Vyzkoušejte naše recepty na fitness vegetariánské večeře! Přemýšlíte, co zdravého si k večeru uvařit?

Zdravé večeře bez masa by měly představovat neoddiskutovatelnou součást života každého sportovce a člověka, který žije fitness stylem života.

Říkáte si, proč by výživné večerní jídlo nemělo obsahovat maso, když s ním bývá výsledek mnohdy chutnější a bohatší na bílkoviny?

Hlavním důvodem je horší stravitelnost masa, která k večeru už může pro unavené tělo představovat problém. Pokrmy, které maso zahrnují, bychom si tedy měli nechávat primárně na obědy.

Jste zvyklí na večeře, které vám nedělají dobře a cítíte se po nich hladoví?

Nedaří se Vám kvůli podobným problémům zhubnout?

Pak pokračujte ve čtení a inspirujte se našimi recepty na dietní večerní jídla, která jsou výborná i přesto, že neobsahují ani gram masa!

Fit cuketové špagety bez masa

Tento recept je vhodný pro milovníky zeleniny a fresh pokrmů.

Já osobně všude doporučuji cuketové špagety, nebo-li „zoodles“, jelikož se chutí skvěle vyrovnají skutečným testovinám a přitom obsahují jen minimum kalorií!

Ve verzi bez dodatečného sýra si tento pokrm navíc mohou dopřát i vegani.

Ingredience

4 porce

• 4 středně velké cukety
• 3 polévkové lžíce olivového oleje
• 3-4 stroužky česneku, prolisovaného
• 1/4 čajové lžičky mletého červeného pepře
• 2 rajčata, nakrájená na kostičky
• 40 g strouhaného parmezánu se sníženým obsahem tuku
• 20 g čerstvých bazalkových lístků
• 1 čajová lžička kukuřičného škrobu
• 2 čajové lžičky vody
• himalájská sůl

Postup

• Pomocí spiralizéru či speciální škrabky na nudle si z cukety vyrobíme „zoodles“ nudle. Snažíme se, aby měly přibližnou délku klasických špaget.
• Do velké pánve nalijeme olej a přidáme česnek a chilli. Směs pozvolna prohříváme a jakmile začne olej probublávat, přidáme i cuketové špagety. Smažíme je za průběžného míchání a čechrání 5-7 minut, do lehkého ovadnutí špaget, které by v závěru měly být stále křupavé na skus.
• Nakonec přimícháme rajčátka, bazalku a parmezán a povaříme další minutu. Téměř hotový pokrm následně rozdělíme na talíře, tekutinu necháme v pánvi a pustíme se do omáčky.
• Vodu v pánci přivedeme opět k varu. Kukuřičný škrob smícháme v misce s vodou a poté jej vlijeme do pánve. Omáčku promícháme a povaříme do zhoustnutí, postačí nám 1 minuta.
• V závěru zálivku dle libosti dochutíme špetkou soli a přelijeme jí připravené špagety. Pokrm ozdobíme ještě trochou parmezánu a můžeme podávat!

Cizrnové kari s brokolicovou rýží

Co se cizrny týče, u hummusu to končit nemusí!

S touto výbornou luštěninou se dají v kuchyni dělat hotové zázraky a zrovna cizrnové kari se zeleninovou rýží představuje kulinářský jackpot. Kdo nevyzkouší, nepochopí!

Ingredience

4 porce

• 210 g sušené cizrny
• 1 velká červená cibule, nakrájená nadrobno
• 3 stroužky česneku, nakrájené nadrobno
• 3 cm velký kousek zázvoru, oloupaný a nakrájený nadrobno
• 2 zelené chilli papričky, nakrájené na tenká kolečka
• 1 čajová lžička garam masala
• 2 čajové lžičky mletého kmínu
• 2 čajové lžičky makadamového oleje
• 4 větší cherry rajčátka
• 250 ml zeleninového vývaru
• 125 ml odtučněného kokosového mléka
• 300 g dýně, oloupané a nakrájené na kostičky
• 200 g zelených fazolek, nakrájených nahrubo
• 1 limetka, nakrájená na měsíčky
• 600 g brokolice, nasekané nahrubo
• čerstvý koriandr

