12 skvělých cviků na posilování zad doma

Pokud vás trápí bolesti zádových svalů, není nic jednoduššího než se pustit do posilování zad doma.

Cítíte nepříjemné napětí? Pochopitelně tomu nepřispívá ani sedací povolání. 

Cviky na posilování zad zvyšují průtok krve do dolní části, což může snížit tuhost a urychlit proces hojení. 

Připravili jsme pro vás 12 cviků, kterými posílíte nejen spodní, ale i horní část zádové oblasti. 

1. Superman

Do oblíbených cviků na posilování zad patří takzvaný Superman. Lehněte si na břicho, a pak pomalu zvedněte současně obě ruce a obě nohy nahoru, jak jen to je možné. V této pozici setrvejte tak dlouho, jak zvládnete, nebo jemně kmitejte (viz video níže). Hlavu nemějte nijak sklopenou, ale dívejte se přímo před sebe.

Superman je izolovaný cvik, jenž slouží k aktivaci hlubokého stabilizačního systému a posílení spodních zádových svalů. 

2. Aquaman

Podobně jako u Supermana, tak i v tomto případě si lehněte na podložku na břicho. Zvedněte však jen pravou paži a levou nohu co nejvýše, potom tyto končetiny položte na podložku a zvedněte naopak levou paži a pravou nohu. Provádějte tyty pohyby co nejrychleji.

Stejně jako Superman, tak i Aquaman je izolovaný cvik pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému a k posilování spodních zad. 

3. Bhudžangásana (pozice kobry)

Jedná se o cvik, který je naprosto běžný především v józe. Více o etymologii tohoto cviku najdete na Wikipedii. Protáhnete si přední stranu trupu, zároveň však posílíte zádové svaly. Ještě navíc se vám uvolní páteř.

Pozice kobry se provádí tak, že si lehnete na břicho na podložku. Dlaně umístíte do úrovně ramen, a potom se začnete pomalu zvedat za pomoci zádových svalů, a potom zapojte i samotné ruce. 

Dávejte si pozor na to, abyste měli neustále zpevněný střed těla a neprohýbali se. Celý cvik a jeho provedení najdete v tomto videu: 

4. Dřepy

Pokud si myslíte, že dřepy jsou pouze na to, abyste si vypracovali svaly na stehnech a hýždích, potom jste na omylu. Během dřepu se totiž zapojují i svaly dolní a horní části zad.

Hlavním problémem u dřepu bývá špatná pozice chodidel. Dávejte si pozor na to, abyste je neměli příliš blízko u sebe, nebo naopak příliš daleko. Ideální je rozkročit nohy na šíři ramen. 

Pohlídejte si, abyste nezvedali paty ze země, neboť chodidla by měla být po celou dobu v kontaktu s podlahou. Záda držte rovně, nijak se nepředklánějte, ani nezaklánějte.

V okamžiku, kdy se ohne koleno do pravého úhlu, jděte nahoru. Pokud byste totiž šli níže, zatížili byste tím ještě více kolenní klouby. Rozsáhlá práce o dřepech je dostupná na této stránce. Dozvíte se tam nejen o správných technikách, ale i různých druzích dřepů. 

Důležité je také dýchání. Při poklesu dolů se nadechněte, při stoupání nahoru vydechněte. Tento GIF názorně ukazuje, jak by se měly dělat správné dřepy: 

5. Setu bandhásana (pozice most)

Lehněte si na podložku na záda. Pokrčte mírně kolena, chodidla nechejte celá na podlaze. Ruce natáhněte podél těla. Nadechněte se do břicha a pomalu zvedněte trup, pánev a hýždě, co jen to půjde nejvýše. Jedná se opět o cvik z jógy. O józe jako takové se můžete dočíst i v našem speciálním článku. 

6. Kočka

Poloha kočky má protáhnout i posílit celé tělo. Dejte se na všechny čtyři, potom se zhluboka nadechněte a při výdechu zatlačte břicho směrem k páteři a záda prohněte na druhou stranu směrem ke stropu. V této pozici zůstaňte několik sekund, a pak se pomalu vraťte do normální polohy.  

Poloha kočky patří mezi velice oblíbené cviky na posilování zad, přičemž dokáže uvolnit a podpořit pružnost páteře. 

Podívejte se na ukázku cviku na videu: 

7. Posilování středu těla

Dejte se na všechny čtyři. S výdechem pak vytáhněte levou ruku a pravou nohu. Dbejte na to, abyste hlavu měli neustále v prodloužení páteře. Stejně tak je nezbytné udržet neustálé napětí v horní i dolní polovině těla.

Jakmile vytáhnete končetiny, snažte se vytahovat z pasu. S nádechem pak končetiny vraťte do výchozí pozice a vystřídejte je, tedy potom vytáhněte pravou ruku a levou nohu. 

8. Prkno

Velice efektivní cvik, který se doporučuje při posilování zad vlastní vahou, je takzvané prknu.

