cviky opakujte.  

Podívejte se, jak správně dělat tlaky na prsa: 

https://gph.is/2SwUrwx

7. Tlaky na prsa na šikmé lavici

Tlaky na prsa na šikmé lavici budete provádět stejně jako na rovné, ale s tím rozdílem, že budete sedět na lavici šikmo pod úhlem menší než 45 stupňů. 

https://gph.is/2WEG0FA

8. Tlaky na prsa na lavici hlavou dolů

Opět stejný princip jako předchozí dvě verze tlaků, ovšem s tím rozdílem, že je lavice na kloněná tak, abyste byli hlavou dolů. 

https://gph.is/2UCOCuA

9. Rozpažování s jednoručkami na rovné lavici

Lehněte si na rovnou lavici, vezměte do rukou činky a paže mírně pokrčte. Plynule veďte pohyb po oblouku směrem dolů. 

Podívejte se na názorné video, jak toto rozpažování s jednoručkami provádět: 

Další trénink na prsní svaly

Posilování prsních svalů doma není nic složitého, pokud víte, jak na to. S těmito cviky se vám podaří vypracovat si prsní svaly tak, jak si přejete. Důležitá je však správná technika. Domácí cviky na prsní svaly pak můžete seskládat následovně:

• 10 klasických kliků
• 30 sekund skákání
• 30 sekund pauza
• 10 tlaků na prsa na rovné lavici
• 30 sekund skákání
• 30 sekund pauza
• 10 tlaků na prsa na šikmé lavici
• 30 sekund cvik zvaný „mountain climber“
• 30 sekund pauza
• 10 širokých kliků
• 60 sekund pauza

Trénink opakujte třikrát dokola. 

Na otázku, jak často cvičit prsní svaly, je těžké odpovědět, protože se jedná o individuální záležitost. Zapojit byste měli dané cviky do celkového workoutu. 

Pořiďte si závěsný systém

Chcete si pořídit nějakou účinnou cvičební pomůcku i domů?

Investujte do závěsného systému, pomocí něhož procvičíte v podstatě celé tělo.

Jedná se o všestranné fitness nářadí, které najdete i v ne jedné posilovně.

Tlaky na prsa

Při tomto cviku si dávejte pozor, abyste se neprohýbali v bedrech a měli jste správně natažené ruce. Pásy systému se při cvičení nesmí opírat o paže.

Podívejte se, jak se tlaky na prsa na cvičí:

Klik v závěsu

Kliky jsou prostě na prsní svaly nejúčinnější. I na závěsném sytému se dají dělat skvělé kliky, a to konkrétně v závěsu. Nastavte si délku popruhů tak, by byly zhruba 20 až 30 centimetrů nad zemí. Obě nohy potom zavěste začněte dělat kliky.

Jedná se o středně těžký cvik, při němž si dávejte pozor na to, abyste se neprohýbali v bedrech a měli neustále propnuté nohy.

Se závěsným systémem můžete cvičit kdekoliv. Existují stovky různých cviků na jednotlivé části těla. Dosáhnete maximálních výsledků, a to za poměrně krátkou dobu. Výhodou je, že svalová hmota narůstá rovnoměrně. 

Pochopitelně, posilování pouze jedné části těla je nesmysl, je potřeba udělat si tréninkový plán, i když cvičíte pouze doma. Zapojte třeba i cviky na břicho, které najdete v tomto článku.