Postup

• Den před vařením vložíme cizrnu do velké mísy se studenou vodou, aby nám změkla. Samotné vaření započneme přesunutím cizrny do velkého hrnce s čerstvou vodou. Hrnec přiklopíme pokličkou. Cizrnu přivedeme k varu, poté plamen ztlumíme a za nízké teploty prováříme přibližně 30-45 minut do změknutí. Poté ji zcedíme a necháme odstát.
• Do mixéru vložíme cibuli, česnek, zázvor, chilli, garam masala směs a kmín a mixujeme, dokud nám ze všech surovin nevznikne tuhá pasta. Ve větší pánvi rozehřejeme olej, přidáme pastu a mícháme 1-2 minuty, dokud se směs nerozvoní. Nakonec přidáme rajčátka a mícháme další minutu.
• Do velkého hrnce vlijeme vývar a kokosové mléko. Poté přidáme i cizrnu a nakrájenou dýni. Vše přivedeme k varu, teplotu ztlumíme na nejnižší plamen, hrnec přiklopíme pokličkou a necháme vařit přibližně 20 minut. Ke konci vaření vsypeme do hrnce i fazolky a přilijeme trochu limetkové šťávy.
• Zatímco se směs vaří, připravíme si brokolicovou rýži: Kousky brokolice buď nasekáme nadrobno nožem, nebo vložíme jednoltivé růžičky do kuchyňského robotu a párkrát propulzujeme, dokud nevzniknou drobná lepivá zrnka brokolice. Ta potom necháme několik minut podusit do měkka (doporučuji hrnec s napařovákem).
• Hotové kari podáváme ihned zatepla s borokolicovou rýží. Pokrm v misce dozdobíme koriandrem, nasekanými papričkami a měsíčky limetky.

Light krémové rizoto s rajčátky

Možná si říkáte, že rýže není zrovna to pravé, co se zdravých večeří týče.

Pravdou zůstává, že ač je tato potravina lehká a výživná, obsahuje i vysoké množstvý sacharidů, které tělo na sklonku dne nezvládá tak dobře využít. V tomto receptu jsem proto použila zdravější variantu – hnědou rýži, která obsahuje více vlákniny a méně sacharidů.

Dáte-li si tuto pochoutku k večeři jednou do týdne, Vaše štíhlá figura tím rozhodně neutrpí!

Ingredience

4 porce

• 400 g sekaných rajčat v konzervě
• 1 l zeleninového vývaru se se sníženým obsahem soli
• 20 g veganského másla
• 1 polévková lžíce panenského olivového oleje
• 1 středně velká cibule, nasekaná nadrobno
• 2 stroužky česneku, nasekané nadrobno
• 1 snítka rozmarýnu, nasekaná nadrobno
• 250 g raw hnědé rýže
• 300 g cherry rajčátek, rozkrojených na poloviny
• hrst bazalkových lístků, natrhaných nahrubo
• 50 g strouhaného parmezánu se sníženým obsahem tuku
• čerstvě namletý černý pepř

Postup

• Nasekaná rajčata spolu s polovinou množství vývaru vložíme do mixéru a pulzujeme, dokud směs není jednolitá a hladká. Poté ji přesuneme ho kastrolu, přilijeme zbytek vývaru a pozvolna přivedeme k varu.
• Do jiného, většího hrnce vložíme máslo a olej a zahříváme, dokud se tuk nerrozpustí. Přidáme cibuli a pomalu smažíme na nízkém plameni 6-8 minut do změknutí. Následně vmícháme česnek, a rozmarýn a rýži a smažíme za stálého míchání další minutu.
• K rýžové směsi začneme postupně přidávat rajčatovou mixturu. Vždy přidáme zhruba 1/4 množství a poté průběžně mícháme, dokud rýže nezačne nabývat objemu. Následně vlijeme další čtvrtinu a po vyvaření vody přidáme i cherry rajčátka.
• Proces s vývarem opakujeme, dokud nám mixtura vystačí. Přibližně za 20-25 minut by rizoto již mělo mít krémovitou texturu a rýže spolu s cherry rajčátky by měla být měkká.
• Hotový pokrm přiklopíme pokličkou a necháme 1 minutu odpočinout. Následně vmícháme i bazalku a můžeme servírovat. Jídlo na talíři dozdobíme strouhaným parmezánem a mletým pepřem.