Znát ho můžete i pod anglickým názvem „plank“. Izometrický cvik vám pomůže zpevnit nejen břišní svaly, ale i svaly zádové. U prkna nevyvíjíte v podstatě žádný pohyb, neboť cílem je udržet tělo pouze v jedné statické poloze.

Lehněte si na podložku na břicho. Nohy si dejte tak, aby byla na šířku pánve a ruce na šířku ramen.

Položte se na lokty, které musíte mít v pravém úhlu pod rameny. Hlavu držte v prodloužení páteře a dívejte se směrem dolů. Zatněte břicho i zadek. Vydržte tak co nejdéle. 

9. Posilování zad s gumou

Takovou menší, ovšem efektivní investicí je fitness guma, kterou můžete používat nejen při posilování horních zad, ale klidně i dalších částí těla, například při dřepování.

Gumu položte na zem. Postavte se na její prostředek, a pak uchopte oba konce do rukou. Mírně se rozkročte a lehce se ohněte v kolenou. Záda mějte neustále zpevněná, nijak se neprohýbejte, ani se nehrbte. Tahejte lokty gumu směrem nahoru k hrudníku, a to tak, jak vám to guma nejvíce povolí. Názornou ukázku můžete vidět na tomto GIFu:   

10. Posilování zad s jednoručkami

Podobný cvik jako s gumou můžete dělat i s jednoručkami, jestliže je máte doma k dispozici. Nepotřebujete použít lavici jako podporu. Vezměte tedy do rukou činky, mírně pokrčte kolena, zpevněte trup, ale nahněte ho tak, abyste byli takřka rovnoběžně s podlahou.

Nohy rozkročte na šíři ramen a spodní část zad by měla být přirozeně klenutá. Dávejte si však pozor na to, abyste se nehrbili.

Činky zvedejte na střídačku, viz GIF:

Posilování zad na míči

Bolest zad je nejen v České republice, ale po celé Evropě jeden z nejrozšířenějších zdravotních problémů. Zhruba každý druhý člověk připouští, že se alespoň jednou za rok potýká s menšími či většími bolestmi zad.

Příčin existuje spousta – špatné držení těla, nesprávná technika zvedání věcí, obezita, sedavý životní styl či potíže způsobené atletickými činnostmi. Právě v takovém okamžiku se doporučuje posilování zad na míči.

Gymnastický míč jako takový není drahá záležitost. Seženete ho za pár stovek. Vybrat si můžete z několika průměrů. Existují dvě pomůcky, jak vybrat správný průměr gymnastického míče: 

Délka paže od ramene ke konečkům prstů

Délka paže	Průměr míče
do 45 cm	35 cm
45 až 55 cm	45 cm
56 až 65 cm	55 cm
66 až 80 cm	65 cm
81 až 90 cm	75 cm

Výška postavy

Výška postavy	Průměr míče
80 až 110 cm	30 cm
110 až 140 cm	45 cm
140 až 155 cm	45 cm
155 až 165 cm	55 cm
160 až 180 cm	65 cm
175 až 190 cm	75 cm
185 cm a více	85 cm

11. Posilování horních zad

Položte se břichem na gymnastický míč tak, abyste měli jak břicho, tak boky na míči. Nohy natáhněte za sebe tak, abyste se podlahy dotýkali pouze konečky prstů.

Ruce si dejte pro lepší rovnováhu za hlavu. Hrudník zvedněte co nejvýše a vydržte v dané poloze pár sekund, a potom povolte. Opakujte tento cvik 15krát. 

12. Aquaman na míči

Podívejte se na začátek tohoto článku, jak se dělá cvik Aquaman. Stejně tak, jak ho můžete provádět na zemi na podložce, ho můžete dělat i na gymnastickém míči.

Lehněte si na míč na břicho. Ruce se lehce dotýkají podlahy, nohy taktéž. Nohy dejte na šířku ramen. Zatněte břišní svaly, zastrčte bradu a pusťte se do cvičení. Zvedněte nejprve pravou paži a levou nohu, a potom zase naopak. 

Tréninkový plán

Z výše uvedených cviků si sestavte domácí tréninkový plán. Důležité je vybrat cviky, které vám nedělají žádné problémy, tedy je potřeba je nejprve vyzkoušet.

Do workoutu si zařaďte alespoň 5 cviků, klidně je můžete pravidelně obměňovat. Každý cvik opakujte vždy 10krát až 15krát. Celý trénink si zopakujte 3krát, aby měl nějaký účinek. 

Jakmile posílíte zádové svaly, nejenže vás potěší to, že se zbavíte faldíků a přebytečného tuku, ale zároveň odezní palčivé bolesti zad. A to je další důkaz, že cvičení má pozitivní vliv na celkové zdraví člověka. 

Posilovat můžete i břicho, a to třeba podle tohoto návodu.