Základy správné techniky bench pressu ve 3 krocích

Bench press je velmi populární cvik, který těží ze svého potenciálu pro soutěžní poměření síly ve zvedání velkých vah. Praktický každý, kdo byl někdy v posilovně, si vyzkoušel, kolik „na benči“ uzvedne. Nikdy ale nezapomínejte na správnou techniku provedení cviku.

Obvyklé chyby u bench pressu

Nejčastější chybou je nezdravé prohýbání v zádech v oblasti beder a „vyprsení se“ – mostování.  Je to způsobeno snahou o zvednutí co největší váhy, která ale zpravidla narušuje techniku a může potenciálně vést k ohrožení zdraví. Tuto chybu přitom můžete běžně vidět i u jedinců, kteří jsou v posilovně denně, a měli by jít svou technikou příkladem.

Nováčky pak zpravidla trápí spíše neznalost v oblasti správného úchopu a limitující fyzická zdatnost, kdy musí zvedat nízké váhy. Opět si proto nakládají více, než by měli.

Jak tedy správně cvičit bench press?

Pojďme si tedy říct, co je u bench pressu pro zvládnutí správné techniky nejdůležitější.

1)     Správná volba závaží a počtu opakování

Hlavní kámen úrazu pramenící – přiznejme si to – z mužské ješitnosti a soutěživosti. Všichni chceme mít naloženo co nejvíce. Začátečník, který by měl zvedat 40 kg, si naloží 60 kilogramů. Pokročilý, který by měl zvedat 80 kg, si naloží 110 kg. Pokud cvičíte bench press na objem, měli byste opakování zvládnout kolem 8–12 ve třech sériích při zachování perfektní techniky, volíme tedy relativně menší váhu. Relativně větší váhu naopak volíme při cvičení za účelem zvýšení výkonu (síly), kdy se opakování provádí méně než poloviční počet – opět při zachování dokonalého provedení cviku.

TIP: Popisy správné techniky a video-návody k dalším populárním cvikům naleznete v katalogu cviků na FitYOU.cz

2)     Správný úchop a rozsah pohybu

Činku byste měli uchopit tak, aby palec směřoval proti ostatním prstům a vytvořili jste tak zámek kolem osy

činky. Úchop je o něco větší než na šířku ramen, na tyči obvykle naleznete dva hladké proužky, ve kterých byste se měli dotýkat prostředníčkem.

Hlavu (resp. oči) máme přesně pod osou činky ve chvíli, kdy je umístěná na stojanu. Při posilování činku vysuneme mírně směrem dopředu. Lokty držíme při spouštění činky spíše u těla a osou se můžeme v dolní poloze lehce dotknout hrudníku přibližně v místě, kde končí hrudní kost a začínají břišní svaly. Nemělo by jít o prudké odražení směrem vzhůru, spíše o kontrolní dotyk, který potvrzuje, že vykonáváte pohyb v maximálním možném rozsahu.

3)     Poloha zad a nohou

Na lavičce zůstává hlava, kterou nikdy nezvedáme, ramena, dále horní část zad (lopatky stažené k sobě) a hýždě. Bedra se nemusí dotýkat, musí být ale prohnutá přirozeně – v obdobném úhlu jako když stojíte. Při zvedání činky musíte mít aktivované břišní svaly a tlak, který vaše bedra zvedá vzhůru a vybízí ke zmíněnému mostování, vyrovnávat.

Nohy jsou pevně opřené do podlahy celou plochou chodidel, která mírně vytočíme směrem ven.

Hledáte alternativu k bench pressu?

Bench press je cvikem vhodným především na prsa, deltové svaly a tricepsy. Pokud si na bench ale netroufáte, nebo v danou chvíli nemáte sparing partnera na zajištění, snadno si můžete najít alternativu. V principu totožným cvikem s vlastní vahou jsou „obyčejné“ kliky. Pomoci může i multipress, který naleznete v každém fitku, a kde jištění není nutné.

Autor článku: FitYOU.cz

Článek dodal internetový fitness portál FitYOU.cz. Na FitYOU naleznete články věnující se hubnutí, posilování a zdravému životnímu stylu jako takovému.