Avokádový salát s čerstvými bylinkami

Avokádo představuje jednu z nejlepších a nejzdravějších potravin, které si lze v rámci nutričně vydatné fitness večeře dopřát.

Mnozí by se možná lekli vysokého obsahu tuku a vyšší kalorické hodnoty v tomto ovoci, ovšem ve skutečnosti vůbec není třeba se ho bát. Tuky obsažené v avokádu jsou zdraví prospěšné a působí rovněž jako účinný nástroj v boji proti vysokému cholesterolu v krvi.

Tento salátek je chuťově vynikající, lehce pikantní a díky limetce i příjemně natrpklý.

Ingredience

4-6 porcí

• 60 g raw dýňových semínek
• 1/4 čajové lžičky mletého chilli
• 1/4 čajové lžičky + 2 lžíce extra panenského olivového oleje
• špetka himalájské soli
• 3 velké ředkvičky, nasekané nadrobno
• 25 g jarní cibulky, nasekané nadrobno
• 30 g čerstvě nasekaných bylinek (kopr, pažitka, petrželka, bazalka)
• 1 jalapeño paprička, zbavená semínek a nakrájená nadrobno
• 4 velká avokáda, středně zralá
• 50 ml limetkové šťávy
• 2 čajové lžičky medu nebo javorového sirupu
• 1/2 čajové lžičky mořské soli
• limetková kůra na ozdobení

Postup

• Vzhledem k faktu, že oloupané avokádo rychle hnědne, připravíme si nejprve všechno ostatní. Začneme orestováním dýňových semínek na velké pánvi za střední teploty a stálého míchání.
• Restujeme maximálně 5 minut, dokud okraje semínek nezačnou zlátnout. Po orestování pánev odstavíme z plotny, přidáme chilli, 1/4 čajové lžičky oleje a špetku soli. Po řádném promíchání necháme směs odležet.
• Mezitím zkombinujeme ve větší misce ředkvičky, jarní cibulku, bylinky a jalapeños a rovněž vše odložíme stranou na později. Nyní je čas na přípravu dresinku: Do malé mističky vlijeme limetkovou šťávu, 2 lžíce olivového oleje, med a sůl a promísíme.
• Až v tuto chvíli přichází na řadu avokáda. Olupeme je, vyjmeme jádro a nakrájíme dužinu na tenké plátky, či na hrubší kostičky. A můžeme servírovat!
• Do středně velkých misek rozložíme avokáda a zakápneme je rovnoměrně dresinkem. Orestovaná semínka smícháme s bylinkovou směsí a mixturou posypeme avokádo v každé misce. Pokrm lze před podáváním dozdobit limetkovou kůrou.

Avokádo je jednou ze základních složek tzv. „superfoods“, což jsou potraviny extémně bohaté na vitamíny, minerály, živiny a stopové prvky. Jestliže jste o tomto termínu doposud neslyšeli, více se o něm dozvíte v mém článku o nejlepších superpotravinách a jejich vlivu na lidský organismus a zdraví.

Fitness nudlová směs s tofu

Pro milovníky japonské kuchyně jsem si připravila tento recept na chutnou nudlovou směs s tofu, která obsahuje i oblíbené ramen nudle. Jde o hodně hustou dietní polévku, která příjemně zasytí a Vašemu tělu dodá podstatné nutrienty.

Vyzkoušejte si ji s námi uvařit!

Ingredience

4 porce

• 1 l zeleninového vývaru se sníženým obsahem soli
• 1 polévkové lžíce miso pasty
• 2 čajové lžičky světlých sezamových semínek
• 1 polévková lžíce avokádového oleje
• 200 g marinovaného tofu
• 2 ks baby pak choi zelí
• 250 g rýžových nudlí
• 250 g čerstvých cuketových nudlí
• 4 x 150 g ramen nudlí
• sójová omáčka na dochucení

Postup

• Vývar smícháme se 500 ml studené vody a vlijeme jej do velkého hrnce, který přiklopíme pokličkou. Přivedeme k varu, poté snížíme plamen na minimum a vmícháme miso pastu.
• Na velké pánvi si orestujeme sezamová semínka. Stačí zhruba 1-2 minuty do lehkého zezlátnutí, poté je přesypeme do misky a na tutéž pánev vlijeme avokádový olej, přidáme i tofu a a smažíme 1 minutu z každé strany do zhnědnutí. Tofu necháme zběžně zchladnout, přesuneme je na prkýnko a nakrájíme na kostky.
• Baby pak choi zelí rozkrájíme podélně na čtvrtiny a spolu s nudlemi a zoodles je vložíme to pánve po tofu. Prohřejeme po dobu zhruba 2 minut, nebo do změknutí zeleniny.
• Do servírovacích misek rozdělíme ramen nudle a zalijeme je horkým vývarem. Necháme směs odpočinout 1-2 minuty a poté vidličkou nudle promícháme, aby se rozdělily.
• Na závěr rozdělíme do misek zelí, zeleninové špagety a zbylý vývar. Povrch pokrmu dozdobíme kostičkami tofu a sezamovými semínky, dochutíme sójovou omáčkou a jsme připraveni servírovat!

Dietní dýňová polévka s mrkví

Milovníci polévek si následující dobrotu nepochybně zamilují. Speciálně tuto sama vařím již několik let v různých obměnách, avšak vždycky jsem s výsledkem nadmíru spokojená.

Jde o pikantní krémovou polévku, která Vás krásně zahřeje a díky svému dietnímu charakteru Vám navíc dopomůže se shozením nežádoucích kil!

Ingredience

4 porce

• 1,2 kg hokaido dýně, oloupané a nakrájené na kostky
• 600 g karotky, oloupané a nakrájené na kolečka
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 1 střední cibule, nasekaná najemno
• 2 stroužky česneku, nadrcené
• 1 polévková lžíce zázvoru, nastrouhaného
• 1 červená chilli paprička, zbavená semínek a nasekaná najemno
• 4 ks limetkových lístků
• 500 ml zeleninového vývaru se sníženým obsahem soli
• 2 polévkové lžíce dýňových semínek, nasekaných
• 1/4 čajové lžičky mletého chilli koření
• 80 ml kokosového mléka se sníženým obsahem tuku
• 20 g bazalkových nebo mátových lístků
• himalájská sůl
• olej ve spreji

Postup

• Troubu předehřejeme na 200°C a zároveň si nachystáme dva velké plechy na pečení, které vyložíme pečicím papírem. Kousky dýně a karotky rozložíme rovnoměrně na oba plechy, jemně poprášíme olejem ve spreji a lehce osolíme. Pečeme přibližně 30 minut do zezlátnutí a změknutí.
• Ve velkém hrnci rozehřejeme olej na středním plameni a přidáme cibuli. Smažíme za průběžného míchání asi 5 minut, dokud cibulka nezměkne. Poté přidáme česnek, zázvor a chilli papričku a řádně promícháme. Nakonec vhodíme do hrnce i upečenou dýni a karotku.
• Následně vsypeme do hrnce limetkové lístky a vlijeme vývar spolu s 500 ml studené vody. Směs přivedeme k varu a plamen snížíme na nejnižší teplotu. Hrnec přiklopíme poklicí a necháme vše probublávat zhruba 15 minut, dokud se veškerá zelenina nebude vyloženě rozpadat.
• Mixturu necháme lehce zchladnout a vyjmeme z ní limetkové lístky. Použijeme tyčový mixér na rozmixování směsi do hladka. Poté si rozehřejeme malou pánvičku na střední teplotu, poprášíme ji olejem a lehce na ní dozlatova osmahneme dýňová semínka.
• Semínka v závěru smícháme s mletým chilli kořením. Hotovou polévku rozdělíme rovnoměrně do servírovacích misek, zalijeme trochou kokosového oleje a dozdobíme dýňovou chilli směsí a bazalkovými lístky.

Jaké jsou důvody nočního mlsání?

Drobné svačinky po obědě či k večeru nejsou ojedinělým jevem, spousta lidí se potýká s potřebou mlsat v pozdních večerních hodinách. A může být neskutečně osvobozující pocit, když se dozvíme, kde přesně vězí ten problém.

Proč se po zdánlivě vydatném jídle necítíme úplně sytí a spokojení?

Primární klíč tkví v celkovém zlepšení a přeorganizování charakteru každého denního jídla, co se základních živin týče. Nejde však o jediný aspekt, který hraje v rámci těchto obtíží důležitou roli.

Pojďme se tedy společně podívat na ty stěžejní důvody:

1. Převaha méně vhodných živin v jídle

Toto konkrétně se nemusí týkat pouze večerního pokrmu.

Jestliže jste si kupříkladu nedopřávali potřebné živiny a dostatek energie po celý den, dá se očekávat, že vás přepadne vlčí hlad i po večeři, která by podle všeho měla být adekvátně sytící a výživná. Zde pak hraje roli energetický deficit.

Správná večeře, která nezamává s hladinou krevního cukru a dopřeje lidskému tělu vše potřebné, by se měla skládat primárně z bílkovin, vitamínů a vlákniny. A v rozumné míře i ze zdravých tuků. Malá část polysacharidů neuškodí, ale rozumnější je nepřehánět to k večeru s přílohami bohatými na sacharidy.

Pokud se nevyznáte dobře v tom, jaké tuky jsou zdravé a jaké nezdravé, pročtěte si také můj další článek, který pojednává o zdraví prospěšných lipidech a jejich vlivu na náš organismus.

2. Nevyhovující pitný režim a dehydratace

Občas se stává, že když našemu tělu chybí tekutiny, organismus tento deficit mylně vyhodnotí stylem, že jde o hlad či chuť a nikoliv o žízeň.

Díky tomuto faktu lidé někdy přehnaně jedí v reakci na dehydrataci. Spousta potravin má však dobrou schopnost nás jak zasytit, tak i doplnit tělu vodu (meloun, pomeranče, aj.)

V momentě, kdy včas nerozeznáme nedostatek vody od hladu, si však můžeme ještě přitížit, a to volbou nevhodných jídel či potravin, které náš problém jednak nevyřeší a druhak jej mohou ještě zhoršit (například potraviny a jídla s vysokým množstvím soli).

3. Nedostatek vlákniny v pokrmu

Je všeobecně známo, že rozpustná i nerozpustná vláknina hraje při jídle podstatnou roli, jelikož dopomáhá pocitu sytosti.

Budeme-li tedy konzumovat potraviny a pokrmy, které jí mnoho neobsahují, tělu bude trvat déle, než si uvědomí, že už má dost. A takto mnohdy nechtíc přijmeme více kalorií, než ve skutečnosti potřebujeme, přičemž se ani nebudeme cítit dostatečně najezení.

Pocit sytosti, který vláknina vytváří má velký vliv i na psychiku. Pokud se po jídle budeme cítit plní, je tu mnohem nižší šance, že nás za několik hodin přepadne mlsná.

4. Špatný stravovací režim a nespavost

Jak už jsem naznačila výše, nepravidelné jezení a absence režimu ve stravování může nadělat velkou paseku. Nejenže má tělo v rámci stravovacího chaosu sklony více ukládat energii do tuků (protože „neví“, jak dlouho bude muset hladovět), ale deficit, který nabereme přes den, se mnohdy projeví právě k večeru, kdy se náš organismus snaží dohnat to, co nedostal během dne.

Mnoho lidí jí pozdě v noci i z důvodu, že nemohou usnout, popřípadě jedí i z nudy. Po jídle totiž vždy tělo lehce otupí a serotonin vyvolaný stravou dopomáhá usínání. V tomto případě jde ale o velmi nezdravý návyk.

Závěrem

Jak jsem podotkla již v úvodu:

Žijete-li zdravým způsobem života, pak i jako milovníci masitých pokrmů zařaďte do svého jídelníčku zdravé večeře bez masa, i kdyby jen párkrát do týdne.

Kvalitní šťavnatý steak se zeleninovým salátem sice rovněž představuje vhodnou volbu, avšak pro lidské tělo je maso hůře stravitelné. Proto svůj žaludek tu a tam potěšte odlehčenějším večerním pokrmem, který se bude snáze trávit a vy si na něm zároveň báječně pochutnáte.

Pokud jste však zapřísáhlí masožravci a této výživné části jídelníčku se nechcete vzdát, mám tu pro Vás i další skvělý článek s recepty na zdravé večeře, ve kterém naleznete více tipů rovněž na dietní masité večerní pokrmy.

Byla by každopádně škoda zůstávat jen u těchto několika našich receptů. Poohlédněte se sami po dalších a trošku si v kuchyni zaexperimentujte!